Kalzium ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

Tatsächlich haben Sie mehr Kalzium in Ihrem Körper als jedes andere Mineral.

Es macht einen Großteil Ihrer Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle bei der Herzgesundheit, Muskelfunktion und Nervensignalisierung.

Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme RDI beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag, obwohl Frauen über 50 und alle über 70 1.200 mg pro Tag erhalten sollten, während Kindern im Alter von 4 bis 18 Jahren empfohlen wird, 1.300 mg zu konsumieren.

Ein großer Prozentsatz der Bevölkerung deckt jedoch ihren Kalziumbedarf nicht durch ihre Ernährung 1 .

Die Hauptnahrungsmittel, die reich an Kalzium sind, sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt. Viele Nichtmilchquellen enthalten jedoch auch viel Mineral.

Dazu gehören Meeresfrüchte, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Tofu und verschiedene mit Kalzium angereicherte Lebensmittel.

Hier sind 15 kalziumreiche Lebensmittel, von denen viele keine Milchprodukte sind.

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1. Samen

Samen sind winzige Ernährungskraftwerke. Einige sind reich an Kalzium, einschließlich Mohn, Sesam, Sellerie und Chiasamen .

Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel 9 Gramm Mohn 126 mg Kalzium oder 13% des RDI 2 .

Samen liefern auch Protein und gesunde Fette. Zum Beispiel sind Chiasamen reich an Pflanzen Omega-3-Fettsäuren 3 .

Sesamsamen enthalten 9% des RDI für Kalzium in 1 Esslöffel 9 Gramm sowie andere Mineralien wie Kupfer, Eisen und Mangan 4 .

Zusammenfassung

Viele Samen sind gute Kalziumquellen. Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel 9 Gramm Mohn 13% des RDI, während die gleiche Portion Sesam 9% des RDI enthält.

2. Käse

Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Parmesankäse hat mit 331 mg - oder 33% des RDI - pro Unze 28 Gramm die meisten 5 .

Weicherer Käse hat tendenziell weniger - eine Unze Brie liefert nur 52 mg oder 5% des FEI. Viele andere Sorten fallen in die Mitte und liefern etwa 20% des FEI 6 , 7 .

Als zusätzlichen Bonus nimmt Ihr Körper das Kalzium auf Milchprodukte leichter als das aus pflanzlichen Quellen.

Viele Käsesorten sind auch verpackt mit Protein z. B. Hüttenkäse .

Außerdem sind gealterte Hartkäse von Natur aus laktosearm, was sie für Menschen mit schwerem Käse leichter verdaulich macht. Laktoseintoleranz .

Milchprodukte können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.

Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass dies das Risiko für Herzerkrankungen senken kann 8 .

Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Käse mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden ist, was das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht 9 .

Beachten Sie jedoch, dass Vollfettkäse auch reich an Fett und Kalorien ist. Die meisten Käsesorten enthalten auch viel Natrium , für die manche Menschen empfindlich sind.

Zusammenfassung

Parmesankäse enthält 33% des RDI für Kalzium, während andere Sorten 5–2% liefern. Trotz seines hohen Fett- und Kaloriengehalts kann Käse das Risiko für Herzerkrankungen senken.

3. Joghurt

Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle.

Viele Arten von Joghurt sind auch reich an lebenden probiotische Bakterien die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Eine Tasse 245 Gramm Naturjoghurt enthält 30% des RDI für Kalzium sowie Phosphor, Kalium und die Vitamine B2 und B12 10 .

Fettarmer Joghurt enthält möglicherweise noch mehr Kalzium, wobei 45% des RDI in einer Tasse 245 Gramm enthalten sind 11 .

Während griechischer Joghurt eine großartige Möglichkeit ist, zusätzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, liefert er weniger Kalzium als normaler Joghurt 12 .

Eine Studie verband das Essen von Joghurt mit einer besseren Qualität der Ernährung und einer verbesserten Stoffwechselgesundheit. Menschen, die Joghurt aßen, hatten ein geringeres Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen 13 .

Zusammenfassung

Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen und liefert 30% des RDI in einer Tasse 245 Gramm. Es ist auch eine gute Quelle für Protein und andere Nährstoffe.

4. Sardinen und Lachs in Dosen

Sardinen und Dosen Lachs sind dank ihrer essbaren Knochen mit Kalzium beladen.

Eine 92-Gramm-Dose Sardinen enthält 35% der FEI, und 85 Gramm Lachs in Dosen mit Knochen enthalten 21% 14 , 15 .

Diese öligen Fisch bieten auch hochwertige Protein- und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind 16 , 17 .

Während Meeresfrüchte können Quecksilber enthalten kleinere Fische wie Sardinen haben niedrige Gehalte. Außerdem haben sowohl Sardinen als auch Lachse hohe Gehalte von Selen ein Mineral, das die Quecksilbertoxizität verhindern und umkehren kann 18 .

