Hafer gehört zu den gesündesten Körnern der Erde.

Sie sind ein glutenfreies Vollkorn und eine großartige Quelle für wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Studien zeigen, dass Hafer und Haferflocken viele gesundheitliche Vorteile haben.

Dazu gehören Gewichtsverlust, niedrigerer Blutzuckerspiegel und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.

Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Hafer und Haferflocken.

Was sind Hafer und Haferflocken?

Hafer ist a Vollkornnahrung wissenschaftlich bekannt als Avena sativa .

Hafergrütze, die intakteste und vollständigste Form von Hafer, braucht lange zum Kochen. Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Menschen gerollten, zerkleinerten oder stahlgeschnittenen Hafer.

Instant schnell Hafer ist die am höchsten verarbeitete Sorte. Während das Kochen die kürzeste Zeit in Anspruch nimmt, kann die Textur matschig sein.

Hafer wird üblicherweise zum Frühstück als Haferflocken gegessen, der durch Kochen von Hafer in Wasser oder Milch hergestellt wird. Haferflocken werden oft als Haferbrei bezeichnet.

Sie sind auch häufig in Muffins, Müsliriegeln, Keksen und anderen Backwaren enthalten.

Fazit :

Hafer ist ein Vollkorn, das üblicherweise zum Frühstück als Haferflocken Haferbrei gegessen wird.

1. Hafer ist unglaublich nahrhaft

Die Nährstoffzusammensetzung Hafer ist gut ausbalanciert.

Sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Faser einschließlich der starken Faser Beta-Glucan 1 , 2 , 3 .

Sie enthalten auch mehr Protein und Fett als die meisten Körner 4 .

Hafer ist mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und antioxidativen Pflanzenstoffen beladen. Eine halbe Tasse 78 Gramm trockener Hafer enthält 5 :

  • Mangan : 191% der FEI
  • Phosphor : 41% der FEI
  • Magnesium : 34% der FEI
  • Kupfer : 24% der FEI
  • Eisen : 20% der FEI
  • Zink : 20% der FEI
  • Folsäure : 11% der FEI
  • Vitamin B1 Thiamin : 39% der FEI
  • Vitamin B5 Pantothensäure : 10% der FEI
  • Kleinere Mengen an Kalzium, Kalium, Vitamin B6 Pyridoxin und Vitamin B3 Niacin

Dies kommt mit 51 Gramm Kohlenhydraten, 13 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und 8 Gramm Ballaststoffen, aber nur 303 Kalorien.

Dies bedeutet, dass Hafer unter den die meisten nährstoffreichen Lebensmittel Sie können essen.

Fazit :

Hafer ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, aber auch reich an Eiweiß und Fett als die meisten anderen Körner. Sie sind sehr reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Ganzer Hafer ist reich an Antioxidantien, einschließlich Avenanthramiden

Ganzer Hafer ist reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die als Polyphenole bezeichnet werden. Am bemerkenswertesten ist eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien, die als Avenanthramide bezeichnet werden und fast ausschließlich in Hafer enthalten sind 6 .

Avenanthramide können helfen, den Blutdruck zu senken, indem sie die Stickoxidproduktion erhöhen. Dieses Gasmolekül hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und führt zu einer besseren Durchblutung 7 , 8 , 9 .

Zusätzlich haben Avenanthramide entzündungshemmende und juckreizhemmende Wirkungen 9 .

Ferulasäure kommt auch in großen Mengen in Hafer vor. Dies ist ein weiteres Antioxidans 10 .

Fazit :

Hafer enthält viele starke Antioxidantien, einschließlich Avenanthramiden. Diese Verbindungen können helfen, den Blutdruck zu senken und andere Vorteile zu bieten.

3. Hafer enthält eine leistungsstarke lösliche Faser namens Beta-Glucan

Hafer enthält große Mengen Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe.

Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser und bildet eine dicke, gelartige Lösung im Darm.

Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucan-Fasern umfassen :

  • Reduzierter LDL- und Gesamtcholesterinspiegel 1
  • Reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktion 11
  • Erhöhtes Völlegefühl 12
  • Erhöhtes Wachstum guter Bakterien im Verdauungstrakt 13
Fazit :

Hafer enthält viel lösliches Beta-Glucan, das zahlreiche Vorteile bietet. Es senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, fördert gesunde Darmbakterien und erhöht das Völlegefühl.

