Blutzuckerspitzen treten auf, wenn Ihr Blutzucker nach dem Essen steigt und dann stark fällt.

Kurzfristig können sie Lethargie und Hunger verursachen. Im Laufe der Zeit kann Ihr Körper den Blutzucker möglicherweise nicht effektiv senken, was zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Diabetes ist ein zunehmendes Gesundheitsproblem. Tatsächlich leiden 29 Millionen Amerikaner an Diabetes, und 25% von ihnen wissen nicht einmal, dass sie Diabetes haben 1 .

Blutzuckerspitzen können auch dazu führen, dass sich Ihre Blutgefäße verhärten und verengen, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

In diesem Artikel werden 12 einfache Maßnahmen beschrieben, mit denen Sie Blutzuckerspitzen vorbeugen können.

1. Gehen Sie kohlenhydratarm

Kohlenhydrate Kohlenhydrate verursachen einen Anstieg des Blutzuckers.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden diese in einfache Zucker zerlegt. Diese Zucker gelangen dann in den Blutkreislauf.

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse ein Hormon frei, das als Insulin was Ihre Zellen dazu veranlasst, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dadurch sinkt Ihr Blutzuckerspiegel.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen vorzubeugen 2 , 3 , 4 , 5 .

Low-Carb-Diäten haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie den Gewichtsverlust unterstützen, wodurch auch Blutzuckerspitzen reduziert werden können 6 , 7 , 8 , 9 .

Es gibt viele Möglichkeiten reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschließlich Kohlenhydratzählen Hier ist eine Anleitung wie es geht.

Zusammenfassung :

Eine kohlenhydratarme Diät kann helfen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Das Zählen von Kohlenhydraten kann ebenfalls helfen.

2. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate auch als verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet, sind Zucker oder raffinierte Körner.

Einige häufige Quellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Haushaltszucker, Weißbrot, weißer Reis, Soda, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und Desserts.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden von fast allen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen befreit.

Raffinierte Kohlenhydrate sollen einen hohen Wert haben glykämischer Index weil sie vom Körper sehr leicht und schnell verdaut werden. Dies führt zu Blutzuckerspitzen.

Eine große Beobachtungsstudie mit mehr als 91.000 Frauen ergab, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index mit einem Anstieg des Typ-2-Diabetes verbunden war 10 .

Der Anstieg des Blutzuckers und der anschließende Abfall nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index können ebenfalls den Hunger fördern und zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen 11 .

Der glykämische Index von Kohlenhydraten variiert. Er wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, darunter die Reife, was Sie sonst noch essen und wie die Kohlenhydrate gekocht oder zubereitet werden.

Vollkornprodukte haben im Allgemeinen einen niedrigeren glykämischen Index, ebenso wie die meisten Früchte, nicht stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.

Zusammenfassung :

Raffinierte Kohlenhydrate haben fast keinen Nährwert und erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme.

3. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht 22 Teelöffel 88 Gramm Zucker pro Tag. Das entspricht etwa 350 Kalorien 12 .

Während ein Teil davon als Haushaltszucker hinzugefügt wird, stammt der größte Teil aus verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Keksen und Limonaden.

Sie benötigen keinen zusätzlichen Zucker wie Saccharose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Sie sind praktisch nur leere Kalorien.

Ihr Körper baut diese einfachen Zucker sehr leicht ab und verursacht einen fast sofortigen Anstieg des Blutzuckers.

Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker mit der Entwicklung einer Insulinresistenz verbunden ist.

Dies ist der Fall, wenn die Zellen nicht wie gewünscht auf die Freisetzung von Insulin reagieren, was dazu führt, dass der Körper den Blutzucker nicht effektiv kontrollieren kann 13 , 14 .

Im Jahr 2016 hat die US-amerikanische Food and Drug Administration FDA die Art und Weise geändert, wie Lebensmittel in den USA gekennzeichnet werden müssen. Lebensmittel müssen nun die Menge des zugesetzten Zuckers in Gramm und als Prozentsatz der empfohlenen täglichen Höchstaufnahme anzeigen.

