Pistazien sind nicht nur lecker und machen Spaß, sondern sind auch super gesund.

Diese essbaren Samen der Pistacia vera Baum enthält gesunde Fette und ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Darüber hinaus enthalten sie mehrere essentielle Nährstoffe und können zur Gewichtsreduktion sowie zur Gesundheit von Herz und Darm beitragen.

Interessanterweise essen die Menschen seit 7000 v. Chr. Pistazien. Heutzutage sind sie in vielen Gerichten sehr beliebt, einschließlich Eis und Desserts 1 .

Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Pistazien.

Pistazien sind sehr nahrhaft, mit einer 28-Gramm-Portion von etwa 49 Pistazien, die Folgendes enthalten 2 :

  • Kalorien : 159
  • Kohlenhydrate : 8 Gramm
  • Faser : 3 Gramm
  • Protein : 6 Gramm
  • Fett : 13 Gramm 90% sind ungesättigte Fette
  • Kalium : 6% der täglichen Referenzaufnahme RDI
  • Phosphor : 11% der FEI
  • Vitamin B6 : 28% der FEI
  • Thiamin : 21% der FEI
  • Kupfer : 41% der FEI
  • Mangan : 15% der FEI

Insbesondere Pistazien gehören zu den meisten Vitamin B6-reiche Lebensmittel um.

Vitamin B6 ist wichtig für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich der Blutzuckerregulation und der Bildung von Hämoglobin, einem Molekül, das Sauerstoff in roten Blutkörperchen transportiert.

Pistazien sind auch reich an Kalium mit einer Unze, die mehr Kalium enthält als die Hälfte einer großen Banane 3 .

Zusammenfassung Pistazien sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie enthalten auch einige andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin B6 und Kalium.

Antioxidantien sind wichtig für Ihre Gesundheit.

Sie verhindern Zellschäden und spielen eine Schlüsselrolle bei der Verringerung des Risikos von Krankheiten wie Krebs.

Pistazien enthalten mehr Antioxidantien als die meisten anderen Nüsse und Samen. Tatsächlich enthalten nur Walnüsse und Pekannüsse mehr 4 .

In einer 4-wöchigen Studie hatten Teilnehmer, die entweder eine oder zwei Portionen Pistazien pro Tag aßen, einen höheren Gehalt an Lutein und γ-Tocopherol als Teilnehmer, die keine Pistazien aßen 5 .

Pistazien haben unter den Nüssen den höchsten Gehalt an Lutein und Zeaxanthin beide sind sehr wichtige Antioxidantien für die Gesundheit der Augen 6 , 7 .

Sie schützen Ihre Augen vor Schäden durch blaues Licht und altersbedingte Makuladegeneration, bei denen Ihr zentrales Sehvermögen beeinträchtigt ist oder verloren geht 8 , 9 .

Darüber hinaus können zwei der am häufigsten vorkommenden Gruppen von Antioxidantien in Pistazien - Polyphenole und Tocopherole - zum Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen beitragen 6 , 10 .

Interessanterweise sind die Antioxidantien in Pistazien im Magen sehr gut zugänglich. Daher werden sie eher während der Verdauung absorbiert 11 .

Zusammenfassung Pistazien gehören zu den antioxidantienreichsten Nüssen überhaupt. Sie enthalten viel Lutein und Zeaxanthin, die beide die Gesundheit der Augen fördern.

Beim Essen von Nüssen hat viele gesundheitliche Vorteile Sie sind normalerweise kalorienreich.

Glücklicherweise gehören Pistazien zu den kalorienärmsten Nüssen.

Eine Unze 28 Gramm Pistazien enthält 159 Kalorien, verglichen mit 185 Kalorien in Walnüssen und 193 Kalorien in Pekannüssen 2 , 12 , 13 .

Mit Protein, das etwa 20% ihres Gewichts ausmacht, sind Pistazien an zweiter Stelle nach Mandeln wenn es um den Proteingehalt geht 6 .

Sie haben auch einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren the - den Bausteinen des Proteins ⁠ - als jede andere Nuss 10 .

Diese Aminosäuren werden als essentiell angesehen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann. Sie müssen sie daher aus Ihrer Ernährung beziehen.

In der Zwischenzeit werden andere Aminosäuren als semi-essentiell angesehen, was bedeutet, dass sie unter bestimmten Umständen abhängig von der Gesundheit des Einzelnen essentiell sein können.

Eine dieser semi-essentiellen Aminosäuren ist L-Arginin, das 2% der Aminosäuren in Pistazien ausmacht. Es wird in Ihrem Körper in Stickoxid umgewandelt, eine Verbindung, die bewirkt, dass sich Ihre Blutgefäße erweitern und das Blut unterstützenfließen 6 .

Zusammenfassung Pistazien enthalten weniger Kalorien und mehr Eiweiß als die meisten anderen Nüsse. Außerdem ist ihr Gehalt an essentiellen Aminosäuren höher als bei jeder anderen Nuss.

