Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann Ihren Stoffwechsel schädigen, zu Gewichtszunahme führen und sogar Organe wie Herz und Leber schädigen.

Aber was Sie essen, wirkt sich auch auf ein anderes Organ aus - Ihre Haut.

Wenn Wissenschaftler mehr über Ernährung und Körper erfahren, wird immer deutlicher, dass das, was Sie essen, die Gesundheit und das Altern Ihrer Haut erheblich beeinflussen kann.

In diesem Artikel werden 12 der besten Lebensmittel für eine gesunde Haut vorgestellt.

Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering sind ausgezeichnete Lebensmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren die für die Erhaltung der Hautgesundheit wichtig sind 1 .

Omega-3-Fettsäuren sind erforderlich, um die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten. Tatsächlich kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu trockener Haut führen 1 , 2 .

Die Omega-3-Fette in Fischen reduzieren Entzündungen, die Rötungen und Akne verursachen können. Sie können sogar dazu führen, dass Ihre Haut weniger empfindlich gegenüber den schädlichen UV-Strahlen der Sonne ist 2 , 3 .

Einige Studien zeigen, dass Fischölergänzungen bei der Bekämpfung entzündlicher und autoimmuner Erkrankungen wie Psoriasis und Lupus helfen können 4 .

Fett Fisch ist auch eine Quelle für Vitamin E, eines der wichtigsten Antioxidantien für Ihre Haut.

Ausreichend Vitamin E ist wichtig, um Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen 5 .

Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle für hochwertiges Protein, das zur Aufrechterhaltung der Festigkeit und Integrität Ihrer Haut benötigt wird 5 .

Schließlich liefert Fisch Zink - ein Mineral, das für die Regulierung der folgenden Faktoren von entscheidender Bedeutung ist :

  • Entzündung
  • allgemeine Hautgesundheit
  • die Produktion neuer Hautzellen

Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Läsionen und verzögerter Wundheilung führen 6 .

ZUSAMMENFASSUNG

Fetthaltige Fische wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und Ihre Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Vitamin E und Zink.

Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette fördern viele Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Gesundheit Ihrer Haut 7 .

Es ist wichtig, genügend von diesen Fetten zu haben, um die Haut flexibel und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten.

Eine Studie mit über 700 Frauen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Gesamtfett - insbesondere die Arten von gesunden Fetten in Avocados - wurde mit geschmeidigerer, federnder Haut in Verbindung gebracht 8 .

Vorläufige Beweise zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an Ihrer Haut können Falten und andere Zeichen des Alterns verursachen 8 , 9 .

Avocados sind auch a gute Quelle für Vitamin E Dies ist ein wichtiges Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützt. Die meisten Amerikaner erhalten nicht genug Vitamin E über ihre Ernährung.

Interessanterweise scheint Vitamin E in Kombination mit Vitamin C wirksamer zu sein 5 .

Vitamin C ist auch wichtig für eine gesunde Haut. Ihre Haut benötigt es, um Kollagen zu bilden, das das Hauptstrukturprotein ist, das Ihre Haut stark und gesund hält 10 .

Vitamin C-Mangel ist heutzutage selten, aber häufige Symptome sind trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu Blutergüssen neigt.

Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden durch Sonne und Umwelt schützt, die zu Zeichen des Alterns führen können 10 .

Eine 100-Gramm-Portion oder etwa die Hälfte einer Avocado liefert 14% des Tageswerts DV für Vitamin E und 11% des DV für Vitamin C 11 .

ZUSAMMENFASSUNG

Avocados sind reich an nützlichen Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Sie enthalten auch Verbindungen, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können.

Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem hervorragenden Lebensmittel für gesunde Haut machen.

Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, die Fette sind, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Tatsächlich sind sie sowohl an Omega-3- als auch an Omega-6-Fettsäuren reicher als die meisten anderen Nüsse 12 , 13 .

Eine Diät zu hoch in Omega-6-Fette kann Entzündungen fördern, einschließlich entzündlicher Erkrankungen Ihrer Haut wie Psoriasis.

Andererseits reduzieren Omega-3-Fette Entzündungen in Ihrem Körper - auch in Ihrer Haut 13 .

Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren selten.

Weil Walnüsse ein Gut enthalten Verhältnis dieser Fettsäuren Sie können helfen, die mögliche Entzündungsreaktion auf übermäßiges Omega-6 zu bekämpfen.

Außerdem enthalten Walnüsse andere Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Eine Unze 28 Gramm Walnüsse enthält 8% des DV für Zink.

Zink ist wichtig, damit Ihre Haut richtig als Barriere fungiert. Es ist auch für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen erforderlich 14 .

