Low-Carb-Diäten sind seit Jahrzehnten beliebt.
Früher waren sie sehr kontrovers, haben aber in letzter Zeit allgemeine Akzeptanz gefunden.
Low-Carb-Diäten verursachen tendenziell mehr Gewichtsverlust als fettarme Diäten - zumindest kurzfristig
Sie verbessern auch zahlreiche Gesundheitsmarker wie Bluttriglyceride, HDL gutes Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck
Es gibt jedoch viele Arten dieses Essverhaltens.
Hier sind 8 beliebte Möglichkeiten, eine kohlenhydratarme Diät zu machen.
Die typische kohlenhydratarme Diät hat keine feste Definition.
Es wird einfach als kohlenhydratarme oder kohlenhydratreduzierte Diät bezeichnet.
Dieses Essmuster enthält tendenziell weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als eine typische westliche Ernährung. Es betont normalerweise Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst und gesunde Fette.
Sie sollen die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, zuckerhaltigen Getränken und zuckerreichen Junk-Lebensmitteln minimieren.
Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme pro Tag hängt im Allgemeinen von Ihren Zielen und Vorlieben ab. Eine häufig verwendete Rubrik könnte etwa so sein :
- 100–150 Gramm Dieser Bereich ist für die Gewichtserhaltung oder häufiges Training mit hoher Intensität gedacht. Er bietet Platz für viel Obst und sogar einige stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln.
- 50–100 Gramm Dieser Bereich ist für langsamen und gleichmäßigen Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung vorgesehen. Es gibt Platz für viel Gemüse und Obst.
- Unter 50 Gramm. Dies ist ausgerichtet auf schneller Gewichtsverlust . Essen Sie viel Gemüse, aber beschränken Sie die Obstaufnahme auf Beeren mit niedrigem glykämischen Index GI.
ZUSAMMENFASSUNG Ihre typische kohlenhydratarme Diät enthält viel weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als eine normale Diät. Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab.
Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät.
Das Ziel von a Ketodiät soll die Kohlenhydrate so niedrig halten, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose übergeht.
In diesem Zustand sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper setzt große Mengen an Fettsäuren aus seinen Fettspeichern frei.
Viele dieser Fettsäuren werden in Ihre Leber übertragen, wodurch sie in Ketone umgewandelt werden. Ketone sind wasserlösliche Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke passieren und Ihr Gehirn mit Energie versorgen können.
Anstatt mit Kohlenhydraten zu arbeiten, verlässt sich Ihr Gehirn weitgehend auf Ketone. Ihr Körper kann über einen als Glukoneogenese bezeichneten Prozess die geringe Menge an Glukose produzieren, die Ihr Gehirn noch benötigt.
Einige Versionen dieser Diät beschränken sogar die Proteinaufnahme, da zu viel Protein die Anzahl der von Ihnen produzierten Ketone verringern kann.
Traditionell zur Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie bei Kindern verwendet, kann die Ketodiät auch Vorteile für andere neurologische Störungen und Stoffwechselprobleme wie Typ-2-Diabetes haben 7 ,
Es ist auch für den Fettabbau beliebt geworden - selbst bei einigen Bodybuildern - da es ein sehr effektiver Weg ist, Fett zu verlieren und dazu neigt, den Appetit stark zu reduzieren
Eine ketogene Diät beinhaltet proteinreich fettreiche Lebensmittel. Kohlenhydrate sind im Allgemeinen auf weniger als 50 - und manchmal nur 20 - 30 - Gramm pro Tag begrenzt.
Ein herkömmliches Keto-Essmuster wird als ketogene Standarddiät SKD bezeichnet.
Es gibt jedoch andere Variationen, bei denen Kohlenhydrate strategisch hinzugefügt werden :
- Gezielte ketogene Ernährung TKD. In dieser Version fügen Sie kleine Mengen Kohlenhydrate zum Training hinzu.
- Zyklische ketogene Diät CKD. Bei diesem Typ ernähren Sie sich an den meisten Tagen ketogen, wechseln jedoch 1–2 Tage pro Woche zu einer kohlenhydratreichen Diät.
ZUSAMMENFASSUNG Eine ketogene Keto Diät beinhaltet die ausreichende Reduzierung der Kohlenhydrate, um einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu induzieren. Es ist eine sehr wirksame Diät, um Fett zu verlieren und kann vor mehreren Krankheiten schützen.
LCHF steht für "kohlenhydratarm, fettreich". Es ist eine ziemlich normale, sehr kohlenhydratarme Diät, aber mit einem noch stärkeren Schwerpunkt auf dem Ganzen unverarbeitete Lebensmittel .
Es konzentriert sich hauptsächlich auf Fleisch, Fisch und Schalentiere, Eier, gesunde Fette, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Beeren.
Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme für diese Diät kann zwischen 20 und 100 Gramm pro Tag liegen.
ZUSAMMENFASSUNG Die LCHF-Diät ist ein sehr kohlenhydratarmes Essmuster, das sich hauptsächlich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert.
Die Paläo-Diät ist derzeit eine der beliebtesten Arten des Essens auf der Welt. Sie fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die wahrscheinlich in der Altsteinzeit erhältlich waren - vor den landwirtschaftlichen und industriellen Revolutionen.
Laut Paläo-Befürwortern sollte die Rückkehr zur Ernährung Ihrer prähistorischen Vorfahren die Gesundheit verbessern, da sich der Mensch angeblich weiterentwickelt und an das Essen solcher Lebensmittel angepasst hat.
Mehrere kleine Studien zeigen, dass eine Paläo-Diät Gewichtsverlust verursachen, den Blutzucker senken und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann
Eine Paläo-Diät ist per Definition nicht kohlenhydratarm, ist aber in der Praxis eher so.