Obwohl Nüsse ein energiedichtes Lebensmittel sind, gehören sie zu den die meisten gewichtsreduzierenden Lebensmittel .

Während nur wenige Studien die Auswirkungen von Pistazien auf das Gewicht untersucht haben, sind die vorhandenen vielversprechend.

Pistazien sind reich an Faser und Protein, die beide das Völlegefühl steigern und Ihnen helfen, weniger zu essen 14 , 15 .

In einem 12-wöchigen Gewichtsverlustprogramm hatten diejenigen, die 53 Gramm Pistazien pro Tag als Nachmittagssnack aßen, die doppelte Verringerung des Body-Mass-Index im Vergleich zu denen, die 56 Gramm Brezeln aßenpro Tag 16 .

Darüber hinaus zeigte eine weitere 24-wöchige Studie an Personen mit Übergewicht, dass diejenigen, die 20% der Kalorien aus Pistazien konsumierten, 1,5 cm mehr von ihrer Taille verloren als diejenigen, die keine Pistazien aßen 17 .

Ein Faktor, der möglicherweise zu den Gewichtsverlusteigenschaften von Pistazien beiträgt, ist, dass ihr Fettgehalt möglicherweise nicht vollständig absorbiert wird 18 .

Tatsächlich haben Studien die Malabsorption von Fetten aus Nüssen gezeigt. Dies liegt daran, dass ein Teil ihres Fettgehalts in ihren Zellwänden steckt und verhindert, dass sie im Darm verdaut werden 6 , 19 .

Darüber hinaus sind geschälte Pistazien gut für achtsames Essen da das Schälen der Nüsse Zeit braucht und die Essgeschwindigkeit verlangsamt. Die übrig gebliebenen Schalen geben Ihnen auch einen visuellen Hinweis darauf, wie viele Nüsse Sie gegessen haben 20 .

Eine Studie zeigte, dass Personen, die Pistazien in der Schale aßen, 41% weniger Kalorien verbrauchten als Personen, die geschälte Pistazien aßen 21 .

Zusammenfassung Das Essen von Pistazien kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Pistazien in der Schale sind besonders vorteilhaft, da sie das achtsame Essen fördern.

Pistazien sind reich an Ballaststoffen, eine Portion enthält 3 Gramm 2 .

Ballaststoffe bewegen sich meist unverdaut durch Ihr Verdauungssystem, und einige Fasertypen werden von den guten Bakterien in Ihrem Darm verdaut, die als Präbiotika wirken.

Darmbakterien fermentieren dann die Faser und wandeln sie in um kurzkettige Fettsäuren die mehrere gesundheitliche Vorteile haben können, einschließlich eines verringerten Risikos für Verdauungsstörungen, Krebs und Herzerkrankungen 22 , 23 .

Butyrat ist vielleicht die vorteilhafteste dieser kurzkettigen Fettsäuren.

Es hat sich gezeigt, dass das Essen von Pistazien die Anzahl der Butyrat produzierenden Bakterien im Darm stärker erhöht als das Essen von Mandeln 24 .

Zusammenfassung Pistazien sind reich an Ballaststoffen, was gut für Ihre Darmbakterien ist. Der Verzehr von Pistazien kann die Anzahl der Bakterien erhöhen, die nützliche kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produzieren.

Pistazien können das Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise verringern.

Pistazien sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern können auch den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutdruck verbessern, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt wird 6 , 10 .

In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass cholesterinsenkende Wirkung von Pistazien 25 , 26 , 27 .

Viele Studien zu Pistazien und Blutfetten werden durchgeführt, indem ein Teil der Kalorien in einer Diät durch Pistazien ersetzt wird. Bis zu 67% dieser Studien haben gezeigt, dass das Gesamt- und LDL-Cholesterin schlecht gesenkt und das HDL-Cholesterin gut erhöht wurde 28 .

In keiner dieser Studien wurde festgestellt, dass das Essen von Pistazien das Blutfettprofil beeinträchtigt 28 .

In einer 4-wöchigen Studie bei Menschen mit hohem LDL-Cholesterinspiegel nahmen die Teilnehmer 10% ihrer täglichen Kalorien aus Pistazien zu sich.

Die Studie zeigte, dass die Diät das LDL-Cholesterin um 9% senkte. Darüber hinaus senkte eine Diät, die aus 20% der Kalorien aus Pistazien bestand, das LDL-Cholesterin um 12% 25 .

In einer anderen Studie folgten 32 junge Männer a Mittelmeerdiät für 4 Wochen. Dann wurden dieser Diät Pistazien anstelle ihres einfach ungesättigten Fettgehalts hinzugefügt, was ungefähr 20% ihrer täglichen Kalorienaufnahme entspricht.

Nach 4 Wochen Diät wurde eine Verringerung des LDL-Cholesterins um 23%, eine Verringerung des Gesamtcholesterins um 21% und eine Verringerung der Triglyceride um 14% festgestellt 26 .

Außerdem scheinen Pistazien den Blutdruck stärker zu senken als andere Nüsse.

Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass das Essen von Pistazien die Obergrenze des Blutdrucks um 1,82 mm / Hg und die Untergrenze um 0,8 mm / Hg senkte 29 .

Zusammenfassung Studien zeigen, dass das Essen von Pistazien zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen kann. Es kann auch den Blutdruck stärker senken als bei anderen Nüssen.

Das Endothel ist die innere Auskleidung der Blutgefäße.

Es ist wichtig, dass es richtig funktioniert, da die endotheliale Dysfunktion ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist 30 .

Vasodilatation ist die Erweiterung oder Erweiterung von Blutgefäßen. Die endotheliale Dysfunktion ist durch eine verringerte Vasodilatation gekennzeichnet, die den Blutfluss verringert.

Stickoxid ist eine Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der Vasodilatation spielt. Sie bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße, indem sie signalisiert, dass sich die glatten Zellen im Endothel entspannen 30 .

Pistazien sind eine großartige Quelle für die Aminosäure L-Arginin, die im Körper in Stickoxid umgewandelt wird. Daher können diese winzigen Nüsse eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit der Blutgefäße spielen.

Eine Studie an 42 Patienten, die 3 Monate lang täglich 40 Gramm Pistazien konsumierten, zeigte Verbesserungen der Marker für Endothelfunktion und Gefäßsteifheit 31 .

In einer weiteren 4-wöchigen Studie nahmen 32 gesunde junge Männer eine Diät ein, die aus 20% der Kalorien aus Pistazien bestand. Es wurde festgestellt, dass sich die endothelabhängige Vasodilatation um 30% verbesserte, verglichen mit einer mediterranen Diät 26 .

Die richtige Durchblutung ist wichtig für viele Körperfunktionen, einschließlich der erektilen Funktion.

In einer Studie Männer mit erektile Dysfunktion 50% Verbesserung der Parameter der erektilen Funktion nach 3-wöchigem Verzehr von 100 g Pistazien pro Tag 27 .

Das heißt, eine 100-Gramm-Portion Pistazien ist ziemlich groß und enthält etwa 557 Kalorien.

Zusammenfassung Pistazien können eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit von Blutgefäßen spielen. Dies liegt daran, dass sie reich an L-Arginin sind, das bei der Umwandlung in Stickoxid zur Erweiterung Ihrer Blutgefäße beiträgt.

Obwohl Pistazien einen höheren Kohlenhydratgehalt als die meisten Nüsse haben, haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keine großen verursachen. Blutzuckerspitzen .

Vielleicht nicht überraschend, haben Studien gezeigt, dass das Essen von Pistazien zur Förderung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Eine Studie zeigte, dass bei Zugabe von 56 Gramm Pistazien zu einer kohlenhydratreichen Ernährung die Blutzuckerreaktion gesunder Personen nach einer Mahlzeit um 20–30% reduziert wurde 6 , 32 .

In einer weiteren 12-wöchigen Studie zeigten Personen mit Typ-2-Diabetes eine 9% ige Verringerung des Nüchternblutzuckers, nachdem sie zweimal täglich 0,9 Unzen 25 Gramm Pistazien als Snack gegessen hatten 33 .

Pistazien sind nicht nur reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, sondern auch reich an Antioxidantien, Carotinoiden und Phenolverbindungen, die alle für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sind 6 , 33 .

Daher kann es hilfreich sein, Ihrer Ernährung einfach Pistazien hinzuzufügen. verwalten Sie Ihren Blutzucker Niveaus auf lange Sicht.

Zusammenfassung Pistazien haben einen niedrigen glykämischen Index, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen kann.

Pistazien können auf verschiedene Arten genossen werden.

Dazu gehört als Snack Salatgarnitur oder Pizzabelag oder sogar beim Backen, um verschiedenen Desserts und Gerichten eine schöne grüne oder violette Farbe zu verleihen.

Einige köstliche und grün gefärbte Desserts umfassen Pistaziengelato oder Käsekuchen.

Plus, wie andere Muttern Sie können zur Herstellung von Pesto oder Nussbutter verwendet werden.

Sie können sogar versuchen, sie über Ihren Lieblingsfisch aus dem Ofen zu streuen, sie Ihrem Morgenmüsli hinzuzufügen oder Ihre eigene Dessertkruste zuzubereiten.

Schließlich können Pistazien allein als praktischer, schmackhafter und gesunder Snack genossen werden.

Zusammenfassung Pistazien sind nicht nur ein großartiger Snack, sondern können auch zum Backen und Kochen verwendet werden, um verschiedenen Gerichten eine grüne oder violette Farbe zu verleihen.

Pistazien sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und verschiedene Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Thiamin.

Ihre gesundheitlichen Auswirkungen können Vorteile beim Abnehmen, eine Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckers sowie eine Verbesserung der Gesundheit von Darm, Augen und Blutgefäßen umfassen.

Darüber hinaus sind sie köstlich, vielseitig und machen Spaß. Für die meisten Menschen ist die Einbeziehung von Pistazien in ihre Ernährung eine großartige Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern.