Optimieren Sie Ihren Schlaf so, dass er genau das liefert, was Sie brauchen.

Da Schlafentzug in den letzten Jahren zu einem beliebten Thema wurde, frage ich mich, ob meine Party- und Nachtschultage mich tatsächlich für alle Ewigkeit zum Scheitern verurteilt haben.

Ist es möglich, die Zzz's nachzuholen, jetzt wo ich erwachsen bin?

Apropos Aufholen, wie viel soll ich aufholen?

Kann es in einem Monat durchgeführt werden oder muss ich es über einen Zeitraum von einem Jahr verteilen oder, Gott bewahre, mehr?

Wie viel Schlaf ist eigentlich genug und unterscheidet er sich von Person zu Person?

Ich habe eine Million Fragen im Kopf, also habe ich mir die Forschung angesehen.

Schlafentzug ist ein häufiges Problem, das mehr betrifft als ein Drittel von amerikanischen Erwachsenen.

Wissenschaft hat bewiesen viele negative Langzeiteffekte von längerem Schlafentzug auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, von Gedächtnisproblemen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Bluthochdruck und einem geschwächten Immunsystem.

Schlafentzug bedeutet einfach, dass Sie weniger Schlaf oder weniger Schlafqualität bekommen, als Ihr Körper benötigt, und dass er nicht die harte Arbeit des Aufladens, Betankens und Reparierens ausführen kann.

Sie könnten denken, dass 8 Stunden genug sind. Aber wie fühlen Sie sich am nächsten Tag? Sie haben Mühe, morgens aufzuwachen, bis Sie Ihre dritte Tasse Kaffee trinken. Mai ein Zeichen von Schlafentzug sein.

Schlaf ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis. Wenn Sie das bekommen, was Sie brauchen, können Sie optimal funktionieren.

Laut der National Sleep Foundation beträgt die allgemein empfohlene Menge für Erwachsene 7 bis 9 Stunden von guter Schlafqualität pro Nacht.

Während dieser Zeit geht Ihr Körper durch fünf verschiedene Schlafphasen :

  1. Schläfrigkeit
  2. leichter Schlaf
  3. mäßiger bis tiefer Schlaf
  4. tiefster Schlaf
  5. Träumen, mit REM schnelle Augenbewegung und Nicht-REM gedreht

Die ersten beiden Phasen sind der leichteste Schlaf. Sie bereiten Ihren Körper auf tieferen Schlaf vor und ruhen sich aus. Senkung der Körpertemperatur und verringern Sie Ihre Gehirnwellenaktion.

Phasen drei und vier sind tieferer Schlaf, wenn Ihr Körper hart arbeitet, um reparieren und heilen . Ihr Gehirn setzt wichtige Hormone frei, um alle Körperfunktionen zu optimieren.

Während der fünften Phase träumt und REM finden statt.

Wenn es um die Frage geht, wie viel Schlaf ausreicht, müssen alle Schlafphasen berücksichtigt werden. Jede Person verbringt unterschiedliche Zeit in jeder.

Wie finden Sie heraus, wie viel Sie brauchen?

Eins Studie Untersuchung des Zusammenhangs zwischen bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen und Schlafqualität. Es stellt sich heraus, dass Ihre Persönlichkeit möglicherweise Hinweise auf Ihren Schlaf enthält.

Laut der Studie hatten Extrovertierte und Personen mit einer geringeren Neigung zu Stress und negativen Emotionen insgesamt eine bessere Schlafqualität. Introvertierte und Personen, die mit Selbstdisziplin und Organisation zu kämpfen hatten, hatten mehr Schlafprobleme.

Wenn Sie mehr über Ihre Muster erfahren, können Sie auch erkennen, warum Sie möglicherweise Probleme haben, morgens die Augen zu öffnen oder den Absturz am Mittag zu spüren.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, genau das zu tun.

Lernen Sie Ihren Rhythmus kennen

Der einfachste Weg, den Schlafrhythmus Ihres Körpers zu hören, ist die Selbstbeobachtung. Halten Sie ein Notizbuch in der Nähe Ihres Bettes und notieren Sie Antworten auf Fragen wie :

  • Wie fühlst du dich, wenn du unter die Decke kletterst? Ausgelöscht oder hellwach?
  • Wie wäre es mit Ihrem Körper? Sind Sie wund und schmerzhaft oder entspannt und locker?
  • Wann war deine letzte Mahlzeit?
  • Wann kletterst du ins Bett?

