Es ist normal, sich manchmal gestresst zu fühlen. Aber wenn Sie Stress baut sich auf oder es dauert eine gewisse Zeit an, Sie könnten die Spannung in Ihren Muskeln tragen. Sie könnten Muskelverspannungen haben, ohne es zu merken.

Eine Möglichkeit, Muskelverspannungen zu lösen, ist die progressive Muskelentspannung, auch bekannt als Jacobsons Entspannungstechnik . Progressive Muskelentspannung PMR ist eine Therapieform, bei der Ihre Muskelgruppen nacheinander in einem bestimmten Muster gestrafft und entspannt werden.

Ziel ist es, Verspannungen von Ihren Muskeln zu lösen und Ihnen dabei zu helfen, zu erkennen, wie sich diese Verspannungen anfühlen.

Wenn diese Technik regelmäßig angewendet wird, kann sie Ihnen helfen, die physischen Auswirkungen von Stress zu bewältigen. Untersuchungen haben auch ergeben, dass sie therapeutische Vorteile bei Erkrankungen wie : hat.

  • Bluthochdruck
  • Migräne
  • Schlafstörungen

Lassen Sie uns untersuchen, was PMR ist, welche Vorteile es bietet und wie diese Technik angewendet wird.

PMR wurde in den 1920er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Es basiert auf der Theorie, dass körperliche Entspannung geistige Entspannung fördern kann.

Jacobson stellte fest, dass Sie einen Muskel entspannen können, indem Sie ihn anspannen und dann wieder freigeben. Er entdeckte auch, dass dies den Geist entspannen kann.

PMR bietet einen Rahmen, um diesen Entspannungszustand zu erreichen. Sie müssen jeweils an einer Muskelgruppe arbeiten. Dadurch können Sie die Spannung in diesem bestimmten Bereich feststellen.

Es ist auch wichtig, jede Muskelgruppe zu spannen vorher entspannend. Diese Aktion betont das Gefühl der Entspannung in der Umgebung.

Es gibt viele Belege für die gesundheitlichen Vorteile von PMR. Schauen wir uns genauer an, was die Forschung über die Vorteile dieser Technik herausgefunden hat.

Reduziert Angst und Anspannung

Angst Linderung ist einer der Hauptvorteile von PMR. Dies schließt generalisierte Angststörungen oder Angstzustände aufgrund einer Stresssituation ein.

A Studie 2019 von 50 Arbeitslosen stellten PMR fest, dass die Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Stress reduziert wurden. Gleichzeitig verbesserte es das Wohlbefinden und die Lebensqualität.

In einem anderen Studie 2019 Es wurde festgestellt, dass PMR in der Lage ist, Verspannungen und Angstzustände bei Zahnpatienten zu lindern. Die Forscher stellten fest, dass PMR auch dazu beitrug, depressive Symptome bei diesen Patienten zu reduzieren.

A größere Studie 2016 wurde festgestellt, dass PMR genauso wirksam wie Akupunkturbehandlung ist, um das Gefühl von Anspannung, Angst und Wut zu verringern.

auch a Studie 2020 festgestellt, dass PMR bei Menschen mit helfen kann, Angstzustände zu reduzieren COVID-19 was Vorteile für die Bewältigung schwieriger Situationen vorschlägt.

Verbessert den Schlaf

Da PMR Entspannung induziert, kann es Ihnen auch helfen, besser zu schlafen.

In a Studie 2020 Forscher testeten die PMR bei 80 Verbrennungspatienten. Diese Patienten leiden aufgrund ihrer physischen und psychischen Bedingungen häufig unter hoher Angst und schlechter Schlafqualität.

Die Patienten wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe führte 3 Tage hintereinander 20 bis 30 Minuten am Tag eine PMR durch. Die andere Gruppe erhielt gerade routinemäßige Pflege und Behandlung.

Nach 3 Tagen stellten die Forscher fest, dass die Patienten, die PMR machten, eine signifikante Abnahme der Angstzustände und eine Verbesserung der Schlafqualität im Vergleich zu der Gruppe zeigten, die nur routinemäßig behandelt wurde.

Zusätzlich in a Studie 2015 PMR half Müttern mit Frühgeborenen, nach der Geburt besser zu schlafen.

Lindert Nackenschmerzen

Wenn Sie dazu neigen, Verspannungen in Ihrem Nacken oder Ihren Schultern zu tragen, kann dies auftreten. Nackenschmerzen . Es ist eine häufige Erkrankung, die häufig mit mentalem und emotionalem Stress verbunden ist.

Nach a Studie 2013 PMR kann dazu beitragen, die Symptome chronischer unspezifischer Nackenschmerzen zu lindern. Auf diese Weise können auch die Lebensqualität und die körperliche Funktion verbessert werden.

Reduziert Rückenschmerzen

Rückenschmerzen ist eine weitere häufige Erkrankung. Sie hat viele mögliche Ursachen, aber Stress kann sie verschlimmern.

A Studie 2018 8 Wochen PMR können helfen, chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Ein anderer Studie 2014 entdeckte, dass PMR, begleitet von Musik, die Fähigkeit hat, Rückenschmerzen bei schwangeren Frauen zu lindern.

Verbessert den systolischen Blutdruck

Hypertonie oder Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Stress kann den Zustand verschlechtern, aber PMR kann helfen.

In a Studie 2019 PMR mit Musiktherapie verbesserte den systolischen Blutdruck bei älteren Erwachsenen.

