6 Lebensmittel, die helfen, Angst zu reduzieren

Angst ist ein häufiges Problem für viele Menschen.

Es handelt sich um eine Störung, die durch ständige Sorgen und Nervosität gekennzeichnet ist und manchmal mit einer schlechten Gehirngesundheit zusammenhängt. Zur Behandlung sind häufig Medikamente erforderlich.

Abgesehen von Medikamenten gibt es verschiedene Strategien Sie können damit Angstsymptome reduzieren, vom Training bis zum tiefen Atmen.

Zusätzlich gibt es einige Lebensmittel, die Sie essen können, um die Schwere Ihrer Symptome zu verringern, hauptsächlich aufgrund ihrer gehirnfördernden Eigenschaften.

Hier sind 6 wissenschaftlich fundierte Lebensmittel und Getränke, die Angst lindern können.

Lachs kann nützlich sein, um Angstzustände zu reduzieren.

Es enthält Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns fördern, einschließlich Vitamin D und der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA 1 , 2 , 3 , 4 .

EPA und DHA können helfen, die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin zu regulieren, die beruhigende und entspannende Eigenschaften haben können.

Studien zeigen außerdem, dass diese Fettsäuren Entzündungen reduzieren und Funktionsstörungen der Gehirnzellen verhindern können, die zur Entwicklung von psychischen Störungen wie Angstzuständen führen.

Der Konsum ausreichender Mengen an EPA und DHA kann auch die Fähigkeit Ihres Gehirns fördern, sich an Veränderungen anzupassen, sodass Sie besser mit Stressfaktoren umgehen können, die Angstsymptome auslösen 5 .

Vitamin D wurde auch auf seine positiven Auswirkungen auf die Verbesserung der beruhigenden Neurotransmitter untersucht 6 , 7 .

Schon ein paar Portionen Lachs pro Woche können ausreichen, um die Angst zu lindern.

In einer Studie gaben Männer, die fünf Monate lang dreimal pro Woche Atlantiklachs aßen, weniger Angst an als Männer, die Hühnchen, Schweinefleisch oder Rindfleisch aßen. Darüber hinaus hatten sie verbesserte angstbedingte Symptome wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität 8 .

Zusammenfassung : Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, was zur Linderung von Angstzuständen beitragen kann, indem es die Gesundheit des Gehirns fördert.

Kamille ist ein Kraut, das helfen kann, Angstzustände zu reduzieren.

Es enthält große Mengen an Antioxidantien, die nachweislich Entzündungen reduzieren, wodurch das Risiko von Angstzuständen verringert werden kann 9 , 10 , 11 .

Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Kamille und Angstlinderung untersucht.

Sie haben festgestellt, dass diejenigen, bei denen eine generalisierte Angststörung GAD diagnostiziert wurde, nach dem Verzehr von Kamillenextrakt eine signifikant stärkere Verringerung der Symptome zeigten als diejenigen, bei denen dies nicht der Fall war 12 , 13 .

Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse, da diejenigen, die acht Wochen lang Kamillenextrakt konsumierten, weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen sahen 14 .

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, wurden die meisten Studien mit Kamillenextrakt durchgeführt. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die angstlösenden Wirkungen von Kamillentee zu bewerten, der am häufigsten konsumiert wird.

Zusammenfassung : Es wurde gezeigt, dass Kamille aufgrund ihres antioxidativen Gehalts und ihrer entzündungshemmenden Wirkung bei der Verringerung von Angstzuständen hilft.

Kurkuma ist ein Gewürz, das enthält Curcumin eine Verbindung, die auf ihre Rolle bei der Förderung der Gehirngesundheit und der Vorbeugung von Angststörungen untersucht wurde 15 , 16 .

Tier- und Reagenzglasstudien legen nahe, dass Curcumin die Omega-3-Fettsäure DHA im Gehirn steigern kann, indem es Ihrem Körper hilft, sie effizienter zu synthetisieren 15 .

In einer Studie zeigten 20 mg / kg Curcumin bei gestressten Mäusen im Vergleich zu Mäusen mit niedrigerer Dosis signifikante Anti-Angst-Effekte 17 .

Curcumin hat auch starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, von denen gezeigt wurde, dass sie eine Schädigung der Gehirnzellen verhindern 9 , 16 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 .