Eine alternative Möglichkeit, Zucker ganz aufzugeben, besteht darin, ihn durch Zucker zu ersetzen. Zuckerersatz .

Zusammenfassung :

Zucker ist praktisch leer Kalorien. Es verursacht eine sofortige Blutzuckerspitze und eine hohe Aufnahme ist mit Insulinresistenz verbunden.

4. Halten Sie ein gesundes Gewicht

Derzeit gelten zwei von drei Erwachsenen in den USA als übergewichtig oder fettleibig 15 .

Übergewicht oder Fettleibigkeit können es Ihrem Körper erschweren, Insulin zu verwenden und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Dies kann zu Blutzuckerspitzen und einem entsprechend höheren Risiko für Typ-2-Diabetes führen.

Die genaue Funktionsweise ist noch unklar, aber es gibt viele Hinweise, die Fettleibigkeit mit Insulinresistenz und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung bringen 16 , 17 , 18 .

Gewichtsverlust Andererseits wurde gezeigt, dass es die Blutzuckerkontrolle verbessert.

In einer Studie verloren 35 übergewichtige Menschen innerhalb von 12 Wochen durchschnittlich 6,6 kg 14,5 Pfund, während sie sich mit 1.600 Kalorien pro Tag ernährten. Ihr Blutzucker sank um durchschnittlich 14% 19 .

In einer anderen Studie an Menschen ohne Diabetes wurde festgestellt, dass Gewichtsverlust die Inzidenz von Typ-2-Diabetes um 58% senkt 20 .

Zusammenfassung

Übergewicht macht es Ihrem Körper schwer, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Selbst ein wenig Gewicht zu verlieren kann Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern.

Übung Hilft bei der Kontrolle von Blutzuckerspitzen, indem die Empfindlichkeit Ihrer Zellen gegenüber dem Hormon Insulin erhöht wird.

Sport bewirkt auch, dass Muskelzellen Zucker aus dem Blut aufnehmen und so den Blutzuckerspiegel senken 21 .

Es wurde festgestellt, dass sowohl hochintensives als auch mäßig intensives Training die Blutzuckerspitzen reduziert.

Eine Studie ergab ähnliche Verbesserungen bei der Blutzuckerkontrolle bei 27 Erwachsenen, die entweder mittel- oder hochintensive Übungen durchgeführt haben 22 .

Ob Sie auf nüchternen oder vollen Magen trainieren, kann sich auf die Blutzuckerkontrolle auswirken.

Eine Studie ergab, dass vor dem Frühstück durchgeführte Übungen den Blutzucker wirksamer kontrollierten als nach dem Frühstück durchgeführte Übungen 23 .

Zunehmende Bewegung hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie beim Abnehmen hilft, ein Doppelschlag gegen Blutzuckerspitzen.

Zusammenfassung

Übung erhöht die Insulinsensitivität und regt die Zellen an, Zucker aus dem Blut zu entfernen.

Faser besteht aus den Teilen pflanzlicher Nahrung, die Ihr Körper nicht verdauen kann.

Es wird oft in zwei Gruppen unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Insbesondere lösliche Ballaststoffe können helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren.

Es löst sich in Wasser auf und bildet eine gelartige Substanz, die die Absorption von Kohlenhydraten im Darm verlangsamt. Dies führt zu einem stetigen Anstieg und Abfall des Blutzuckers anstelle einer Spitze 24 , 25 .

Mit Ballaststoffen können Sie sich auch satt fühlen und Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren 26 .

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind :

  • Haferflocken
  • Muttern
  • Hülsenfrüchte
  • Einige Früchte wie Äpfel, Orangen und Blaubeeren
  • Viel Gemüse
Zusammenfassung

Ballaststoffe können die Aufnahme von Kohlenhydraten und die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamen. Sie können auch den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern.

Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann dies zu Blutzuckerspitzen führen.

Wenn Sie dehydriert sind, produziert Ihr Körper ein Hormon namens Vasopressin. Dies ermutigt Ihre Nieren, Flüssigkeit zurückzuhalten und den Körper daran zu hindern, überschüssigen Zucker in Ihrem Urin auszuspülen.