A Studie 2018 durchgeführt das PMR selbst verwendete, stellte auch fest, dass es den systolischen Blutdruck bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck signifikant verbessern konnte.

In beiden Studien schien es jedoch keinen Einfluss auf den diastolischen Blutdruck zu haben.

Verringert die Häufigkeit von Migräneattacken

Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die starke Schmerzen in Gesicht und Kopf verursacht. Migräneattacken können durch Stress ausgelöst werden, einschließlich normaler Alltagsstressoren.

Nach a Studie 2016 PMR kann die Häufigkeit von Migräne-Episoden verringern. Die Forscher glauben, dass es hilft, indem es das Niveau von Serotonin ein Neurotransmitter, der bei Menschen mit Migräne häufig niedrig ist.

Reduziert die Symptome des Kiefergelenks

Emotionaler Stress kann verursachen Kiefergelenksstörung ein Zustand, der zu Steifheit und Blockierung des Kiefers führt.

A Studie 2019 festgestellt, dass die beruhigende Wirkung von PMR zur Verringerung der Kiefergelenksbeschwerden beitragen kann. Die Teilnehmer der Studie hatten nach dem Üben der Technik weniger starke Schmerzen und Verspannungen.

PMR ist eine einfache Technik, die Sie zu Hause anwenden können. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Ausrüstung. Sie benötigen lediglich Konzentration, Aufmerksamkeit und einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht abgelenkt werden.

Der Schlüssel bei dieser Technik besteht darin, jede Muskelgruppe zu spannen und 5 Sekunden lang zu halten. Dann atmen Sie aus, während Sie Ihre Muskeln 10 bis 20 Sekunden lang vollständig entspannen lassen, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.

Wie es geht

  1. Beginnen Sie mit dem Liegen oder Sitzen. Entspannen Sie Ihren gesamten Körper. Atmen Sie fünf Mal langsam und tief durch.
  2. Heben Sie Ihre Zehen nach oben. Halten Sie sie fest und lassen Sie sie los. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten. Halten Sie sie fest und lassen Sie sie los.
  3. Als nächstes spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an und lassen Sie sie los.
  4. Bewegen Sie Ihre Knie aufeinander zu. Halten Sie sie gedrückt und lassen Sie sie los.
  5. Drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen. Halten Sie sie fest und lassen Sie sie los.
  6. Ballen Sie die Hände zusammen. Halten Sie an und lassen Sie los.
  7. Spannen Sie Ihre Arme an. Halten Sie sie fest und lassen Sie sie los.
  8. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Halten Sie an und lassen Sie los.
  9. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie an und lassen Sie sie los.
  10. Atme ein und ziehe deine Brust fest. Halte, atme dann aus und lass los.
  11. Heben Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren. Halten Sie an und lassen Sie dann los.
  12. Reinigen Sie Ihre Lippen. Halten Sie sie gedrückt und lassen Sie sie dann los.
  13. Öffnen Sie den Mund weit. Halten Sie ihn gedrückt und lassen Sie ihn los.
  14. Schließen Sie die Augen fest. Halten Sie an und lassen Sie dann los.
  15. Heben Sie die Augenbrauen an. Halten Sie sie gedrückt und lassen Sie sie dann los.

Wenn Sie mit Entspannungstechniken oder PMR noch nicht vertraut sind, beachten Sie diese hilfreichen Tipps :

  • Nehmen Sie sich 15 bis 20 Minuten Zeit für PMR. Tun Sie dies in einer ruhigen, komfortablen Umgebung.
  • Schalten Sie Ihr Telefon aus, um Ablenkungen zu vermeiden.
  • Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, da dies zu mehr Verspannungen führen kann. Atmen Sie tief ein, wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, und atmen Sie vollständig aus, wenn Sie sich entspannen.
  • Bewegen Sie sich in einer für Sie geeigneten Reihenfolge. Sie können beispielsweise an Ihrem Kopf beginnen, wenn Sie möchten, und sich nach unten bewegen.
  • Tragen Sie lockere, leichte Kleidung.
  • Üben Sie PMR auch dann, wenn Sie sich ruhig fühlen, besonders am Anfang. Dies erleichtert das Erlernen der Methode.

Es kann hilfreich sein, eine PMR-Aufnahme anzuhören. Auf diese Weise können Sie die Schritte ausführen, ohne ständig über die Anweisungen nachzudenken.

Hier finden Sie geführte Audioaufnahmen :

  • YouTube
  • Wellness- oder Meditations-Podcasts
  • mobile Apps wie Headspace

A Psychiater z. B. ein Therapeut kann Sie auch durch diese Entspannungstechnik führen.

Progressive Muskelentspannung Progressive Muscle Relaxation, PMR ist eine Entspannungstechnik. Dabei werden die Muskeln nacheinander angespannt und anschließend entspannt. Dies hilft Ihnen, körperliche Spannungen abzubauen, die Stress und Angst lindern können.

Untersuchungen haben gezeigt, dass PMR eine Reihe von Vorteilen bietet, darunter Schmerzlinderung und besseren Schlaf. Es kann auch Migräneattacken, systolischen Blutdruck und Kiefergelenksbeschwerden reduzieren.

Sie können PMR bequem von zu Hause aus durchführen. Üben Sie die Technik regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Mit der Zeit können Sie sich entspannter und geistig ruhiger fühlen.