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Illustrationen von Brittany England

Übung bietet eine lange Liste von Vorteile von geistig bis körperlich. Während diese Vorteile für alle gelten, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, Symptome wie Erschöpfung zu kontrollieren, wenn Sie mit leben. Multiple Sklerose .

„Sport verbessert zuverlässig die aerobe und muskuläre Fitness, das Gehen und das Gleichgewicht, die Symptome von Müdigkeit und Depression sowie die Lebensqualität“, sagt Dr. Robert Motl , Forschungsdirektor und Professor an der Universität von Alabama an der Birmingham School of Health Professions, Abteilung für Physiotherapie.

Er erwähnt auch positive Auswirkungen auf Angst und Schmerz und dass Bewegung die Lebensqualität speziell für Menschen mit MS verbessern kann.

Unzählige Forschungsergebnisse belegen diese Bewegungsvorteile für Menschen mit MS, einschließlich eines Metaanalyse 2020 was ergab, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität verbessern kann Müdigkeit das stammt von der Krankheit.

Übung hilft auch, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes abzuwehren und die Knochendichte zu fördern.

„Einige der Behandlungen und Nebenwirkungen von MS, einige Faktoren, die normalerweise für Erwachsene von Belang sind, wie z. Knochendichte kann für jemanden mit MS noch wichtiger sein “, sagt Dr. Carol Ewing Garber Programmdirektor für angewandte Physiologie am Teachers College der Columbia University.

Sie erwähnt auch, dass Bewegung Menschen mit MS helfen kann, optimal zu funktionieren und körperliche Einschränkungen und kognitive Effekte zu verbessern, wie z. Gehirnnebel und Stimmungsprobleme .

„Es könnte sich für Müdigkeit nicht intuitiv anfühlen, denn wenn Sie so erschöpft sind, können Sie nichts tun. Aber wenn Sie tatsächlich aufstehen und sich bewegen, können Sie sich besser fühlen“, fügt sie hinzu.

Während es sich wie eine Menge Mühe anfühlt, aufzustehen und sich zu bewegen, sagt Garber, dass dies jeden Tag auch nur für 10 Minuten helfen kann.

Diese Bewegung kann alles beinhalten - wie auf Ihrem Stuhl sitzen und sich strecken, üben Yoga , Tai Chi oder Pilates oder 30 Minuten zu Fuß aufstehen.

Was Sie jedoch beachten möchten, ist, nicht so viel zu tun, dass Sie am nächsten Tag sehr müde sind.

"Das, was Sie vermeiden möchten, ist, alles zu tun, weil Sie sich eines Tages vielleicht großartig fühlen, aber dann können Sie zu viel tun", sagt Garber.

Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen, schrittweise voranzukommen und sich je nach Gefühl zu bewegen.

„Es ist wichtig, darauf zu achten, wie Sie sich danach fühlen, weil Sie sich fühlen sollten besser . Ihre Muskeln könnten müde sein, das ist normal, aber nicht so müde, dass Sie nicht funktionieren können “, sagt sie.

Motl schlägt außerdem vor, Übungen zu vermeiden, die das Sturzrisiko erhöhen.

Diese Liste sanfter Krafttrainingsübungen ist ein guter Ausgangspunkt für Menschen mit Multipler Sklerose, sagt Garber.

Nachdem Sie die richtige Form gefunden haben, können Sie den Einsatz mit leichten Knöchelgewichten für die Bewegungen des Unterkörpers und leichten Gewichten oder Widerstandsbändern für den Oberkörper erhöhen.

Wenn Sie sich mit jeder Bewegung wohler fühlen, können Sie mehr Gewicht hinzufügen, solange Sie nicht die Technik verlieren.

Machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen der folgenden Bewegungen und beginnen Sie mit einem Satz. Fügen Sie weitere Sätze hinzu, wenn Sie stärker werden.

Katzenkuh

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf allen Vieren, mit den Schultern über den Handgelenken und den Knien unter den Hüften.
  2. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen und Steißbein, Kopf und Brust anheben.
  3. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken umrunden, Ihr Kinn an Ihre Brust stecken und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Wiederholen.

Brücke

  1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden und den Armen an den Seiten auf den Rücken oder eine Matte.
  2. Drücken Sie Ihren Hintern und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine Brücke zu bilden.
  3. Halten Sie einige Atemzüge an und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Wiederholen.

