27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die tatsächlich evidenzbasiert sind

Es ist leicht zu verwirren, wenn es um Gesundheit und Ernährung geht.

Selbst qualifizierte Experten scheinen oft gegensätzliche Meinungen zu vertreten.

Trotz aller Meinungsverschiedenheiten werden einige Wellness-Tipps von der Forschung gut unterstützt.

Hier sind 27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die tatsächlich auf guter Wissenschaft basieren.

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Zuckerhaltige Getränke gehören zu den fettesten Produkten, die Sie in Ihren Körper geben können.

Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn Kalorien aus flüssigem Zucker nicht wie bei festen Lebensmitteln misst 1 .

Wenn Sie also Soda trinken, essen Sie am Ende mehr Gesamtkalorien 2 , 3 .

zuckerhaltige Getränke sind stark mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und vielen anderen Gesundheitsproblemen verbunden 4 , 5 , 6 , 7 .

Beachten Sie, dass bestimmte Fruchtsäfte kann in dieser Hinsicht fast so schlimm sein wie Soda, da sie manchmal genauso viel Zucker enthalten. Ihre geringen Mengen an Antioxidantien negieren nicht die schädlichen Wirkungen des Zuckers 8 .

Trotz des Seins fettreich Nüsse sind unglaublich nahrhaft und gesund.

Sie sind mit Magnesium, Vitamin E, Ballaststoffen und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen 9 .

Studien zeigen, dass Nüsse beim Abnehmen und bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen helfen können 10 , 11 , 12 .

Außerdem nimmt Ihr Körper nicht 10–15% der Kalorien in Nüssen auf. Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass dieses Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln kann 13 .

In einer Studie Mandeln es wurde gezeigt, dass sie den Gewichtsverlust im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten um 62% erhöhen 14 .

Verarbeitetes Junk Food ist unglaublich ungesund.

Diese Lebensmittel wurden entwickelt, um Ihre Vergnügungszentren auszulösen, sodass Ihr Gehirn zu übermäßigem Essen verleitet wird - und sogar Lebensmittel gefördert werden. Sucht bei einigen Leuten 15 .

Sie sind normalerweise arm an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen, aber reich an ungesunden Zutaten wie zugesetztem Zucker und raffinierte Körner . Somit liefern sie meist leere Kalorien.

Kaffee ist sehr gesund .

Es ist reich an Antioxidantien und Studien haben die Kaffeekonsum mit in Verbindung gebracht Langlebigkeit und ein reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson- und Alzheimer-Krankheit sowie zahlreiche andere Krankheiten 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 .

Fisch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und gesundes Fett.

Dies gilt insbesondere für fette Fische wie Lachs das mit Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen ist 22 .

Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten essen Fisch haben ein geringeres Risiko für verschiedene Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, Demenz und Depressionen 23 , 24 , 25 .

Die Wichtigkeit, genug zu bekommen Schlafqualität kann nicht überbewertet werden.

Schlechter Schlaf kann die Insulinresistenz fördern, Ihre Appetithormone stören und Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen 26 , 27 , 28 , 29 .

Darüber hinaus ist schlechter Schlaf einer der stärksten individuellen Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Eine Studie verband unzureichenden Schlaf mit einem um 89% bzw. 55% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern bzw. Erwachsenen 30 .

Die Bakterien in Ihrem Darm, zusammenfassend als Darmflora sind unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Eine Störung der Darmbakterien ist mit einigen der schwerwiegendsten chronischen Krankheiten der Welt verbunden, einschließlich Fettleibigkeit 31 , 32 .

Gute Möglichkeiten zur Verbesserung der Darmgesundheit sind das Essen probiotischer Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut probiotische Ergänzungen und viel Ballaststoffe essen. Insbesondere fungieren Ballaststoffe als Kraftstoff für Ihre Darmbakterien 33 , 34 .

genug Wasser trinken kann haben zahlreiche Vorteile .

Überraschenderweise kann es die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

In zwei Studien wurde festgestellt, dass der Stoffwechsel innerhalb von 1 bis 1,5 Stunden um 24 bis 30% gesteigert werden kann. Dies kann 96 zusätzliche Kalorien bedeuten, die verbrannt werden, wenn Sie 8,4 Tassen 2 Liter davon trinken. Wasser pro Tag 35 , 36 .

Die optimale Zeit zum Trinken ist vor den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von 2,1 Tassen 500 ml Wasser 30 Minuten vor jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust um 44% erhöhte 37 .

Fleisch kann ein nahrhafter und gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Es ist sehr reich an Protein und enthält verschiedene wichtige Nährstoffe.

Probleme treten jedoch auf, wenn Fleisch verkocht oder verbrannt wird. Dies kann zur Bildung schädlicher Verbindungen führen, die Ihr Krebsrisiko erhöhen 38 .

Wenn Sie Fleisch kochen Achten Sie darauf, dass Sie nicht verkochen oder verbrennen.

Wenn Sie abends hellem Licht ausgesetzt sind, kann dies die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören 39 , 40 .

Eine Strategie besteht darin, eine bernsteinfarbene Brille zu verwenden, die blaues Licht blockieren abends nicht in die Augen treten.

Dies ermöglicht Melatonin produziert werden, als ob es völlig dunkel wäre, damit Sie besser schlafen können 41 .

Sonnenlicht ist eine großartige Quelle für Vitamin D.

Die meisten Leute bekommen jedoch nicht genug Sonneneinstrahlung .

Tatsächlich fehlt etwa 41,6% der US-Bevölkerung dieses kritische Vitamin 42 .

Wenn Sie keine ausreichende Sonneneinstrahlung erhalten, sind Vitamin D-Präparate eine gute Alternative.

Zu ihren Vorteilen gehören eine verbesserte Knochengesundheit, eine erhöhte Kraft, verringerte Symptome einer Depression und ein geringeres Krebsrisiko. Vitamin D kann Ihnen auch helfen, länger zu leben 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 .

Gemüse und Früchte sind mit prebiotischen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und vielen Antioxidantien beladen, von denen einige starke biologische Wirkungen haben.

Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten essen Gemüse und Früchte leben länger und haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Krankheiten 50 , 51 .

Essen genug Protein ist wichtig für eine optimale Gesundheit.

Darüber hinaus ist dieser Nährstoff besonders wichtig für die Gewichtsabnahme 52 .

Eine hohe Proteinaufnahme kann den Stoffwechsel erheblich ankurbeln, während Sie sich satt genug fühlen, um automatisch weniger Kalorien zu essen. Sie kann auch reduzieren. Heißhunger und Ihr Wunsch, spät abends eine Kleinigkeit zu essen 53 , 54 , 55 , 56 .

Es wurde auch gezeigt, dass eine ausreichende Proteinaufnahme den Blutzucker und den Blutdruck senkt 57 , 58 .

Aerobic-Übungen, auch genannt Cardio ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre geistige und körperliche Gesundheit tun können.

Es ist besonders effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett, der schädlichen Art von Fett, die sich um Ihre Organe ansammelt. Reduziertes Bauchfett sollte zu erheblichen Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit führen 59 , 60 , 61 .

Wenn Sie rauchen oder Drogen missbrauchen, gehen Sie zuerst diese Probleme an. Diät und Übung kann warten.

Wenn Sie trinken Alkohol Tun Sie dies in Maßen und vermeiden Sie es vollständig, wenn Sie dazu neigen, zu viel zu trinken.

Olivenöl extra vergine ist eines der gesündesten Pflanzenöle.

Es ist mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und starken Antioxidantien beladen, die Entzündungen bekämpfen können 62 , 63 , 64 .

Vorteile von nativem Olivenöl extra Herzgesundheit da Menschen, die es konsumieren, ein viel geringeres Risiko haben, an Herzinfarkten und Schlaganfällen zu sterben 65 , 66 .

Zucker hinzugefügt ist eine der schlechtesten Zutaten in der modernen Ernährung, da große Mengen Ihre Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen können 67 .

Hohe Zuckeraufnahme ist mit zahlreichen Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und viele Formen von Krebs 68 , 69 , 70 , 71 , 72 .

