Eine kohlenhydratarme Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Diabetes und andere Erkrankungen zu kontrollieren.
Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke, Kuchen und Süßigkeiten müssen offensichtlich vermieden werden.
Es ist jedoch schwieriger herauszufinden, welche Grundnahrungsmittel zu begrenzen sind. Einige dieser Lebensmittel sind sogar relativ gesund - aufgrund ihrer hohen Anzahl an Kohlenhydraten nur für eine kohlenhydratarme Ernährung ungeeignet.
Ihr tägliches Gesamtkohlenhydratziel bestimmt, ob Sie einige dieser Lebensmittel einschränken oder ganz vermeiden müssen. Low-Carb-Diäten enthalten normalerweise 20 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, basierend auf der persönlichen Toleranz.
Hier sind 14 Lebensmittel, um eine kohlenhydratarme Ernährung zu vermeiden oder einzuschränken.
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Brot ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Es gibt verschiedene Formen, darunter Brote, Brötchen, Bagels und Fladenbrote wie Tortillas.
Alle diese Produkte sind jedoch reich an Kohlenhydraten. Dies gilt sowohl für Vollkornsorten als auch für Sorten aus raffiniertem Mehl.
Obwohl die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Zutaten und Portionsgrößen variiert, sind hier die durchschnittlichen Anzahlen für beliebte Brote 1 , 2 , 3 , 4 :
- Weißbrot 1 Scheibe : 14 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Faser ist
- Vollkornbrot 1 Scheibe : 17 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind
- Mehl Tortilla 10 Zoll : 36 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind
- Bagel 3 Zoll : 29 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Faser ist
Abhängig von Ihrer persönlichen Kohlenhydratverträglichkeit kann das Essen eines Sandwichs, Burritos oder Bagels Sie in die Nähe oder über Ihr Tageslimit bringen.
Wenn Sie immer noch Brot genießen möchten, machen Sie Ihr eigenes kohlenhydratarme Brote zu Hause.
die meisten Körner einschließlich Reis, Weizen und Hafer, sind auch reich an Kohlenhydraten und müssen bei einer kohlenhydratarmen Diät begrenzt oder vermieden werden.
ZUSAMMENFASSUNG Die meisten Brote und Körner, einschließlich Vollkornbrot und Vollkornbrot, enthalten zu viel Kohlenhydrate, als dass sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten könnten.
Eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse wurde durchweg mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht
Viele Früchte enthalten jedoch viel Kohlenhydrate und sind möglicherweise nicht für kohlenhydratarme Diäten geeignet.
Eine typische Portion Obst ist 1 Tasse 120 Gramm oder 1 kleines Stück. Zum Beispiel enthält ein kleiner Apfel 21 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 aus Ballaststoffen stammen 8 .
Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einige Früchte zu meiden, insbesondere süße und getrocknet Früchte mit hoher Kohlenhydratzahl 9 , 10 , 11 , 12 , 13 :
- Banane 1 Medium : 27 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind
- Rosinen 1 Unze / 28 Gramm : 22 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Faser ist
- Daten 2 groß : 36 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe
- Mango, in Scheiben geschnitten 1 Tasse / 165 Gramm : 28 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind
Beeren enthalten weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als andere Früchte. Daher können kleine Mengen - etwa 1/2 Tasse 50 Gramm - auch bei sehr kohlenhydratarmen Diäten genossen werden.
ZUSAMMENFASSUNG Viele Früchte sollten abhängig von Ihrer persönlichen Kohlenhydratverträglichkeit auf eine kohlenhydratarme Ernährung beschränkt sein. Allerdings können Beeren manchmal genossen werden.
Die meisten Diäten erlauben eine unbegrenzte Aufnahme von Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt.
Viele Gemüsesorten sind sehr ballaststoffreich, was zur Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle beitragen kann
jedoch einige Gemüse mit hoher Stärke Enthält mehr verdauliche Kohlenhydrate als Ballaststoffe und sollte auf eine kohlenhydratarme Ernährung beschränkt sein.
Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es am besten, dieses stärkehaltige Gemüse ganz zu meiden 17 , 18 , 19 , 20 :
- Mais 1 Tasse / 175 Gramm : 41 Gramm Kohlenhydrate, davon 5 Ballaststoffe
- Kartoffel 1 Medium : 37 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe
- Süßkartoffel / Yam 1 Medium : 24 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe
- Rüben, gekocht 1 Tasse / 150 Gramm : 16 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe
Insbesondere können Sie mehrere genießen kohlenhydratarmes Gemüse auf einer kohlenhydratarmen Diät.