Zusammenfassung

Sardinen und Lachs in Dosen sind eine außergewöhnlich gesunde Wahl. Mit einer Dose Sardinen erhalten Sie 35% des RDI für Kalzium, während 85 Gramm Lachs in Dosen 21% enthalten.

5. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind hoch in Faser , Protein und Mikronährstoffe.

Sie rühmen sich auch viel Eisen, Zink, Folsäure , Magnesium und Kalium.

Einige Sorten haben auch anständige Mengen an Kalzium.

Geflügelte Bohnen stehen jedoch ganz oben auf der Tabelle - eine einzelne Tasse 172 Gramm gekochte Flügelbohnen enthält 244 mg oder 24% des RDI für Kalzium 19 .

Weiße Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle, da eine Tasse 179 Gramm gekochte weiße Bohnen 13% der FEI liefert. Andere Bohnen- und Linsensorten haben weniger und liegen zwischen 4 und 6% der FEI pro Tasse 20 , 21 , 22 .

Interessanterweise gilt Bohnen als einer der Gründe, warum pflanzenreiche Ernährung so gesund ist. Untersuchungen haben ergeben, dass Bohnen dazu beitragen können, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken 23 .

Zusammenfassung

Bohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse 172 Gramm gekochte Flügelbohnen liefert 24% des RDI für Kalzium, während andere Sorten bei gleicher Portionsgröße etwa 4–13% liefern.

6. Mandeln

Von allen Nüssen Mandeln gehören zu den kalziumreichsten - eine Unze Mandeln oder etwa 22 Nüsse liefern 8% des FEI 24 .

Mandeln enthalten außerdem 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze 28 Gramm sowie gesunde Fette und Proteine. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Magnesiumquelle , Mangan und Vitamin E.

Das Essen von Nüssen kann helfen, den Blutdruck zu senken. Körperfett und andere Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen 25 .

Zusammenfassung

Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Proteinen, Magnesium und anderen. Eine Unze oder 22 Nüsse liefern 8% des RDI für Kalzium.

7. Molkeprotein

Molkeprotein kommt in Milch vor und wurde eingehend auf seine gesundheitlichen Vorteile untersucht.

Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und voller schnell verdaulicher Aminosäuren 26 .

Mehrere Studien haben Molke-reiche Diäten mit verbunden Gewichtsverlust und verbesserte Blutzuckerkontrolle 26 .

Molke ist auch außergewöhnlich reich an Kalzium - eine 28-Gramm-Kugel Molkenproteinpulver-Isolat enthält 200 mg oder 20% des RDI 27 .

Wenn Sie Molkenprotein probieren möchten, können Sie leicht viele Sorten finden online .

Zusammenfassung Molkeprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Proteinquelle und eine Kugel Molkenproteinpulver enthält 20% des RDI für Kalzium.

8. Einige Blattgemüse

Dunkles Blattgrün sind unglaublich gesund und einige von ihnen sind reich an Kalzium.

Grüns, die gute Mengen dieses Minerals enthalten, umfassen Collard Greens, Spinat und Grünkohl .

Zum Beispiel enthält eine Tasse 190 Gramm gekochtes Kohlgemüse 266 mg - ein Viertel der Menge, die Sie an einem Tag benötigen 28 .

Beachten Sie, dass einige Sorten reich an sind Oxalate Dies sind natürlich vorkommende Verbindungen, die an Kalzium binden und einen Teil davon für Ihren Körper nicht verfügbar machen.

Spinat ist einer von ihnen. Obwohl er viel Kalzium enthält, ist er in Grüns mit niedrigem Oxalatgehalt wie Grünkohl und Kohlgrün weniger verfügbar als Kalzium.

Zusammenfassung

Einige dunkle Blattgemüse sind reich an Kalzium. Eine Tasse 190 Gramm gekochtes Kohlgrün enthält 25% Ihres täglichen Bedarfs. Einige Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, wodurch etwas Kalzium für Ihren Körper nicht verfügbar ist.

9. Rhabarber

Rhabarber enthält viel Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium und kleinere Mengen anderer Vitamine und Mineralien.

Es enthält prebiotische Faser die gesunde Bakterien in Ihrem Darm fördern können 29 .

Wie Spinat Rhabarber ist reich an Oxalaten, so dass ein Großteil des Kalziums nicht absorbiert wird. Eine Studie ergab, dass Ihr Körper nur etwa ein Viertel des Kalziums in Rhabarber aufnehmen kann 30 .

Andererseits sind die Kalziumwerte für Rhabarber ziemlich hoch. Selbst wenn Sie nur 25% absorbieren, erhalten Sie immer noch 87 mg pro Tasse 240 Gramm gekochten Rhabarber 31 .

Zusammenfassung

Rhabarber enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K und andere Nährstoffe. Das Kalzium wird möglicherweise nicht vollständig absorbiert, aber die Zahlen sind hoch genug, dass Sie immer noch reichlich davon erhalten.

