Sie kennen das Gefühl. Ihre Ohren werden heiß. Ihr Herz schlägt gegen Ihr Gehirn. Der gesamte Speichel verdunstet aus Ihrem Mund. Sie können sich nicht konzentrieren. Sie können nicht schlucken.

Das ist dein Körper unter Stress.

Große Bedenken wie Schulden oder ein familiärer Notfall können den Druck erhöhen. Aber auch kleinere Dinge wie ein Arbeitsprojekt, Snafu, ein Fender Bender oder sogar ein bissiger Text von Ihrem Mitbewohner. Und manchmal alle Die Dinge passieren sofort, sodass Sie das Gefühl haben, angegriffen zu werden, und Sie in einen Schwindel geraten.

Leider können wir uns selbst nicht stressresistent machen.

„Stress ist eine gesunde Reaktion“, erklärt Lauren Rigney ein in Manhattan ansässiger Berater und Coach für psychische Gesundheit. „Es macht uns auf Dinge aufmerksam, denen wir möglicherweise mehr Aufmerksamkeit schenken müssen. Es kann uns in Zeiten der Gefahr retten.“

Aber mit DIY-Stress-Hacks können wir lernen, unsere körperlichen und geistigen Reaktionen zu kontrollieren und die Auswirkungen von Belastungen und Sorgen auf unser Leben zu verringern.

Sie können Stresssituationen weniger herausfordern, indem Sie Ihr "Flug- oder Kampf" -System davon überzeugen, sich abzumelden und Ihr "Ruhe- und Verdauungssystem" wieder zu aktivieren.

Auch wenn sich das stressige Ereignis noch abspielt, wie wenn Sie sich mitten in einem Streit mit Ihrem Partner befinden, können Sie Fokus und Ruhe finden.

„Wir können die Panik kontrollieren, bevor sie vollständig einsetzt, wenn wir die Warnzeichen kennen“, sagt Rigney. „Es gibt zwar häufig auftretende Probleme wie Atemnot und schnelleren Puls, sie können jedoch zwischen den Menschen variieren.“

Versuchen Sie beim ersten Anzeichen Ihrer Kampf- oder Fluchtreaktion, diese Techniken zu mildern :

Zwerchfellatmung beinhaltet einen langsamen, langen Atemzug, das Zwerchfell den Bauch beim Einatmen ausdehnen lassen und dann vollständig ausatmen, bevor der Vorgang wiederholt wird.

A kürzlich Studie verbindet kontrollierten Atem mit ruhigeren Geisteszuständen.

Progressive Muskelentspannung PMR beinhaltet das Spannen von Muskelgruppen nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge beim Einatmen und das anschließende Lösen beim Ausatmen. Das Zusammenpressen von Fäusten ist ein Beispiel.

A kürzlich Studie nachgewiesenes Potenzial von PMR zur Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck. Sie können die Ganzkörper-PMR lernen, indem Sie a Skript-Anleitung aber schon wenige Minuten Konzentration auf einen Bereich des Körpers können einen Unterschied machen.

Einminütige PMR

  • Atmen Sie ein und falten Sie die Stirn. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie aus und lassen Sie sie los.
  • Atmen Sie ein, schließen Sie die Augen fest und ziehen Sie die Wangen zusammen. Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie aus und lassen Sie sie los.
  • Atmen Sie ein, beißen Sie den Kiefer zusammen und strecken Sie den Mund zu einem Grinsen. Halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie aus und lassen Sie ihn los.
  • Atmen Sie ein und drücken Sie die Lippen zusammen. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie aus und lassen Sie sie los.
  • Atmen Sie ein und pusten Sie die Luft in Ihre Wangen. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie aus und lassen Sie sie los.
  • Bei Bedarf einige Male wiederholen.

Um zu verstehen, wie Zwerchfellatmung und PMR funktionieren, müssen Sie wissen, wie Stress Ihren Körper in den Schutzmodus versetzt.

Unser Körper wird schneller, wenn wir aufgrund unwillkürlicher Reaktionen, die von uns ausgehen, gestresst sind. autonomes Nervensystem ANS. Das ANS hat zwei Unterteilungen PNS und SNS, die manchmal gegensätzlich agieren. Sie sind wie Geschwister, die gut miteinander auskommen, aber auch miteinander konkurrieren.

