Nüsse sind gesunde Snackoptionen.

Obwohl sie normalerweise reich an Fett sind, ist das Fett, das sie enthalten, ein gesunder Typ. Sie sind auch gute Quellen für Ballaststoffe und Proteine.

Viele Studien haben gezeigt, dass Nüsse verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten - insbesondere im Hinblick auf die Reduzierung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Hier sind 9 beeindruckende Nüsse und ihre gesundheitlichen Vorteile.

Gesundheitliche Vorteile des Essens von Nüssen

Im Allgemeinen sind Nüsse eine gute Quelle für Fett, Ballaststoffe und Protein .

Das meiste Fett in Nüssen ist einfach ungesättigtes Fett sowie mehrfach ungesättigtes Omega-6- und Omega-3-Fett. Sie enthalten jedoch etwas gesättigtes Fett.

Nüsse enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Magnesium und Vitamin E.

Viele Studien haben die gesundheitlichen Vorteile einer erhöhten Nussaufnahme untersucht.

Eine Metaanalyse von 33 Studien ergab, dass nussreiche Diäten die Gewichtszunahme oder den Gewichtsverlust nicht signifikant beeinflussen 1 .

Trotz geringer Auswirkungen auf das Gewicht haben viele Studien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, länger leben als diejenigen, die dies nicht tun. Dies kann an ihrer Fähigkeit liegen, eine Reihe chronischer Krankheiten zu verhindern 2 , 3 , 4 , 5 .

Zum Beispiel können Nüsse Risikofaktoren für ein metabolisches Syndrom wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel reduzieren 6 , 7 , 8 , 9 .

Tatsächlich ergab eine Studie an über 1.200 Personen, dass a Mittelmeerdiät plus 30 Gramm Nüsse pro Tag verringerte die Prävalenz des metabolischen Syndroms mehr als eine fettarme Diät oder eine mediterrane Diät mit Olivenöl 10 .

Darüber hinaus können Nüsse das Risiko für andere chronische Krankheiten verringern. Beispielsweise kann der Verzehr von Nüssen den Blutzuckerspiegel verbessern und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken 11 , 12 .

Zusammenfassung
 Das Essen von Nüssen kann helfen, Risikofaktoren für zu reduzieren
viele chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes.

1. Mandeln

Mandeln sind Baumnüsse, die eine Reihe nützlicher Nährstoffe enthalten 13 .

Eine Portion - 28 Gramm oder eine kleine Handvoll - Packungen ungefähr :

  • Kalorien : 161
  • Fett : 14 Gramm
  • Protein : 6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 6 Gramm
  • Faser : 3,5 Gramm
  • Vitamin E : 37% der Referenz
    Tägliche Aufnahme RDI
  • Magnesium : 19% der FEI

Mandeln können den Cholesterinspiegel verbessern.

Eine Reihe kleiner Studien hat ergeben, dass eine mandelreiche Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das Gesamtcholesterin und das oxidierte LDL-Cholesterin senken kann, was für die Herzgesundheit besonders schädlich ist 14 , 15 , 16 .

Eine größere Studie kombinierte jedoch die Ergebnisse von fünf anderen Studien und kam zu dem Schluss, dass die Evidenz nicht ausreicht, um darauf hinzuweisen, dass Mandeln zweifellos das Cholesterin verbessern 17 .

Trotzdem können Mandeln, die im Rahmen einer kalorienarmen Diät verzehrt werden, hilfreich sein. Gewichtsverlust und niedrigerer Blutdruck bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen 18 , 19 .

Darüber hinaus kann das Essen einer Mahlzeit mit einer Unze 28 Gramm Mandeln dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit bei Menschen mit Diabetes um bis zu 30% zu senken, bei gesunden Menschen jedoch nicht signifikant 20 .

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Mandeln Entzündungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren 21 .

Schließlich können Mandeln eine positive Wirkung auf Ihre Darmmikrobiota haben, indem sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen, einschließlich Bifidobakterien und Lactobacillus 22 .

