Lachs ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt.

Dieses beliebte Fett Fisch ist mit Nährstoffen beladen und kann die Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten verringern. Es ist auch lecker, vielseitig und weit verbreitet.

Hier sind 11 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Lachs.

1. Reich an Omega-3-Fettsäuren

Lachs ist eine der besten Quellen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA .

Eine 100-Gramm-Portion Zuchtlachs enthält 2,3 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren, während dieselbe Portion Wildlachs 2,6 Gramm enthält 1 , 2 .

Im Gegensatz zu den meisten anderen Fetten gelten Omega-3-Fette als „essentiell“, dh Sie müssen sie aus Ihrer Ernährung aufnehmen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann.

Obwohl es keine empfohlene tägliche Einnahme RDI von Omega-3-Fettsäuren gibt, empfehlen viele Gesundheitsorganisationen, dass gesunde Erwachsene mindestens 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag erhalten 3 .

EPA und DHA wurden verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, z. B. die Verringerung von Entzündungen, die Senkung des Blutdrucks, die Verringerung des Krebsrisikos und die Verbesserung der Funktion der Zellen, die Ihre Arterien auskleiden 4 , 5 , 6 , 7 , 8 .

Eine 2012 durchgeführte Analyse von 16 kontrollierten Studien ergab, dass die Einnahme von 0,45–4,5 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu einer signifikanten Verbesserung der arteriellen Funktion führte 8 .

Studien haben außerdem gezeigt, dass die Gewinnung dieser Omega-3-Fette aus Fischen den Spiegel in Ihrem Körper genauso effektiv erhöht wie die Ergänzung mit Fischölkapseln 9 , 10 .

Wenn Sie mindestens zwei Portionen Lachs pro Woche essen, können Sie Ihren Omega-3-Fettsäurebedarf decken.

Fazit :

Lachs ist reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und Risikofaktoren für Krankheiten senken.

2. Große Proteinquelle

Lachs ist reich an hochwertigem Protein.

Wie Omega-3-Fette ist Protein ein essentieller Nährstoff, den Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen.

Protein spielt eine Reihe wichtiger Rollen im Körper, einschließlich der Heilung Ihres Körpers nach einer Verletzung, des Schutzes der Knochengesundheit und der Aufrechterhaltung der Muskelmasse während Gewichtsverlust und der Alterungsprozess 11 , 12 , 13 , 14 , 15 .

Neuere Untersuchungen haben ergeben, dass jede Mahlzeit für eine optimale Gesundheit mindestens 20–30 Gramm hochwertiges Protein enthalten sollte 16 .

Eine 3,5-Unzen-Portion Lachs enthält 22–25 Gramm Protein 1 , 2 .

Fazit :

Ihr Körper benötigt Protein, um zu heilen, die Knochengesundheit zu schützen und unter anderem Muskelschwund zu verhindern. Lachs liefert 22 bis 25 Gramm Protein pro 3,5-Unzen-Portion.

3. Reich an B-Vitaminen

Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

Unten ist der B-Vitamingehalt in 100 Gramm Wildlachs angegeben 2 :

  • Vitamin B1 Thiamin : 18% der FEI
  • Vitamin B2 Riboflavin : 29% der FEI
  • Vitamin B3 Niacin : 50% der FEI
  • Vitamin B5 Pantothensäure : 19% der FEI
  • Vitamin B6 : 47% der FEI
  • Vitamin B9 Folsäure : 7% der FEI
  • Vitamin B12 : 51% der FEI

Diese Vitamine sind an mehreren wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich der Umwandlung der von Ihnen verzehrten Lebensmittel in Energie, der Erzeugung und Reparatur von DNA und der Verringerung der Entzündung, die zu Herzerkrankungen führen kann 17 .

Studien haben gezeigt, dass alle B-Vitamine zusammenarbeiten, um eine optimale Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems aufrechtzuerhalten. Leider können sogar Menschen in Industrieländern eines oder mehrere dieser Vitamine vermissen 18 .

Fazit :

Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine, die zur Energieerzeugung, zur Kontrolle von Entzündungen und zum Schutz der Gesundheit von Herz und Gehirn benötigt werden.

4. Gute Kaliumquelle

Lachs ist ziemlich kaliumreich.

Dies gilt insbesondere für Wildlachs, der 18% der FEI pro 3,5 Unzen liefert, gegenüber 11% für Zuchtlachs 1 , 2 .

Tatsächlich enthält Lachs mehr Kalium als eine äquivalente Menge Banane, die 10% der FEI liefert 19 .

Kalium hilft bei der Kontrolle Ihres Blutdrucks. Es verringert auch das Schlaganfallrisiko 20 , 21 , 22 .

Eine große Analyse von 31 Studien ergab, dass die Ergänzung mit Kalium den Blutdruck signifikant senkte, insbesondere wenn es einer natriumreichen Diät zugesetzt wurde 22 .

Eine der Möglichkeiten, wie Kalium den Blutdruck senkt, besteht darin, einen Überschuss zu verhindern. Wassereinlagerungen .