Beckenneigung

  1. Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf einen Stuhl, die Arme an den Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus, mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
  2. Atmen Sie tief ein, um Ihre Lungen vollständig zu füllen, atmen Sie dann langsam aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, krümmen Sie langsam Ihr Becken unter sich und drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Rückenlehne des Stuhls. Sie sollten eine C-Kurven-Position mit bildendeine Wirbelsäule.
  3. 3–5 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam einatmen, um den unteren Rücken und das Becken wieder in einer geraden Linie zu glätten. Wiederholen.

Vorderarm anheben

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Arme an Ihren Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus, mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
  2. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach unten.
  3. Dann wieder nach unten senken und wiederholen.

Überkopfarm anheben

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Arme an Ihren Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus, mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
  2. Heben Sie langsam Ihre Arme über den Kopf, den Bizeps in einer Linie mit den Ohren, die Handflächen von Ihnen weg. Halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke gerade und die Schultern entspannt von Ihren Ohren.
  3. Senken Sie Ihre Arme wieder zur Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Seitenarm heben

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Arme an Ihren Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus, mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
  2. Heben Sie Ihre Arme langsam mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe zur Seite.
  3. Senken Sie Ihre Arme wieder auf die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Handgelenkflexion

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Arme an Ihren Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus, mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
  2. Halten Sie zu Beginn einen Nudelholz, einen Regenschirm oder ein 1-Pfund-Gewicht in jede Hand. Legen Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach unten auf einen Tisch vor sich.
  3. Heben Sie das Objekt an, indem Sie Ihr Handgelenk ausstrecken und Ihre Hände zu sich ziehen. Halten Sie Ihre Unterarme auf dem Tisch.
  4. Zurück nach unten senken und wiederholen.

Unterarmdrehung

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Arme an Ihren Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus, mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
  2. Halten Sie zunächst ein Nudelholz, einen Regenschirm oder ein 1-Pfund-Gewicht senkrecht in einer Hand, wobei die Handfläche nach innen zeigt und der Unterarm auf einem Tisch vor Ihnen liegt.
  3. Halten Sie Ihren Unterarm in Kontakt mit dem Tisch, drehen Sie Ihren Unterarm nach außen und bringen Sie das Objekt zum Tisch.
  4. Heben Sie das Objekt wieder in Richtung Mitte und so weit wie möglich nach innen in Richtung Tisch.
  5. Wiederholen, abwechselnd und langsam bewegen, damit das Objekt nicht herunterfällt.
  6. Hände wechseln und wiederholen.

Sitzen, um zu stehen

  1. Beginnen Sie, indem Sie hoch auf einem Stuhl, auf der Couch oder auf einer Bank sitzen. Schauen Sie geradeaus, mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie sie durch die Hände, während Sie gleichzeitig durch die Füße drücken, um aufrecht zu stehen.
  3. Schieben Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften zurück, während Sie sich langsam wieder hinsetzen und die Hände wieder auf Ihre Knie legen. Wiederholen.

Seitenbein heben

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit leicht auseinander stehenden Füßen stehen und das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und halten Sie Ihr Knie gerade und die Zehen nach vorne. Halten Sie.
  3. Langsam wieder nach unten senken und wiederholen.
  4. Beine wechseln und wiederholen.

Wie immer ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Und wenn Sie ein Aufflackern erleben, sagt Garber, dass es wahrscheinlich am besten ist, das Training ein wenig abzubrechen.

Mallory Creveling eine in New York City ansässige freie Schriftstellerin, die sich seit mehr als einem Jahrzehnt mit Gesundheit, Fitness und Ernährung befasst. Ihre Arbeiten wurden in Publikationen wie Frauengesundheit, Männerjournal, Selbst, Läuferwelt, Gesundheit und Form veröffentlicht.Zuvor war sie als Redakteurin bei Daily Burn und Family Circle tätig. Mallory, zertifizierte Personal Trainerin, arbeitet auch mit privaten Fitness-Kunden in Manhattan und in einem Kraftstudio in Brooklyn zusammen. Ursprünglich aus Allentown, PASie absolvierte die SI Newhouse School of Public Communications der Syracuse University.