Der Kern erstreckt sich vom Brustkorb nach unten durch das Becken und die Hüften. Er wickelt sich um die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen.

Wenn Menschen älter werden, verlieren sie Kraft und Muskeln im ganzen Körper. Sie neigen auch dazu, mehr zu sitzen und die wichtigen Muskeln im Kern nicht so oft zu benutzen.

Für Senioren ist die Kernkraft entscheidend für Körperhaltung, Prävention von Verletzungen und Langlebigkeit. Die Kernmuskeln unterstützen Ihren gesamten Körper und werden bei all Ihren täglichen Aktivitäten verwendet. Das Heben, Gehen und Treppensteigen erfordert die Verwendung Ihres Kernswas Ihre Gliedmaßenbewegung stabilisiert und antreibt.

Den Kern stark zu halten ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Das Erlernen der besten Kernübungen ist einfach und Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um dies zu tun. Ein stabiler Stuhl und ein wenig Zeit an einigen Tagen in der Woche können den Unterschied ausmachen.

Stuhlplanken

Planken sind eine großartige Möglichkeit, die tiefen Muskeln in unserem Kern zu stärken. Leider sind sie nicht leicht zu zielen. Wenn Sie jedoch das Gefühl üben, durch Ihren Bauchnabel einzuziehen und diese inneren, tiefen Muskeln zu aktivieren, können Sie sie entwickeln.Infolgedessen sind Sie sich Ihres Körpers und Ihrer Körperhaltung bewusster.

Benötigte Ausrüstung : Für diese Bewegung benötigen Sie einen stabilen Stuhl wie einen Küchentischstuhl.

Muskeln arbeiteten : Planken helfen, unsere Querbauchmuskeln zu stabilisieren und zu stärken. Dies sind die Muskeln, die tief in Ihrem Rumpf liegen und sich um Ihre Wirbelsäule wickeln. Sie liegen unter Ihren Bauchmuskeln des Rektus den berüchtigten Sixpack-Muskeln und schützen Ihre Wirbelsäule.

  1. Stellen Sie Ihren Stuhl an einem sicheren Ort, fern von anderen Möbeln, an eine Wand. Positionieren Sie den Sitz des Stuhls zu Ihnen.
  2. Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und legen Sie die Handballen auf den Sitz. Sie möchten sie in der Nähe der Ecken der Vorderbeine des Stuhls haben.
  3. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Kopf, Schultern, Hüften und Füße in einer langen Reihe stehen.
  4. Stellen Sie den Abstand Ihrer Füße zum Stuhl so ein, dass Sie diese Position bequem halten können.
  5. Entriegeln Sie die Ellbogen und halten Sie den Blick nach vorne gerichtet. Ihre Hände sollten sich unter Ihren Schultern ausrichten. Drücken Sie Ihre Fersen zusammen.
  6. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, Ihren Bauchnabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Arbeiten Sie bis zu 3 bis 5 Wiederholungen.

Bring es auf die nächste Stufe

Wenn Ihre Stuhlplanken leicht werden und Sie diese Position eine Minute oder länger halten können, können Sie anfangen, sich selbst herauszufordern, indem Sie Planken auf dem Boden machen.

Sitzende Knielifte

Knielifte sind progressive Übungen. Unabhängig von Ihrer Fitness können sie Ihnen beim Aufbau der inneren Kernkraft helfen. Die einseitige Natur dieser Bewegung fördert die Verbesserung des Gleichgewichts und hilft bei der Schaffung einer geringen Bauchkraft.

Benötigte Ausrüstung : Sie benötigen Ihren stabilen Stuhl wie einen Küchentischstuhl.

Muskeln arbeiteten : Knielifte trainieren die unteren Bauchmuskeln sowie Ihre Querbauchmuskeln. Sie fördern die Kernstabilisierung des Rumpfes.

  1. Setzen Sie sich zunächst gegen Ende des Sitzes auf Ihren Stuhl.
  2. Setzen Sie sich hoch auf. Stellen Sie sich vor, Sie verlängern sich von der Krone des Kopfes nach unten durch Ihre Hüften.
  3. Mit Kontrolle greifen Sie Ihre Unterbauchmuskeln an und heben ein Knie 3 bis 4 Zoll an. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
  4. Bein senken.
  5. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
  6. Beginnen Sie mit 6 bis 8 Wiederholungen an jedem Bein. Arbeiten Sie bis zu 10 bis 12 Wiederholungen.

Bring es auf die nächste Stufe

Wenn Sie mit dieser Bewegung an Kraft gewinnen, versuchen Sie es im Stehen für eine Herausforderung.

schräge Seitenbiegungen

Wenn Sie diese Bewegung in Ihre Trainingsroutine integrieren, erhalten Rumpf und Kern mehr Stabilität und Unterstützung für die Wirbelsäule. Sie kann auch bei anderen Bewegungen helfen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen.

Benötigte Ausrüstung : ein stabiler Küchenstuhl

Muskeln arbeiteten : Ihre Schrägen sind die Muskeln, die an den Seiten Ihres Rumpfes hochlaufen. Diese sind ein wichtiger Teil der Stützstruktur Ihres Kerns, werden jedoch häufig vernachlässigt.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden zum Ende Ihres Stuhls.
  2. Verlängern Sie die Wirbelsäule, als würde eine Schnur die Krone Ihres Kopfes an die Decke ziehen und eine Schnur vom Steißbein bis zum Boden.
  3. Legen Sie Ihre Fingerspitzen mit weit ausgestreckten Ellbogen hinter Ihre Ohren.
  4. Atme aus und beuge dich zu einer Seite, versuche dich nicht nach vorne zu lehnen.
  5. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite.
  7. Beginnen Sie mit 6 bis 8 auf jeder Seite. Arbeiten Sie bis zu 10 bis 12 Wiederholungen.

Kernkraft ist entscheidend für Körperhaltung, Prävention von Verletzungen und Langlebigkeit. Diesen Teil Ihres Körpers stark zu halten, ist eine der einfachsten Maßnahmen für Ihre Gesundheit. Glücklicherweise benötigen Sie keine teuren Fitnessstudios oder Geräte. Sie können dies tunÜbungen überall. Achten Sie darauf, Ihren Arzt aufzusuchen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.