Eine Studie ergab, dass die Einschränkung von Kalium bei gesunden Menschen mit normalem Blutdruck zu einem Anstieg der Wasserretention und des Blutdrucks führte 23 .

Fazit :

100 Gramm Lachs liefern 11–18% des RDI von Kalium, wodurch der Blutdruck kontrolliert und eine übermäßige Flüssigkeitsretention verhindert wird.

5. Mit Selen beladen

Selen ist ein Mineral, das im Boden und in bestimmten Lebensmitteln vorkommt.

Es wird als Spurenelement angesehen, was bedeutet, dass Ihr Körper nur winzige Mengen davon benötigt. Trotzdem ist es wichtig, genügend Selen in Ihrer Ernährung zu haben.

Studien haben gezeigt, dass Selen zum Schutz der Knochengesundheit beiträgt, Schilddrüsenantikörper bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse verringert und das Krebsrisiko verringern kann 24 , 25 , 26 , 27 .

3,5 Unzen Lachs liefern 59–67% des RDI von Selen 1 , 2 .

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lachs und anderen Meeresfrüchten mit hohem Selengehalt den Selenspiegel im Blut bei Menschen verbessert, deren Ernährung wenig Mineral enthält 28 , 29 .

Eine Studie ergab, dass der Selenspiegel im Blut bei Menschen, die zwei Portionen Lachs pro Woche konsumierten, signifikant stärker anstieg als bei Menschen, die Fischölkapseln mit weniger Selen konsumierten 29 .

Fazit :

Eine 100-Gramm-Portion Lachs enthält 59–67% des RDI von Selen, einem Mineral, das zum Schutz der Knochengesundheit, zur Verbesserung der Schilddrüsenfunktion und zur Verringerung des Krebsrisikos beiträgt.

6. Enthält das Antioxidans Astaxanthin

Astaxanthin ist eine Verbindung, die mit mehreren starken gesundheitlichen Auswirkungen verbunden ist. Als Mitglied der Carotinoid-Familie von Antioxidantien Astaxanthin verleiht Lachs sein rotes Pigment.

Astaxanthin scheint das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem es die Oxidation von LDL-Cholesterin das „schlechte“ Cholesterin verringert und das HDL-Cholesterin das „gute“ Cholesterin erhöht 30 , 31 .

Eine Studie ergab, dass 3,6 mg Astaxanthin täglich ausreichten, um die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verringern, was möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen verringern könnte 30 .

Außerdem wird angenommen, dass Astaxanthin mit Omega-3-Fettsäuren von Lachs zusammenarbeitet, um das Gehirn und das Nervensystem vor Entzündungen zu schützen 32 .

Darüber hinaus kann Astaxanthin sogar Hautschäden vorbeugen und Ihnen helfen, jünger auszusehen.

In einer Studie zeigten 44 Personen mit sonnengeschädigter Haut, denen 12 Wochen lang eine Kombination aus 2 mg Astaxanthin und 3 g Kollagen verabreicht wurde, signifikante Verbesserungen der Hautelastizität und -feuchtigkeit 33 .

Lachs enthält zwischen 0,4 und 3,8 mg Astaxanthin pro 3,5 Unzen, wobei Rotlachs die höchste Menge liefert 34 .

Fazit :

Astaxanthin ist ein Antioxidans in Lachs, das die Gesundheit von Herz, Gehirn, Nervensystem und Haut fördern kann.

7. Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern

Regelmäßiges Essen von Lachs kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen 35 , 36 .

Dies ist zum großen Teil auf die Fähigkeit des Lachses zurückzuführen, Omega-3-Fettsäuren im Blut zu steigern. Viele Menschen haben im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren zu viele Omega-6-Fettsäuren im Blut.

Untersuchungen legen nahe, dass wenn die Gleichgewicht dieser beiden Fettsäuren ist ausgeschaltet, das Risiko für Herzerkrankungen steigt 37 , 38 .

In einer vierwöchigen Studie an gesunden Männern und Frauen erhöhte der Verzehr von zwei Portionen Zuchtlachs pro Woche den Omega-3-Blutspiegel um 8–9% und senkte den Omega-6-Spiegel 39 .

Es wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von Lachs und anderem fettem Fisch die Triglyceride senkt und den Gehalt an Omega-3-Fetten stärker erhöht als der Verzehr von Fischöl 40 , 41 .

Fazit :

Der Verzehr von Lachs kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen, indem der Gehalt an Omega-3-Fetten erhöht, der Gehalt an Omega-6-Fetten verringert und die Triglyceride gesenkt werden.

8. Kann der Gewichtskontrolle zugute kommen

Der häufige Verzehr von Lachs kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Wie andere proteinreiche Lebensmittel hilft es, die Hormone zu regulieren, die den Appetit kontrollieren und Sie satt machen 42 .

Außerdem steigt Ihr Stoffwechsel nach dem Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Lachs im Vergleich zu anderen Lebensmitteln stärker an 43 .

