10 Gesundheits- und Leistungsvorteile von Kreatin

Kreatin ist eine natürliche Ergänzung zur Steigerung der sportlichen Leistung 1 .

Es ist nicht nur sicher, sondern auch eines der beliebtesten und effektivsten Präparate der Welt zum Muskel- und Kraftaufbau 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 .

Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Vorteile von Kreatin.

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Kreatin Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Phosphokreatinspeicher Ihrer Muskeln 7 , 8 .

Phosphokreatin unterstützt die Bildung von Adenosintriphosphat ATP, dem Schlüsselmolekül, für das Ihre Zellen verwenden. Energie und alle grundlegenden Lebensfunktionen 8 .

Während des Trainings wird ATP zur Energieerzeugung abgebaut.

Die Geschwindigkeit der ATP-Resynthese schränkt Ihre Fähigkeit ein, kontinuierlich mit maximaler Intensität zu arbeiten, da Sie ATP schneller verwenden als Sie es reproduzieren 9 , 10 .

Kreatinpräparate erhöhen Ihre Phosphokreatinspeicher und ermöglichen es Ihnen, mehr ATP-Energie zu produzieren, um Ihre Muskeln während intensiven Trainings zu stärken 10 , 11 .

Dies ist der Hauptmechanismus für die leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin.

Zusammenfassung Die Ergänzung mit Kreatin liefert zusätzliche ATP-Energie, die die Trainingsleistung bei hoher Intensität verbessert.

Kreatin ist eine beliebte und wirksame Ergänzung für Hinzufügen von Muskelmasse 1 , 4 .

Es kann zahlreiche Zellwege verändern, die zu neuem Muskelwachstum führen. Beispielsweise fördert es die Bildung von Proteinen, die neue Muskelfasern bilden 12 , 13 , 14 , 15 , 16 .

Es kann auch den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 IGF-1 erhöhen, eines Hormons, das die Zunahme der Muskelmasse fördert 12 , 13 .

Darüber hinaus können Kreatinpräparate den Wassergehalt Ihrer Muskeln erhöhen. Dies wird als Zellvolumen bezeichnet und kann die Muskelgröße schnell erhöhen 15 , 17 .

Zusätzlich zeigen einige Untersuchungen, dass Kreatin den Myostatinspiegel senkt, ein Molekül, das für die Hemmung des Muskelwachstums verantwortlich ist. Die Reduzierung von Myostatin kann Ihnen helfen, schneller Muskeln aufzubauen 18 .

Zusammenfassung Kreatin kann mehrere wichtige biologische Prozesse stimulieren, die zu erhöhtem Muskelwachstum und -größe führen.

Kreatins direkte Rolle bei der ATP-Produktion bedeutet, dass es möglich ist drastisch verbessern hochintensive Trainingsleistung 1 , 2 , 19 .

Kreatin verbessert zahlreiche Faktoren, einschließlich 6 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 :

• Stärke
• ballistische Kraft
• Sprintfähigkeit
• Muskelausdauer
• Ermüdungsbeständigkeit
• Muskelmasse
• Wiederherstellung
• Gehirnleistung

Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, die nur fortgeschrittene Sportler betreffen, kommt Ihnen Kreatin unabhängig von Ihrem Fitnesslevel zugute 25 , 26 .

Eine Überprüfung ergab, dass es die hohe Intensität verbessert Übung Leistung um bis zu 15% 2 .

Zusammenfassung Kreatin ist die weltweit effektivste Ergänzung für Hochintensitätssportarten. Es bietet Vorteile unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel.

Kreatin ist die weltweit wirksamste Ergänzung zum Hinzufügen von Muskelmasse 1 , 27 .

Es hat sich gezeigt, dass eine Einnahme von nur 5 bis 7 Tagen das schlanke Körpergewicht signifikant erhöht und Muskelgröße .

Dieser anfängliche Anstieg wird durch eine Erhöhung des Wassergehalts Ihrer Muskeln verursacht 15 , 17 .

Langfristig unterstützt es auch das Muskelfaserwachstum, indem es wichtige biologische Pfade signalisiert und die Leistung im Fitnessstudio steigert 12 , 13 , 14 , 15 , 23 .

In einer Studie eines 6-wöchigen Trainingsplans fügten Teilnehmer, die Kreatin verwendeten, durchschnittlich 2 kg mehr Muskelmasse hinzu als die Kontrollgruppe 23 .