10. angereicherte Lebensmittel

Eine andere Möglichkeit, Kalzium zu erhalten, sind angereicherte Lebensmittel.

Einige Arten von Müsli kann bis zu 1.000 mg 100% des RDI pro Portion liefern - und das vor dem Hinzufügen von Milch.

Beachten Sie jedoch, dass Ihr Körper nicht das gesamte Kalzium auf einmal aufnehmen kann und es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen 32 .

Mehl und Maismehl können auch mit Kalzium angereichert sein. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker hohe Mengen.

Zusammenfassung

Lebensmittel auf Getreidebasis können mit Kalzium angereichert sein. Lesen Sie das Etikett, um herauszufinden, wie viel dieser mit Mineralien angereicherten Lebensmittel enthalten.

11. Amaranth

Amaranth ist ein sehr nahrhaftes Pseudocereal.

Es ist eine gute Folsäurequelle und sehr reich an bestimmten Mineralien, einschließlich Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Eine Tasse 246 Gramm gekochtes Amaranthkorn liefert 116 mg Kalzium oder 12% des RDI 33 .

Amaranth-Blätter enthalten noch mehr - 28% des RDI pro gekochter Tasse 132 Gramm. Die Blätter sind auch sehr reich an Vitamin A und C 34 .

Zusammenfassung

Die Samen und Blätter von Amaranth sind sehr nahrhaft. Eine Tasse 246 Gramm gekochtes Amaranthkorn liefert 12% des RDI für Kalzium, während die Blätter 28% pro Tasse 132 Gramm enthalten.

12. Edamame und Tofu

Edamame sind junge Sojabohnen, die oft verkauft werden, während sie noch in der Schote sind.

Eine Tasse 155 Gramm Edamame enthält 10% des RDI für Kalzium. Es ist auch eine gute Proteinquelle und liefert all Ihr tägliches Folsäure in einer einzigen Portion 35 .

Tofu das mit Kalzium hergestellt wurde, hat auch außergewöhnlich hohe Mengen - Sie können 86% des RDI für Kalzium in nur einer halben Tasse 126 Gramm erhalten 36 .

Zusammenfassung

Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Nur eine halbe Tasse 126 Gramm Tofu, hergestellt mit Kalzium, enthält 86% des RDI, während eine Tasse 155 Gramm Edamame 10% enthält.

13. angereicherte Getränke

Auch wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Kalzium aus angereicherten, milchfreien Getränken erhalten.

Eine Tasse 237 ml angereicherte Sojamilch enthält 30% der FEI.

Was mehr ist, machen seine 7 Gramm Protein es das Nichtmilch das ist der Kuhmilch ernährungsphysiologisch am ähnlichsten 37 .

Andere Arten von Milch auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Gehalten angereichert werden.

Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für Milchprodukte. Orangensaft kann auch angereichert werden und liefert bis zu 50% des RDI pro Tasse 237 ml 38 .

Zusammenfassung

Milchfreie Milchprodukte und Orangensaft können mit Kalzium angereichert werden. Beispielsweise kann eine Tasse 237 ml angereicherten Orangensaft 50% des RDI enthalten, während die gleiche Portion angereicherter Sojamilch 30% enthält.

14. Abb.

Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Sie haben auch mehr Kalzium als andere getrocknete Früchte . Tatsächlich liefern getrocknete Feigen 5% des RDI für Kalzium in einer Unze 28 Gramm 39 .

Außerdem liefern Feigen anständige Mengen an Kalium und Vitamin K.

Zusammenfassung

Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere getrocknete Früchte. Eine einzelne Unze 28 Gramm hat 5% Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineral.

15. Milch

Milch ist eine der besten und billigsten Kalziumquellen.

Eine Tasse 237 ml Kuhmilch enthält 276–352 mg, je nachdem, ob dies der Fall ist. ganz oder fettfrei Milch. Das Kalzium in Milchprodukten wird ebenfalls gut aufgenommen 40 , 41 .

Zusätzlich ist Milch eine gute Quelle für Protein, Vitamin A und Vitamin D .

Ziegenmilch ist mit 327 mg pro Tasse 237 ml eine weitere ausgezeichnete Kalziumquelle 42 .

Zusammenfassung

Milch ist eine großartige Quelle für gut absorbiertes Kalzium. Eine Tasse 237 ml Milch liefert 27–35% des RDI für dieses Mineral.

Fazit

Calcium ist ein wichtiges Mineral, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.

Während Milchprodukte dazu neigen, die höchsten Mengen dieses Minerals zu verpacken, gibt es viele andere gute Quellen - von denen viele pflanzlich sind.

Sie können Ihren Kalziumbedarf leicht decken, indem Sie aus der vielfältigen Liste der Lebensmittel in diesem Artikel essen.