Haben Sie sich jemals dabei erwischt, wie Sie in einem angespannten Moment kritzeln, vielleicht während eines frustrierenden Telefongesprächs oder während Sie auf einen Termin warten, auf den Sie sich nicht gefreut haben? Sie haben es vielleicht nicht bemerkt, aber Sie haben eine einfache Form der Kunsttherapie angewendet.
Kunsttherapie bezieht sich auf jede Verwendung von Kunst für therapeutische Zwecke, einschließlich Erleichterung von Angst und Stress . Die Theorie hinter der Kunsttherapie besagt, dass Zeichnen, Färben, Malen und Formen Ihnen helfen können, schmerzhafte oder schwierige Gefühle, die Sie nur schwer in Worte fassen können, abzustimmen und auszudrücken.
Zeichnen und Färben kann ein hilfreiches Werkzeug für alle sein, die nach neuen Wegen suchen, um Angstsymptome zu behandeln. Kein Künstler? Das ist in Ordnung - Sie benötigen keine besonderen Fähigkeiten, um die Kunsttherapie auszuprobieren.
Seit ihrer Einführung Mitte des 20. Jahrhunderts hat die Kunsttherapie den Menschen geholfen, eine Reihe von Symptomen der psychischen Gesundheit anzugehen.
Kelly Lynch Ein lizenzierter Psychiater und registrierter Kunsttherapeut in Seattle, WA, erklärt, dass Kunsttherapie Ihnen helfen kann, sich selbst besser zu verstehen - sowohl durch den kreativen Prozess als auch durch das daraus resultierende Kunstwerk.
„Der kreative Prozess fördert neue Perspektiven, die jenseits der Sprachstruktur liegen“, sagt Lynch. „Kunst verwendet Metapher, Symbolik und dynamische Gedanken, um die menschliche Erfahrung auf eine Weise darzustellen, die Sprache nicht kann. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die sich fühlenaußer Kontakt mit ihren Emotionen oder Selbstgefühl . ”
So kann Kunst helfen :
Es kann helfen, Stress abzubauen
Eine ständige Unterströmung von Angstzuständen, die sich durch Ihre täglichen Aktivitäten zieht, kann Sie in einem regelmäßigen Zustand des Unbehagens zurücklassen. Dies kann sich auf alles auswirken, von Ihrem Schlafplan bis zu Ihrem Appetit.
Wenn Sie Bleistift auf Papier bringen, können Sie sich etwas Platz vor unerwünschten, oft unkontrollierbaren Dingen gönnen. Gedanken und nehmen Sie an einer Aktivität teil, die Sie kann Kontrolle. Sie entscheiden, was Sie zeichnen und welche Farben Sie Ihrem Design hinzufügen möchten. Während Sie sich auf den kreativen Prozess konzentrieren, geben Sie Ihrer Angst keine Energie.
Es gibt auch einige Untersuchungen, um die stressabbauenden Wirkungen von Kunst zu belegen :
- In einem kleinen Studie 2007 Die Teilnehmer gaben 10 ihrer wichtigsten Sorgen an. Anschließend verbrachten sie 20 Minuten damit, Kunstdrucke zu zeichnen oder zu sortieren. Teilnehmer, die die Zeit mit Zeichnen verbrachten, berichteten von einer stärkeren Verbesserung der negativen Stimmungssymptome als diejenigen, die sich nur mit Kunst befassten.
- In einem kleinen Studie 2016 Erwachsene, die an einer 45-minütigen Kunsttherapie teilnahmen, indem sie Ton modellierten, mit Markern zeichneten oder eine Collage machten, fühlten sich entspannter und hatten nach der Kunstübung einen niedrigeren Spiegel des Stresshormons Cortisol.
- Forschung von 2018 schlägt auch vor, dass achtsame Färbeaktivitäten helfen können, Testangst zu lindern, was für viele Schüler eine erhebliche Stressquelle darstellt.
Zeichnen kann die Achtsamkeit steigern
Achtsamkeit bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, präsent, engagiert und im Einklang mit Ihren Gedanken, Emotionen und Empfindungen in Ihrem Körper zu bleiben.
Wenn Sie mit Angst leben, klingt dies möglicherweise nach einer schrecklichen Idee. Sie möchten ängstliche Gedanken loswerden - verbringen Sie keine Zeit damit, mit ihnen zu sitzen und sie vollständig zu erleben.
So kontraproduktiv es auch scheinen mag, einige Zeit mit ängstlichen Gedanken zu verbringen, kann es einfacher machen, sie freizugeben.
Lernen zu identifizieren und erkennen schwierige Emotionen sind ein wichtiger Teil der Verbesserung emotionale Regulierung . Achtsamkeit kann Ihnen helfen, schmerzhafte Gefühle zu akzeptieren und loszulassen.
Wenn Sie durch Kreativität mit dem Hier und Jetzt in Kontakt treten, können Sie Ihren Kopf frei machen und sich im Moment besser akzeptieren, fügt Lynch hinzu.
Beim Zeichnen oder Malen können ablenkende und nicht hilfreiche Gedanken in Ihrem Bewusstsein auftauchen. Ihre Aufmerksamkeit bleibt jedoch auf Ihrem Kunstwerk. Sie konzentrieren sich auf die Bewegung Ihrer Hand über die Seite, die Textur des Papiers und die Helligkeitvon irgendwelchen Farben, die Sie hinzufügen. Sie beschäftigen sich nicht mit den Gefühlen, und so driften sie weg.
Der kreative Prozess auch
Kunst kann Wiederkäuen unterbrechen
Zeichnen und Färben können Sie von den unerwünschten Gedanken ablenken, die mit Angst verbunden sind.
Angst beinhaltet oft Wiederkäuen auch bekannt als sich wiederholende Gedankenschleifen. Manchmal scheint es, als ob die Fixierung auf dieselben Sorgen Ihnen helfen kann, eine Lösung für sie zu finden. Aber oft durch dieselben Gedanken kreisen
Wenn Sie einen Weg finden möchten, um eine Pause von belastenden Gedanken einzulegen, bietet das Zeichnen eine Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Beruhigendes zu lenken. Skizzieren, Kritzeleien oder das Färben bietet eine Möglichkeit, sich zu erden und sich von rasenden Gedanken zu beruhigen.
Kunst hilft Ihnen, Ihren Fluss zu finden
Durchfluss beschreibt einen optimalen Zustand des mentalen Engagements und der Konzentration. In einem Flusszustand fühlen Sie sich möglicherweise vollständig in das eingetaucht, was Sie tun, bis zu dem Punkt, an dem Sie keine Ablenkungen oder störenden Gedanken mehr bemerken.
Einige Experten
Es gibt viele Möglichkeiten um in einen Zustand des Fließens zu gelangen, aber Kunstaktivitäten wie Zeichnen oder Färben sind gute Möglichkeiten, um loszulegen.
Der Trick, um einen Fluss zu erreichen, besteht darin, eine Aktivität zu finden, die Sie genau in der richtigen Menge herausfordert. Ein Flusszustand erfordert eine gewisse mentale Beteiligung, aber Sie benötigen immer noch keine spezifischen künstlerischen Fähigkeiten, um davon zu profitieren.
Versuchen Sie, Ihr eigenes Mandala zu erstellen und zu färben, ein einfaches Design zu skizzieren oder etwas Detaillierteres sorgfältig zu skizzieren und zu färben.
Wenn Sie seit Ihrer Mittelschulzeit nicht mehr viel über Kunst nachgedacht haben, fühlen Sie sich möglicherweise ein wenig eingeschüchtert über das Fehlen von Richtlinien oder Strukturen. Schließlich war die letzte Erfahrung, die Sie mit Kunst gemacht haben, möglicherweise ein Projekt mit klaren Erwartungen:zum Beispiel ein Haus, Ihre Familie oder einen Obstkorb zeichnen.
Bei der Kunsttherapie ist es jedoch der Prozess selbst, der Ihnen zugute kommt, sodass Sie wirklich nichts falsch machen können. Alles, was Sie zeichnen, kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle auszudrücken und Sie auf den gegenwärtigen Moment abzustimmen.
Kritzeln
Zum Zeichnen benötigen Sie keine ausgefallenen Stifte oder einen Skizzenblock eines Künstlers. Halten Sie einfach einen kleinen Notizblock und einen Bleistift oder Stift in der Nähe. Wenn sich Angst einschleicht oder wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie kurz vor Stress stehen, brechen Sie Ihren Notizblock aus und lassen Sie sich von Ihren Fingern zu einem entspannteren Geisteszustand führen.
Das Kritzeln selbst kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen, aber Sie könnten einen zusätzlichen Nutzen bemerken, wenn Sie Ihre Gedanken beim Kritzeln zum Ausdruck bringen.
Vielleicht schnitzen Sie am Ende starke Linien in das Papier, um Spannungen abzubauen, oder Sie zeichnen dunkle Gewitterwolken, um eine düstere Stimmung auszudrücken. In beiden Fällen kann Kritzeleien als Ausgang für emotionale Überwältigung dienen.
Kritzeleien 101
Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Versuchen Sie :
- einfache Symbole oder abstrakte Formen wie Sterne, Wirbel oder Wellen
- Designs, die mit Ihnen in Resonanz stehen, z. B. eine Lieblingsblume oder ein Lieblingstier
- Elemente Ihres Alltags wie Gebäude, Bäume oder Häuser
Zeichnen oder Skizzieren
Wenn Sie mehr Zeit und Raum zum Zeichnen haben und Kunst als reguläre Bewältigungsmethode verwenden möchten, sind größere Skizzen oder Designs möglicherweise ansprechend. Ein Skizzenbuch, recyceltes Druckerpapier oder eine Rolle Metzgerpapier können viel davon bietenkreativer Raum zur Linderung von Angstzuständen.