4. Sie können den Cholesterinspiegel senken und das LDL-Cholesterin vor Schäden schützen

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Ein Hauptrisikofaktor ist ein hoher Cholesterinspiegel im Blut.

Viele Studien haben gezeigt, dass die Beta-Glucan-Faser in Hafer sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel wirksam senkt 1 , 14 .

Beta-Glucan kann die Ausscheidung von cholesterinreicher Galle erhöhen und dadurch den zirkulierenden Cholesterinspiegel im Blut senken.

Die Oxidation von LDL dem „schlechten“ Cholesterin, die auftritt, wenn LDL mit freien Radikalen reagiert, ist ein weiterer entscheidender Schritt für das Fortschreiten von Herzerkrankungen.

Es verursacht Entzündungen in den Arterien, schädigt das Gewebe und kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen.

Eine Studie berichtet, dass Antioxidantien in Hafer mit Vitamin C zusammenarbeiten, um eine LDL-Oxidation zu verhindern 15 .

Fazit :

Hafer kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem er sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin senkt und das LDL-Cholesterin vor Oxidation schützt.

5. Hafer kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Typ-2-Diabetes ist eine häufige Krankheit, die durch einen signifikant erhöhten Blutzucker gekennzeichnet ist. Sie resultiert normalerweise aus einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.

Hafer kann helfen niedrigerer Blutzuckerspiegel insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes 16 , 17 , 18 .

Sie können sich auch verbessern Insulinsensitivität 19 .

Diese Effekte werden hauptsächlich auf die Fähigkeit von Beta-Glucan zurückgeführt, ein dickes Gel zu bilden, das die Entleerung des Magens und die Aufnahme von Glucose in das Blut verzögert 20 .

Fazit :

Aufgrund der löslichen Faser Beta-Glucan kann Hafer die Insulinsensitivität verbessern und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

6. Haferflocken sind sehr füllend und können beim Abnehmen helfen

Haferflocken Brei sind nicht nur lecker Frühstück Essen - es ist auch sehr füllend 21 .

Das Essen von füllenden Lebensmitteln kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen und Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie die Zeit verzögern, die Ihr Magen benötigt, um die Nahrung zu entleeren, kann das Beta-Glucan in Haferflocken Ihre Völlegefühl 12 , 22 .

Beta-Glucan kann auch die Freisetzung von Peptid YY PYY fördern, einem Hormon, das im Darm als Reaktion auf das Essen produziert wird. Dies Sättigungshormon hat nachweislich zu einer verringerten Kalorienaufnahme geführt und kann das Risiko für Fettleibigkeit verringern 23 , 24 .

Fazit :

Haferflocken können Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie sich satter fühlen. Dies verlangsamt die Magenentleerung und erhöht die Produktion des Sättigungshormons PYY.

7. Fein gemahlener Hafer kann bei der Hautpflege helfen

Es ist kein Zufall, dass Hafer in zahlreichen Hautpflegeprodukten enthalten ist. Hersteller dieser Produkte führen fein gemahlenen Hafer häufig als „kolloidales Haferflocken“ an.

Die FDA hat bereits 2003 kolloidales Haferflocken als hautschützende Substanz zugelassen. Tatsächlich wird Hafer jedoch seit langem zur Behandlung von Juckreiz und Reizungen bei verschiedenen Hauterkrankungen eingesetzt 25 , 26 , 27 .

Zum Beispiel können Hautprodukte auf Haferbasis unangenehme Symptome von Ekzemen verbessern 28 .

Beachten Sie, dass die Vorteile der Hautpflege nur für Hafer gelten, der auf die Haut aufgetragen wird, nicht für Hafer, der gegessen wird.

Fazit :

Kolloidales Haferflockenmehl fein gemahlener Hafer wird seit langem zur Behandlung trockener und juckender Haut verwendet. Es kann dazu beitragen, Symptome verschiedener Hauterkrankungen, einschließlich Ekzemen, zu lindern.

8. Sie können das Risiko für Asthma bei Kindern verringern

Asthma ist die häufigste chronische Erkrankung bei Kindern 29 .

Es ist ein entzündlich Störung der Atemwege - die Schläuche, die Luft zur und von der Lunge einer Person befördern.

