Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der Ihrem Körper hilft, zu heilen und sich vor Schaden zu schützen.

Entzündungen sind jedoch schädlich, wenn sie chronisch werden.

Chronische Entzündungen können Wochen, Monate oder Jahre dauern - und zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.

Das heißt, es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Entzündungen zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Dieser Artikel beschreibt einen detaillierten Plan für eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise.

Entzündung ist die Art und Weise, wie Ihr Körper sich vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen schützt.

Als Teil der Entzündungsreaktion erhöht Ihr Körper die Produktion von weißen Blutkörperchen, Immunzellen und Substanzen, die als Zytokine bezeichnet werden und zur Bekämpfung von Infektionen beitragen.

Klassische Anzeichen einer akuten kurzfristigen Entzündung sind Rötung, Schmerzen, Hitze und Schwellung.

Andererseits tritt eine chronische langfristige Entzündung häufig in Ihrem Körper ohne erkennbare Symptome auf. Diese Art der Entzündung kann zu Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettlebererkrankungen führen. Krebs 1 , 2 , 3 , 4 .

Chronische Entzündungen können auch auftreten, wenn Menschen übergewichtig oder untergewichtig sind Stress 5 , 6 .

Wenn Ärzte nach Entzündungen suchen, testen sie auf einige Marker in Ihrem Blut, darunter C-reaktives Protein CRP, Homocystein, TNF alpha und IL-6.

Zusammenfassung

Entzündung ist ein Schutzmechanismus, der es Ihrem Körper ermöglicht, sich gegen Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu verteidigen. Sie kann auch chronisch auftreten und zu verschiedenen Krankheiten führen.

Bestimmte Lebensstilfaktoren - insbesondere gewohnheitsmäßige - können Entzündungen fördern.

Der Verzehr von viel Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist besonders schädlich. Dies kann dazu führen, dass Insulinresistenz , Diabetes und Fettleibigkeit 7 , 8 , 9 , 10 , 11 .

Wissenschaftler haben auch die Hypothese aufgestellt, dass der Verzehr vieler raffinierter Kohlenhydrate wie Weißbrot zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit führen kann 12 , 13 .

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Essen von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, die Transfette enthalten, Entzündungen fördert und die Endothelzellen schädigt, die Ihre Arterien auskleiden 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 .

Pflanzenöle, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, sind ein weiterer möglicher Schuldiger. Regelmäßiger Verzehr kann zu einem Ungleichgewicht führen. Omega-6- bis Omega-3-Fettsäuren von dem einige Wissenschaftler glauben, dass es Entzündungen fördern kann 21 , 22 , 23 .

Übermäßiger Konsum von Alkohol und verarbeitetem Fleisch kann auch entzündliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben 24 , 25 , 26 .

Zusätzlich ist ein inaktiver Lebensstil, der viel Sitzen beinhaltet, ein wichtiger nicht diätetischer Faktor, der Entzündungen fördern kann 27 , 28 .

Zusammenfassung

Das Essen von ungesunden Lebensmitteln, das Trinken von Alkohol oder zuckerhaltigen Getränken und wenig körperliche Aktivität sind alle mit einer erhöhten Entzündung verbunden.

Wenn Sie Entzündungen reduzieren möchten, essen Sie weniger entzündungshemmende und entzündungshemmende Lebensmittel.

Richten Sie Ihre Ernährung auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel, die enthalten Antioxidantien - und verarbeitete Produkte vermeiden.

Antioxidantien reduzieren den Gehalt an freien Radikalen. Diese reaktiven Moleküle werden als natürlicher Bestandteil Ihres Stoffwechsels erzeugt, können jedoch zu Entzündungen führen, wenn sie nicht in Schach gehalten werden.

Ihre entzündungshemmende Ernährung sollte bei jeder Mahlzeit ein gesundes Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett gewährleisten. Stellen Sie sicher, dass Sie auch den Bedarf Ihres Körpers an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Wasser decken.

Eine Diät, die als entzündungshemmend gilt, ist die Mittelmeerdiät von dem gezeigt wurde, dass es Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 reduziert 29 , 30 , 31 .

Eine kohlenhydratarme Diät reduziert auch Entzündungen, insbesondere bei Menschen mit Adipositas oder metabolischem Syndrom 32 , 33 , 34 .

Zusätzlich ist vegetarische Ernährung mit einer verringerten Entzündung verbunden 35 .

Zusammenfassung

Wählen Sie eine ausgewogene Ernährung, die verarbeitete Produkte herausschneidet und die Aufnahme von ganzen, entzündungshemmenden, antioxidantienreichen Lebensmitteln steigert.

Einige Lebensmittel sind mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen verbunden.