Walnüsse enthalten neben 4–5 g Protein pro Unze 28 g auch geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E und Selen 12 .

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Walnüsse sind eine gute Quelle für essentielle Fette, Zink, Vitamin E, Selen und Eiweiß - alles Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um gesund zu bleiben.

Im Allgemeinen Muttern und Samen sind gute Quellen für hautfördernde Nährstoffe.

Sonnenblumenkerne sind ein hervorragendes Beispiel.

Eine Unze 28 Gramm Sonnenblumenkerne enthält 49% des DV für Vitamin E, 41% des DV für Selen, 14% des DV für Zink und 5,5 Gramm Protein 15 .

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Sonnenblumenkerne sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, einschließlich Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans für die Haut ist.

Beta-Carotin ist ein Nährstoff, der in Pflanzen vorkommt.

Es wirkt als Provitamin A, was bedeutet, dass es in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Beta-Carotin kommt in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln vor 5 , 16 .

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle - eine 1/2-Tasse 100 Gramm Portion gebackene Süßkartoffel enthält genug Beta-Carotin, um mehr als das Sechsfache des DV von Vitamin A zu liefern 17 .

Carotinoide wie Beta-Carotin hilft, Ihre Haut gesund zu halten, indem es als natürlicher Sonnenschutz wirkt.

Beim Verzehr wird dieses Antioxidans in Ihre Haut eingebaut und schützt Ihre Hautzellen vor Sonneneinstrahlung. Dies kann Sonnenbrand, Zelltod und trockene, faltige Haut verhindern.

Interessanterweise können hohe Mengen an Beta-Carotin Ihrer Haut auch eine warme, orange Farbe verleihen, was zu einem insgesamt gesünderen Aussehen beiträgt 5 .

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Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt und Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen kann.

Paprika ist wie Süßkartoffeln eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.

Eine Tasse 149 Gramm gehackter roter Paprika enthält das Äquivalent von 156% des DV für Vitamin A 18 .

Sie sind auch eine der besten Quellen für Vitamin C . Dieses Vitamin ist für die Herstellung des Proteins notwendig Kollagen das die Haut straff und stark hält.

Eine einzelne Tasse 149 Gramm Paprika liefert beeindruckende 211% des DV für Vitamin C 18 .

Eine große Beobachtungsstudie mit Frauen, die viel Vitamin C zu sich nahm, verband das Risiko von faltiger und trockener Haut mit zunehmendem Alter 19 .

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Paprika enthält viel Beta-Carotin und Vitamin C - beides wichtige Antioxidantien für Ihre Haut. Vitamin C ist auch notwendig, um Kollagen zu bilden, das Strukturprotein, das Ihre Haut stark hält.

Brokkoli enthält viele Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind, einschließlich Zink, Vitamin A und Vitamin C 20 .

Es enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein schützt Ihre Haut vor oxidativen Schäden, die dazu führen können, dass Ihre Haut trocken und faltig wird.

Aber Brokkoliröschen verpacken auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan mit einigen beeindruckenden potenziellen Vorteilen. Es kann sogar krebsbekämpfende Wirkungen haben, auch bei einigen Arten von Hautkrebs 21 , 22 .

Sulforaphan ist ebenfalls ein starkes Schutzmittel gegen Sonnenschäden. Es wirkt auf zwei Arten: Neutralisierung schädlicher freier Radikale und Einschalten anderer Schutzsysteme in Ihrem Körper 22 , 23 .

In Labortests reduzierte Sulforaphan die Anzahl der UV-Strahlen der Hautzellen um bis zu 29%, wobei der Schutz bis zu 48 Stunden dauerte.

Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch dazu beitragen kann, den Kollagenspiegel in Ihrer Haut aufrechtzuerhalten 23 .

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Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Carotinoide, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind. Er enthält auch Sulforaphan, das Hautkrebs vorbeugen und Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen kann.

Tomaten sind eine großartige Quelle für Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin .

Beta-Carotin Lutein und Lycopin schützen nachweislich Ihre Haut vor Sonnenschäden. Sie können auch dazu beitragen, Faltenbildung zu vermeiden 24 , 25 , 26 .

Da Tomaten reich an Carotinoiden sind, eignen sie sich hervorragend zur Erhaltung einer gesunden Haut.

Erwägen Sie, carotinoidreiche Lebensmittel wie Tomaten mit einer Fettquelle wie Käse oder zu kombinieren. Olivenöl . Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden 27 .

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Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen Ihre Haut vor Sonnenschäden und können Falten verhindern.

Soja enthält Isoflavone, eine Kategorie pflanzlicher Verbindungen, die Östrogen in Ihrem Körper entweder imitieren oder blockieren können.