Mach dasselbe, wenn du aufwachst :

  • Woran erinnern Sie sich bei Ihrer Schlafqualität?
  • Sind Sie leicht eingeschlafen oder haben Sie geworfen und sich umgedreht?
  • War dein Verstand rasend?
  • Bist du oft aufgewacht?
  • Hast du geträumt? Wenn ja, welche Art von Träumen hattest du?
  • Was hat dich aufgeweckt? Hast du dich benommen oder erfrischt gefühlt?

Wenn Sie diese Fragen mehrere Tage hintereinander konsequent beantworten, erhalten Sie mehr Klarheit über Ihre Schlafmuster.

Berechnen Sie Ihren Schlaf

Berechnen Wie viel Sie tatsächlich jede Nacht schlafen und wie viel Zeit Sie in jeder Schlafphase verbracht haben, kann Ihnen helfen, mehr Einblick in das zu bekommen, was passiert, wenn Sie Ihre Augen schließen.

Zu den wichtigen Details, die bei der Berechnung Ihres Schlafes zu beachten sind, gehören :

  • Ihre Weckzeit
  • ob Sie fünf bis sechs Schlafzyklen absolvieren konnten oder ob sie unterbrochen wurden jeweils ca. 90 Minuten
  • die Zeit, in der Sie einschlafen und wie lange es dauert, bis Sie ins Bett gehen

Wenn Sie alle fünf bis sechs Schlafzyklen abgeschlossen haben, benötigen Sie etwa 7,5 bis 9 Stunden Schlaf.

Wenn Sie weniger schlafen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie mitten in einem Ihrer Zyklen aufgewacht sind.

Holen Sie sich High-Tech

Mit der Wearable-Technologie können Sie Ihren Schlaf ganz einfach nachverfolgen. Gadgets erfassen Ihre Herzfrequenzvariabilität, Aktivitätsstufen und sogar die Zeit, die Sie in jeder Schlafphase verbringen.

Überprüfen Sie Tracker wie die Oura Ring das die Schlüsselsignale Ihres Körpers im Schlaf verfolgt, oder Whoop dient zur Verfolgung des Schlafes für Spitzenleistungen.

Obwohl nicht so genau, auch ein Apple Watch und Fitbit kann Ihnen etwas über Ihren Schlaf erzählen.

Verwenden Sie einen Schlafsensor

Schlafsensormatten sind eine weitere Option zur Verfolgung des Schlafes.

Marken wie Withings kann Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität zu beurteilen und kleine Verbesserungen vorzunehmen, z. B. das Licht vor dem Schlafengehen zu dimmen oder den Thermostat auf die optimale Morgentemperatur zu programmieren.

Es ist alles ordentlich in ihren angezeigt Health Mate App Hier können Sie Ihren Schlafwert überprüfen und auf eine Verbesserung hinarbeiten.

Eine andere Option ist Luna . Es ist eine Schlafmatte, die Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz erfasst und die Temperatur Ihres Bettes so ändert, dass sie mit der Schlafenszeit übereinstimmt. Sie kommuniziert auch mit anderen Geräten wie Aktivitäts-Trackern und Weckern.

Was sagt dir deine Energie?

Wenn Ihre Daten gut aussehen, Sie aber trotzdem müde aufwachen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Fachmann zu sprechen. Ihr Arzt kann die entsprechenden Tests durchführen, um schwerwiegende Probleme auszuschließen und Ihren Schlaf wieder in Schwung zu bringen.

Viele unterschätzen die Bedeutung des Schlafes und leben nach der Regel „Ich werde schlafen, wenn ich tot bin“. Experten sind mit dieser Philosophie nicht einverstanden.

