Nüsse sind ein sehr beliebtes Essen.

Sie sind lecker, praktisch und können auf allen Arten von Diäten genossen werden - vom Keto bis zum Veganer.

Obwohl sie reich an Fett sind, haben sie eine Reihe beeindruckender Vorteile für Gesundheit und Gewicht.

Hier sind die 8 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen.

Was sind Muttern?

Nüsse sind Samenkerne, die häufig zum Kochen verwendet oder alleine als Snack gegessen werden. Fett und Kalorien.

Sie enthalten eine harte, ungenießbare Außenhülle, die normalerweise aufgebrochen werden muss, um den Kern im Inneren freizugeben.

Glücklicherweise können Sie die meisten Nüsse im Laden kaufen, die bereits geschält und essfertig sind.

Hier sind einige der am häufigsten konsumierten Nüsse :

  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Cashewnüsse
  • Haselnüsse
  • Macadamianüsse
  • Pekannüsse
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Walnüsse

Obwohl Erdnüsse technisch sind Hülsenfrüchte Wie Erbsen und Bohnen werden sie aufgrund ihres ähnlichen Ernährungsprofils und ihrer Eigenschaften normalerweise als Nüsse bezeichnet.

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse sind essbare, fettreiche Samenkerne, die von einer harten Schale umschlossen sind. Sie werden häufig als Snack oder zum Kochen verwendet.

1. Eine großartige Quelle für viele Nährstoffe

Nüsse sind sehr nahrhaft. Eine Unze 28 Gramm gemischte Nüsse enthält 1 :

  • Kalorien : 173
  • Protein : 5 Gramm
  • Fett : 16 Gramm, einschließlich 9 Gramm einfach ungesättigten Fetts
  • Kohlenhydrate : 6 Gramm
  • Faser : 3 Gramm
  • Vitamin E : 12% der FEI
  • Magnesium : 16% der FEI
  • Phosphor : 13% der FEI
  • Kupfer : 23% der FEI
  • Mangan : 26% der FEI
  • Selen : 56% der FEI

Einige Nüsse enthalten mehr bestimmte Nährstoffe als andere. Beispielsweise liefert nur eine Paranuss mehr als 100% der täglichen Referenzaufnahme RDI für Selen 2 .

Der Kohlenhydratgehalt von Nüssen ist sehr unterschiedlich. Haselnüsse, Macadamianüsse und Paranüsse enthalten weniger als 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, während Cashewnüsse fast 8 verdauliche Kohlenhydrate pro Portion enthalten.

Davon abgesehen sind Nüsse im Allgemeinen eine ausgezeichnetes Essen auf einer kohlenhydratarmen Diät zu essen.

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse sind fettreich, kohlenhydratarm und eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Vitamin E, Magnesium und Selen.

2. Mit Antioxidantien beladen

Nüsse sind antioxidative Kraftpakete.

Antioxidantien, einschließlich der Polyphenole in Nüssen, können oxidativen Stress bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren - instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können 3 .

Eine Studie ergab, dass Walnüsse haben eine größere Fähigkeit, freie Radikale zu bekämpfen als Fische 4 .

Untersuchungen zeigen, dass die Antioxidantien in Walnüssen und Mandeln die empfindlichen Fette in Ihren Zellen vor Schäden durch Oxidation schützen können 5 , 6 , 7 .

In einer Studie an 13 Personen erhöhte der Verzehr von Walnüssen oder Mandeln den Polyphenolspiegel und verringerte den oxidativen Schaden im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit signifikant 7 .

Eine andere Studie ergab, dass die Teilnehmer 2–8 Stunden nach dem Verzehr ganzer Pekannüsse einen Rückgang des oxidierten „schlechten“ LDL-Cholesterins um 26–33% verzeichneten - ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen 8 .

Studien an älteren Menschen und Personen mit metabolischem Syndrom ergaben jedoch, dass Walnüsse und Cashewnüsse keinen großen Einfluss auf die antioxidative Kapazität hatten, obwohl sich einige andere Marker verbesserten 9 , 10 .

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse enthalten Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die Ihre Zellen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin vor Schäden durch freie Radikale schützen können.

3. Kann Gewichtsverlust helfen

Obwohl sie als kalorienreiches Lebensmittel gelten, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Nüsse Ihnen helfen können. Gewicht verlieren .

Eine große Studie zur Bewertung der Auswirkungen der Mittelmeerdiät festgestellt, dass Personen, die Nüsse essen sollen, durchschnittlich 5 cm von ihrer Taille verloren haben - deutlich mehr als diejenigen, denen Olivenöl verabreicht wurde 11 .

In kontrollierten Studien wurde durchweg gezeigt, dass Mandeln eher den Gewichtsverlust als die Gewichtszunahme fördern. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Pistazien auch den Gewichtsverlust unterstützen 12 , 13 , 14 .

In einer Studie an übergewichtigen Frauen verloren diejenigen, die Mandeln aßen, fast dreimal so viel Gewicht und zeigten eine signifikant größere Abnahme der Taillengröße im Vergleich zur Kontrollgruppe 15 .

Obwohl Nüsse sehr kalorienreich sind, zeigt die Forschung, dass Ihr Körper nicht alle absorbiert, da ein Teil des Fettes während der Verdauung in der Faserwand der Nüsse eingeschlossen bleibt 16 , 17 , 18 .

Während die Nährwertangaben auf einer Packung Mandeln möglicherweise darauf hinweisen, dass eine 28-Gramm-Portion 160–170 Kalorien enthält, nimmt Ihr Körper nur etwa 129 dieser Kalorien auf 19 .

In ähnlicher Weise haben kürzlich durchgeführte Studien ergeben, dass Ihr Körper etwa 21% bzw. 5% weniger Kalorien aus Walnüssen bzw. Pistazien aufnimmt als zuvor berichtet 20 , 21 .

ZUSAMMENFASSUNG Es wurde gezeigt, dass Nüsse den Gewichtsverlust fördern, anstatt zur Gewichtszunahme beizutragen. Mehrere Studien zeigen, dass Ihr Körper nicht alle Kalorien in Nüssen aufnimmt.

4. Kann Cholesterin und Triglyceride senken

Nüsse haben beeindruckende Auswirkungen auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel.

Pistazien senken nachweislich die Triglyceride bei übergewichtigen Menschen und Menschen mit Diabetes.

In einer 12-wöchigen Studie an übergewichtigen Menschen hatten diejenigen, die Pistazien aßen, einen um fast 33% niedrigeren Triglyceridspiegel als in der Kontrollgruppe 14 , 22 .

Die cholesterinsenkende Wirkung von Nüssen kann auf ihren hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein.

Mandeln und Haselnüsse scheinen das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig das gesamte und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Eine Studie ergab, dass gemahlene, geschnittene oder ganze Haselnüsse ähnliche positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hatten 23 , 24 , 25 , 26 .

Eine andere Studie bei Frauen mit metabolischem Syndrom ergab, dass der Verzehr einer 30-Gramm-Mischung aus Walnüssen, Erdnüssen und Pinienkernen pro Tag über 6 Wochen alle Cholesterinarten signifikant senkte - mit Ausnahme von „gutem“ HDL 27 , 28 .

Mehrere Studien zeigen, dass Macadamia-Nüsse niedrigerer Cholesterinspiegel auch. In einer Studie senkte eine fettarme Diät mit Macadamianüssen den Cholesterinspiegel ebenso wie eine fettarme Diät 29 , 30 , 31 , 32 .

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können helfen, das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride zu senken und gleichzeitig den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

5. Vorteilhaft für Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom

Typ-2-Diabetes ist eine häufige Krankheit, von der weltweit Hunderte Millionen Menschen betroffen sind.

Das metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Gruppe von Risikofaktoren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen können.

Daher sind Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom eng miteinander verbunden.

Interessanterweise sind Nüsse eines der besten Lebensmittel für Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes.

Erstens sind sie kohlenhydratarm und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht sehr. Daher sollte der Ersatz von kohlenhydratreichen Lebensmitteln durch Nüsse dazu führen, dass reduzierter Blutzuckerspiegel .

Studien legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen auch oxidativen Stress, Blutdruck und andere Gesundheitsmerkmale bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom senken kann 33 , 34 , 35 , 36 , 37 .

In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie zeigten Menschen mit metabolischem Syndrom, die zweimal täglich knapp 25 g Pistazien aßen, durchschnittlich 9% weniger Nüchternblutzucker 37 .

Darüber hinaus hatte die Pistaziengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Blutdrucksenkung und C-reaktives Protein CRP, einen Marker für Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen.

Die Evidenz ist jedoch gemischt und nicht in allen Studien wird ein Vorteil des Verzehrs von Nüssen bei Menschen mit metabolischem Syndrom festgestellt 38 .

ZUSAMMENFASSUNG Mehrere Studien haben gezeigt, dass sich Blutzucker, Blutdruck und andere Gesundheitsmerkmale verbessern, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom Nüsse in ihre Ernährung aufnehmen.

6. Kann Entzündungen reduzieren

Muttern haben starke entzündungshemmende Eigenschaften .

Entzündung ist die Art und Weise, wie Ihr Körper sich vor Verletzungen, Bakterien und anderen potenziell schädlichen Krankheitserregern schützt.

Chronische, langfristige Entzündungen können jedoch Organschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen Entzündungen reduzieren und ein gesundes Altern fördern kann 39 .

In einer Studie zur Mittelmeerdiät zeigten Menschen, deren Ernährung mit Nüssen ergänzt wurde, eine 35% ige bzw. 90% ige Abnahme der Entzündungsmarker C-reaktives Protein CRP bzw. Interleukin 6 IL-6 40 .

In ähnlicher Weise wurde festgestellt, dass einige Nüsse - einschließlich Pistazien, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln - Entzündungen bei gesunden Menschen und Menschen mit schwerwiegenden Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen bekämpfen 25 , 37 , 41 , 42 , 43 , 44 .