ZUSAMMENFASSUNG Obwohl viele Gemüsesorten wenig Kohlenhydrate enthalten, sind einige ziemlich hoch. Am besten wählen Sie meistens nicht stärkehaltiges, ballaststoffreiches Gemüse, wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme begrenzen.
Pasta ist eine vielseitige und kostengünstige Grundnahrungsmittel, die jedoch sehr viel Kohlenhydrate enthält.
Eine Tasse 250 Gramm gekochte Nudeln enthält 43 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 3 Ballaststoffe sind 21 .
Die gleiche Menge Vollkornnudeln ist bei 37 Gramm Kohlenhydraten, einschließlich 6 Gramm Ballaststoffen, nur eine geringfügig bessere Option 22 .
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es keine gute Idee, Spaghetti oder andere Arten von Nudeln zu essen, es sei denn, Sie konsumieren eine sehr kleine Portion, was für die meisten Menschen nicht realistisch ist.
Wenn Sie sich nach Pasta sehnen, aber Ihr Kohlenhydratlimit nicht überschreiten möchten, versuchen Sie es mit spiralisiertes Gemüse oder Shirataki-Nudeln stattdessen.
ZUSAMMENFASSUNG Sowohl normale als auch Vollkornnudeln sind reich an Kohlenhydraten. Spiralisiertes Gemüse oder Shirataki-Nudeln bieten gesunde kohlenhydratarme Alternativen.
Es ist bekannt, dass zuckerhaltiges Frühstückszerealien enthält viele Kohlenhydrate.
Sie können jedoch überrascht sein, wie viele Kohlenhydrate gesundes Getreide enthält.
Zum Beispiel 1 Tasse 90 Gramm gekochtes normales oder Instant Haferflocken enthält 32 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 4 Ballaststoffe sind 23 .
Stahlhafer wird weniger verarbeitet als andere Haferflockenarten und gilt allgemein als gesünder. Eine halbe Tasse 45 Gramm gekochter Stahlhafer enthält jedoch 29 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 5 Gramm Ballaststoffe 24 .
Vollkorngetreide neigt dazu, noch mehr zu verpacken. Eine halbe Tasse 61 Gramm Müsli enthält 37 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Traubennüsse satte 46 Gramm Kohlenhydrate mit 5 enthältGramm Faser 25 , 26 .
Abhängig von Ihrem persönlichen Kohlenhydratziel kann eine Schüssel Müsli Sie leicht über Ihr Gesamtkohlenhydratlimit bringen - noch bevor Milch hinzugefügt wird.
ZUSAMMENFASSUNG Selbst gesundes Vollkorngetreide ist reich an Kohlenhydraten und sollte bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermieden oder minimiert werden.
Alkohol kann in Maßen auf einer kohlenhydratarmen Diät genossen werden. Tatsächlich hat trockener Wein nur sehr wenige Kohlenhydrate und keine Schnaps.
Bier enthält jedoch ziemlich viel Kohlenhydrate.
Eine Dose mit 356 ml 12 Unzen Bier enthält durchschnittlich 13 Gramm Kohlenhydrate. Selbst leichtes Bier enthält 6 Gramm pro Dose 27 , 28 .
Studien deuten außerdem darauf hin, dass flüssige Kohlenhydrate die Gewichtszunahme stärker fördern als Kohlenhydrate aus festen Lebensmitteln.
Das liegt daran, dass flüssige Kohlenhydrate nicht so sättigend sind wie feste Lebensmittel und Ihren Appetit nicht annähernd so stark zu verringern scheinen
ZUSAMMENFASSUNG Vermeiden Sie es, Bier mit einer kohlenhydratarmen Diät zu trinken. Trockener Wein und Spirituosen sind bessere Alkoholoptionen.
Joghurt ist ein leckeres, vielseitiges Lebensmittel. Obwohl Naturjoghurt ziemlich kohlenhydratarm ist, neigen viele Menschen dazu, Joghurt mit Fruchtgeschmack, gesüßtem fettarmem oder fettfreiem Joghurt zu essen.
gesüßt Joghurt enthält oft so viele Kohlenhydrate wie ein Dessert.
Eine Tasse 245 Gramm fettfreier gesüßter Fruchtjoghurt kann bis zu 47 Gramm Kohlenhydrate enthalten, was sogar mehr ist als eine vergleichbare Portion Eis 30 , 31 .
Wählen Sie jedoch eine halbe Tasse 123 Gramm griechischen Joghurt mit einer halben Tasse 50 Gramm Brombeeren oder Himbeeren hält verdauliche Kohlenhydrate unter 10 Gramm.