Nach dem Nationale Schlafstiftung , Schlafbedürfnisse unterscheiden sich je nach Alter :

  • Babys bis zu 12 Monaten: 14 bis 17 Stunden
  • Kinder bis 5 Jahre: 10 bis 14 Stunden
  • Kinder bis 12 Jahre: 9 bis 11 Stunden
  • Jugendliche: 8 bis 10 Stunden
  • Erwachsene: 7 bis 9 Stunden
  • Ältere Erwachsene: 7 bis 8 Stunden

Dies sind natürlich allgemeine Richtlinien. Die Schlafbedürfnisse variieren je nach Gesundheit, Lebensstil und anderen Faktoren.

Zusätzlich zu Alter und Persönlichkeit können bestimmte Erkrankungen Ihre Schlafdauer und -bedürfnisse beeinflussen.

Depression und Angst

Wenn Sie mit Depressionen zu tun haben, kann dies der Fall sein Beeinträchtigen Sie Ihren Schlaf . Depression wurde mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel :

Diese Schlafprobleme können auch erhöhen das Risiko einer Depression.

Angst dagegen ist meistens mit einem verbunden Schlafmangel . Ein nervöser Zustand kann den Körper daran hindern, in das “ Ruhe und Verdauung ”Modus, der für die Reparatur und Verjüngung unerlässlich ist.

In beiden Fällen können Sie ausreichend Schlaf bekommen und Ihre Schlafgewohnheiten regulieren. Verbesserung der psychischen Gesundheit .

Versuchen Sie dies

Versuchen Sie a beruhigende Meditation um Ihr Nervensystem zu entspannen und sich zum Schlafen zu beruhigen. Es gibt auch Techniken, die speziell entwickelt wurden, um Ihnen zu helfen schnell einschlafen .

Herz-Kreislauf-Probleme

Herzprobleme sind auch verknüpft zu schlechtem Schlaf.

Schlafen hilft dem Herzen, sich zu entspannen und schützt die Arterien aus dem Härten, ein Prozess bekannt als Atherosklerose . Es wurde auch festgestellt, dass die Schlafdauer a ist Prädiktor der kardiovaskulären Gesundheit.

Versuchen Sie dies

Lebensstilfaktoren können sowohl Ihren Schlaf als auch Ihre Herzgesundheit beeinflussen. Passen Sie den Zeitpunkt für Bewegung, Essen, Koffein und Alkoholkonsum an, damit Sie besser schlafen können.

Chronische Schmerzzustände

Menschen mit chronischen Schmerzen berichten häufig über Probleme mit Schlaflosigkeit und Schwierigkeiten schlafen bleiben . Schlafstörungen können wiederum Schmerzen verschlimmern .

Das Unterbrechen des Zyklus von Schlafstörungen ist wichtig, damit der Körper reparieren und heilen kann.

Versuchen Sie dies

Wenn Ihr Schmerz Sie wach hält, versuchen Sie es mit einem progressiven Muskelentspannungstechnik oder diskutieren a Magnesiumergänzung mit Ihrem Arzt.

Laut der American Academy of Sleep Medicine kognitive Verhaltenstherapie ist ein wirksam Methode zur Überwindung von Schlaflosigkeit.

Wenn Sie nach Änderungen wie den oben genannten immer noch nicht schlafen können, ist es möglicherweise Zeit, mit a zu sprechen. Schlafexperte .

Die Menge an Schlaf, die Sie während der Nacht benötigen, variiert von Person zu Person, aber für die meisten Erwachsenen liegt die ideale Anzahl zwischen 7 und 9 Stunden.

Bei so vielen Prozessen im menschlichen Körper, die mit dem Schlaf verbunden sind, ist leicht zu erkennen, warum das Nennen einer frühen Nacht langfristige gesundheitliche Vorteile bringen kann.

Mit ein paar einfachen Schlaf-Optimierungen, Schlaf-Technologie oder beidem können Sie Ihren Schlaf so optimieren, dass er genau das liefert, was Sie brauchen.

Karla Ilicic ist eine freiberufliche Gesundheits- und Wellnessautorin, Ernährungsberaterin und Yogalehrerin mit einer starken Leidenschaft für das Erzählen von Geschichten, das Erforschen interessanter Forschungen und die Erkundung der Welt, in der wir leben. Sie ist auch eine Reiseliebhaberin, Essensliebhaberin und FitnessliebhaberinSie lebt mit ihrem Mann in Seattle.