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Bauchfett ist mehr als ein Ärgernis, durch das sich Ihre Kleidung eng anfühlt.

Es ist ernsthaft schädlich.

Diese Art von Fett - als viszerales Fett bezeichnet - ist ein Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen 1 .

Viele Gesundheitsorganisationen verwenden den Body Mass Index BMI, um das Gewicht zu klassifizieren und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen vorherzusagen.

Dies ist jedoch irreführend, da Menschen mit überschüssigem Bauchfett einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, selbst wenn sie dünn aussehen 2 .

Obwohl es schwierig sein kann, Fett aus diesem Bereich zu verlieren, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.

Hier sind 20 wirksame Tipps zum Abnehmen von Bauchfett, die durch wissenschaftliche Studien gestützt werden.

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Fotografie von Aya Brackett

Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und bilden ein Gel, das die Nahrung beim Durchgang durch Ihr Verdauungssystem verlangsamt.

Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen den Gewichtsverlust fördert, indem sie Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, sodass Sie natürlich weniger essen. Dies kann auch die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt 3 , 4 , 5 .

Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe bei der Bekämpfung von Bauchfett helfen.

Eine Beobachtungsstudie an über 1.100 Erwachsenen ergab, dass mit jedem Anstieg der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm die Bauchfettzunahme über einen Zeitraum von 5 Jahren um 3,7% abnahm 6 .

Bemühen Sie sich, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren. Ausgezeichnet Quellen für lösliche Ballaststoffe einschließen :

  • Leinsamen
  • Shirataki-Nudeln
  • Rosenkohl
  • Avocados
  • Hülsenfrüchte
  • Brombeeren
ZUSAMMENFASSUNG

Lösliche Ballaststoffe können Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie die Fülle erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern. Versuchen Sie, viele ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Diät zur Gewichtsreduktion aufzunehmen.

Transfette entstehen durch Pumpen von Wasserstoff in ungesättigte Fette wie Sojaöl.

Sie sind in einigen gefunden Margarinen und Aufstriche und oft auch zu verpackten Lebensmitteln hinzugefügt, aber viele Lebensmittelhersteller haben aufgehört, sie zu verwenden.

Diese Fette wurden in Beobachtungs- und Tierstudien mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Bauchfettzunahme in Verbindung gebracht 7 , 8 , 9 .

Eine 6-Jahres-Studie ergab, dass Affen, die eine Diät mit hohem Transfettgehalt aßen, 33% mehr Bauchfett nahmen als diejenigen, die eine Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aßen 10 .

Um Bauchfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen Zutatenetiketten lesen vorsichtig und von Produkten fernhalten, die Transfette enthalten. Diese werden häufig als teilweise hydrierte Fette aufgeführt.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Studien haben eine hohe Aufnahme von Transfett mit einer erhöhten Zunahme an Bauchfett in Verbindung gebracht. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, die Aufnahme von Transfett zu begrenzen.

Alkohol kann in kleinen Mengen gesundheitliche Vorteile haben, ist aber ernsthaft schädlich, wenn Sie zu viel trinken.

Untersuchungen haben ergeben, dass Sie auch durch zu viel Alkohol dazu gebracht werden können Bauchfett gewinnen .

Beobachtungsstudien verbinden starken Alkoholkonsum mit einem signifikant erhöhten Risiko für die Entwicklung von zentraler Adipositas - dh einer übermäßigen Fettspeicherung um die Taille 11 , 12 .

Wenn Sie weniger Alkohol trinken, können Sie Ihre Taille verkleinern. Sie müssen ihn nicht ganz aufgeben, aber es kann hilfreich sein, die Menge, die Sie an einem einzigen Tag trinken, zu begrenzen.

An einer Studie zum Alkoholkonsum waren mehr als 2.000 Personen beteiligt.

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die täglich Alkohol tranken, aber durchschnittlich weniger als ein Getränk pro Tag tranken, weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die weniger häufig tranken, aber an den Tagen, an denen sie tranken, mehr Alkohol konsumierten 12 .