Es fordert auch Ihre Leber auf, mehr Zucker ins Blut abzugeben 27 , 28 , 29 .

Eine Studie mit 3.615 Personen ergab, dass diejenigen, die mindestens 34 Unzen etwa 1 Liter Wasser pro Tag tranken, 21% weniger wahrscheinlich einen hohen Blutzucker entwickelten als diejenigen, die 16 Unzen 473 ml oder weniger pro Tag tranken 28 .

Eine Langzeitstudie an 4.742 Menschen in Schweden ergab, dass über einen Zeitraum von 12,6 Jahren ein Anstieg des Vasopressins im Blut mit einem Anstieg der Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden war 30 .

Wie viel Wasser Sie sollten trinken, steht oft zur Diskussion. Im Wesentlichen hängt es von der Person ab.

Achten Sie immer darauf, dass Sie trinken, sobald Sie durstig sind, und erhöhen Sie die Wasseraufnahme bei heißem Wetter oder während des Trainings.

Halten Sie sich eher an Wasser als an zuckerhaltigen Saft oder Limonaden, da der Zuckergehalt zu Blutzuckerspitzen führt.

Zusammenfassung

Dehydration wirkt sich negativ auf die Blutzuckerkontrolle aus. Im Laufe der Zeit kann dies zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen.

insbesondere Essig Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile.

Es wurde mit Gewichtsverlust, Cholesterinsenkung, antibakteriellen Eigenschaften und Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht 31 , 32 , 33 .

Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Essig die Insulinreaktion erhöhen und die Blutzuckerspitzen senken kann 31 , 34 , 35 , 36 , 37 .

Eine Studie ergab, dass Essig den Blutzucker bei Teilnehmern, die gerade eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kohlenhydraten zu sich genommen hatten, signifikant senkte. Die Studie ergab außerdem, dass der Blutzucker umso niedriger ist, je stärker der Essig ist 31 .

Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung von Essig auf den Blutzucker, nachdem die Teilnehmer Kohlenhydrate konsumiert hatten. Sie ergab, dass Essig die Insulinsensitivität um 19% bis 34% erhöhte 37 .

Die Zugabe von Essig kann auch den glykämischen Index eines Lebensmittels senken, was zur Verringerung der Blutzuckerspitzen beitragen kann.

Eine Studie in Japan ergab, dass das Hinzufügen von eingelegten Lebensmitteln zu Reis den glykämischen Index der Mahlzeit signifikant senkte 38 .

Zusammenfassung

Essig erhöht nachweislich die Insulinreaktion und hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers, wenn er mit Kohlenhydraten eingenommen wird.

Studien zeigen, dass sowohl Chrom als auch Magnesium bei der Kontrolle von Blutzuckerspitzen wirksam sein können.

Chrom

Chrom ist ein Mineral, das Sie in kleinen Mengen benötigen.

Es wird angenommen, dass es die Wirkung von Insulin verstärkt. Dies könnte helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren, indem die Zellen dazu angeregt werden, Zucker aus dem Blut aufzunehmen.

In einer kleinen Studie erhielten 13 gesunde Männer 75 Gramm Weißbrot mit oder ohne Chromzusatz. Die Zugabe von Chrom führte nach der Mahlzeit zu einer Verringerung des Blutzuckers um etwa 20% 39 .

Empfohlene Nahrungsaufnahme für Chrom finden Sie hier . Reichhaltige Nahrungsquellen sind Brokkoli, Eigelb, Schalentiere, Tomaten und Paranüsse.

Magnesium

Magnesium ist ein weiteres Mineral, das mit der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht wurde.

In einer Studie mit 48 Personen erhielt die Hälfte ein 600-mg-Magnesiumpräparat zusammen mit Ratschlägen zum Lebensstil, während die andere Hälfte nur Ratschläge zum Lebensstil erhielt. Die Insulinsensitivität stieg in der Gruppe mit Magnesiumpräparaten an 41 .