ZUSAMMENFASSUNG Gesüßter fettarmer oder fettfreier Joghurt enthält oft so viele Kohlenhydrate wie Eiscreme und andere Desserts.
Saft ist eines der schlechtesten Getränke Sie können auf einer kohlenhydratarmen Diät trinken.
Obwohl es einige Nährstoffe liefert, ist Fruchtsaft sehr reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die dazu führen, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt.
Zum Beispiel enthalten 12 Unzen 355 ml Apfelsaft 48 Gramm Kohlenhydrate. Dies ist sogar mehr als Soda mit 39 Gramm. Traubensaft liefert satte 60 Gramm Kohlenhydrate pro 12 Unzen 355 mlPortion 32 , 33 , 34 .
Obwohl Gemüsesaft nicht annähernd so viele Kohlenhydrate enthält wie seine Fruchtgegenstücke, enthält eine Portion von 355 ml 12 Unzen immer noch 16 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 2 aus Ballaststoffen stammen 35 .
Außerdem ist Saft ein weiteres Beispiel für flüssige Kohlenhydrate, die das Appetitzentrum Ihres Gehirns möglicherweise nicht auf die gleiche Weise wie feste Kohlenhydrate verarbeitet. Das Trinken von Saft kann später am Tag zu erhöhtem Hunger und Nahrungsaufnahme führen
ZUSAMMENFASSUNG Fruchtsaft ist ein kohlenhydratreiches Getränk, das begrenzt oder vermieden werden sollte, insbesondere bei einer kohlenhydratarmen Diät.
Eine große Auswahl an Salaten kann regelmäßig mit einer kohlenhydratarmen Diät genossen werden.
Kommerzielle Dressings - insbesondere fettarme und fettfreie Sorten - fügen jedoch häufig mehr Kohlenhydrate hinzu, als Sie vielleicht erwarten.
Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel 30 ml fettfreies französisches Dressing 10 Gramm Kohlenhydrate. Eine gleiche Portion fettfreies Ranch-Dressing enthält 11 Gramm Kohlenhydrate 36 , 37 .
Viele Leute verwenden normalerweise mehr als 2 Esslöffel 30 ml, insbesondere auf einem großen Vorspeise-Salat. Um Kohlenhydrate zu minimieren, Dress deinen Salat mit einem cremigen, fettreichen Dressing.
Besser noch, verwenden Sie einen Spritzer Essig und Olivenöl was mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden ist und zur Gewichtsreduktion beitragen kann
ZUSAMMENFASSUNG Vermeiden Sie fettfreie und fettarme Salatsaucen, die normalerweise reich an Kohlenhydraten sind. Verwenden Sie stattdessen cremige Dressings oder Olivenöl und Essig.
Bohnen und Hülsenfrüchte sind nahrhafte Lebensmittel.
Sie können viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines verringerten Entzündungs- und Herzkrankheitsrisikos
Obwohl sie reich an Ballaststoffen sind, enthalten sie auch eine angemessene Menge an Kohlenhydraten. Abhängig von Ihrer persönlichen Toleranz können Sie möglicherweise kleine Mengen in eine kohlenhydratarme Diät aufnehmen.
Hier sind die Kohlenhydratzahlen für 1 Tasse 160–200 Gramm gekochte Bohnen und Hülsenfrüchte 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 :
- Linsen : 40 Gramm Kohlenhydrate, davon 16 Ballaststoffe
- Erbsen : 25 Gramm Kohlenhydrate, davon 9 Ballaststoffe
- Schwarze Bohnen : 41 Gramm Kohlenhydrate, davon 15 Ballaststoffe
- Pinto Bohnen : 45 Gramm Kohlenhydrate, davon 15 Ballaststoffe
- Kichererbsen : 45 Gramm Kohlenhydrate, davon 12 Ballaststoffe
- Kidneybohnen : 40 Gramm Kohlenhydrate, davon 13 Ballaststoffe
ZUSAMMENFASSUNG Bohnen und Hülsenfrüchte sind gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel. Abhängig von Ihrem täglichen Kohlenhydratlimit können Sie kleine Mengen in eine kohlenhydratarme Diät aufnehmen.
Sie sind sich wahrscheinlich bewusst, dass zuckerreiche Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten und Kuchen für eine kohlenhydratarme Ernährung verboten sind.
Möglicherweise stellen Sie jedoch nicht fest, dass natürliche Zuckerformen so viele Kohlenhydrate enthalten können wie Weißzucker. viele von ihnen sind in Kohlenhydraten sogar noch höher, wenn sie in Esslöffeln gemessen werden.