ZUSAMMENFASSUNG

Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht. Wenn Sie Ihre Taille reduzieren müssen, sollten Sie Alkohol in Maßen trinken oder sich ganz enthalten.

Protein ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für das Gewichtsmanagement.

Hohe Proteinaufnahme erhöht die Freisetzung des Füllehormons PYY, das verringert den Appetit und fördert die Fülle.

Protein erhöht auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu halten 13 , 14 , 15 .

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Protein essen, tendenziell weniger Bauchfett haben als Menschen, die sich proteinärmer ernähren 16 , 17 , 18 .

Achten Sie darauf, a gute Proteinquelle bei jeder Mahlzeit, wie :

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Molkerei
  • Molkenprotein
  • Bohnen
ZUSAMMENFASSUNG

Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch und Bohnen sind ideal, wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde mehr um Ihre Taille zu verlieren.

Stress kann dazu führen, dass Sie Bauchfett gewinnen, indem Sie die Nebennieren dazu veranlassen, Cortisol zu produzieren, das auch als Stresshormon bekannt ist.

Untersuchungen zeigen, dass hohe Cortisolspiegel den Appetit steigern und die Speicherung von Bauchfett fördern 19 , 20 .

Darüber hinaus neigen Frauen, die bereits eine große Taille haben, dazu, als Reaktion darauf mehr Cortisol zu produzieren. Stress . Erhöhtes Cortisol erhöht die Fettzunahme in der Mitte weiter 21 .

Um Bauchfett zu reduzieren, nehmen Sie an lustvollen Aktivitäten teil, die Stress abbauen. Yoga praktizieren oder Meditation kann wirksame Methoden sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Stress kann die Fettzunahme um Ihre Taille fördern. Die Minimierung von Stress sollte eine Ihrer Prioritäten sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zucker enthält Fructose, die bei übermäßigem Verzehr mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde.

Dazu gehören Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Fettlebererkrankungen 22 , 23 , 24 .

Beobachtungsstudien zeigen eine Beziehung zwischen hohe Zuckeraufnahme und erhöhtes Bauchfett 25 , 26 .

Es ist wichtig zu wissen, dass mehr als nur raffinierter Zucker zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann. Auch gesündere Zucker wie echter Honig sollte sparsam verwendet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Übermäßige Zuckeraufnahme ist bei vielen Menschen eine Hauptursache für Gewichtszunahme. Begrenzen Sie die Aufnahme von Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz.

Aerobic Cardio ist ein wirksamer Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Kalorien verbrennen .

Studien zeigen auch, dass es eine der effektivsten Trainingsformen zur Reduzierung von Bauchfett ist. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, ob mäßig oder hochintensives Training vorteilhafter ist 27 , 28 , 29 .

In jedem Fall sind die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms wichtiger als seine Intensität.

Eine Studie ergab, dass Frauen nach der Menopause mehr Fett aus allen Bereichen verloren, wenn sie 300 Minuten pro Woche Aerobic machten, im Vergleich zu Frauen, die 150 Minuten pro Woche trainierten 30 .

ZUSAMMENFASSUNG

Aerobic-Übungen sind eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion. Studien zufolge ist sie besonders effektiv beim Abnehmen der Taille.

Eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann sehr nützlich sein, um Fett zu verlieren, einschließlich Bauchfett.

Diäten mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verursachen Bauchfettverlust bei übergewichtigen Personen, Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes und Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom PCOS 31 , 32 , 33 .

Sie müssen keine strenge kohlenhydratarme Diät einhalten. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Sie einfach ersetzen müssen. raffinierte Kohlenhydrate mit unverarbeiteten stärkehaltigen Kohlenhydraten kann die Stoffwechselgesundheit verbessern und Bauchfett reduzieren 34 , 35 .

In der berühmten Framingham-Herzstudie hatten Menschen mit dem höchsten Vollkornkonsum 17% weniger übermäßiges Bauchfett als diejenigen, die Diäten mit hohem Anteil an raffiniertem Getreide konsumierten 36 .