Eine andere Studie untersuchte die kombinierten Wirkungen einer Ergänzung mit Chrom und Magnesium auf den Blutzucker. Sie fanden heraus, dass eine Kombination der beiden die Insulinsensitivität stärker erhöhte als jede Ergänzung allein 42 .

Empfohlene Nahrungsaufnahme für Magnesium finden Sie hier hier . Reichhaltige Nahrungsquellen sind Spinat, Mandeln, Avocados, Cashewnüsse und Erdnüsse.

Zusammenfassung

Chrom und Magnesium können zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen. Es gibt Hinweise darauf, dass sie zusammen wirksamer sein können.

Zimt und Bockshornklee werden seit Tausenden von Jahren in der Alternativmedizin verwendet. Beide wurden mit der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

Zimt

Die wissenschaftlichen Beweise für die Verwendung von Zimt bei der Blutzuckerkontrolle wird gemischt.

Bei gesunden Menschen wurde gezeigt, dass Zimt die Insulinsensitivität erhöht und die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit auf Kohlenhydratbasis senkt 43 , 44 , 45 , 46 .

Eine dieser Studien verfolgte 14 gesunde Menschen.

Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von 6 g Zimt mit 300 g Milchreis die Blutzuckerspitzen im Vergleich zum alleinigen Verzehr des Puddings signifikant senkte 45 .

Es gibt jedoch auch Studien, die zeigen, dass Zimt keinen Einfluss auf den Blutzucker hat.

Eine Überprüfung befasste sich mit 10 hochwertigen Studien an insgesamt 577 Menschen mit Diabetes. Die Überprüfung ergab keinen signifikanten Unterschied bei den Blutzuckerspitzen, nachdem die Teilnehmer Zimt eingenommen hatten 47 .

Es gibt zwei Arten von Zimt :

  • Cassia : Kann von verschiedenen Arten stammen Zimt Bäume. Dies ist der Typ, der in den meisten Supermärkten am häufigsten vorkommt.
  • Ceylon : Kommt speziell von der Cinnamomum verum Baum. Es ist teurer, kann aber mehr Antioxidantien enthalten.

Cassia-Zimt enthält eine potenziell schädliche Substanz namens Cumarin.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hat die tolerierbare tägliche Aufnahme von Cumarin auf 0,045 mg pro Pfund Körpergewicht 0,1 mg / kg festgelegt. Dies entspricht etwa einem halben Teelöffel 1 Gramm Cassia-Zimt für einen 165-Pfund 75 kg Person 48 .

Bockshornklee

Eine der Eigenschaften von Bockshornklee ist, dass die Samen reich an löslichen Ballaststoffen sind.

Dies hilft, Blutzuckerspitzen zu verhindern, indem die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten verlangsamt wird.

Es scheint jedoch, dass der Blutzuckerspiegel von mehr als nur den Samen profitieren kann.

Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass Bockshornklee zwei Stunden nach dem Essen den Blutzucker signifikant senkte 50 .

Bockshornklee kann helfen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Es kann zu Lebensmitteln hinzugefügt werden, hat aber einen ziemlich starken Geschmack, so dass einige Leute es vorziehen, es als Ergänzung zu nehmen.

Zusammenfassung

Sowohl Zimt als auch Bockshornklee sind relativ sicher. Sie können sich günstig auf Ihren Blutzucker auswirken, wenn Sie sie mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen.

Berberin ist eine Chemikalie, die aus mehreren verschiedenen Pflanzen extrahiert werden kann 51 .

Es wird seit Tausenden von Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Einige seiner Anwendungen umfassen Cholesterinsenkung, Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle 52 , 53 .

Berberin reduziert die von der Leber produzierte Zuckermenge und erhöht die Insulinsensitivität. Es hat sich sogar als genauso wirksam erwiesen wie einige Medikamente gegen Typ-2-Diabetes 54 , 55 , 56 , 57 .

Eine Studie untersuchte 116 Personen mit Typ-2-Diabetes, die entweder drei Monate lang Berberin oder ein Placebo erhielten. Berberin reduzierte die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit um 25% 58 .