Erwägen Sie, diese zu minimieren oder vollständig auszuschneiden :

  • Zuckerhaltige Getränke : gezuckerte Getränke und Fruchtsäfte
  • Raffinierte Kohlenhydrate : Weißbrot, weiße Nudeln usw.
  • Desserts : Kekse, Süßigkeiten, Kuchen und Eis
  • Verarbeitetes Fleisch : Hot Dogs, Bologna, Würstchen usw.
  • Verarbeitete Snacks : Cracker, Pommes und Brezeln
  • Bestimmte Öle : Verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Sojabohnen- und Maisöl
  • Transfette : Lebensmittel mit teilweise hydrierten Inhaltsstoffen
  • Alkohol : Übermäßiger Alkoholkonsum
Zusammenfassung

Vermeiden oder minimieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, verarbeitetes Fleisch, übermäßigen Alkohol und Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und ungesunden Fetten.

Enthalten Sie viele dieser entzündungshemmenden Lebensmittel :

  • Gemüse : Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl usw.
  • Obst : Besonders farbintensive Beeren wie Trauben und Kirschen
  • fettreiche Früchte : Avocados und Oliven
  • Gesunde Fette : Olivenöl und Kokosöl
  • Fettfisch : Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Sardellen
  • Muttern : Mandeln und andere Nüsse
  • Paprika : Paprika und Chilischoten
  • Schokolade : dunkle Schokolade
  • Gewürze : Kurkuma, Bockshornklee, Zimt usw.
  • Tee : Grüner Tee
  • Rotwein : Bis zu 140 ml Rotwein pro Tag für Frauen und 280 ml pro Tag für Männer
Zusammenfassung

Es ist am besten, eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln zu konsumieren, die Entzündungen reduzieren können.

Es ist einfacher, sich an eine Diät zu halten, wenn Sie einen Plan haben. Hier ist ein großartiges Beispielmenü für den Anfang mit einem Tag mit entzündungshemmenden Mahlzeiten :

Frühstück

  • 3-Ei-Omelett mit 1 Tasse 110 Gramm Pilzen und 1 Tasse 67 Gramm Grünkohl in Olivenöl gekocht
  • 1 Tasse 225 Gramm Kirschen
  • Grüner Tee und / oder Wasser

Mittagessen

  • Gegrillt Lachs auf einem Bett aus gemischtem Grün mit Olivenöl und Essig
  • 1 Tasse 125 Gramm Himbeeren, belegt mit einfachem griechischem Joghurt und gehackten Pekannüssen
  • ungesüßter Eistee, Wasser

Snack

  • Paprikastreifen mit Guacamole

Abendessen

  • Hühnercurry mit Süßkartoffeln, Blumenkohl und Brokkoli
  • Rotwein 5–10 Unzen oder 140–280 ml
  • 30 g dunkle Schokolade vorzugsweise mindestens 80% Kakao
Zusammenfassung

Ein entzündungshemmender Diätplan sollte ausgewogen sein und bei jeder Mahlzeit Lebensmittel mit positiven Auswirkungen enthalten.

Wenn Sie Ihr gesundes Menü zusammengestellt haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese anderen guten Gewohnheiten eines entzündungshemmenden Lebensstils berücksichtigen :

  • Ergänzungen : Bestimmte Ergänzungen kann Entzündungen, einschließlich Fischöl und Curcumin, reduzieren.
  • Regelmäßige Übung : Sport kann Entzündungsmarker und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern 36 , 37 .
  • Schlaf : Erhalten genug Schlaf ist äußerst wichtig. Forscher haben herausgefunden, dass ein schlechter Schlaf die Entzündung verstärkt 38 , 39 .
Zusammenfassung

Sie können die Vorteile Ihrer entzündungshemmenden Ernährung steigern, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und sicherstellen, dass Sie genügend Bewegung und Schlaf haben.

Eine entzündungshemmende Diät kann zusammen mit Bewegung und gutem Schlaf viele Vorteile bieten :

  • Verbesserung der Symptome von Arthritis entzündliches Darmsyndrom, Lupus und andere Autoimmunerkrankungen
  • Verringertes Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen, Krebs und andere Krankheiten
  • Verringerung der Entzündungsmarker in Ihrem Blut
  • Besserer Blutzucker, Cholesterin und Triglycerid Ebenen
  • Verbesserung von Energie und Stimmung
Zusammenfassung

Eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise können die Entzündungsmarker verbessern und das Risiko für viele Krankheiten verringern.

chronisch Entzündung ist ungesund und kann zu Krankheiten führen.

In vielen Fällen führt Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil zu Entzündungen oder verschlimmert diese.

Sie sollten versuchen zu wählen entzündungshemmende Lebensmittel für optimale Gesundheit und Wohlbefinden, Senkung des Krankheitsrisikos und Verbesserung der Lebensqualität.