Untersuchungen legen nahe, dass die Omega-3-Fette in Lachs und anderen fetten Fischen den Gewichtsverlust fördern können und Bauchfett abnehmen bei übergewichtigen Personen 44 , 45 , 46 .

Eine Studie bei Kindern mit alkoholfreiem Alkohol Fettlebererkrankung festgestellt, dass die Ergänzung mit DHA, dem wichtigsten Omega-3-Fettsäure-Lachs, im Vergleich zu einem Placebo zu einer signifikant stärkeren Verringerung von Leberfett und Bauchfett führte 46 .

Außerdem ist Lachs ziemlich niedrig in Kalorien . Eine 3,5-Unzen-Portion Zuchtlachs hat nur 206 Kalorien, und Wildlachs hat mit 182 Kalorien noch weniger 1 , 2 .

Fazit :

Der Verzehr von Lachs kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem er den Appetit reduziert, den Stoffwechsel steigert, die Insulinsensitivität erhöht und das Bauchfett verringert.

9. Kann bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen

Lachs kann eine mächtige Waffe sein gegen Entzündung .

Viele Experten glauben, dass Entzündungen die Hauptursache für die meisten chronischen Krankheiten sind, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs 47 , 48 , 49 .

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Lachs dazu beiträgt, Entzündungsmarker bei Personen zu reduzieren, bei denen ein Risiko für diese und andere Krankheiten besteht 35 , 36 , 50 , 51 .

In einer achtwöchigen Studie an chinesischen Frauen mittleren und älteren Alters führte der tägliche Verzehr von 80 g Lachs und anderen fetten Fischen zu einer Verringerung der Entzündungsmarker TNF-a und IL-6 35 .

In einer weiteren achtwöchigen Studie zeigten 12 Männer mit Colitis ulcerosa, die 600 Gramm Lachs pro Woche konsumierten, eine Abnahme der Entzündungsmarker in Blut und Dickdarm sowie selbst berichtete Verbesserungen der Symptome 51 .

Fazit :

Lachs und andere fette Fische können helfen, Entzündungen zu lindern, was die Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten verringern und die Symptome bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen verbessern kann.

10. Kann die Gesundheit des Gehirns schützen

Eine wachsende Anzahl von Studien deutet darauf hin, dass die Aufnahme von Lachs in Ihre Ernährung die Gehirnfunktion verbessern könnte.

Sowohl fetter Fisch als auch Fischöl Es wurde festgestellt, dass sie depressive Symptome reduzieren, die Gesundheit des fetalen Gehirns während der Schwangerschaft schützen, Angstzustände verringern, den altersbedingten Gedächtnisverlust verlangsamen und das Risiko für Demenz senken 52 , 53 , 54 , 55 , 56 .

In einer Studie mit Menschen ab 65 Jahren war der Verzehr von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche mit einem um 13% langsameren Rückgang der altersbedingten Gedächtnisprobleme verbunden als der Verzehr von fettem Fisch weniger als einmal pro Woche 55 .

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit normaler Gehirnfunktion, die regelmäßig fetten Fisch konsumierten, mehr graue Substanz im Gehirn haben. Die Forscher stellten fest, dass dies das Risiko von Gedächtnisproblemen im späteren Leben verringern könnte 57 .

Fazit :

Häufiger Lachskonsum kann dazu beitragen, die Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu verringern, die Gesundheit des fetalen Gehirns in der Schwangerschaft zu schützen und das Risiko altersbedingter Gedächtnisprobleme zu verringern.

11. Köstlich und vielseitig

Lachs ist zweifellos köstlich. Er hat einen einzigartigen, delikaten Geschmack mit einem weniger „fischigen“ Geschmack als viele andere fette Fische wie Sardinen und Makrelen.

Es ist auch äußerst vielseitig. Es kann gedämpft, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert werden. Es kann auch roh serviert werden. Sushi und Sashimi.

Darüber hinaus ist Dosenlachs eine schnelle und kostengünstige Option, die die gleichen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile bietet wie frischer Fisch. Tatsächlich sind es fast alle Dosenlachse. eher wild als bewirtschaftet und sein Ernährungsprofil ist ausgezeichnet.

Suchen Sie danach BPA -freie Dosen, um mögliche Gesundheitsrisiken zu vermeiden, die mit dieser Chemikalie verbunden sind.

Hier sind einige gesunde Rezepte, um diesen Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen :

Fazit :

Lachs hat einen köstlichen Geschmack und kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Lachs in Dosen ist eine bequeme und kostengünstige Option.

Nachricht zum Mitnehmen

Lachs ist ein Ernährungskraftwerk, das mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet.

Wenn Sie mindestens zwei Portionen pro Woche zu sich nehmen, können Sie Ihren Nährstoffbedarf decken und das Risiko mehrerer Krankheiten verringern.

Darüber hinaus ist Lachs lecker, befriedigend und vielseitig. Wenn Sie diesen fetthaltigen Fisch als festen Bestandteil Ihrer Ernährung verwenden, kann dies Ihre Lebensqualität erheblich verbessern.