ZUSAMMENFASSUNG

Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten ist mit übermäßigem Bauchfett verbunden. Reduzieren Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme oder ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung durch gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse.

Kokosöl ist eines der gesündeste Fette, die Sie essen können .

Studien zeigen, dass die mittelkettige Fette in Kokosnussöl kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Menge an Fett verringern, die Sie als Reaktion auf eine hohe Kalorienaufnahme speichern 37 , 38 .

Kontrollierte Studien legen nahe, dass dies auch zu einem Fettabbau im Bauch führen kann 39 .

In einer Studie verloren Männer mit Adipositas, die 12 Wochen lang täglich Kokosöl einnahmen, durchschnittlich 2,86 cm von ihrer Taille, ohne absichtlich ihre Ernährung oder ihre Trainingsroutinen zu ändern 40 .

Die Evidenz für die Vorteile von Kokosnussöl für den Fettabbau im Bauchraum ist jedoch schwach und umstritten 41 .

Denken Sie auch daran, dass Kokosnussöl kalorienreich ist. Ersetzen Sie einige der Fette, die Sie bereits essen, durch Kokosnussöl, anstatt Ihrer Ernährung zusätzliches Fett hinzuzufügen.

ZUSAMMENFASSUNG

Studien legen nahe, dass die Verwendung von Kokosnussöl anstelle anderer Speiseöle zur Reduzierung des Bauchfetts beitragen kann.

Krafttraining, auch Gewichtheben oder Krafttraining genannt, ist wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und zu gewinnen.

Basierend auf Studien mit Menschen mit Prädiabetes Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen, Krafttraining kann auch für den Bauchfettverlust von Vorteil sein 42 , 43 .

In der Tat zeigte eine Studie mit Teenagern mit Übergewicht, dass eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic führte zu der größten Abnahme des viszeralen Fettes 44 .

Wenn Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen möchten, sollten Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten lassen.

ZUSAMMENFASSUNG

Krafttraining kann eine wichtige Strategie zur Gewichtsreduktion sein und zur Reduzierung des Bauchfetts beitragen. Studien zufolge ist es in Kombination mit Aerobic-Übungen noch effektiver.

zuckerhaltige Getränke sind mit flüssiger Fructose beladen, wodurch Sie Bauchfett gewinnen können.

Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke zu einem erhöhten Fettgehalt in der Leber führen. Eine 10-wöchige Studie ergab einen signifikanten Anstieg des Bauchfetts bei Menschen, die Getränke mit hohem Fruchtzuckergehalt konsumierten 45 , 46 , 47 .

Zuckerhaltige Getränke scheinen noch schlimmer zu sein als Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt.

Da Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht wie feste verarbeitet, verbrauchen Sie wahrscheinlich später zu viele Kalorien und speichern sie als Fett 48 , 49 .

Um Bauchfett zu verlieren, ist es am besten, zuckerhaltige Getränke wie : vollständig zu vermeiden.

  • Soda
  • Schlag
  • süßer Tee
  • alkoholhaltige Mixer mit Zucker
ZUSAMMENFASSUNG

Das Vermeiden aller flüssigen Zuckerformen, wie z. B. zuckerhaltiger Getränke, ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde mehr abzunehmen.

Schlaf ist wichtig für viele Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich des Gewichts. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, tendenziell an Gewicht zunehmen, einschließlich Bauchfett 50 , 51 .

Eine 16-Jahres-Studie mit mehr als 68.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, signifikant häufiger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die 7 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen 52 .

Der Zustand bekannt als Schlafapnoe wo die Atmung nachts zeitweise unterbrochen wird, wurde auch mit überschüssigem viszeralem Fett in Verbindung gebracht 53 .

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. ausreichend Schlafqualität .

Wenn Sie vermuten, dass Sie an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden, sprechen Sie mit einem Arzt und lassen Sie sich behandeln.

ZUSAMMENFASSUNG

Schlafentzug ist mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden. Eine ausreichende Schlafqualität sollte eine Ihrer Hauptprioritäten sein, wenn Sie abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern möchten.

