Gesundes Essen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und mehr Energie zu haben.

Es kann auch Ihre Stimmung verbessern und Ihr Krankheitsrisiko verringern.

Trotz dieser Vorteile kann die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils eine Herausforderung sein.

Hier sind 14 Möglichkeiten, sich an eine gesunde Ernährung zu halten.

1. Beginnen Sie mit realistischen Erwartungen

Eine nahrhafte Ernährung hat viele Vorteile, einschließlich eines möglichen Gewichtsverlusts.

Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu setzen.

Zum Beispiel, wenn Sie sich selbst unter Druck setzen Abnehmen zu schnell, Ihr Plan, eine bessere Gesundheit zu erreichen, kann nach hinten losgehen.

Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Menschen, die erwartet hatten, viel Gewicht zu verlieren, mit größerer Wahrscheinlichkeit innerhalb von 6 bis 12 Monaten aus einem Gewichtsverlustprogramm aussteigen 1 .

Das Setzen eines realistischeren und erreichbaren Ziels kann Sie davon abhalten, entmutigt zu werden, und kann sogar zu einem größeren Gewichtsverlust führen.

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Realistische Erwartungen erhöhen Ihre Chancen auf ein gesundes Lebensstilverhalten.

2. Überlegen Sie, was Sie wirklich motiviert

Erinnern Sie sich, warum Sie sind gesunde Entscheidungen treffen kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.

Es kann hilfreich sein, eine Liste mit bestimmten Gründen zu erstellen, warum Sie gesünder werden möchten.

Halten Sie diese Liste bereit und beziehen Sie sich darauf, wenn Sie das Gefühl haben, eine Erinnerung zu benötigen.

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Wenn Sie versucht sind, sich ungesunden Verhaltensweisen hinzugeben, können Sie sich daran erinnern, was Sie motiviert, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

3. Halten Sie ungesunde Lebensmittel vom Haus fern

Es ist schwierig, sich gesund zu ernähren, wenn Sie von umgeben sind Junk Food .

Wenn andere Familienmitglieder diese Lebensmittel in der Nähe haben möchten, versuchen Sie, sie versteckt zu halten und nicht auf Arbeitsplatten.

Das Sprichwort aus den Augen, aus dem Kopf gilt hier definitiv.

Das Ausstellen von Lebensmitteln in verschiedenen Bereichen des Hauses wurde mit Fettleibigkeit und erhöhtem Konsum ungesunder Lebensmittel in Verbindung gebracht 2 , 3 .

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Wenn Sie ungesunde Lebensmittel vom Haus fernhalten oder zumindest außer Sichtweite halten, können Sie Ihre Chancen erhöhen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

4. Haben Sie keinen "Alles oder Nichts" -Ansatz

Ein wichtiges Hindernis für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil ist das Schwarz-Weiß-Denken.

Ein häufiges Szenario ist, dass Sie auf einer Party ein paar ungesunde Vorspeisen haben, entscheiden, dass Ihre Ernährung für den Tag ruiniert ist, und sich übermäßig ungesunden Lebensmitteln hingeben.

Anstatt den Tag als ruiniert zu betrachten, versuchen Sie, die Vergangenheit hinter sich zu lassen und gesunde, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen, die enthalten Protein für den Rest der Party.

Dies wird Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen, anstatt satt und frustriert zu sein.

Einige Entscheidungen außerhalb des Plans machen auf lange Sicht kaum einen Unterschied, solange Sie sie mit ausgleichen. gesunde Lebensmittel.

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Wenn Sie den Drang ablehnen, Ihren Tag als gut oder schlecht zu beurteilen, können Sie nicht zu viel essen und schlechte Entscheidungen treffen.

5. Tragen Sie gesunde Snacks

Das Festhalten an einer gesunden Ernährung kann schwierig sein, wenn Sie längere Zeit nicht zu Hause sind.

Wenn Sie unterwegs zu hungrig werden, greifen Sie möglicherweise nach dem, was verfügbar ist.