Isoflavone können mehreren Körperteilen, einschließlich Ihrer Haut, zugute kommen.

Eine kleine Studie mit Frauen mittleren Alters ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen über 8 bis 12 Wochen feine Falten reduziert und die Hautelastizität verbessert 28 .

Bei Frauen nach der Menopause kann Soja auch die Trockenheit der Haut verbessern und das Kollagen erhöhen, wodurch Ihre Haut glatt und kräftig bleibt 29 .

Diese Isoflavone schützen nicht nur die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden, sondern auch Ihre Haut vor UV-Strahlung - was das Risiko einiger Hautkrebsarten verringern kann 30 , 31 , 32 .

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Soja enthält Isoflavone, von denen gezeigt wurde, dass sie Falten, Kollagen, Hautelastizität und Hauttrockenheit verbessern und Ihre Haut vor UV-Schäden schützen.

Wenn Sie brauchen noch ein Grund um Schokolade zu essen, hier ist es: Die Auswirkungen von Kakao auf Ihre Haut sind ziemlich phänomenal.

Nach 6–12 Wochen Konsum eines Kakaopulvers mit hohem Gehalt an Antioxidantien pro Tag erlebten die Teilnehmer einer Studie eine dickere, hydratisiertere Haut.

Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und hatte eine bessere Durchblutung - was Ihrer Haut mehr Nährstoffe bringt 33 .

Eine andere Studie ergab, dass durch den Verzehr von 20 Gramm dunkler Schokolade mit hohem Antioxidansgehalt pro Tag Ihre Haut vor dem Verbrennen mehr als doppelt so viel UV-Strahlung aushalten kann wie durch den Verzehr von Schokolade mit niedrigem Antioxidansgehalt 34 .

Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse beobachtet, einschließlich Verbesserungen des Erscheinungsbilds von Falten. Beachten Sie jedoch, dass mindestens eine Studie keine signifikanten Auswirkungen gefunden hat 34 , 35 , 36 , 37 .

Stellen Sie sicher, dass dunkle Schokolade wählen mit mindestens 70% Kakao, um den Nutzen zu maximieren und den zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu beschränken.

ZUSAMMENFASSUNG

Kakao enthält Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen können. Diese Antioxidantien können auch Falten, Hautdicke, Feuchtigkeit, Durchblutung und Hautstruktur verbessern.

Grüner Tee kann Ihre Haut vor Beschädigung und Alterung schützen.

Die starken Verbindungen in grünem Tee werden als Catechine bezeichnet und verbessern auf verschiedene Weise die Gesundheit Ihrer Haut.

Wie mehrere andere antioxidantienhaltige Lebensmittel grüner Tee kann Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen 38 , 39 , 40 .

Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von grünem Tee die Rötung durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25% reduzieren kann.

Grüner Tee verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität ihrer Haut 41 .

Während grüner Tee eine gute Wahl für gesunde Haut ist, möchten Sie vielleicht vermeiden, Ihren Tee mit zu trinken Milch da es Hinweise darauf gibt, dass Milch die Wirkung der Antioxidantien von grünem Tee verringern könnte 42 .

ZUSAMMENFASSUNG

Die in grünem Tee enthaltenen Katechine sind starke Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen, Rötungen reduzieren sowie ihre Feuchtigkeit, Dicke und Elastizität verbessern können.

Rote Trauben sind dafür bekannt, Resveratrol zu enthalten, eine Verbindung, die aus der Haut roter Trauben stammt.

Resveratrol wird eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter die Verringerung der Auswirkungen des Alterns.

Reagenzglasstudien legen nahe, dass es auch dazu beitragen kann, die Produktion schädlicher freier Radikale zu verlangsamen, die die Hautzellen schädigen und Zeichen des Alterns verursachen 7 , 43 .

Diese vorteilhafte Verbindung ist auch in Rotwein enthalten. Leider gibt es nicht viele Hinweise darauf, dass die Menge von Resveratrol Sie bekommen von einem Glas Rotwein genug, um Ihre Haut zu beeinflussen.

Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, gibt es negative Auswirkungen zu viel trinken.

Es wird nicht empfohlen, Rotwein nur wegen seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu trinken. Stattdessen sollten Sie die Aufnahme von roten Trauben und Beeren erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG

Resveratrol, das berühmte Antioxidans in roten Trauben, kann den Alterungsprozess Ihrer Haut verlangsamen, indem es schädliche freie Radikale beeinträchtigt, die Ihre Haut schädigen.

Was Sie essen, kann Ihre Hautgesundheit erheblich beeinträchtigen.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend essentielle Nährstoffe erhalten, um Ihre Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind großartige Optionen, um Ihre Haut gesund, stark und attraktiv zu halten.