Obwohl nicht alle Kinder die gleichen Symptome haben, treten bei vielen immer wieder Husten, Keuchen und Atemnot auf.

Viele Forscher glauben, dass die frühe Einführung fester Lebensmittel das Risiko eines Kindes erhöhen kann, Asthma und andere allergische Erkrankungen zu entwickeln 30 .

Studien deuten jedoch darauf hin, dass dies nicht für alle Lebensmittel gilt. Eine frühzeitige Einführung von Hafer kann beispielsweise tatsächlich schützend sein 31 , 32 .

Eine Studie berichtet, dass die Fütterung von Säuglingen mit Hafer vor dem Alter von 6 Monaten mit einem verringerten Risiko für Asthma bei Kindern verbunden ist 33

Fazit :

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Hafer Asthma bei Kindern vorbeugen kann, wenn er an Kleinkinder verfüttert wird.

9. Hafer kann helfen, Verstopfung zu lindern

Ältere Menschen leiden häufig unter Verstopfung mit seltenen, unregelmäßigen Stuhlgängen, die schwer zu passieren sind.

Abführmittel werden oft verwendet Verstopfung lindern bei älteren Menschen. Obwohl sie wirksam sind, sind sie auch mit Gewichtsverlust und verminderter Lebensqualität verbunden 34 .

Studien zeigen, dass Haferkleie, die faserreiche äußere Schicht des Getreides, bei älteren Menschen zur Linderung von Verstopfung beitragen kann 35 , 36 .

Eine Studie ergab, dass sich das Wohlbefinden von 30 älteren Patienten verbesserte, die 12 Wochen lang täglich eine Suppe oder ein Dessert mit Haferkleie konsumierten 37 .

Darüber hinaus konnten 59% dieser Patienten nach der dreimonatigen Studie die Verwendung von Abführmitteln abbrechen, während der gesamte Abführmittelkonsum in der Kontrollgruppe um 8% zunahm.

Fazit :

Studien zeigen, dass Haferkleie bei älteren Menschen zur Verringerung der Verstopfung beitragen kann, wodurch der Bedarf an Abführmitteln erheblich verringert wird.

So integrieren Sie Hafer in Ihre Ernährung

Sie können Hafer auf verschiedene Arten genießen.

Am beliebtesten ist es, einfach Haferflocken Haferbrei zum Frühstück zu essen.

Hier ist eine sehr einfache Möglichkeit, Haferflocken zuzubereiten :

  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • 1 Tasse 250 ml Wasser oder Milch
  • Eine Prise Salz

Zutaten in einem Topf vermischen und zum Kochen bringen. Hitze auf köcheln lassen und Hafer unter gelegentlichem Rühren weich kochen.

Um Haferflocken schmackhafter und noch nahrhafter zu machen, können Sie hinzufügen Zimt , Früchte, Nüsse, Samen und / oder Griechisch Joghurt .

Hafer ist auch häufig in Backwaren, Müsli, Müsli und Brot enthalten.

obwohl Hafer ist von Natur aus glutenfrei Sie sind manchmal mit Gluten kontaminiert. Dies liegt daran, dass sie mit derselben Ausrüstung wie andere enthaltene Körner geerntet und verarbeitet werden können. Gluten 38 .

Wenn Sie Zöliakie haben oder Glutenempfindlichkeit Wählen Sie Haferprodukte, die als glutenfrei zertifiziert sind.

Fazit :

Hafer kann eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein. Er kann als Haferflocken Haferbrei zum Frühstück, zu Backwaren und vielem mehr gegessen werden.

Hafer ist unglaublich gut für Sie

Hafer ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel, das mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt ist.

Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Protein im Vergleich zu anderen Körnern.

Hafer enthält einige einzigartige Bestandteile - insbesondere das lösliche Faser-Beta-Glucan und Antioxidantien, die als Avenanthramide bezeichnet werden.

Zu den Vorteilen gehören ein niedrigerer Blutzucker- und Cholesterinspiegel, ein Schutz vor Hautreizungen und eine verringerte Verstopfung.

Außerdem sind sie sehr füllend und haben viele Eigenschaften, die sie zu einem machen sollten Gewichtsverlust freundliches Essen .

Am Ende des Tages gehört Hafer zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können.