Dies sind oft verarbeitete Lebensmittel, die den Hunger nicht wirklich stillen und auf lange Sicht nicht gut für Sie sind.

gesund sein proteinreiche Snacks zur Hand kann helfen, Ihren Appetit in Schach zu halten, bis Sie eine vollständige Mahlzeit haben können 4 .

Einige Beispiele für gute, tragbare Snacks sind Mandeln, Erdnüsse und Trockenfleisch. Füllen Sie auch einen kleinen Kühler mit hart gekochten Eiern, Käse oder griechischem Joghurt.

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Nehmen Sie gesunde, proteinreiche Snacks mit, wenn Sie unterwegs oder unterwegs sind, falls Sie mehrere Stunden lang keine Mahlzeit zu sich nehmen können.

6. Übung und Ernährungsumstellung gleichzeitig

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie nicht zu viele Dinge gleichzeitig ändern sollten, wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Im Allgemeinen ist dies guter Rat.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sich die Ergebnisse gegenseitig verstärken, wenn Sie gleichzeitig Änderungen der Ernährung und der körperlichen Aktivität vornehmen.

In einer Studie an 200 Personen war es für diejenigen, die sich gesund ernährten und gleichzeitig trainierten, einfacher, diese Verhaltensweisen beizubehalten, als für diejenigen, die entweder mit einer Diät oder mit Bewegung allein begannen und später die andere hinzufügten 5 .

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Wenn Sie gleichzeitig mit dem Training beginnen und Ihre Essgewohnheiten ändern, erhöhen sich Ihre Chancen auf einen gesunden Lebensstil.

7. Haben Sie einen Spielplan, bevor Sie auswärts essen

Der Versuch, sich beim Essen gesund zu ernähren, kann sehr schwierig sein.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, dies zu vereinfachen, z. B. das Menü vor dem Auschecken zu überprüfen oder vor und während des Essens Wasser zu trinken.

Es ist am besten, eine Strategie zu haben, bevor Sie ins Restaurant kommen, anstatt überfordert zu sein, wenn Sie dort ankommen.

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Wenn Sie vor dem Essen einen Plan haben, können Sie gesündere Lebensmittel auswählen.

8. Lassen Sie sich nicht vom Reisen entgleisen

Unabhängig davon, ob Sie geschäftlich oder privat unterwegs sind, kann es schwierig sein, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, wenn Sie sich außerhalb Ihres vertrauten Gebiets befinden. Hier einige Tipps :

  • Informieren Sie sich rechtzeitig über Restaurants und Supermärkte.
  • Packen Sie einige gesunde Lebensmittel ein, die nicht leicht verderben.
  • Fordern Sie sich heraus, den größten Teil der Reise auf dem richtigen Weg zu bleiben.
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Sie können sich auf Reisen an einen Plan für gesunde Ernährung halten. Sie müssen nur ein wenig recherchieren, planen und sich engagieren.

9. Übe achtsames Essen

Achtsames Essen kann Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu genießen und schätzen Sie seine Fähigkeit, Sie zu ernähren. Dies erhöht Ihre Chancen auf erfolgreiche und dauerhafte Verhaltensänderungen.

In einer viermonatigen Studie verbesserten übergewichtige und fettleibige Frauen, die achtsames Essen praktizierten, ihre Beziehung zu Lebensmitteln signifikant 6 .

Eine weitere 6-wöchige Studie bei Frauen mit Essstörung festgestellt, dass die Binge-Episoden von 4 auf 1,5 pro Woche abnahmen, wenn die Frauen achtsames Essen praktizierten. Außerdem nahm die Schwere jedes Binge ab 7 .

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Wenn Sie einen achtsamen Essansatz wählen, können Sie eine bessere Beziehung zu Lebensmitteln erreichen und Essattacken reduzieren.