Eine andere Studie ergab jedoch, dass Berberin bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Durchfall, Verstopfung und Gas verursacht 59 .

Obwohl Berberin ziemlich sicher zu sein scheint, sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.

Zusammenfassung

Berberin hat nur minimale Nebenwirkungen und Studien haben gezeigt, dass es die Blutzuckerspitzen nach dem Essen um 25% senken kann.

Wenn Sie Ihre Blutzuckerspitzen wirklich reduzieren möchten, sollten Sie auch diese Lebensstilfaktoren berücksichtigen, die den Blutzucker beeinflussen können.

Stress

Stress kann sich auf verschiedene Weise negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und Kopfschmerzen, erhöhten Blutdruck und Angstzustände verursachen.

Es wurde auch gezeigt, dass es den Blutzucker beeinflusst. Wenn der Stress steigt, setzt Ihr Körper bestimmte Hormone frei. Der Effekt besteht darin, gespeicherte Energie in Form von Zucker für die Kampf- oder Fluchtreaktion in Ihren Blutkreislauf freizusetzen 60 .

Eine Studie mit 241 italienischen Arbeitnehmern ergab, dass ein Anstieg des arbeitsbedingten Stresses direkt mit einem Anstieg des Blutzuckerspiegels zusammenhängt 61 .

Es wurde auch festgestellt, dass eine aktive Bekämpfung von Stress Ihrem Blutzucker zugute kommt. In einer Studie mit Krankenpflegeschülern wurde festgestellt, dass Yoga-Übungen Stress abbauen und Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit 62 .

Schlaf

Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf wurden mit einer schlechten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

Selbst ein oder zwei schlechte Nächte können Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Eine Studie an neun gesunden Menschen zeigte, dass zu wenig oder nur 4 Stunden Schlaf die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel erhöht 64 .

Beim Schlaf ist Qualität genauso wichtig wie Quantität. Eine Studie ergab, dass das tiefste Schlafniveau NREM für die Kontrolle des Blutzuckers am wichtigsten ist 65 .

Alkohol

Alkoholische Getränke enthält oft viel zugesetzten Zucker. Dies gilt insbesondere für Mixgetränke und Cocktails, die bis zu 30 Gramm Zucker pro Portion enthalten können.

Der Zucker in alkoholischen Getränken verursacht Blutzuckerspitzen auf die gleiche Weise wie der Zusatz von Zucker in Lebensmitteln. Die meisten alkoholischen Getränke haben auch einen geringen oder keinen Nährwert. Wie bei zugesetztem Zucker sind sie effektiv leere Kalorien.

Darüber hinaus kann starkes Trinken im Laufe der Zeit die Wirksamkeit von Insulin verringern, was zu einem hohen Blutzucker und schließlich zu Typ-2-Diabetes führen kann 66 .

Studien zeigen jedoch, dass moderates, kontrolliertes Trinken tatsächlich eine schützende Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle haben und auch das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann 67 , 68 , 69 .

Eine Studie ergab, dass das Trinken mäßiger Mengen Alkohol zu den Mahlzeiten die Blutzuckerspitzen um bis zu 37% senken kann 70 .

Zusammenfassung

Schlechter Schlaf, Stress und hoher Alkoholkonsum wirken sich alle negativ auf den Blutzucker aus. Deshalb ist es wichtig, sowohl Interventionen im Lebensstil als auch die Ernährung zu berücksichtigen.

Einfache Ernährungsumstellungen, wie das Festhalten an einer kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Ernährung und das Vermeiden von zugesetzten Zuckern und raffinierten Körnern, können Ihnen helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Regelmäßiges Training, Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und das Trinken von viel Wasser können zusätzliche Vorteile für Ihre Gesundheit haben, die über die Kontrolle Ihres Blutzuckers hinausgehen.

Das heißt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Für die meisten Menschen ist diese einfache Änderung der Ernährung und des Lebensstils eine gute Möglichkeit, das Risiko einer Insulinresistenz oder eines Typ-2-Diabetes zu senken.