Ruhen Sie sich aus und fühlen Sie sich morgen mit diesen fach- und forschungsunterstützten Strategien besser.

Besserer Schlaf ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um Erfolg zu haben Multiple Sklerose .

„Schlaf verändert die Lebensqualität grundlegend“, sagt Julie Fiol, RN, Direktorin für MS-Informationen und -Ressourcen für Nationale MS-Gesellschaft .

Es ist wichtig, eine gesunde kognitive Funktion, psychische Gesundheit, Herz-Kreislauf- und Muskelkapazität sowie Energie zu fördern. Sie erklärt jedoch, dass viele Menschen mit MS mit Schlafproblemen zu kämpfen haben - 80 Prozent Bericht über Müdigkeit.

Wenn Sie MS haben, brauchen Sie mehr als nur gut Schlafhygiene ein regelmäßiger Schlafplan, Vermeidung von Geräten und Fernseher vor dem Schlafengehen usw. auf Ihrer Seite.

Es ist möglich, dass seitdem Läsionen kann alle Bereiche des Gehirns betreffen, MS kann die zirkadiane Funktion und die Schlafqualität direkt beeinflussen, erklärt Dr. Kapil Sachdeva ein klinischer Neurophysiologe am Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.

MS-bedingte Probleme wie Schmerzen, Muskelspastik, Harnfrequenz, Stimmungsschwankungen und das Restless-Legs-Syndrom tragen häufig zum Werfen und Drehen bei.

Leider, fügt er hinzu, viele Medikamente bei der Behandlung von MS kann der Schlaf weiter gehemmt werden.

Bei so vielen Faktoren ist es wichtig, nicht nur Ihre Schlafsymptome zu behandeln, sondern auch, was sie tatsächlich auslöst. Und das wird für jeden anders sein.

Sachdeva betont, dass Sie alle Ihre Symptome und Bedenken Ihrem Spezialisten mitteilen müssen, damit Sie gemeinsam einen umfassenden Schlafplan erstellen können, der zu Ihnen passt.

Was könnte Ihr Plan beinhalten? Hier sind fünf Möglichkeiten, um schlafschädigende Symptome von MS direkt zu behandeln und Ihren Schlaf, Ihre Gesundheit und Ihr Leben zu verbessern.

Depression ist laut Fiol eine der häufigsten Auswirkungen von MS und trägt häufig dazu bei Schlaflosigkeit oder eine Unfähigkeit zu fallen oder einzuschlafen. Es ist jedoch Hilfe verfügbar.

Während Sie selbst viel tun können, um Ihre geistige und emotionale Gesundheit zu fördern - wie z. B. gute Selbstpflege, Zeit für sinnvolle Erfahrungen und Investitionen in persönliche Beziehungen -, kann es unglaublich vorteilhaft sein, auch einen Fachmann zu konsultieren, Sagt Sachdeva.

Optionen umfassen :

Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine Form der Gesprächstherapie, die sich darauf konzentriert, nicht hilfreiche Denkmuster herauszufordern und in nützlichere umzuwandeln.

„Die kognitive Verhaltenstherapie wird wirklich so viele Probleme ansprechen, die zu einem schlechten Schlaf beitragen können“, sagt Fiol. Beispielsweise kann CBT ein verbessertes Schmerzmanagement, reduzierte depressive Symptome und niedrigere Angstzustände fördern.

Außerdem eine aktuelle Studie zeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit CBT-I die Schwere der Schlaflosigkeit verringert, die Schlafqualität verbessert und die Müdigkeit verringert.

Wenden Sie sich an Ihren MS-Spezialisten oder Ihre Krankenkasse, um einen kognitiven Verhaltenstherapeuten zu finden, der Ihren Anforderungen entspricht. Beachten Sie, dass viele Telemedizin-Dienste und virtuelle Besuche anbieten.

Nach a Studie 2019 Bewegung kann die Schlafqualität bei Menschen mit MS sicher und effektiv verbessern.

Aber wenn die Müdigkeit und andere körperliche Symptome von MS hoch sind und die körperliche Funktion niedrig ist, ist es natürlich, nicht zu wollen Übung oder um mit Workouts frustriert zu werden.

Fiol betont jedoch, dass Sie unabhängig von der Situation Formen geeigneter Bewegung in Ihren Tag integrieren können. Beispielsweise sind Übungen mit Rohrstockunterstützung und Sitzen wirksame Optionen bei Angriffen oder wenn die körperlichen Fähigkeiten eingeschränkt sind und es keine Mindestdosis von gibtBewegung, die Sie brauchen, um Ihren Schlaf positiv zu beeinflussen.

Jedes bisschen hilft.

Konzentrieren Sie sich auf kleine, machbare Änderungen, z. B. ein paar tägliche Runden auf dem Flur und wieder zurück, morgens mit einem 10-minütigen Yoga-Flow aufwachen oder einige Armkreise machen, um lange Computeraufenthalte abzubrechen.

Das Ziel ist nicht Schmerz oder Muskelkater - es geht darum, das Blut zum Fließen zu bringen, einige Wohlfühl-Endorphine und Neurotransmitter freizusetzen und Ihrem Gehirn dabei zu helfen, seine Schlafzyklen optimal zu programmieren.

Um die besten Effekte zu erzielen, versuchen Sie, Ihre Aktivität mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen zu planen, sagt Sachdeva. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich aufgrund Ihres Trainings zu schnell für den Schlaf fühlen, versuchen Sie, sie früher am Tag zu bewegen.

„Schmerzen, Brennen und Muskelspastik scheinen bei den meisten Menschen nachts aufzublitzen“, erklärt Fiol. „Es ist möglich, dass sich die Schmerzniveaus im Laufe des Tages ändern, aber es ist auch möglich, dass die Menschen nachts weniger abgelenkt sind und somitmehr Bewusstsein für Beschwerden und Symptome. ”

Bevor Sie sich Opioiden oder Schmerzmitteln zuwenden, empfiehlt sie, mit Ihrem Arzt über andere Optionen zu sprechen und sich nicht nur auf Medikamente zu beschränken.

Fiol merkt an, dass Akupunktur, Massage, Achtsamkeitsmeditation und physikalische Therapie den Schmerz und seine Mitwirkenden beeinflussen können.

Nervenblockaden- und Botox-Injektionen können lokalisierte Schmerzen und Muskelspastik lindern.

Schließlich können viele schmerzfreie Medikamente wie Antidepressiva auch verwendet werden, um die Art und Weise zu verändern, wie der Körper Schmerzsignale verarbeitet, sagt Sachdeva.

Blasen- und Darmstörungen sind bei MS häufig. Wenn Sie häufig und dringend gehen müssen, können sich lange Anfälle von kontinuierlichem Schlaf unmöglich anfühlen.

Es kann jedoch hilfreich sein, den Koffein- und Alkoholkonsum zu begrenzen, nicht zu rauchen, fettige Lebensmittel zu vermeiden und innerhalb von ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen oder zu trinken, sagt Sachdeva.

Sie können auch mit Ihrem Arzt über Ihre Blasen- oder Darmprobleme sprechen. Wenn Sie beispielsweise Medikamente einnehmen, die den Urinausstoß erhöhen können, schlägt Ihr Arzt möglicherweise vor, sie morgens statt abends einzunehmen, sagt Sachdeva und fügt hinzudass Sie auch nicht zögern sollten, einen Urologen oder Gastroenterologen um zusätzliche Unterstützung zu bitten.

Sie können helfen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und zugrunde liegende Verdauungsprobleme zu identifizieren und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Blase und Ihren Darm vollständig zu entleeren, wenn Sie die Toilette benutzen, sagt er.

Registrierte Ernährungsberater können auch eine großartige Ressource sein, wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung für die Gesundheit des GI zu optimieren.

Niedrige Vitamin D-Spiegel und Vitamin D-Mangel sind Risikofaktoren sowohl für die Entwicklung von MS als auch für fortschreitende Symptome. Sie sind auch mit Schlaflosigkeit verbunden.

Inzwischen haben viele Menschen mit MS Berichterstattung Restless-Legs-Syndrom was mit Eisenmangel zusammenhängen kann, sagt Sachdeva.

Der genaue Zusammenhang ist nicht bekannt. Wenn Sie jedoch häufig an Schlafstörungen oder einem Restless-Legs-Syndrom leiden, kann es sich lohnen, Ihren Vitaminspiegel mit einem einfachen Bluttest überprüfen zu lassen.

Wenn Ihre Werte niedrig sind, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, herauszufinden, wie Sie sie am besten dahin bringen, wo sie sein müssen, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern.

Während Sie beispielsweise Eisen in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Bohnen und Vitamin D in Milchprodukten und grünem Blattgemüse finden, produziert der Körper den größten Teil seines Vitamin D durch Sonneneinstrahlung.

Eisenmangelanämie bei denen dem Körper genügend rote Blutkörperchen fehlen, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, kann dies auch zu extremer Müdigkeit führen. Forschung Anämie ist stark mit MS assoziiert.

Abhängig von der Schwere eines Mangels kann eine Ergänzung erforderlich sein. Fügen Sie jedoch keine Ergänzungsroutine hinzu, bevor Sie Ihren Arzt konsultieren.

Wenn MS-Symptome es unmöglich gemacht haben, das Auge zu schließen, das Sie brauchen, müssen Sie sich nicht hoffnungslos fühlen.

Wenn Sie herausfinden, warum Sie Probleme haben, und einige einfache Schritte unternehmen, können Sie das Heu treffen und sich am nächsten Tag besser fühlen.

K. Aleisha Fesseln , MS, CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, der regelmäßig Beiträge zu Veröffentlichungen wie TIME, Männergesundheit, Frauengesundheit, Runner's World, SELBST, US News & World Report, Diabetic Living und O, The Oprah Magazine, verfasst. HerZu den Büchern gehören "Give Yourself MORE" und "Fitness Hacks for Over 50". Sie finden sie normalerweise in Trainingskleidung und Katzenhaar.