9 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Mandelmilch

Mandelmilch ist ein nahrhaftes, kalorienarmes Getränk, das sehr beliebt geworden ist.

Es wird hergestellt, indem Mandeln gemahlen, mit Wasser gemischt und dann die Mischung gefiltert werden, um ein Produkt zu erhalten, das Milch sehr ähnlich sieht und einen nussigen Geschmack hat.

Normalerweise werden zusätzliche Nährstoffe wie Kalzium, Riboflavin, Vitamin E und Vitamin D hinzugefügt, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.

Viele kommerzielle Sorten sind erhältlich und einige Leute machen ihre eigenen zu Hause.

Es ist großartig für diejenigen, die keine Kuhmilch trinken können oder wollen, sowie für Leute, die nur den Geschmack mögen.

In diesem Artikel werden die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Mandelmilch näher betrachtet.

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Mandelmilch ist viel kalorienärmer als Kuhmilch.

Einige Leute finden das verwirrend, als Mandeln sind bekanntermaßen kalorien- und fettreich. Aufgrund der Art und Weise, wie Mandelmilch verarbeitet wird, ist jedoch nur ein sehr kleiner Teil der Mandeln im fertigen Produkt enthalten.

Dies ist ideal für Leute, die wollen Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren .

Eine Tasse 240 ml ungesüßte Mandelmilch enthält etwa 30 bis 50 Kalorien, während die gleiche Menge Vollmilch 146 Kalorien enthält. Das bedeutet, dass Mandelmilch 65 bis 80% weniger Kalorien enthält 1 , 2 , 3 .

Die Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren, insbesondere in Kombination mit Bewegung. Selbst ein moderater Gewichtsverlust von 5–10% Ihres Körpergewichts kann helfen, Erkrankungen wie Diabetes vorzubeugen und zu behandeln 4 , 5 .

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, führt das Ersetzen von zwei oder drei täglichen Portionen Milch durch Mandelmilch zu einer täglichen Kalorienreduzierung von bis zu 348 Kalorien.

Da die meisten Strategien zur moderaten Gewichtsabnahme empfehlen, ungefähr 500 Kalorien weniger pro Tag zu essen, kann das Trinken von Mandelmilch eine einfache Möglichkeit sein, beim Abnehmen zu helfen.

Denken Sie daran, dass gesüßte kommerzielle Sorten einen viel höheren Kaloriengehalt haben können, da sie zugesetzten Zucker enthalten. Außerdem enthalten ungefilterte hausgemachte Versionen möglicherweise mehr Mandeln, sodass sie auch einen höheren Kaloriengehalt aufweisen können.

Zusammenfassung

Ungesüßte Mandelmilch enthält bis zu 80% weniger Kalorien als normale Milch. Die Verwendung als Ersatz für Kuhmilch könnte eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein.

Ungesüßte Mandelmilchsorten sind sehr selten Zucker .

Eine Tasse 240 ml Mandelmilch enthält nur 1–2 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Ballaststoffe sind. Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse 240 ml Milch 13 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Zucker ist 1 , 2 , 3 .

Es ist wichtig zu beachten, dass viele handelsübliche Mandelmilchsorten mit zugesetzten Zuckern gesüßt und aromatisiert sind. Diese Sorten können etwa 5–17 Gramm Zucker pro Tasse 240 ml enthalten 6 , 7 .

Daher ist es wichtig, immer das zu überprüfen Nährwertkennzeichnung und Zutatenliste für zugesetzten Zucker.

Ungesüßte Mandelmilch kann jedoch denjenigen helfen, die versuchen, ihre Zuckeraufnahme einzuschränken.

Zum Beispiel müssen Menschen mit Diabetes häufig ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme begrenzen. Das Ersetzen von Milch durch Mandelmilch kann ein guter Weg sein, um dies zu erreichen 8 .

Zusammenfassung

Ungesüßte Mandelmilch enthält von Natur aus wenig Zucker und ist daher für Personen geeignet, die ihre Zuckeraufnahme einschränken, z. B. Menschen mit Diabetes. Viele Sorten sind jedoch gesüßt, daher ist es immer noch wichtig, das Nährwertkennzeichen zu überprüfen.

Mandeln sind von Natur aus reich an Vitamin E 37% des täglichen Vitamin E-Bedarfs in nur 28 Gramm 9 .

Daher ist Mandelmilch auch eine natürliche Quelle für Vitamin E, obwohl die meisten kommerziellen Sorten während der Verarbeitung auch zusätzliches Vitamin E hinzufügen 10 .

Eine Tasse Mandelmilch 240 ml liefert je nach Marke 20–50% Ihres täglichen Vitamin E-Bedarfs. Im Vergleich dazu enthält Milch überhaupt kein Vitamin E 1 , 3 , 11 .

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen und Stress im Körper bekämpft 12 , 13 .

Es schützt vor Herzkrankheiten und Krebs und kann sich auch positiv auf die Gesundheit von Knochen und Augen auswirken 14 , 15 , 16 , 17 .