Hier sind die Kohlenhydratzahlen für einen Esslöffel verschiedener Zuckersorten 50 , 51 , 52 , 53 :
- Weißzucker : 12,6 Gramm Kohlenhydrate
- Ahornsirup : 13 Gramm Kohlenhydrate
- Agavennektar : 16 Gramm Kohlenhydrate
- Schatz : 17 Gramm Kohlenhydrate
Darüber hinaus liefern diese Süßstoffe wenig bis gar keinen Nährwert. Wenn die Kohlenhydrataufnahme begrenzt ist, ist es besonders wichtig, nahrhafte, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen.
Um Lebensmittel oder Getränke ohne Zugabe von Kohlenhydraten zu süßen, wählen Sie a gesunder Süßstoff stattdessen.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, vermeiden Sie Zucker, Honig, Ahornsirup und andere Zuckerarten, die reich an Kohlenhydraten, aber arm an Nährstoffen sind.
Chips und Cracker sind beliebte Snacks, aber ihre Kohlenhydrate können sich schnell summieren.
Eine Unze 28 Gramm Tortillachips enthält 18 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 1 Ballaststoffe sind. Dies sind etwa 10 bis 15 Chips mittlerer Größe 54 .
Cracker unterscheiden sich je nach Verarbeitung im Kohlenhydratgehalt. Selbst Vollkorncracker enthalten jedoch etwa 19 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Unze 28 Gramm, einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe 55 .
verarbeitet Snacks werden normalerweise innerhalb kurzer Zeit in großen Mengen konsumiert. Es ist am besten, sie zu vermeiden, insbesondere wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
ZUSAMMENFASSUNG Vermeiden Sie es, Chips, Cracker und andere verarbeitete Snacks auf Getreidebasis zu essen, während Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Kalium und mehrere B-Vitamine.
Es ist jedoch auch ziemlich reich an Kohlenhydraten. Vollmilch enthält die gleichen 12–13 Gramm Kohlenhydrate pro 240 ml 8 Unzen wie fettarme und fettfreie Sorten 56 , 57 , 58 .
Wenn Sie nur einmal am Tag einen oder zwei Esslöffel 15–30 ml Kaffee verwenden, können Sie möglicherweise kleine Mengen davon hinzufügen. Milch in Ihrer kohlenhydratarmen Diät.
Trotzdem sind Sahne oder halb und halb bessere Optionen, wenn Sie häufiger Kaffee konsumieren, da diese nur minimale Kohlenhydrate enthalten.
Wenn Sie gerne Milch im Glas trinken oder daraus Lattés oder Smoothies zubereiten, sollten Sie ungesüßte Mandeln probieren oder Kokosmilch stattdessen.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie einmal täglich eine kleine Menge Milch zum Kaffee geben, ist es unwahrscheinlich, dass dies bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu Problemen führt. Versuchen Sie, diese nicht in großen Mengen zu trinken.
Gluten ist ein Protein in Weizen, Gerste und Roggen enthalten.
Glutenfreie Diäten sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden und werden für Menschen mit Zöliakie benötigt.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich Ihr Darm als Reaktion auf Gluten entzündet.
Das heißt, glutenfreie Brote, Muffins und andere Backwaren enthalten normalerweise nicht wenig Kohlenhydrate. Tatsächlich enthalten sie oft sogar mehr Kohlenhydrate als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.
Darüber hinaus wird das Mehl, aus dem diese Lebensmittel hergestellt werden, normalerweise aus Stärken und Körnern hergestellt, die dazu neigen, den Blutzucker schnell zu erhöhen
Das Festhalten an Vollwertkost oder die Verwendung von Mandel- oder Kokosmehl zur Herstellung eigener kohlenhydratarmer Backwaren ist eine bessere Strategie als der Verzehr von verarbeiteten glutenfreien Lebensmitteln.
ZUSAMMENFASSUNG Glutenfreie Brote und Muffins können so viel Kohlenhydrate enthalten wie herkömmliche Backwaren. Sie werden auch häufig aus Kohlenhydratquellen hergestellt, die den Blutzucker schnell erhöhen.
Wenn Sie a folgen kohlenhydratarme Diät Es ist wichtig, Lebensmittel zu wählen, die sehr nahrhaft, aber kohlenhydratarm sind.
Einige Lebensmittel sollten minimiert werden, während andere ganz vermieden werden. Ihre Auswahl hängt teilweise von Ihrer persönlichen Kohlenhydratverträglichkeit ab.
In der Zwischenzeit konzentrieren Sie sich auf das Essen einer Vielzahl von gesunde Lebensmittel .