Nicht alle Kohlenhydrate werden gleich erstellt.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden in hohem Maße verarbeitet, um ihre zu entfernen Faser . Sie sind relativ nährstoffarm und können bei übermäßigem Verzehr Ihre Gesundheit schädigen.

Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate mit übermäßigem Essen und zahlreichen Stoffwechselerkrankungen verbunden sind 73 , 74 , 75 , 76 , 77 .

gesättigtes Fett war umstritten.

Während es wahr ist, dass gesättigte Fettsäuren erhöht den Cholesterinspiegel erhöht auch das HDL-Cholesterin gut und schrumpft die LDL-Partikel schlecht, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist 78 , 79 , 80 , 81 .

Neue Studien an Hunderttausenden von Menschen haben den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen in Frage gestellt 82 , 83 .

Das Heben von Gewichten ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Muskeln zu verbessern. Körperzusammensetzung .

Es führt auch zu massiven Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit, einschließlich einer Verbesserung Insulinsensitivität 84 , 85 .

Der beste Ansatz ist das Heben von Gewichten, aber Körpergewichtsübungen können genauso effektiv sein.

künstlich Transfette sind schädliche, künstliche Fette, die stark mit Entzündungen und Herzerkrankungen verbunden sind 86 , 87 , 88 , 89 .

Während Transfette in den USA und anderswo weitgehend verboten sind, ist das US-Verbot nicht vollständig in Kraft getreten - und einige Lebensmittel enthält sie noch.

Viele unglaublich gesund Kräuter und Gewürze vorhanden.

Zum Beispiel Ingwer und Kurkuma haben starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führen 90 , 91 , 92 , 93 .

Aufgrund ihrer starken Vorteile sollten Sie versuchen, so viele Kräuter und Gewürze wie möglich in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Soziale Beziehungen sind nicht nur für Ihr geistiges Wohlbefinden, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit unglaublich wichtig.

Studien zeigen, dass Menschen mit engen Freunden und Familie gesünder sind und lebe viel länger als diejenigen, die dies nicht tun 94 , 95 , 96 .

Der einzige Weg, um genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie essen, besteht darin, Ihr Essen zu wiegen und a Ernährungs-Tracker .

Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie genug Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe .

Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, erfolgreicher darin sind, Gewicht zu verlieren und sich an eine gesunde Ernährung zu halten 97 .

Bauchfett ist besonders schädlich.

Es sammelt sich um Ihre Organe und ist stark mit Stoffwechselerkrankungen verbunden 98 , 99 .

Aus diesem Grund Ihr Taillengröße kann ein viel stärkerer Indikator für Ihre Gesundheit sein als Ihr Gewicht.

Kohlenhydrate schneiden und mehr Protein und Ballaststoffe zu essen sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um Bauchfett loszuwerden 100 , 101 , 102 , 103 .

Diäten sind notorisch unwirksam und auf lange Sicht selten gut funktionieren.

Tatsächlich ist eine Diät einer der stärksten Prädiktoren für eine zukünftige Gewichtszunahme 104 .

Anstatt eine Diät zu machen, versuchen Sie, einen gesünderen Lebensstil anzunehmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.

Gewichtsverlust sollte beim Übergang zu ganzen, nahrhaften Lebensmitteln folgen.

Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie oft als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden.

Es ist ein Mythos dass Eier aufgrund ihres Cholesteringehalts schlecht für Sie sind. Studien zeigen, dass sie bei der Mehrheit der Menschen keinen Einfluss auf das Cholesterin im Blut haben 105 .

Zusätzlich ergab eine massive Überprüfung bei 263.938 Personen, dass die Aufnahme von Eiern keinen Zusammenhang mit dem Risiko für Herzerkrankungen hatte 106 .

Stattdessen Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Insbesondere enthält das Eigelb fast alle gesunden Verbindungen.

Ein paar einfache Schritte können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Diät und Wellness.

Wenn Sie jedoch versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Lebensmittel, die Sie essen. Bewegung, Schlaf und soziale Beziehungen sind ebenfalls wichtig.

Mit den obigen Tipps ist es einfach, dass sich Ihr Körper jeden Tag gut fühlt.