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Vitamin E die Gesundheit des Gehirns erheblich fördert. Studien haben ergeben, dass es die geistige Leistungsfähigkeit verbessert. Es scheint auch das Alzheimer-Risiko zu verringern und das Fortschreiten zu verlangsamen 18 .

Zusammenfassung

Eine Tasse 240 ml Mandelmilch kann 20–50% Ihres täglichen Vitamin E-Bedarfs decken. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen, Stress und das Krankheitsrisiko reduzieren kann.

Milch und andere Milchprodukte sind wichtige Kalziumquellen in der Ernährung vieler Menschen. Eine Tasse 240 ml Vollmilch liefert 28% der empfohlenen Tagesdosis 3 .

Im Vergleich dazu enthalten Mandeln nur eine geringe Menge Kalzium, nur 7% des Tagesbedarfs in 1 Unze 28 Gramm 19 .

Da Mandelmilch am häufigsten als Ersatz für Milch verwendet wird, reichern die Hersteller sie mit Kalzium an, um sicherzustellen, dass die Menschen nichts verpassen 10 .

Calcium ist ein wichtiges Mineral für die Entwicklung und Gesundheit der Knochen. Es hilft auch, das Risiko von Frakturen zu verringern und Osteoporose 20 .

Zusätzlich ist Kalzium für das reibungslose Funktionieren von Herz, Nerven und Muskeln erforderlich.

Eine Tasse Mandelmilch 240 ml liefert 20–45% der empfohlenen Tagesdosis für Kalzium 1 , 11 .

Einige Marken verwenden eine Kalziumart namens Tricalciumphosphat anstelle von Kalziumkarbonat. Tricalciumphosphat wird jedoch nicht so gut absorbiert. Um festzustellen, welche Art von Kalzium in Ihrer Mandelmilch verwendet wird, überprüfen Sie das Zutatenetikett 21 .

Wenn Sie selbst zu Hause Mandelmilch herstellen, müssen Sie möglicherweise finden andere Kalziumquellen zur Ergänzung Ihrer Ernährung wie Käse, Joghurt, Fisch, Samen, Hülsenfrüchte und Blattgemüse.

Zusammenfassung

Mandelmilch ist mit Kalzium angereichert, um 20–45% Ihres täglichen Bedarfs pro Portion zu decken. Kalzium ist besonders wichtig für die Knochengesundheit, einschließlich der Vorbeugung von Frakturen und Osteoporose.

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für viele Aspekte der Gesundheit, einschließlich Herzfunktion, Knochengesundheit und Immunfunktion 22 , 23 .

Ihr Körper kann es produzieren, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. 30–50% der Menschen erhalten jedoch aufgrund ihrer Hautfarbe, ihres Lebensstils, ihrer langen Arbeitszeit oder einfach nur aufgrund ihres begrenzten Lebensraums nicht genügend Vitamin D.Sonnenlicht 22 .

Vitamin D-Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose, Muskelschwäche, Fruchtbarkeitsprobleme, Autoimmunerkrankungen und Infektionskrankheiten verbunden 24 , 25 , 26 , 27 .

Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, daher können Hersteller Lebensmittel damit anreichern. Zu den Produkten, die häufig mit Vitamin D angereichert sind, gehören Milch, Säfte, Getreide, Käse, Margarine und Joghurt 28 , 29 .

Die meisten Mandelmilchprodukte sind mit Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt, angereichert. Im Durchschnitt entspricht 1 Tasse 240 ml angereicherte Mandelmilch 25% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin D 1 , 11 .

Hausgemachte Mandelmilch enthält kein Vitamin D, daher müssen Sie nach anderen Nahrungsquellen suchen, wenn Sie nicht genug Vitamin D aus dem Sonnenlicht erhalten.

Zusammenfassung

Vitamin D ist ein Nährstoff, der für eine gute Gesundheit unerlässlich ist, obwohl 30–50% der Menschen einen Mangel haben. Mandelmilch ist mit Vitamin D angereichert und liefert etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis in einer Portion von 1 Tasse 240 ml.

Laktoseintoleranz ist ein Zustand, in dem Menschen nicht in der Lage sind, Laktose, den Zucker in der Milch, zu verdauen.

Es wird durch einen Mangel an Laktase verursacht, dem Enzym, das für den Abbau von Laktose in eine besser verdauliche Form verantwortlich ist. Dieser Mangel kann durch Genetik, Alterung oder bestimmte Erkrankungen verursacht werden 30 .

Intoleranz kann eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen verursachen, einschließlich Magenschmerzen, Blähungen und Gas 21 , 30 .

Laktoseintoleranz betrifft schätzungsweise bis zu 75% der Menschen weltweit. Sie tritt am seltensten bei Weißen europäischer Abstammung auf und betrifft 5–17% der Bevölkerung. In Südamerika, Afrika und Asien sind die Raten jedoch gleichhoch wie 50–100% 10 , 21 .

Da Mandelmilch von Natur aus laktosefrei ist, ist sie eine geeignete Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Zusammenfassung

Bis zu 75% der Weltbevölkerung sind laktoseintolerant. Mandelmilch ist von Natur aus laktosefrei und daher eine gute Alternative zu Milchprodukten.