Zusammenfassung
 Mandeln enthalten eine Reihe von wichtigen
Nährstoffe, die helfen können, Herzkrankheiten und Diabetes-Risikofaktoren zu reduzieren.
Es sind jedoch größere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

2. Pistazien

Pistazien sind eine häufig konsumierte Nuss mit hohem Fasergehalt 23 .

Eine 28-Gramm-Portion Pistazien enthält ungefähr :

  • Kalorien : 156
  • Fett : 12,5 Gramm
  • Protein : 6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 8 Gramm
  • Faser : 3 Gramm
  • Vitamin E : 3% der FEI
  • Magnesium : 8% der FEI

Ähnlich wie Mandeln können Pistazien den Cholesterinspiegel verbessern. Wenn Sie täglich 56 bis 84 Gramm Pistazien essen, kann dies zur Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins beitragen 24 .

Pistazien können auch dazu beitragen, andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Gewicht und oxidativen Status zu verbessern.

Der oxidative Status bezieht sich auf den Blutspiegel oxidierter Chemikalien, die zu Herzerkrankungen führen können 25 , 26 , 27 , 28 .

Darüber hinaus können Pistazien dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu verringern 29 .

Zusammenfassung
 Pistazien scheinen vorteilhaft zu sein
Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wenn sie in großen Mengen von mehr verzehrt werden
als eine Unze 28 Gramm pro Tag.

3. Walnüsse

Walnüsse sind eine sehr beliebte Nuss und eine ausgezeichnete Quelle der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure ALA 30 .

Eine 28-Gramm-Portion Walnüsse enthält ungefähr :

  • Kalorien : 182
  • Fett : 18 Gramm
  • Protein : 4 Gramm
  • Kohlenhydrate : 4 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Vitamin E : 1% der FEI
  • Magnesium : 11% der FEI

Walnüsse scheinen eine Reihe von Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verbessern, was auf ihren hohen Gehalt an ALA und anderen Nährstoffen zurückzuführen sein kann.

Mehrere große Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant senkt und gleichzeitig den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöht 31 , 32 , 33 .

Sie können auch andere Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern, einschließlich des Blutdrucks und des normalen Blutflusses durch Ihr Kreislaufsystem 34 , 35 .

Außerdem können Walnüsse Entzündungen reduzieren, die zu vielen chronischen Krankheiten führen können 36 .

Interessanterweise ergab eine Studie an College-Studenten, dass das Essen von Walnüssen ein Maß an Erkenntnis erhöht, das als „inferentielles Denken“ bezeichnet wird, was darauf hindeutet, dass Walnüsse positive Auswirkungen auf das Gehirn haben können 37 .

Zusammenfassung
 Walnüsse sind eine großartige Quelle für Omega-3-Fett
ALA und viele andere Nährstoffe. Das Essen von Walnüssen kann der Herzgesundheit zugute kommen und
möglicherweise sogar Ihr Gehirn.

4. Cashewnüsse

Cashewnüsse gehören zur Familie der Baumnüsse und haben ein gutes Nährstoffprofil 38 .

Eine Unze 28 Gramm Cashewnüsse enthält ungefähr :

  • Kalorien : 155
  • Fett : 12 Gramm
  • Protein : 5 Gramm
  • Kohlenhydrate : 9 Gramm
  • Faser : 1 Gramm
  • Vitamin E : 1% der FEI
  • Magnesium : 20% der FEI

In einer Reihe von Studien wurde untersucht, ob eine Ernährung mit hohem Cashewgehalt die Symptome des metabolischen Syndroms verbessern kann.

Eine Studie ergab, dass eine Diät mit 20% Kalorien aus Cashewnüssen den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbesserte 39 .

Eine andere Studie stellte fest, dass Cashewnüsse das antioxidative Potenzial der Ernährung erhöhen 40 .

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Cashewgehalt den Blutzucker bei Menschen mit metabolischem Syndrom erhöhen kann 39 , 41 .

Eine weitere größere Studie beobachtete, dass eine an Cashewnüssen reiche Diät den Blutdruck senkte und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöhte. Sie hatte jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf das Körpergewicht oder den Blutzuckerspiegel 42 .