Diese Effekte sind teilweise auf die Fähigkeit von Curcumin zurückzuführen, Entzündungsmarker wie Zytokine zu reduzieren, die häufig mit der Entwicklung von Angstzuständen verbunden sind 9 , 16 , 23 .

Zusätzlich wurde gezeigt, dass der Curcumin-Konsum den Antioxidansspiegel im Blut erhöht, der bei Personen mit Angstzuständen tendenziell niedrig ist 22 , 24 .

Um all diese Effekte zu bestätigen, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich. Wenn Sie jedoch unter Angstzuständen leiden, ist es auf jeden Fall einen Versuch wert, Kurkuma in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung : Kurkuma enthält Curcumin, eine Verbindung mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die Angstsymptome lindern können.

Das Einbeziehen von dunkler Schokolade in Ihre Ernährung kann auch hilfreich sein, um Angstzustände zu lindern.

Dunkle Schokolade enthält Flavonole, Antioxidantien, die die Gehirnfunktion fördern können.

Sie verbessern dazu die Durchblutung des Gehirns und fördern dessen Anpassungsfähigkeit an Stresssituationen 25 , 26 .

Mit diesen Effekten können Sie sich möglicherweise besser auf die Stresssituationen einstellen, die zu Angstzuständen und anderen Stimmungsstörungen führen können.

Einige Forscher schlagen auch vor, dass die Rolle von dunkler Schokolade für die Gesundheit des Gehirns einfach auf ihren Geschmack zurückzuführen ist, der für Menschen mit Stimmungsstörungen beruhigend sein kann 26 .

In einer Studie hatten Personen, die zwei Wochen lang zweimal täglich 74% dunkle Schokolade konsumierten, verbesserte Spiegel an Stresshormonen, die häufig mit Angstzuständen verbunden sind, wie Katecholamine und Cortisol 27 .

Es wurde auch gezeigt, dass das Essen von dunkler Schokolade den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin erhöht, was dazu beitragen kann, den Stress zu reduzieren, der zu Angstzuständen führt 25 , 28 , 29 , 30 .

In einer Studie mit stark gestressten Personen berichteten die Teilnehmer beispielsweise über einen signifikant geringeren Stress, nachdem sie über einen Zeitraum von zwei Wochen täglich 40 Gramm dunkle Schokolade konsumiert hatten 28 .

jedoch dunkle Schokolade wird am besten in Maßen konsumiert, da es kalorienreich und leicht zu viel zu essen ist. 1–1,5 Unzen sind eine vernünftige Portionsgröße.

Zusammenfassung : Dunkle Schokolade kann aufgrund ihrer stressreduzierenden Antioxidantien und der Fähigkeit, den Serotoninspiegel zu erhöhen, hilfreich sein, um Angstzustände zu lindern.

Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, ist Joghurt ein großartiges Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Die Probiotika oder gesunden Bakterien, die in einigen Joghurtsorten enthalten sind, können verschiedene Aspekte Ihres Wohlbefindens verbessern, einschließlich psychische Gesundheit 31 , 32 .

Studien haben gezeigt, dass probiotische Lebensmittel wie Joghurt die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion fördern können, indem sie freie Radikale und Neurotoxine hemmen, die das Nervengewebe im Gehirn schädigen und zu Angstzuständen führen können 33 , 34 .

In einer Studie konnten ängstliche Personen, die täglich probiotischen Joghurt konsumierten, besser mit Stress umgehen als Personen, die Joghurt ohne Probiotika konsumierten 35 .

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die vier Wochen lang zweimal täglich 125 Gramm Joghurt konsumierten, eine bessere Funktion der Gehirnregionen hatten, die Emotionen und Empfindungen steuern, was mit einem niedrigeren Angstniveau verbunden sein kann 36 .

Diese Ergebnisse sind vielversprechend, aber es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die positiven Auswirkungen von Joghurt auf die Verringerung von Angstzuständen zu bestätigen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht jeder Joghurt Probiotika enthält. Wählen Sie für die Vorteile von Probiotika einen Joghurt, bei dem lebende aktive Kulturen als Zutat aufgeführt sind.

Zusammenfassung : Joghurt enthält Probiotika, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und die Angst auswirken können.

Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die auf ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und die Verringerung von Angstzuständen untersucht wurde 37 , 38 , 39 .

In einer kleinen Studie zeigten Menschen, die L-Theanin konsumierten, eine Verringerung der psychischen Stressreaktionen, die häufig mit Angstzuständen verbunden sind, wie z. B. eine erhöhte Herzfrequenz 40 .

Eine andere Studie ergab, dass diejenigen, die ein Getränk tranken, das L-Theanin enthielt, hatten verringerte Cortisolspiegel , ein mit Angst verbundenes Stresshormon 41 .

Diese Effekte können auf das Potenzial von L-Theanin zurückzuführen sein, eine Übererregung der Nerven zu verhindern. Zusätzlich kann L-Theanin GABA, Dopamin und Serotonin erhöhen, Neurotransmitter, von denen gezeigt wurde, dass sie Anti-Angst-Effekte haben 39 , 41 .

Darüber hinaus enthält grüner Tee Epigallocatechingallat EGCG, ein Antioxidans, das zur Förderung der Gehirngesundheit vorgeschlagen wird. Es kann eine Rolle bei der Verringerung bestimmter Symptome spielen, indem es auch die GABA im Gehirn erhöht 42 .

Eine Mausstudie ergab, dass EGCG ähnliche Anti-Angst-Effekte wie übliche Angstmedikamente hervorruft 43 .

Die vorteilhaften Eigenschaften von L-Theanin und EGCG können ein Hauptgrund dafür sein, dass das tägliche Trinken mehrerer Tassen grüner Tee mit weniger psychischer Belastung verbunden ist 44 .

Obwohl all diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist es erwähnenswert, dass der größte Teil der Forschung zu grünem Tee und Angstzuständen an Tieren und Reagenzgläsern durchgeführt wurde. Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um die Wirkung gegen Angstzustände zu bestätigen.

Zusammenfassung : Grüner Tee enthält L-Theanin und EGCG, die die Gesundheit des Gehirns und die Verringerung von Angstzuständen fördern können.

Während einige der unten aufgeführten Lebensmittel nicht speziell auf ihre Anti-Angst-Wirkung untersucht wurden, sind sie reich an Nährstoffen, von denen angenommen wird, dass sie die damit verbundenen Symptome verbessern.

• Truthahn, Bananen und Hafer : Dies sind gute Quellen für die Aminosäure Tryptophan, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird und die Entspannung und Linderung von Angstzuständen fördern kann 45 , 46 , 47 .
• Eier, Fleisch und Milchprodukte : Alle enthalten hochwertiges Protein, einschließlich essentieller Aminosäuren, die die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin produzieren, die das Potenzial haben, die psychische Gesundheit zu verbessern 11 , 48 , 49 , 50 .
• Chiasamen : Chia-Samen sind eine weitere gute Quelle für gehirnfördernde Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie bei Angstzuständen helfen 11 , 51 , 52 .
• Zitrusfrüchte und Paprika : Diese Früchte sind reich an Vitamin C, das antioxidative Eigenschaften hat, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und Schäden an Zellen zu verhindern, die Angst fördern können 11 , 21 , 53 , 54 .
• Mandeln : Mandeln enthalten eine erhebliche Menge an Vitamin E, das auf seine Rolle bei der Angstprävention untersucht wurde 11 , 55 .
• Blaubeeren : Blaubeeren sind reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien wie Flavonoiden, die auf ihre Fähigkeit hin untersucht wurden, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und somit bei der Linderung von Angstzuständen zu helfen 21 , 56 , 57 , 58 .

Zusammenfassung : Einige Lebensmittel enthalten bestimmte Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns fördern und Angstzuständen vorbeugen oder die Schwere Ihrer Symptome verringern können.

Insgesamt ist die Forschung zum Thema spezifische Lebensmittel und Angstprävention spärlich.

Die meisten Studien wurden an Tieren oder in Laboratorien durchgeführt, und es sind qualitativ hochwertigere Studien am Menschen erforderlich.

Es gibt jedoch verschiedene Lebensmittel und Getränke, die Ihnen beim Umgang mit Ihren Angstsymptomen helfen können, da sie Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Gehirns fördern können.