Viele Dinge können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, aber zu konsumieren weniger Kalorien als Ihr Körper benötigt für die Gewichtserhaltung ist der Schlüssel 54 .

Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen oder einen Online-Lebensmittel-Tracker oder eine Online-App verwenden, können Sie Ihre Kalorienaufnahme überwachen. Diese Strategie hat sich als vorteilhaft für den Gewichtsverlust erwiesen 55 , 56 .

Mithilfe von Tools zur Lebensmittelverfolgung können Sie außerdem die Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen anzeigen. In vielen Fällen können Sie auch Ihre körperlichen Aktivitäten und Ihre körperliche Aktivität aufzeichnen.

Sie finden fünf kostenlose Apps / Websites, um die Nährstoff- und Kalorienaufnahme zu verfolgen. auf dieser Seite .

ZUSAMMENFASSUNG

Als allgemeine Empfehlung zur Gewichtsreduktion ist es immer eine gute Idee, den Überblick zu behalten, was Sie essen. Ein Ernährungstagebuch zu führen oder einen Online-Lebensmittel-Tracker zu verwenden, sind zwei der beliebtesten Methoden, um dies zu tun.

Fettfische sind unglaublich gesund .

Sie sind reich an hochwertigem Protein und Omega-3-Fette die dich vor Krankheiten schützen 57 , 58 .

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass diese Omega-3-Fette auch zur Reduzierung des viszeralen Fetts beitragen können.

Studien an Erwachsenen und Kindern mit Fettlebererkrankungen zeigen, dass Fischölergänzungen Leber- und Bauchfett signifikant reduzieren können 59 , 60 , 61 .

Ziel sind 2-3 Portionen fetter Fisch pro Woche. Gute Auswahlmöglichkeiten :

  • Lachs
  • Hering
  • Sardinen
  • Makrele
  • Sardellen
ZUSAMMENFASSUNG

Das Essen von fettem Fisch oder die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass es bei Menschen mit Fettlebererkrankungen das Bauchfett reduzieren kann.

obwohl Fruchtsaft enthält Vitamine und Mineralien, ist genauso zuckerhaltig wie Soda und andere gesüßte Getränke.

Das Trinken großer Mengen kann das gleiche Risiko für die Zunahme von Bauchfett bergen 62 .

Eine 240-ml-Portion ungesüßten Apfelsafts enthält 24 Gramm Zucker, von denen die Hälfte Fructose ist 63 .

Um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, ersetzen Sie Fruchtsaft durch Wasser, ungesüßten Eistee oder Sprudelwasser mit einem Stück Zitrone oder Limette.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn es um Fettgewinn geht, kann Fruchtsaft genauso schlecht sein wie zuckerhaltiges Soda. Vermeiden Sie alle Quellen für flüssigen Zucker, um Ihre Chance auf erfolgreiches Abnehmen zu erhöhen.

Apfelessig trinken hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile einschließlich Senkung des Blutzuckerspiegels 64 .

Es enthält Essigsäure, von der in mehreren Tierstudien gezeigt wurde, dass sie die Speicherung von Bauchfett verringert 65 , 66 , 67 .

In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie bei Männern, bei denen Fettleibigkeit diagnostiziert wurde, verloren diejenigen, die 1 Esslöffel 15 ml Apfelessig pro Tag einnahmen, einen halben Zoll 1,4 cm von ihrer Taille 68 .

Die Einnahme von 1–2 Esslöffeln 15–30 ml Apfelessig pro Tag ist für die meisten Menschen sicher und kann zu leichtem Fettabbau führen .

Verdünnen Sie es jedoch unbedingt mit Wasser, da unverdünnter Essig den Zahnschmelz abtragen kann.

Wenn Sie Apfelessig probieren möchten, haben Sie eine gute Auswahl online .

ZUSAMMENFASSUNG

Apfelessig kann Ihnen helfen, etwas Gewicht zu verlieren. Tierstudien legen nahe, dass es helfen kann, Bauchfett zu reduzieren.

Probiotika sind Bakterien in einige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Darmgesundheit und der Immunfunktion 69 .

Forscher haben herausgefunden, dass verschiedene Arten von Bakterien eine Rolle bei der Gewichtsregulierung spielen und dass das richtige Gleichgewicht beim Abnehmen helfen kann, einschließlich des Verlusts von Bauchfett.

Die gezeigt, um Bauchfett zu reduzieren einschließlich Mitglieder der Lactobacillus Familie, wie Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus und besonders Lactobacillus gasseri 70 , 71 , 72 , 73 .

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise mehrere Arten von Bakterien. Kaufen Sie daher eine, die einen oder mehrere dieser Bakterienstämme enthält.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel einkaufen online .

ZUSAMMENFASSUNG

Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln kann zur Förderung eines gesunden Verdauungssystems beitragen. Studien legen auch nahe, dass nützliche Darmbakterien zur Gewichtsreduktion beitragen können.

Intermittierendes Fasten ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden als Gewichtsverlust Methode .

Es ist ein Essmuster, das zwischen Ess- und Fastenperioden wechselt 74 .

Eins beliebte Methode beinhaltet ein- oder zweimal pro Woche 24-Stunden-Fasten. Eine andere besteht darin, jeden Tag 16 Stunden lang zu fasten und alle Ihre Lebensmittel innerhalb von 8 Stunden zu essen.

In einer Übersicht über Studien zum intermittierenden Fasten und zum Fasten am zweiten Tag wurde bei den Menschen innerhalb von 6 bis 24 Wochen eine Abnahme des Bauchfetts um 4–7% festgestellt 75 .

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten und das Fasten im Allgemeinen für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft sind wie für Männer.

Obwohl bestimmte modifizierte intermittierende Fastenmethoden bessere Optionen zu sein scheinen, hören Sie sofort mit dem Fasten auf, wenn Sie negative Auswirkungen feststellen.

ZUSAMMENFASSUNG

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das zwischen Ess- und Fastenperioden wechselt. Studien legen nahe, dass es eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Grüner Tee ist ein außergewöhnlich gesundes Getränk .

Es enthält Koffein und das Antioxidans Epigallocatechingallat EGCG, die beide den Stoffwechsel anzukurbeln scheinen 76 , 77 .

EGCG ist ein Catechin, von dem mehrere Studien vermuten lassen, dass es Ihnen beim Abnehmen von Bauchfett helfen kann. Die Wirkung kann verstärkt werden, wenn der Konsum von grünem Tee mit Bewegung kombiniert wird 78 , 79 , 80 .

ZUSAMMENFASSUNG

Regelmäßiges Trinken von grünem Tee wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, obwohl er allein wahrscheinlich nicht so effektiv ist und am besten mit Bewegung kombiniert werden kann.

Nur eines der Elemente auf dieser Liste zu tun, hat für sich genommen keine große Wirkung.

Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie verschiedene Methoden kombinieren, die sich als wirksam erwiesen haben.

Interessanterweise sind viele dieser Methoden Dinge, die im Allgemeinen damit verbunden sind gesunde Ernährung und ein insgesamt gesunder Lebensstil.

Daher ist eine langfristige Änderung Ihres Lebensstils der Schlüssel, um Ihr Bauchfett zu verlieren und es fernzuhalten.

Wenn Sie gesunde Gewohnheiten haben und essen echtes Essen Fettabbau ist in der Regel eine natürliche Nebenwirkung.

ZUSAMMENFASSUNG

Abnehmen und Abhalten ist schwierig, es sei denn, Sie ändern Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihren Lebensstil dauerhaft.

Es gibt keine magischen Lösungen für Bauchfett verlieren .

Gewichtsverlust erfordert immer etwas Anstrengung, Engagement und Ausdauer in Ihrem Namen.

Wenn Sie einige oder alle der in diesem Artikel beschriebenen Strategien und Lifestyle-Ziele erfolgreich anwenden, können Sie auf jeden Fall die zusätzlichen Pfunde um Ihre Taille verlieren.