Zusammenfassung
 Cashewnüsse enthalten eine Reihe von wichtigen
Nährstoffe und Studien weisen darauf hin, dass sie die Blutfettwerte verbessern können und
Blutdruck senken.

5. Pekannüsse

Pekannüsse werden oft in Desserts verwendet, sind aber für sich genommen ziemlich nahrhaft 43 .

Eine Unze 28 Gramm Pekannüsse enthält ungefähr :

  • Kalorien : 193
  • Fett : 20 Gramm
  • Protein : 3 Gramm
  • Kohlenhydrate : 4 Gramm
  • Faser : 2,5 Gramm
  • Vitamin E : 2% der FEI
  • Magnesium : 8% der FEI

Einige Studien haben gezeigt, dass Pekannüsse bei Menschen mit normalem Cholesterinspiegel das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können 44 , 45 .

Wie andere Nüsse enthalten auch Pekannüsse Polyphenole, die als Verbindungen wirken. Antioxidantien .

In einer vierwöchigen Studie zeigten Menschen, die 20% ihrer täglichen Kalorienaufnahme Pekannüsse aßen, verbesserte Antioxidansprofile in ihrem Blut 46 .

Zusammenfassung
 Pekannüsse enthalten eine Vielzahl von nützlichen
Nährstoffe. Sie enthalten auch Antioxidantien und können dazu beitragen, den „schlechten“ LDL-Wert zu senken.
Cholesterin.

6. Macadamia-Nüsse

Macadamianüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und sind eine gute Quelle für einfach ungesättigtes Fett 47 .

Eine Unze 28 Gramm enthält ungefähr :

  • Kalorien : 200
  • Fett : 21 Gramm
  • Protein : 2 Gramm
  • Kohlenhydrate : 4 Gramm
  • Faser : 2,5 Gramm
  • Vitamin E : 1% der FEI
  • Magnesium : 9% der FEI

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Macadamianüssen hängen mit der Herzgesundheit zusammen. Dies kann auf ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Diäten, die reich an Macadamianüssen sind, sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel senken können 48 .

Eine Macadamia-reiche Diät führte sogar zu ähnlichen Effekten wie eine von der American Heart Association empfohlene herzgesunde Diät 49 .

Darüber hinaus können Macadamianüsse andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie oxidativen Stress und Entzündungen verringern 50 .

Zusammenfassung
 Macadamia-Nüsse sind sehr reich an
einfach ungesättigtes Fett. Dies kann ihre Fähigkeit erklären, Herzkrankheiten zu reduzieren
Risikofaktoren.

7. Paranüsse

Paranüsse stammen von einem Baum im Amazonas und sind eine unglaublich reiche Quelle von Selen 51 .

Eine 28-Gramm-Portion Paranüsse enthält ungefähr :

  • Kalorien : 182
  • Fett : 18 Gramm
  • Protein : 4 Gramm
  • Kohlenhydrate : 3 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Vitamin E : 8% der FEI
  • Magnesium : 26% der FEI

Selen ist ein Mineral, das als Antioxidans wirkt. Obwohl es für eine Reihe von Körperfunktionen verwendet wird, müssen Sie nur geringe Mengen davon über Ihre Ernährung erhalten.

Eine 28-Gramm-Portion Paranüsse liefert Ihnen mehr als 100% des RDI für Selen.

Selenmangel ist selten und tritt normalerweise nur bei bestimmten Krankheitszuständen auf.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die sich einer Hämodialyse wegen Nierenerkrankungen unterzogen, einen Selenmangel hatten.

Wenn diese Menschen drei Monate lang nur eine Paranuss pro Tag aßen, normalisierte sich ihr Blutselenspiegel wieder und die Nüsse hatten eine antioxidative Wirkung im Blut 52 .

Paranüsse können auch den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus können sie oxidativen Stress reduzieren und die Funktion von Blutgefäßen bei adipösen Teenagern verbessern 53 , 54 .