In ähnlicher Weise zeigte eine umfassende Überprüfung einen deutlichen Anstieg der Muskelmasse bei denjenigen, die Kreatin einnahmen, im Vergleich zu denen, die dasselbe Trainingsprogramm ohne Kreatin durchführten 27 .

Diese Bewertung verglich auch die weltweit beliebtesten Sportergänzungsmittel und kam zu dem Schluss, dass Kreatin das beste auf dem Markt ist. Zu seinen Vorteilen gehört, dass es kostengünstiger und weitaus sicherer ist als die meisten anderen Sportergänzungsmittel 27 .

Zusammenfassung Kreatin kann sowohl das kurz- als auch das langfristige Wachstum der Muskelmasse steigern. Es ist die effektivste verfügbare Ergänzung zum Muskelaufbau.

Parkinson-Krankheit ist gekennzeichnet durch reduzierte Dopaminspiegel, einen wichtigen Neurotransmitter in Ihrem Gehirn 8 , 28 .

Die große Reduzierung in Dopaminspiegel verursacht Hirntod und mehrere schwerwiegende Symptome, einschließlich Zittern, Verlust der Muskelfunktion und Sprachstörungen 28 .

Kreatin wurde mit vorteilhaften Wirkungen bei Mäusen mit Parkinson in Verbindung gebracht, wodurch 90% des typischen Abfalls des Dopaminspiegels verhindert wurden. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass es beim Menschen die gleiche Wirkung hat 29 .

Bei dem Versuch, den Verlust von Muskelfunktion und Kraft zu behandeln, trainieren Parkinson-Patienten häufig mit Gewichten 30 , 31 .

In einer Studie an Personen mit dieser Krankheit verbesserte die Kombination von Kreatin mit Krafttraining die Kraft und die tägliche Funktion stärker als das Training allein 32 .

Eine kürzlich durchgeführte Analyse von fünf kontrollierten Studien bei Parkinson-Patienten ergab jedoch, dass die Einnahme von 4–10 Gramm Kreatin pro Tag ihre Fähigkeit zur Durchführung täglicher Aktivitäten nicht signifikant verbesserte 33 .

Zusammenfassung Kreatin kann einige Symptome der Parkinson-Krankheit reduzieren, indem es die Muskelkraft und -funktion verbessert. Bestimmte Studien beobachten jedoch keine Auswirkungen.

Ein Schlüsselfaktor bei mehreren neurologischen Erkrankungen ist die Verringerung des Phosphokreatins in Ihrem Gehirn 29 .

Da Kreatin diese Spiegel erhöhen kann, kann es helfen, das Fortschreiten der Krankheit zu verringern oder zu verlangsamen.

Bei Mäusen mit Huntington-Krankheit Kreatin stellte die Phosphokreatinspeicher des Gehirns auf 72% der Werte vor der Krankheit wieder her, verglichen mit nur 26% bei Kontrollmäusen 34 .

Diese Wiederherstellung von Phosphokreatin trug zur Aufrechterhaltung der täglichen Funktion bei und reduzierte den Zelltod um etwa 25% 34 .

Untersuchungen an Tieren legen nahe, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten auch andere Krankheiten behandeln kann, einschließlich 35 , 36 , 37 , 38 :

• Alzheimer-Krankheit
• ischämischer Schlaganfall
• Epilepsie
• Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks

Kreatin hat auch Vorteile gegen gezeigt Amyotrophe Lateralsklerose ALS eine Krankheit, die die für die Bewegung wichtigen Motoneuronen betrifft. Sie verbesserte die Motorik, reduzierte den Muskelverlust und verlängerte die Überlebensrate um 17% 39 .

Obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind, glauben einige Forscher, dass Kreatinpräparate als Abwehr gegen neurologische Erkrankungen dienen können, wenn sie zusammen mit konventionellen Arzneimitteln angewendet werden.

Zusammenfassung Tierstudien legen nahe, dass Kreatin die Symptome und das Fortschreiten neurologischer Erkrankungen verringern und die Lebenserwartung der mit ihnen lebenden Personen verbessern kann.

Untersuchungen legen nahe, dass Kreatinpräparate möglicherweise niedrigerer Blutzuckerspiegel durch Erhöhung der Funktion des Glukosetransporters Typ 4 GLUT-4, eines Moleküls, das Blutzucker in Ihre Muskeln bringt 40 , 41 , 42 , 43 .

Eine 12-wöchige Studie untersuchte, wie Kreatin den Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflusst. Menschen, die Kreatin und Bewegung kombinierten, zeigten eine bessere Blutzuckerkontrolle als diejenigen, die nur trainierten 42 .

Eine kurzfristige Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit ist ein wichtiger Indikator für das Diabetesrisiko. Je schneller Ihr Körper Zucker aus dem Blut entfernt, desto besser 44 .

Obwohl diese Vorteile vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen am Menschen zu den langfristigen Auswirkungen von Kreatin auf die Blutzuckerkontrolle erforderlich. Diabetes .

Zusammenfassung Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Kreatin nach den Mahlzeiten zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, es liegen jedoch nur wenige Daten zu seinen Langzeiteffekten vor.

Kreatin spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Funktion des Gehirns 25 .

Untersuchungen zeigen, dass Ihr Gehirn bei schwierigen Aufgaben eine erhebliche Menge an ATP benötigt 25 .

Nahrungsergänzungsmittel können die Phosphokreatinspeicher in Ihrem Gehirn erhöhen, um mehr ATP zu produzieren. Kreatin kann auch die Gehirnfunktion unterstützen, indem es den Dopaminspiegel und die Mitochondrienfunktion erhöht 25 , 45 , 46 .

Da Fleisch die beste Nahrungsquelle für Kreatin ist Vegetarier haben oft niedrige Werte. Eine Studie zu Kreatinpräparaten bei Vegetariern ergab eine 20–50% ige Verbesserung einiger Gedächtnis- und Intelligenztestergebnisse 25 .

Bei älteren Personen verbesserte sich die Ergänzung mit Kreatin für 2 Wochen signifikant Speicher und Rückruffähigkeit 47 .

Bei älteren Erwachsenen kann Kreatin die Gehirnfunktion stärken, vor neurologischen Erkrankungen schützen und den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust verringern 48 .

Trotz dieser positiven Ergebnisse sind weitere Untersuchungen bei jungen, gesunden Personen erforderlich, die regelmäßig Fleisch oder Fisch essen.

Zusammenfassung Die Ergänzung mit Kreatin kann Ihrem Gehirn zusätzliche Energie liefern und dadurch das Gedächtnis und die Intelligenz bei Menschen mit niedrigem Kreatinspiegel verbessern.

Kreatinpräparate können auch Müdigkeit reduzieren und Müdigkeit 49 .

In einer 6-monatigen Studie bei Menschen mit traumatischer Hirnverletzung zeigten diejenigen, die Kreatin ergänzten, eine 50% ige Verringerung des Schwindelgefühls im Vergleich zu denen, die nicht ergänzten 49 .

Darüber hinaus waren nur 10% der Patienten in der Ergänzungsgruppe müde, verglichen mit 80% in der Kontrollgruppe 49 .

Eine andere Studie ergab, dass Kreatin zu einer verringerten Müdigkeit und einem erhöhten Energieniveau führte. Schlaf Entzug 50 .

Kreatin reduzierte auch die Müdigkeit bei Athleten, die einen Fahrradtest absolvierten, und wurde verwendet, um die Müdigkeit beim Training bei starker Hitze zu verringern 51 , 52 .

Zusammenfassung Kreatin kann Symptome von Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren, indem es Ihrem Gehirn zusätzliche Energie liefert und den Dopaminspiegel erhöht.

Neben den vielfältigen Vorteilen von Kreatin ist es eines der billigsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Sie finden eine große Auswahl. online .

Es ist seit mehr als 200 Jahren erforscht und zahlreiche Studien unterstützen es Sicherheit zur Langzeitanwendung. Klinische Studien, die bis zu 5 Jahre dauern, zeigen keine nachteiligen Auswirkungen bei gesunden Personen 1 .

Darüber hinaus ist die Nahrungsergänzung sehr einfach - nehmen Sie einfach 3–5 Gramm Kreatin-Monohydrat-Pulver pro Tag 1 , 53 .

Zusammenfassung Kreatin ist eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel und wird seit über zwei Jahrhunderten wissenschaftlich untersucht.

Letztendlich ist Kreatin eine wirksame Ergänzung mit starken Vorteilen für die sportliche Leistung und die Gesundheit.

Es kann sich verstärken Gehirnfunktion Bekämpfung bestimmter neurologischer Erkrankungen, Verbesserung der Trainingsleistung und Beschleunigung des Muskelwachstums.

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