In einer Studie zum Mandelkonsum bei gesunden Erwachsenen wurde jedoch nur ein geringer Unterschied zwischen der Mandel- und der Kontrollgruppe festgestellt - obwohl einige Entzündungsmarker bei Mandelfressern abnahmen 45 .

ZUSAMMENFASSUNG Untersuchungen legen nahe, dass Nüsse Entzündungen reduzieren können, insbesondere bei Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen und anderen schwerwiegenden Erkrankungen.

7. Hoch in nützlichen Fasern

Faser bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Während Ihr Körper keine Ballaststoffe verdauen kann, können es die Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben.

Viele Arten von Fasern funktionieren als Präbiotika oder Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien.

Ihre Darmbakterien fermentieren dann die Faser und machen sie nützlich kurzkettige Fettsäuren SCFAs.

Diese SCFAs haben starke Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Darmgesundheit und der Verringerung Ihres Risikos für Diabetes und Fettleibigkeit 46 , 47 , 48 .

Außerdem hilft Ballaststoffe dabei, sich satt zu fühlen, und reduziert die Anzahl der Kalorien, die Sie aus den Mahlzeiten aufnehmen. Eine Studie legt nahe, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm pro Tag zu bis zu 130 weniger aufgenommenen Kalorien führen kann 49 , 50 .

Hier sind die Nüsse mit dem höchsten Fasergehalt pro 1 Unze 28 Gramm Portion :

  • Mandeln : 3,5 Gramm
  • Pistazien : 2,9 Gramm
  • Haselnüsse : 2,9 Gramm
  • Pekannüsse : 2,9 Gramm
  • Erdnüsse : 2,6 Gramm
  • Macadamias : 2,4 Gramm
  • Paranüsse : 2,1 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG Viele Nüsse sind reich an Ballaststoffen, was das Krankheitsrisiko verringern, Sie satt halten, die Kalorienaufnahme verringern und die Darmgesundheit verbessern kann.

8. Kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern

Muttern sind extrem gut für dein Herz .

Mehrere Studien legen nahe, dass Nüsse aufgrund ihrer Vorteile für den Cholesterinspiegel, die „schlechte“ LDL-Partikelgröße, die Arterienfunktion und die Entzündung zur Senkung des Herzkrankheits- und Schlaganfallrisikos beitragen 11 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 .

Studien ergaben, dass kleine, dichte LDL-Partikel das Risiko für Herzerkrankungen stärker erhöhen können als größere LDL-Partikel 58 , 59 .

Interessanterweise ergab eine Studie zur Mittelmeerdiät, dass Menschen, die Nüsse aßen, einen signifikanten Rückgang kleiner LDL-Partikel und einen Anstieg großer LDL-Partikel sowie einen „guten“ HDL-Cholesterinspiegel aufwiesen 11 .

In einer anderen Studie wurden Personen mit normalem oder hohem Cholesterinspiegel nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, entweder Olivenöl oder Nüsse mit einer fettreichen Mahlzeit zu konsumieren.

Menschen in der Nussgruppe hatten eine bessere Arterienfunktion und niedrigere Nüchtern-Triglyceride als die Olivenölgruppe - unabhängig von ihrem anfänglichen Cholesterinspiegel 51 .

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich senken. Das Essen von Nüssen erhöht die „schlechte“ LDL-Partikelgröße, erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin, verbessert die Arterienfunktion und hat verschiedene andere Vorteile.

Lecker, vielseitig und weit verbreitet

Nüsse können als Ganzes genossen werden Nussbutter oder gehackt und auf Lebensmittel gestreut.

Sie sind in Lebensmittelgeschäften und online erhältlich und in einer Vielzahl von Optionen erhältlich, darunter gesalzen, ungesalzen, gewürzt, einfach, roh oder geröstet.

Im Allgemeinen ist es am gesündesten, rohe Nüsse zu essen oder sie im Ofen bei einer Temperatur unter 175 ° C zu rösten. Trocken geröstete Nüsse sind die nächstbeste Option, aber vermeiden Sie geröstete Nüsse. Pflanzen- und Samenöle .

Nüsse können bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, was sie ideal für Snacks und unterwegs macht. Wenn Sie sie jedoch längere Zeit aufbewahren, werden sie durch einen Kühlschrank oder eine Gefriertruhe frischer gehalten.

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können ganz, als Nussbutter oder gehackt auf Lebensmitteln genossen werden. Sie sind am gesündesten roh oder geröstet. Lagern Sie sie bei Raumtemperatur oder stellen Sie sie in den Kühlschrank oder Gefrierschrank, um sie länger frisch zu halten.

Fazit

Regelmäßiges Essen von Nüssen kann Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, z. B. durch Verringerung des Risikos für Diabetes und Herzerkrankungen sowie des Cholesterin- und Triglyceridspiegels.

Diese nahrhafte, ballaststoffreiche Behandlung kann trotz ihrer hohen Kalorienzahl sogar zur Gewichtsreduktion beitragen.

Solange Sie sie in Maßen essen, sind Nüsse eine leckere Ergänzung zu einem gesunden ausgewogene Ernährung .