Schließlich können Paranüsse Entzündungen sowohl bei gesunden als auch bei Hämodialysepatienten reduzieren 55 , 56 .

Zusammenfassung
 Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für
Selen. Sie können auch helfen, den Cholesterinspiegel, den oxidativen Stress zu senken und
Entzündung.

8. Haselnüsse

Haselnüsse sind sehr nahrhaft 57 .

Eine Unze 28 Gramm Haselnüsse enthält ungefähr :

  • Kalorien : 176
  • Fett : 9 Gramm
  • Protein : 6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 6 Gramm
  • Faser : 3,5 Gramm
  • Vitamin E : 37% der FEI
  • Magnesium : 20% der FEI

Wie viele andere Nüsse scheinen Haselnüsse positive Auswirkungen auf die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu haben.

Eine Studie ergab, dass eine haselnussreiche Ernährung das Gesamtcholesterin, das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt und Triglyceride . Es senkte auch Entzündungsmarker und verbesserte die Blutgefäßfunktion 58 .

Andere Studien haben gezeigt, dass Haselnussdiäten den Cholesterinspiegel verbessern und die Menge an Vitamin E im Blut erhöhen können 59 , 60 .

Zusammenfassung
 Haselnüsse sind eine gute Quelle für viele
Nährstoffe wie Vitamin E. Sie können auch die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern.

9. Erdnüsse

Im Gegensatz zu den anderen Nüssen in diesem Artikel sind Erdnüsse keine Baumnüsse, sondern gehören zu den Hülsenfrucht Familie.

Sie haben jedoch ähnliche Nährstoffprofile und gesundheitliche Vorteile wie Baumnüsse 61 .

Eine Unze 28 Gramm trocken geröstete Erdnüsse enthält ungefähr :

  • Kalorien : 176
  • Fett : 17 Gramm
  • Protein : 4 Gramm
  • Kohlenhydrate : 5 Gramm
  • Faser : 3 Gramm
  • Vitamin E : 21% der FEI
  • Magnesium : 11% der FEI

Eine Studie an über 120.000 Menschen ergab, dass eine höhere Erdnussaufnahme mit niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden war 2 .

Erdnüsse können auch Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern 62 .

Interessanterweise ergab eine Studie, dass Frauen, die aßen Erdnussbutter mehr als fünfmal pro Woche hatten niedrigere Raten von Typ-2-Diabetes 63 .

Darüber hinaus können Asthma und allergische Erkrankungen bei Kindern von Müttern, die während der Schwangerschaft einmal oder mehrmals pro Woche Erdnüsse gegessen haben, niedriger sein 64 .

Viele Marken enthalten jedoch große Mengen an zugesetzten Ölen, Zucker und anderen Zutaten. Daher ist es am besten, Erdnussbutter mit dem höchsten Erdnussgehalt zu wählen.

In ähnlicher Weise werden Erdnüsse normalerweise gesalzen, wodurch einige der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile beseitigt werden können. Versuchen Sie stattdessen, einfache, ungesalzene, nicht aromatisierte Erdnüsse zu wählen.

Zusammenfassung
 Im Gegensatz zu den meisten anderen Nüssen gehören Erdnüsse zu
Hülsenfruchtfamilie. Sie haben jedoch nährstoffähnliche Nährstoffprofile
Nüsse und können auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren.

Fazit

Nüsse sind einer der gesündesten Snacks, die Sie essen können, da sie eine breite Palette an essentiellen Nährstoffen enthalten.

jedoch ihre wohltuende Wirkungen werden Nüssen zugeschrieben, die nur minimal verarbeitet wurden und keine zusätzlichen Zutaten enthalten.

Viele verarbeitete Nussprodukte wie Erdnussbutter enthalten häufig viel Salz oder Zuckerzusatz. Daher ist es am besten, Nüsse zu kaufen, denen nichts anderes zugesetzt wurde.

Nüsse können bei einer gesunden Ernährung, die aus anderen natürlichen Vollwertnahrungsmitteln besteht, dazu beitragen, die Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten zu verringern.