Wenn Sie einfach Stift auf Papier bringen und mit einfachen Linien oder Kritzeleien beginnen, können Sie mit dem Zeichnen beginnen, ohne zu viel Zeit damit zu verbringen, über das Zeichnen nachzudenken.
Wenn sich Ihre Hand über das Papier bewegt, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Arbeit eine Form annimmt, die Ihre ängstlichen Gedanken widerspiegelt. Jemand, der sich in einem Job oder einer Beziehung gefangen fühlt und sich beispielsweise Sorgen über mögliche Ergebnisse macht, zeichnet möglicherweise Kisten und Käfigeoder verschlossene Türen.
Färbung
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einfache Skizzen oder Kritzeleien zu erstellen, machen Sie sich keine Sorgen. Färben Sie ein vorgedrucktes Design. kann einige der gleichen Vorteile bieten als Zeichnung.
Sie finden Malbücher für Erwachsene in vielen Buchhandlungen oder Kaufhäusern. Sie können Designs auch kostenlos online finden. Kein Drucker? Überprüfen Sie Ihre lokale Bibliothek - viele bieten kostenlose oder kostengünstige Druckdienste an.
einige Forschung schlägt vor Färben eines Mandalas kann für die Linderung von Angstzuständen vorteilhafter sein als das freie Zeichnen oder Färben anderer Designs. Das Mandala, a buddhistisches Symbol für das Universum ist ein kreisförmiges geometrisches Design, das in der Meditation weit verbreitet ist.
Mit Mandala-Malbüchern und Online-Ausdrucken können Sie loslegen, aber Sie können auch versuchen, Ihr eigenes Design zu erstellen.
Sie benötigen keine Erfahrung oder künstlerischen Fähigkeiten, um vom Zeichnen von Angstzuständen zu profitieren. Kunsttherapie erfordert jedoch einen offenen Geist und authentisches Experimentieren, sagt Lynch.
Wenn Sie die folgenden Tipps beachten, können Sie das Zeichnen oder Färben bei Angstzuständen optimal nutzen.
Bleib im Moment
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen, an dem Sie 20 bis 30 Minuten lang zeichnen oder färben können. Entspannende Musik kann zu einer ruhigeren Denkweise beitragen, kann aber auch dazu beitragen, den Fernseher auszuschalten und das Telefon stummzuschalten.
Um das Bewusstsein beim Zeichnen zu stärken, empfiehlt Lynch, darauf zu achten, wie sich Bleistift, Buntstift oder Pastell in Ihren Händen anfühlen. Wie klingt und fühlt es sich an, wenn es sich über das Papier bewegt? Fühlt sich das Papier rau, glatt oder an?cool?
Denken Sie daran, es gibt keine Fehler
Versuchen Sie beim Zeichnen zu vermeiden :
- zurückgehen und löschen
- Sie fragen sich, ob Ihre Zeichnung gut oder schlecht ist
- besorgt, dass die Proportionen nicht stimmen
- stecken bleiben, um Ihre Kunst genau und realistisch zu machen
Versuchen Sie, sich von Ihrer Zeichnung mitnehmen zu lassen, anstatt Erwartungen an sich selbst zu setzen. Auf den Prozess kommt es an, nicht auf die technischen Fähigkeiten, die hinter Ihrer Zeichnung stehen.
Anstatt an Ihren Fähigkeiten zu zweifeln, konzentrieren Sie sich auf den kreativen Prozess. Wenn Ihre Kunst Ihnen hilft, mit ängstlichen Gedanken umzugehen, erfüllt sie ihren Zweck.
Verwenden Sie, was Sie wissen
Vielleicht möchten Sie ein Malbuch ausprobieren, um die Entspannungsvorteile selbst zu beurteilen. Wenn Sie jedoch bereits die Gewohnheit haben, zu kritzeln, müssen Sie nicht in neue Materialien investieren es sei denn, Sie möchten natürlich.
Ihr Lieblingsstift und etwas Kratzpapier reichen völlig aus. Denken Sie daran, Ihre Kunst ist nur für Sie bestimmt, sodass sie nicht hübsch oder perfekt aussehen muss.
„Eine Therapie mit dem kreativen Prozess kann einen wichtigen Schlüssel zum Verständnis des emotionalen Ausdrucks und der emotionalen Erfahrungen bieten“, schließt Lynch.
Zeichnen, Färben und andere kunsttherapeutische Ansätze können als hilfreiche Hilfsmittel dienen, um Angstsymptome selbst zu bewältigen.
Allerdings bieten viele Therapeuten Kunsttherapie als Teil eines kombinierten Ansatzes anstelle einer eigenständigen Behandlung an. Kunsttherapie allein kann ernsthafte oder anhaltende Angstzustände möglicherweise nicht lindern. Ein ausgebildeter Therapeut kann Ihnen bei der Erforschung helfen. andere Behandlungsmöglichkeiten .
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, sexuelle Positivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich für die Verringerung von Stigmatisierunggeistige Gesundheitsprobleme.
