Chronische Krankheiten treten im Alter immer häufiger auf.

Während die Genetik Ihre Lebensdauer und Anfälligkeit für diese Krankheiten etwas bestimmt, hat Ihr Lebensstil wahrscheinlich einen größeren Einfluss.

Einige Orte auf der Welt werden als „Blaue Zonen“ bezeichnet. Der Begriff bezieht sich auf geografische Gebiete, in denen Menschen nur selten an chronischen Krankheiten leiden und länger leben als anderswo.

Dieser Artikel beschreibt die allgemeinen Lebensstilmerkmale von Menschen in Blue Zones, einschließlich der Gründe, warum sie länger leben.

Was sind blaue Zonen?

„Blaue Zone“ ist ein nicht wissenschaftlicher Begriff für geografische Regionen, in denen einige der ältesten Menschen der Welt leben.

Es wurde zuerst von dem Autor Dan Buettner verwendet, der Gebiete der Welt studierte, in denen Menschen außergewöhnlich lange leben.

Sie werden Blaue Zonen genannt, weil Buettner und seine Kollegen, als sie nach diesen Gebieten suchten, auf einer Karte blaue Kreise um sie zeichneten.

In seinem Buch heißt Die blauen Zonen , Buettner beschrieb fünf bekannte blaue Zonen :

  • Icaria Griechenland : Icaria ist eine Insel in Griechenland, auf der Menschen a essen Mittelmeerdiät reich an Olivenöl, Rotwein und einheimischem Gemüse.
  • Ogliastra, Sardinien Italien : In der Region Ogliastra auf Sardinien leben einige der ältesten Männer der Welt. Sie leben in Bergregionen, in denen sie normalerweise auf Bauernhöfen arbeiten und viel Rotwein trinken.
  • Okinawa Japan : Okinawa ist die Heimat der ältesten Frauen der Welt, die viel essen Lebensmittel auf Sojabasis und üben Sie Tai Chi, eine meditative Form der Übung.
  • Halbinsel Nicoya Costa Rica : Die nicoyanische Ernährung basiert auf Bohnen und Maistortillas. Die Menschen in dieser Region verrichten regelmäßig körperliche Arbeiten bis ins hohe Alter und haben einen Lebensgefühlszweck, der als „Plan de Vida“ bekannt ist.
  • Die Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien USA : Die Siebenten-Tags-Adventisten sind eine sehr religiöse Gruppe von Menschen. Sie sind strenge Vegetarier und leben in engen Gemeinschaften.

Obwohl dies die einzigen Bereiche sind, die in Buettners Buch behandelt werden, gibt es möglicherweise nicht identifizierte Bereiche auf der Welt, die auch blaue Zonen sein können.

Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass in diesen Gebieten extrem viele Nicht-Agens und Hundertjährige leben, dh Menschen, die über 90 bzw. 100 Jahre alt sind 1 , 2 , 3 .

Interessanterweise macht die Genetik wahrscheinlich nur 20–30% der Lebenserwartung aus. Daher spielen Umwelteinflüsse, einschließlich Ernährung und Lebensstil, eine große Rolle bei der Bestimmung Ihrer Lebensdauer 4 , 5 , 6 .

Nachfolgend sind einige der Ernährungs- und Lebensstilfaktoren aufgeführt, die Menschen in blauen Zonen gemeinsam haben.

Zusammenfassung : Blaue Zonen sind Gebiete auf der Welt, in denen Menschen außergewöhnlich lange leben. Studien haben ergeben, dass die Genetik nur eine 20–30% ige Rolle für die Langlebigkeit spielt.

Menschen, die in blauen Zonen leben, essen eine Diät voller pflanzlicher Vollwertkost

Eine Sache, die Blue Zones gemeinsam hat, ist, dass diejenigen, die dort leben, sich hauptsächlich zu 95% pflanzlich ernähren.

Obwohl die meisten Gruppen keine strengen Vegetarier sind, neigen sie nur zum Essen Fleisch ungefähr fünfmal pro Monat 7 , 8 .

Eine Reihe von Studien, darunter eine von über einer halben Million Menschen, haben gezeigt, dass die Vermeidung von Fleisch das Risiko des Todes durch Herzkrankheiten, Krebs und eine Reihe anderer Ursachen erheblich verringern kann 9 , 10 .

Stattdessen sind Diäten in den Blauen Zonen in der Regel reich an Folgendem :

  • Gemüse : Sie sind eine großartige Quelle für Faser und viele verschiedene Vitamine und Mineralien. Wenn Sie mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, können Sie das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod erheblich senken . 11 .
  • Hülsenfrüchte : Hülsenfrüchte einschließlich Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, die alle reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist 12 , 13 , 14 .
  • Vollkornprodukte : Vollkornprodukte sind auch reich an Ballaststoffen. Eine hohe Aufnahme von Vollkornprodukten kann den Blutdruck senken und ist mit einem verringerten Darmkrebs und dem Tod durch Herzerkrankungen verbunden 15 , 16 , 17 .
  • Muttern : Muttern sind großartige Quellen für Ballaststoffe, Proteine ​​sowie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. In Kombination mit einer gesunden Ernährung sind sie mit einer verringerten Mortalität verbunden und können sogar zur Umkehrung des metabolischen Syndroms beitragen 18 , 19 , 20 .

Es gibt einige andere Ernährungsfaktoren, die jede der blauen Zonen definieren.

Zum Beispiel wird Fisch in Icaria und Sardinien oft gegessen. Es ist eine gute Quelle für Omega-3-Fette die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind 21 .

Fisch essen ist mit einem langsameren Rückgang des Gehirns im Alter und einer verringerten Herzerkrankung verbunden 22 , 23 , 24 .

Zusammenfassung : Menschen in blauen Zonen ernähren sich normalerweise zu 95% auf pflanzlicher Basis, die reich an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen ist. All dies kann dazu beitragen, das Todesrisiko zu verringern.

Sie fasten und folgen der 80% -Regel

Andere Gewohnheiten, die in den Blauen Zonen üblich sind, sind reduziert Kalorienaufnahme und Fasten.

Kalorienreduzierung

Eine langfristige Kalorienreduzierung kann die Langlebigkeit verbessern.

Eine große 25-jährige Studie an Affen ergab, dass der Verzehr von 30% weniger Kalorien als normal zu einer signifikant längeren Lebensdauer führte 25 .

Das Essen von weniger Kalorien kann zu einer längeren Lebensdauer in einigen der Blauen Zonen beitragen.

Studien in den Okinawans deuten beispielsweise darauf hin, dass sie vor den 1960er Jahren ein Kaloriendefizit hatten, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien als nötig zu sich nahmen, was möglicherweise zu ihrer Langlebigkeit beiträgt 26 .

Außerdem befolgen Okinawans in der Regel die 80% -Regel, die sie als „hara hachi bu“ bezeichnen. Dies bedeutet, dass sie aufhören zu essen, wenn sie sich zu 80% satt fühlen, anstatt zu 100% satt.

Dies verhindert, dass sie zu viele Kalorien essen, was zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten führen kann.

Eine Reihe von Studien hat auch gezeigt, dass langsames Essen den Hunger reduzieren und das Völlegefühl steigern kann, verglichen mit schnellem Essen 27 , 28 .

Dies kann daran liegen, dass die Hormone, mit denen Sie sich satt fühlen, erst 20 Minuten nach dem Essen ihren maximalen Blutspiegel erreichen 29 .

Wenn Sie also langsam und nur so lange essen, bis Sie sich zu 80% satt fühlen, können Sie weniger Kalorien essen und sich länger satt fühlen.

Fasten

Zusätzlich zur konsequenten Reduzierung der gesamten Kalorienaufnahme scheint das regelmäßige Fasten gesundheitsfördernd zu sein.

Zum Beispiel sind Icarians typisch griechisch-orthodoxe Christen, eine religiöse Gruppe, die das ganze Jahr über viele Fastenperioden für religiöse Feiertage hat.

Eine Studie zeigte, dass während dieser religiösen Feiertage das Fasten zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut und einem niedrigeren Body-Mass-Index BMI führte 30 .

Es wurde auch gezeigt, dass viele andere Arten des Fastens Gewicht, Blutdruck, Cholesterin und viele andere Risikofaktoren für chronische Krankheiten beim Menschen senken 31 , 32 , 33 .

Dazu gehören intermittierendes Fasten dies beinhaltet das Fasten für bestimmte Stunden des Tages oder bestimmte Wochentage und das Nachahmen des Fastens, was das Fasten für einige aufeinanderfolgende Tage pro Monat beinhaltet.

Zusammenfassung : Kalorienreduzierung und regelmäßiges Fasten sind in Blue Zones häufig. Beide Praktiken können die Risikofaktoren für bestimmte Krankheiten erheblich reduzieren und ein gesundes Leben verlängern.

Sie konsumieren Alkohol in Maßen

Ein weiterer Ernährungsfaktor, der vielen Blue Zones gemeinsam ist, ist moderat Alkoholkonsum .

Es gibt gemischte Beweise dafür, ob moderater Alkoholkonsum das Todesrisiko verringert.

Viele Studien haben gezeigt, dass das Trinken von ein bis zwei alkoholischen Getränken pro Tag die Sterblichkeit, insbesondere aufgrund von Herzerkrankungen, erheblich senken kann 34 .

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab jedoch, dass es keine wirklichen Auswirkungen gibt, wenn Sie andere Lebensstilfaktoren berücksichtigen 35 .

Die vorteilhafte Wirkung eines moderaten Alkoholkonsums kann von der Art des Alkohols abhängen. Rotwein kann die beste Art von Alkohol sein, da er eine Reihe von Antioxidantien aus Trauben enthält.

Ein bis zwei Gläser Rotwein pro Tag werden in den blauen Zonen von Icarian und Sardinian besonders häufig konsumiert.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der sardische Cannonau-Wein, der aus Grenache-Trauben hergestellt wird, im Vergleich zu anderen Weinen einen extrem hohen Gehalt an Antioxidantien aufweist 36 .

Antioxidantien verhindern Schäden an der DNA, die zum Altern beitragen können. Daher können Antioxidantien für die Langlebigkeit wichtig sein 37 .

Einige Studien haben gezeigt, dass das Trinken mäßiger Mengen Rotwein mit einer etwas längeren Lebensdauer verbunden ist 38 .

Wie bei den anderen Studien zum Alkoholkonsum ist jedoch unklar, ob dieser Effekt darauf zurückzuführen ist, dass Weintrinker auch tendenziell einen gesünderen Lebensstil haben 39 .

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sechs Monate bis zwei Jahre lang täglich ein 150-ml-Glas Wein tranken, einen signifikant niedrigeren Blutdruck, einen niedrigeren Blutzucker, mehr „gutes“ Cholesterin und eine verbesserte Schlafqualität hatten 40 , 41 .

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Vorteile nur bei mäßigem Alkoholkonsum gesehen werden. Jede dieser Studien hat auch gezeigt, dass ein höherer Konsum das Todesrisiko tatsächlich erhöht 42 .

Zusammenfassung : Menschen in einigen Blue Zones trinken täglich ein bis zwei Gläser Rotwein, was dazu beitragen kann, Herzkrankheiten vorzubeugen und das Todesrisiko zu verringern.

Übung ist in das tägliche Leben eingebaut

Abgesehen von der Diät Übung ist ein weiterer äußerst wichtiger Faktor beim Altern 43 .

In den Blauen Zonen trainieren die Menschen nicht gezielt, indem sie ins Fitnessstudio gehen. Stattdessen wird es durch Gartenarbeit, Gehen, Kochen und andere tägliche Aufgaben in ihr tägliches Leben integriert.

Eine Studie an Männern in der sardischen Blauen Zone ergab, dass ihr längeres Leben mit der Aufzucht von Nutztieren, dem Leben an steileren Hängen in den Bergen und dem Gehen über längere Strecken zur Arbeit verbunden war 44 .

Die Vorteile dieser gewohnheitsmäßigen Aktivitäten wurden bereits in einer Studie mit mehr als 13.000 Männern gezeigt. Die Entfernung, die sie gingen, oder die Geschichten über Treppen, die sie jeden Tag hinaufstiegen, sagten voraus, wie lange sie leben würden 45 .

Andere Studien haben die Vorteile von Bewegung bei der Verringerung des Risikos für Krebs, Herzerkrankungen und den Tod insgesamt gezeigt.

Die aktuellen Empfehlungen aus den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner schlagen ein Minimum von 75 Minuten aerober Aktivität mit starker Intensität oder 150 Minuten mäßiger Intensität pro Woche vor.

Eine große Studie mit über 600.000 Personen ergab, dass diejenigen, die die empfohlene Menge an Bewegung ausführen, ein um 20% geringeres Todesrisiko haben als diejenigen, die keine körperliche Aktivität ausüben 46 .

Noch mehr Bewegung kann das Sterberisiko um bis zu 39% senken.

Eine weitere große Studie ergab, dass eine starke Aktivität zu einem geringeren Sterberisiko führte als eine moderate Aktivität 47 .

Zusammenfassung : Mäßige körperliche Bewegung, die in das tägliche Leben integriert ist, wie z. B. Gehen und Treppensteigen, kann das Leben verlängern.

Sie bekommen genug Schlaf

Zusätzlich zum Training sollten Sie sich ausreichend ausruhen und a gute Nachtruhe scheint auch sehr wichtig für ein langes und gesundes Leben zu sein.

Menschen in blauen Zonen bekommen ausreichend Schlaf und machen auch oft tagsüber ein Nickerchen.

Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass nicht genügend Schlaf oder zu viel Schlaf das Sterberisiko, einschließlich Herzerkrankungen oder Schlaganfall, erheblich erhöhen kann 48 , 49 .

Eine große Analyse von 35 Studien ergab, dass sieben Stunden die optimale Schlafdauer waren. Viel weniger oder viel mehr Schlaf als das war mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden 50 .

In den Blauen Zonen neigen Menschen dazu, zu festgelegten Zeiten nicht einzuschlafen, aufzuwachen oder zur Arbeit zu gehen. Sie schlafen nur so viel, wie ihr Körper ihnen sagt.

In bestimmten blauen Zonen wie Icaria und Sardinien ist auch ein Nickerchen am Tag üblich.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Nickerchen am Tag, in vielen Mittelmeerländern als „Siestas“ bekannt, das Risiko für Herzkrankheiten und Tod nicht negativ beeinflussen und diese Risiken sogar verringern können 51 .

Die Länge des Nickerchens scheint jedoch sehr wichtig zu sein. Nickerchen von 30 Minuten oder weniger können vorteilhaft sein, aber alles, was länger als 30 Minuten ist, ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Tod verbunden 52 .

Zusammenfassung : Menschen in blauen Zonen erhalten ausreichend Schlaf. Sieben Stunden Schlaf in der Nacht und ein Nickerchen von nicht mehr als 30 Minuten am Tag können dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und den Tod zu verringern.

Andere Merkmale und Gewohnheiten im Zusammenhang mit der Langlebigkeit

Abgesehen von Ernährung, Bewegung und Ruhe sind in den Blauen Zonen eine Reihe anderer sozialer und Lebensstilfaktoren üblich, die zur Langlebigkeit der dort lebenden Menschen beitragen können.

Dazu gehören :

  • religiös oder spirituell sein : Blaue Zonen sind in der Regel Religionsgemeinschaften. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Religiosität mit einem geringeren Sterberisiko verbunden ist. Dies kann auf soziale Unterstützung und verringerte Depressionsraten zurückzuführen sein 53 .
  • einen Lebenszweck haben : Menschen in blauen Zonen haben in der Regel einen Lebenszweck, der in Okinawa als „Ikigai“ oder in Nicoya als „Plan de Vida“ bezeichnet wird. Dies ist mit einem verringerten Sterberisiko verbunden, möglicherweise durch psychisches Wohlbefinden 54 , 55 , 56 .
  • Ältere und jüngere Menschen leben zusammen : In vielen Blue Zones leben Großeltern oft bei ihren Familien. Studien haben gezeigt, dass Großeltern, die sich um ihre Enkel kümmern, ein geringeres Todesrisiko haben 57 .
  • Ein gesundes soziales Netzwerk : Ihr soziales Netzwerk, in Okinawa „moai“ genannt, kann sich auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Ihre Freunde beispielsweise fettleibig sind, besteht ein höheres Risiko, fettleibig zu werden, möglicherweise durch die soziale Akzeptanz der Gewichtszunahme 58 .
Zusammenfassung : Andere Faktoren als Ernährung und Bewegung spielen eine wichtige Rolle für die Langlebigkeit. Religion, Lebenszweck, Familie und soziale Netzwerke können auch Einfluss darauf haben, wie lange Sie leben.

Fazit

In den Regionen der Blauen Zone leben einige der ältesten und gesündesten Menschen der Welt.

Obwohl sich ihr Lebensstil geringfügig unterscheidet, ernähren sie sich meistens auf pflanzlicher Basis, trainieren regelmäßig, trinken mäßig viel Alkohol, schlafen ausreichend und haben gute spirituelle, familiäre und soziale Netzwerke.

Es wurde gezeigt, dass jeder dieser Lebensstilfaktoren mit einem längeren Leben verbunden ist.

Indem Sie sie in Ihren Lebensstil integrieren, können Sie möglicherweise einige Jahre zu Ihrem Leben hinzufügen.