10. Verfolgen und überwachen Sie Ihren Fortschritt

Protokollieren Sie die Lebensmittel, die Sie essen, in einem Tagebuch, einem Online-Food-Tracker oder App kann Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren 8 , 9 , 10 .

Das Messen Ihres Trainingsfortschritts ist ebenfalls von Vorteil und bietet Ihnen Motivation, die Ihnen helfen kann, weiterzumachen.

In einer dreimonatigen Studie gingen übergewichtige Frauen, denen Schrittzähler gegeben wurden, weiter und verloren sechsmal mehr Gewicht als diejenigen, die sie nicht verwendeten 11 .

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Die Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Trainingsfortschritts kann Motivation und Verantwortlichkeit bieten. Studien zeigen, dass es Ihnen hilft, sich gesund zu ernähren, und zu einem größeren Gewichtsverlust führt.

11. Holen Sie sich einen Partner, der sich Ihnen anschließt

Festhalten an einer gesunden Ernährung und Übungsplan kann alleine schwierig sein.

Eine Diät oder ein Trainingspartner können hilfreich sein, insbesondere wenn diese Person Ihr Partner oder Ehepartner ist 12 , 13 .

Forscher, die Daten von über 3.000 Paaren untersuchten, stellten fest, dass eine Person, die eine positive Änderung ihres Lebensstils vornahm, z. B. eine Steigerung der körperlichen Aktivität, eher ihrem Beispiel folgte 13 .

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Wenn ein Partner Sie dabei unterstützt, Ihren Lebensstil zu ändern, können Sie Ihre Erfolgschancen erhöhen.

12. Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück

Wenn Ihre erste Mahlzeit gut ausbalanciert ist und enthält ausreichend Protein, es ist wahrscheinlicher, dass Sie einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und den Rest des Tages nicht zu viel essen 14 , 15 .

In einer Studie fühlten sich übergewichtige Frauen, die zum Frühstück mindestens 30 Gramm Protein konsumierten, zufriedener und aßen weniger Kalorien zum Mittagessen als diejenigen, die ein proteinarmes Frühstück gegessen haben 15 .

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn Sie ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, bleiben Sie satt und können später am Tag ein übermäßiges Essen verhindern.

13. Erkenne, dass es Zeit braucht, um deine Gewohnheiten zu ändern

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es länger dauert, als Sie erwarten, um sich an Ihre neue, gesunde Lebensweise anzupassen.

Forscher haben herausgefunden, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, um ein neues Verhalten zur Gewohnheit zu machen 16 .

eventuell gesund essen und regelmäßiges Training wird automatisch.

ZUSAMMENFASSUNG

Geben Sie Ihr Bestes, um motiviert und konzentriert zu bleiben, während Sie sich an einen gesunden Lebensstil anpassen. Es dauert durchschnittlich 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln.

14. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert

Es gibt keinen perfekten Weg, der für alle funktioniert.

Es ist wichtig, eine Art zu essen und zu trainieren, die Ihnen Spaß macht, die Sie für nachhaltig halten und die Sie für den Rest Ihres Lebens einhalten können.

Die beste Diät für Sie ist die, an die Sie sich langfristig halten können.

ZUSAMMENFASSUNG

Gewichtsverlust Methoden, die für einige Menschen funktionieren, funktionieren nicht garantiert für Sie. Um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, finden Sie wirksame Strategien, an die Sie sich langfristig halten können.

Das Endergebnis

Es ist nicht einfach, Ihre Gewohnheiten zu brechen und Ihre Ernährung zu verbessern.

Verschiedene Strategien können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Diätpläne einzuhalten und Gewicht zu verlieren.

Dazu gehören achtsames Essen, das Aussetzen ungesunder Snacks und das Tragen gesunde Snacks und das Verwalten Ihrer Erwartungen. Dennoch ist es einer der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährung, herauszufinden, was auf lange Sicht für Sie funktioniert.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können einige der oben genannten Strategien Ihnen einen erheblichen Vorteil verschaffen.