Parasympathisches Nervensystem PNS Sympathisches Nervensystem SNS
verlangsamt die Herzfrequenz beschleunigt die Herzfrequenz
hilft bei der Verdauung stoppt die Verdauungsprozesse
befasst sich mit dem Stoffwechsel erhöht die Muskelkontraktion
erweitert die Blutgefäße öffnet die Atemwege
bringt Entspannung setzt Adrenalin frei
erhöht die Glukoseabgabe

„Die [SNS] -Reaktion bewirkt, dass unsere Nebennieren mehr Cortisol und Adrenalin produzieren“, sagt Rigney. „Die erhöhte Produktion dieser Hormone führt zu einer schnelleren Herzfrequenz, einer schnelleren Atmung, einer Verengung der Blutgefäße und einer erhöhten Glukosefreisetzung in unseren Blutkreislauf. ”

SNS vs. PNS

Das sympathische Nervensystem SNS aktiviert unsere "Kampf oder Flucht" -Reaktion. Das parasympathische Nervensystem PNS, auch "Ruhe- und Verdauungssystem" genannt, aktiviert die Verdauung und den Stoffwechsel, wenn wir nur chillen. Es hilft auchWir entspannen uns tatsächlich, indem wir unsere Herzfrequenz senken.

Während des Stresses steht Ihr Kampf- oder Flugsystem gerne im Mittelpunkt.

Ihr SNS schaltet die anderen Systeme aus, die Sie nicht zum sofortigen Überleben benötigen. Deshalb könnten Sie sich plötzlich unwohl fühlen, wenn Sie vom Mittagessen zurückkommen und Ihr Chef Sie um ein spontanes Treffen bittet. Dieser Burrito, den Sie geschnappt haben, sitzt nur in IhremMagen, der nicht mehr verdaut wird.

Es ist auch der Grund, warum Ihr Mund gerade während einer Präsentation trocken wird. Diese Speicheldrüsen haben den Kill-Schalter erhalten.

In einem flüchtigen Moment des Stresses wird Ihr SNS aktiv und übernimmt, erklärt Rigney. Doch dann erkennt Ihr Körper schnell, dass die Bedrohung nicht real ist, und kehrt mit dem PNS, der wieder verantwortlich ist, in einen ruhigeren Zustand zurück.

Aber wenn die Bedrohung oder Herausforderung bestehen bleibt, als ob Sie sich mitten in einer wichtigen Prüfung befinden, könnte Ihr SNS Sie in Panik versetzen, was es schwierig macht, über die Multiple-Choice-Fragen nachzudenken. Hier kann eine Zwerchfellatmung helfen.Und niemand muss wissen, dass du es überhaupt tust.

„Wenn Sie einige Minuten lang achtsam atmen, wird der SNS darauf hingewiesen, dass der externe Stressor kein Problem mehr darstellt und Sie die Kontrolle über Ihren Körper übernommen haben“, erklärt Rigney. „Wenn Ihre Atmung langsamer wird, reagiert Ihr Herz und Ihr Gehirn wird es tunNachrichten erhalten, dass alles in Ordnung ist. ”

Diese 5-minütigen Stresszerstörer eignen sich hervorragend für Situationen, in denen Sie keine echte Auszeit nehmen können. Sie müssen immer noch atmen, wenn Sie im Verkehr sind! Aber wenn möglich, können Sie absichtlich größere Aufschubmaßnahmen durchführen, um eine konstruktive Leistung zu erzielenzurücksetzen.

Wenn Sie 30 bis 60 Minuten Zeit haben, probieren Sie diese Optionen aus :

Übung

Wenn Sie bei einsetzendem Stress zu Panik neigen, kann Bewegung Ihnen helfen, damit umzugehen.

Auf der unmittelbaren Seite sind die Auswirkungen mäßiger Aktivität in nur fünf Minuten zu spüren. Sie haben wahrscheinlich schon vom Hoch des Läufers gehört oder davon, wie viel Bewegung Sie mit Wohlfühlen überflutet. Endorphine . Aber dazu gehört noch mehr: Je öfter Sie ausschwitzen, desto weniger reaktiv werden Sie sein. Forschung zeigt.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und anfangen zu keuchen, verursachen Sie einige der gleichen körperlichen Reaktionen, die bei einem Stressor auftreten können. Dadurch sind Sie widerstandsfähiger gegenüber diesen unwillkürlichen Stressreaktionen.

Kognitive Verhaltenstherapie CBT

CBT kann Ihnen bei der Neubewertung helfen Ihre To-Do-Liste und die damit verbundenen Gefühle . Wenn Sie bei einer fortgesetzten Anhäufung von Aufgaben und Zielen das Gefühl haben, dass Sie beim Erwachsenwerden versagen, sind möglicherweise Ihre Stressreaktionen der Schuldige.

„Unsere Gedanken können unsere Panik antreiben und sie verstärken“, erklärt Rigney. Sie schlägt vor, etwas Achtsamkeit zu atmen, um sich zu beruhigen, und dann eine neue Bestandsaufnahme durchzuführen.

„Gehen Sie zurück zu dieser Liste und schneiden Sie sie ab oder organisieren Sie sie“, sagt sie. „Wählen Sie die wichtigsten Elemente aus, die vollständig sein müssen, und zerlegen Sie die komplizierteren Elemente in kleine, funktionsfähige Teile.“

Wenn es keine Anzeichen dafür gibt, dass der Stress bald aufhört z. B. Arbeitsstress oder eine langfristige Situation, ist es möglicherweise an der Zeit, dies zu tun. neu verkabeln unser Gehirn für eine bessere Bewältigung, indem es Stressabbau-Taktiken zu einem Teil unserer Routine macht.

„Wenn wir unter chronischem Stress leiden“, sagt Rigney, „funktioniert unser Körper weiterhin auf diesem erhöhten Niveau und glaubt schließlich, dass dieser ungesunde Zustand so ist, wie wir funktionieren sollen.“

Es stellt sich heraus, dass das Ventil nicht regelmäßig unter Druck geöffnet wird und den ganzen Körper hat. gesundheitliche Folgen von Depression bis Sodbrennen.

Um das besorgte Tier in Schach zu halten, machen Sie Chill Town zu einem regelmäßigen Ziel. „Langfristige Gewohnheiten sind für den Umgang mit Stress unerlässlich, da sie die Entwicklung von chronischem Stress verhindern und Ihnen eine Basis bieten, zu der Sie zurückkehren können, wenn Sie von situativem Stress überwältigt werden.“Sagt Rigney.

Probieren Sie diese Beruhigungstechniken aus :

Entspannungsreaktion RR

RR ist a erprobt Methode, mit der Sie Ihre Stressreaktion umkehren und im Laufe der Zeit sogar verringern können, aber es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihren glücklichen Platz verbessert haben. Das Konzept besteht darin, eine beruhigende Aktivität zu finden, die Sie täglich ausführen können.

Einige Leute konzentrieren sich auf ihren Atem, während sie einen beruhigenden Satz 20 Minuten lang wiederholen. Aber jede sich wiederholende Aktivität funktioniert.

Probieren Sie diese RRs aus

  • Runden schwimmen.
  • Gehen oder spazieren gehen.
  • Machen Sie eine Radtour.
  • Bürsten Sie Ihr Haustier.
  • stricken oder häkeln.
  • Machen Sie eine Reihe von Yoga-Sonnengrüßen.
  • Füllen Sie die Seite eines Malbuchs für Erwachsene aus.
  • Art. Erstellen.
  • Holzarbeiten ausführen.
  • Musikinstrument spielen.
  • Singe ein Lied.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion MBSR

„Ich ermutige meine Kunden, den ganzen Tag über mehrere achtsame Check-ins durchzuführen - während Sie morgens zu Hause sind, Ihren Arbeitstag beginnen, mittags, nachmittags, von der Arbeit weg und vor dem Schlafengehen“, sagt Rigney.Diese Check-Ins können 30 bis 60 Sekunden dauern und ermöglichen es Ihnen, Ihr Nervensystem zurückzusetzen. “

MBSR kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren. Studien Zeigen. Mit einer App wie Headspace können Sie eine gründliche, formale Übung durchführen oder sich nur ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Augen zu schließen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Rigney empfiehlt, Ihren aktuellen emotionalen Zustand anzuerkennen und sich auf die Luft zu konzentrieren, die in Ihre Lunge eindringt und diese verlässt.

DIY-Methoden sind großartig in Ihrem Arsenal, aber wenn Sie mit einer großen Veränderung oder einem großen Verlust Ihres Lebens zu tun haben oder wenn sich die kleineren Stressfaktoren auf Everest-Höhen häufen, wenden Sie sich an einen Psychologen.

Das Durchsprechen von Sorgen und Auslösern kann eine immense Erleichterung bringen, und ein Profi kann Ihnen dabei helfen, die für Sie geeigneten Strategien zum Stressabbau anzupassen.

Machen Sie sich keine Sorgen über Stressabbauoptionen. Wenn die hier genannten Techniken Sie nicht von Panik und Druck befreien, überarbeiten Sie sie an Ihre spezifischen Bedürfnisse oder Ihren Lebensstil.

„Es gibt keine genaue Formel für diese Gewohnheiten“, erinnert uns Rigney. „Haben Sie ein paar in Ihrer Toolbox. Unterschiedliche Arten von Stress können unterschiedliche Arten von Bewältigungsfähigkeiten erfordern. Spielen Sie also ein bisschen damit.“