Manche Menschen meiden Milch als religiöse, gesundheitliche, umweltbezogene oder Lebensstilwahl, wie z. Veganismus 21 .

Da Mandelmilch vollständig pflanzlich ist, ist sie für alle diese Gruppen geeignet und kann anstelle von Milch allein oder in einem beliebigen Rezept verwendet werden.

Zusätzlich ist Mandelmilch frei von Proteinen, die bei bis zu 0,5% der Erwachsenen eine Milchallergie verursachen 31 , 32 , 33 .

während Soja Milch ist eine traditionelle Alternative zu Milch für Erwachsene. Bis zu 14% der Menschen, die gegen Milch allergisch sind, sind auch gegen Sojamilch allergisch. Daher bietet Mandelmilch eine gute Alternative 34 .

Da Mandelmilch im Vergleich zu Milch sehr wenig verdauliches Eiweiß enthält, ist sie nicht als Ersatz für Säuglinge oder Kleinkinder mit Milchallergien geeignet. Stattdessen benötigen sie möglicherweise spezielle Formeln 34 .

Zusammenfassung

Mandelmilch ist vollständig pflanzlich und eignet sich daher für Veganer und andere Personen, die Milchprodukte meiden. Sie eignet sich auch für Personen mit einer Milchallergie. Da sie proteinarm ist, eignet sie sich nicht als vollständiger Ersatz fürMolkerei bei kleinen Kindern.

Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen meiden Milch häufig aufgrund ihres hohen Phosphor- und Kaliumgehalts 35 , 36 .

Da ihre Nieren diese Nährstoffe nicht richtig entfernen können, besteht die Gefahr, dass sie sich im Blut ansammeln.

Zu viel Phosphor im Blut erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Hyperparathyreoidismus und Knochenerkrankungen. In der Zwischenzeit zu viel Kalium erhöht das Risiko für unregelmäßigen Herzrhythmus, Herzinfarkt und Tod 35 , 36 .

Milch enthält 233 mg Phosphor und 366 mg Kalium pro Tasse 240 ml, während dieselbe Menge Mandelmilch nur 20 mg Phosphor und 160 mg Kalium enthält 35 .

Die Mengen können jedoch von Marke zu Marke variieren, daher müssen Sie sich möglicherweise beim Hersteller erkundigen.

Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, können Ihre individuellen Anforderungen und Grenzwerte je nach Krankheitsstadium und aktuellem Kalium- und Phosphorgehalt im Blut variieren 37 .

Mandelmilch kann jedoch eine geeignete Alternative für Menschen sein, die aufgrund einer Nierenerkrankung versuchen, weniger Kalium und Phosphor aufzunehmen.

Zusammenfassung

Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen meiden Milchprodukte häufig aufgrund ihres hohen Kalium- und Phosphorgehalts. Mandelmilch enthält viel weniger Nährstoffe und ist möglicherweise eine geeignete Alternative.

Mandelmilch kann so verwendet werden, wie normale Milch verwendet werden kann.

Nachfolgend finden Sie einige Ideen, wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können :

• Als nahrhaftes, erfrischendes Getränk
• In Müsli, Müsli oder Hafer zum Frühstück
• In Ihrem Tee, Kaffee oder heißer Schokolade
• In Smoothies
• Beim Kochen und Backen, z. B. Rezepte für Muffins und Pfannkuchen
• In Suppen, Saucen oder Dressings
• In Ihrem eigenen hausgemachten Eis
• In hausgemachtem Mandeljoghurt

Um zu Hause 1 Tasse 240 ml Mandelmilch zuzubereiten, mischen Sie eine halbe Tasse eingeweichte, hautlose Mandeln mit 1 Tasse 240 ml Wasser. Verwenden Sie dann einen Nussbeutel, um die Feststoffe aus der Mischung abzusieben.

Sie können es dicker oder dünner machen, indem Sie die Wassermenge anpassen. Die Milch kann bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Zusammenfassung

Sie können Mandelmilch selbst trinken, Müsli und Kaffee hinzufügen oder in verschiedenen Rezepten zum Kochen und Backen verwenden. Sie können es zu Hause machen, indem Sie eingeweichte Mandeln mit Wasser mischen und dann die Mischung abseihen.

Mandelmilch ist eine schmackhafte, nahrhafte Milchalternative mit vielen wichtigen gesundheitlichen Vorteilen.

Es ist kalorien- und zuckerarm und reich an Kalzium, Vitamin E und Vitamin D.

Darüber hinaus eignet es sich für Personen mit Laktoseintoleranz, einer Milchallergie oder Nierenerkrankung sowie für Personen, die vegan sind oder Milchprodukte aus anderen Gründen meiden.

Sie können Mandelmilch so verwenden, wie Sie normale Milch verwenden würden.

Fügen Sie es Müsli oder Kaffee hinzu, mischen Sie es in Smoothies und verwenden Sie es in Rezepten für Eis, Suppen oder Saucen.