Es betont Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Knollen, Nüsse und Samen. Eine strenge Paläo-Diät eliminiert verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Es gibt mehrere andere beliebte Versionen, wie die ursprüngliche Blaupause und die perfekte Gesundheitsdiät. Alle enthalten in der Regel viel weniger Kohlenhydrate als eine typische westliche Diät.
ZUSAMMENFASSUNG Die Paläo-Diät beinhaltet den Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln, die Ihren paläolithischen Vorfahren wahrscheinlich zur Verfügung standen. Obwohl sie nicht streng kohlenhydratarm sind, können sie an einen solchen Lebensstil angepasst werden.
Die Atkins-Diät ist der bekannteste kohlenhydratarme Ernährungsplan. Er beinhaltet die Reduzierung aller kohlenhydratreichen Lebensmittel, während Sie so viel Protein und Fett wie gewünscht essen.
Die Diät ist in vier Phasen unterteilt :
- Phase 1: Induktion. Essen Sie 2 Wochen lang weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
- Phase 2: Auswuchten. Fügen Sie langsam mehr Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und Obst hinzu.
- Phase 3: Feinabstimmung. Wenn Sie sich Ihrem Gewichtsziel nähern, fügen Sie mehr Kohlenhydrate hinzu, bis Ihr Gewichtsverlust langsamer wird.
- Phase 4: Wartung. Essen Sie so viele gesunde Kohlenhydrate wie Ihr Körper es toleriert, ohne das Gewicht zurückzugewinnen, das Sie verloren haben.
Die Atkins-Diät wurde ursprünglich verteufelt, aber aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sie sowohl sicher als auch effektiv ist, solange die Ballaststoffaufnahme ausreichend ist. Diese Diät ist bis heute beliebt.
ZUSAMMENFASSUNG Die Atkins-Diät ist seit über 40 Jahren beliebt. Es handelt sich um ein 4-Phasen-Essmuster mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, mit dem Sie viel Fett und Eiweiß zu sich nehmen können.
Eine als Eco-Atkins bezeichnete Diät ist im Wesentlichen eine vegane Version der Atkins-Diät.
Enthält pflanzliche Lebensmittel und Zutaten mit hohem Eiweiß- und / oder Fettgehalt wie Gluten, Soja, Nüsse und Pflanzenöle.
Etwa 25% der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 30% aus Eiweiß und 45% aus Fett.
Als solches ist es in Kohlenhydraten höher als eine typische Atkins-Diät - aber immer noch viel niedriger als eine typische vegane Ernährung .
Eine sechsmonatige Studie zeigte, dass eine Eco-Atkins-Diät mehr Gewichtsverlust und eine größere Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten verursachte als eine kohlenhydratreiche vegetarische Ernährung
ZUSAMMENFASSUNG Die Eco-Atkins-Diät ist eine vegane Version der Atkins-Diät. Sie enthält zwar mehr Kohlenhydrate als eine typische Atkins-Diät, ist aber im Vergleich zu den meisten vegetarischen und veganen Diäten immer noch sehr kohlenhydratarm.
Manche Menschen ziehen es vor, alle Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung zu streichen.
Dies wird als kohlenhydratfreie Diät bezeichnet und umfasst normalerweise nur tierische Lebensmittel.
Menschen, die eine Null-Kohlenhydrat-Diät einhalten, essen Fleisch Fisch, Eier und tierische Fette wie Butter und Schmalz. Einige von ihnen fügen auch Salz und Gewürze hinzu.
Es gibt keine neueren Studien, die belegen, dass eine Null-Kohlenhydrat-Diät sicher ist. Es gibt nur eine Fallstudie - ab 1930 -, in der zwei Männer ein Jahr lang nur Fleisch und Organe aßen, aber bei guter Gesundheit zu bleiben schienen 17 .
Eine Null-Kohlenhydrat-Diät enthält einige wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Faser . Aus diesem Grund wird dies im Allgemeinen nicht empfohlen.
ZUSAMMENFASSUNG Einige Menschen befolgen eine kohlenhydratfreie Diät, bei der alle pflanzlichen Lebensmittel ausgeschlossen sind. Es wurden keine Qualitätsstudien zu diesem Essverhalten durchgeführt, von denen normalerweise abgeraten wird.
Die Mittelmeerdiät ist sehr beliebt, insbesondere bei Angehörigen der Gesundheitsberufe.
Es basiert auf den traditionellen Lebensmitteln der Mittelmeerländer zu Beginn des 20. Jahrhunderts.
Studien zeigen, dass diese Diät dazu beitragen kann, Herzkrankheiten, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes vorzubeugen 18 ,
Ein kohlenhydratarmes mediterranes Essmuster ist seiner gleichnamigen Diät nachempfunden, begrenzt jedoch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte.
Im Gegensatz zu einer normalen kohlenhydratarmen Diät werden mehr fetter Fisch als rotes Fleisch und mehr betont. Olivenöl extra vergine anstelle von Fetten wie Butter.
Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät ist möglicherweise besser zur Vorbeugung von Herzerkrankungen geeignet als andere kohlenhydratarme Diäten, obwohl dies in Studien bestätigt werden muss.
ZUSAMMENFASSUNG Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät ähnelt einer normalen kohlenhydratarmen Diät. Sie enthält jedoch mehr Fisch und natives Olivenöl extra.
Wenn Sie a versuchen wollen kohlenhydratarme Diät Wählen Sie einen Plan, der Ihrem Lebensstil, Ihren Essenspräferenzen und Ihren persönlichen Gesundheitszielen entspricht.
Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für die nächste, daher ist die beste Diät für Sie die, die Sie können. bleiben Sie bei .
