Hypertrophie ist eine Zunahme und ein Wachstum von Muskelzellen. Hypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme der Muskelgröße, die durch Training erreicht wird. Wenn Sie trainieren, wenn Sie die Muskeldefinition straffen oder verbessern möchten, ist das Heben von Gewichten der häufigste Weg, um Hypertrophie erhöhen .

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie :

  • myofibrillär : Wachstum von Muskelkontraktionsteilen
  • sarkoplasmatisch : erhöhte Muskelglykogenspeicherung

Auf welchen Typ Sie sich konzentrieren sollten, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Myofibrilläres Training hilft bei Kraft und Geschwindigkeit. Sarkoplasmatisches Wachstum gibt Ihrem Körper mehr Energie für Ausdauersportveranstaltungen.

Arten der Muskelhypertrophie Erhöht Aktiviert
myofibrillär Kraft und Geschwindigkeit Muskeln des Auftragnehmers
sarkoplasmatisch Energiespeicherung und Ausdauer Glykogenspeicherung in den Muskeln

Wann Gewichtheben Sie können viele Wiederholungen Wiederholungen bei einem niedrigeren Gewicht ausführen oder ein schweres Gewicht für weniger Wiederholungen heben. Die Art und Weise, wie Sie heben, bestimmt, wie Ihre Muskeln wachsen und sich verändern.

Sie können beispielsweise einen Muskeltonus mit einem geringeren Gewicht entwickeln, der jedoch eine hohe Anzahl von Wiederholungen erfordert, um die Effizienz der Muskelfasern zu verbessern. Wenn Sie mit diesem Trainingsstil, den Sie gewonnen haben, nicht mehrere Wiederholungen bis zur Erschöpfung durchführenIch sehe nicht viel Muskeldefinition.

Andererseits ist die Verwendung eines schweren Gewichts ein wirksamer Weg, um das Wachstum und die Definition von Muskelfasern zu stimulieren. Es ist auch ein effizienterer Weg, um zu trainieren, wenn Sie wenig Zeit haben.

Um durch Gewichtheben Muskeln aufzubauen, müssen Sie sowohl mechanische Schäden als auch Stoffwechselermüdung haben. Wenn Sie ein schweres Gewicht heben, müssen die kontraktilen Proteine ​​in den Muskeln Kraft erzeugen, um den durch das Gewicht bereitgestellten Widerstand umzukehren.

Dies kann wiederum zu strukturellen Schäden an den Muskeln führen. Mechanische Schäden an Muskelproteinen stimulieren eine Reparaturreaktion im Körper. Die beschädigten Fasern in Muskelproteinen führen zu einer Zunahme der Muskelgröße.

Mechanische Ermüdung tritt auf, wenn die Muskelfasern den verfügbaren Vorrat an ATP eine Energiekomponente, die Ihren Muskeln hilft, sich zusammenzuziehen. Sie können die Muskelkontraktionen nicht weiter befeuern oder das Gewicht nicht mehr richtig heben. Dies kann auch zu Muskelaufbau führen.

Sowohl mechanische Schäden als auch Stoffwechselermüdung sind wichtig, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen.

Sie müssen Ihre Muskeln nicht unbedingt bis zum sogenannten „Versagen“ trainieren - was bedeutet, dass Sie eine Wiederholung nicht durchführen können, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Eins Studie ab 2010 wurde festgestellt, dass für maximale Zuwächse eine erhebliche metabolische Belastung der Muskeln sowie ein mäßiger Grad an Muskelspannung erforderlich sind.

Forscher fanden heraus, dass Übungen, bei denen Bewegungen konzentrisch bei schnellen bis mäßigen Geschwindigkeiten für 1-3 Sekunden verkürzt und Dehnungen exzentrisch bei langsameren Geschwindigkeiten 2-4 Sekunden verlängert werden, sehr effektiv sind.

Ein Beispiel für eine konzentrische Bewegung ist das Erhöhen des Gewichts während einer Bizepslocke auf Ihre Schulter. Die Rückkehr in die Ausgangsposition wäre exzentrisch.

Wie oft Sie trainieren müssen, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, hängt von Ihren Zielen ab.

Sie können einen dieser Gewichtheberpläne ausprobieren :

  • Heben besonders schwere Gewichte drei Tage die Woche . Dies ermöglicht Ihnen einen Tag zwischen den Sitzungen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Erholung ist für das Muskelwachstum unerlässlich.
  • Nur zwei Tage die Woche heben abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel.
  • Wechsel zwischen Oberkörper- und Unterkörperheben an verschiedenen Tagen. Auf diese Weise können Sie verschiedene Muskeln trainieren und gleichzeitig Zeit für Ruhe und Erholung lassen.

  • Verwenden Sie einen Wiederholungs- und Ruhezyklus. Untersuchungen haben ergeben, dass Gewichtheber 6-12 Wiederholungen pro Satz anstreben sollten. Lassen Sie zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause. Dies hilft bei der Erzielung einer Hypertrophie, da Ihre Muskeln müde werden.
  • Heben Sie genug Gewicht an. Heben Sie kein zu leichtes Gewicht an, da Sie sonst nicht den gleichen Definitionsgewinn erzielen können.
  • Variieren Sie Ihre Übungen oder Aktivitäten. Dies hilft Ihnen, verschiedene oder mehrere Muskelfasern in derselben Bewegung oder demselben Kreislauf anzuzünden.
  • Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen. Ein zertifizierter Trainer kann Ihnen bei der Erstellung eines Gewichtheberprogramms helfen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Denken Sie daran, dass sich Ihre Muskeln schnell an das Training anpassen können. Es ist wichtig, Ihre Muskeln kontinuierlich herauszufordern, um weiterhin Wachstum und eine verbesserte Definition zu sehen.

Um sicher zu gehen, erhöhen Sie niemals das Gewicht, das Sie zu schnell heben. Streben Sie stattdessen jede Woche eine schrittweise Erhöhung an.

Muskelhypertrophie kann durch körperliche Betätigung erreicht werden. Es gibt auch eine Erkrankung, die als Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie bezeichnet wird.

Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie ist eine seltene genetische Erkrankung. Personen, die mit Myostatin leben, leiden unter reduziertem Körperfett und erhöhter Muskelgröße.

Es ist eine nicht schwächende Erkrankung und die meisten Menschen, die sie haben, haben normalerweise keine medizinischen Komplikationen. Sie wird durch Mutationen in der MSTN-Gen .

Die häufigsten Symptome sind eine geringe Menge an Körperfett und eine erhöhte Muskelkraft. Körperfett kann mit Ultraschall oder mit einem Messschieber gemessen werden.

Der einfachste Weg, die Krankheit zu diagnostizieren, sind klinische Gentests. Diese sind jedoch normalerweise nur in begrenztem Umfang verfügbar. Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome und wenn Sie an Gentests interessiert sind.

Muskelhypertrophie kann durch Gewichtheben im Fitnessstudio erreicht werden. Sie müssen jedoch kontinuierlich Muskeln abbauen und herausfordern, um Wachstum zu sehen.

A proteinreich Die Ernährung ist auch wichtig für das Muskelwachstum. Konzentrieren Sie sich auf magere Proteinquellen wie pflanzliches Proteinpulver, mageres Fleisch, Huhn und Fisch. Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Proteinquelle zu essen oder zu trinken.

Bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er kann feststellen, ob schweres Heben für Sie sicher ist.