Wenn Sie an Diabetes leiden, kann es schwierig sein, nahrhafte, schmackhafte und sättigende Frühstücksoptionen zu finden, da viele beliebte Frühstücksoptionen reich an Kohlenhydraten sind.

Bei Diabetes ist es normalerweise erforderlich, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dazu gehört auch die Kontrolle darüber, wie viele Kohlenhydrate Sie konsumieren.

Wenn Sie Frühstücksoptionen in Betracht ziehen, entscheiden Sie sich für solche, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, gesunde Fette enthalten und geringe bis mäßige Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

Hier sind 10 großartige Frühstücksideen für Menschen mit Diabetes.

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James Ransom / Offset Images

Eier sind köstlich, vielseitig und eine gute Auswahl beim Frühstück für Menschen mit Diabetes.

Sie sind kalorienarm und proteinreich und liefern etwa 70 Kalorien und 6 Gramm Protein pro großes Ei. Außerdem enthält ein Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate 1 .

Eine 12-wöchige Studie mit 65 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von zwei Eiern im Rahmen einer proteinreichen Ernährung den Nüchternblutzucker- und HbA1c-Spiegel, einen Indikator für eine langfristige Blutzuckerkontrolle, signifikant senkte 2 .

Sie können Eier auf verschiedene Arten genießen, z. B. gebraten, pochiert oder Rührei. Alternativ können Sie auch versuchen, ein gesundes und köstliches Omelett mit einer Vielzahl von Gemüsen wie Spinat, Pilzen und Paprika zuzubereiten.

Zusammenfassung

Eier sind köstlich, vielseitig und dank ihres hohen Proteingehalts, ihres moderaten Fettgehalts und ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts ideal für Menschen mit Diabetes. Sie können sie auf verschiedene Arten genießen, z. B. gebraten, pochiert, Rührei oder als Omelett.

Griechischer Joghurt mit Beeren ist eine einfache, schmackhafte und nahrhafte Frühstücksoption, die für Menschen mit Diabetes geeignet ist.

Laut einigen Studien kann der Verzehr von Milchprodukten die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Es wird spekuliert, dass dies teilweise auf Joghurt-Probiotika zurückzuführen ist, die Ihrem Körper helfen, Zucker abzubauen 3 , 4 .

Eine Standardportion von 150 Gramm 5,3 Unzen fettarmen griechischen Joghurts mit 75 Gramm Beeren 1/2 Tasse enthält Folgendes 5 , 6 :

  • Kalorien : 121
  • Protein : 16 Gramm
  • Fett : 0,8 Gramm
  • Kohlenhydrate : 13,5 Gramm
  • Faser : 1,6 Gramm

Dieses Gericht ist relativ kalorienarm. Falls gewünscht, können Sie einen Esslöffel zerkleinerte oder zersplitterte Nüsse hinzufügen, um Kalorien und gesunde Fette zu steigern, ohne den Kohlenhydratgehalt um ein Vielfaches zu erhöhen.

Zusammenfassung

Griechischer Joghurt mit Beeren ist eine nahrhafte Frühstücksoption. Er kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, was teilweise auf die im Joghurt enthaltenen Probiotika zurückzuführen ist.

Chia-Samen eignen sich hervorragend für Menschen mit Diabetes, da sie reich an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren sind, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Verdauliche Kohlenhydrate können von Ihrem Körper verwendet werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Obwohl eine 28-Gramm-Portion 12 Gramm Kohlenhydrate enthält, stammen 9,8 Gramm aus Ballaststoffen und erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel nicht 7 .

Zusätzlich kann die lösliche Faser in Chiasamen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie verlangsamt, wie schnell sich Lebensmittel durch Ihren Darm bewegen und in den Blutkreislauf aufgenommen werden 8 , 9 .

Um einen Chiasamenpudding über Nacht zuzubereiten, geben Sie 1 Unze 28 Gramm Chiasamen, 1 Tasse 244 Gramm ungesüßte Mandelmilch und einen Schuss Vanilleextrakt in ein Einmachglas. Schütteln Sie alles gut und kombinieren Sie es über Nacht 7 , 10 .

Ein nach diesem Rezept hergestellter Chiasamenpudding über Nacht enthält :

  • Kalorien : 175
  • Protein : 5,7 Gramm
  • Fett : 11,1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 15,1 Gramm
  • Faser : 10,2 Gramm

Um den Geschmack zu verbessern, den Chiasamenpudding mit frischen kohlenhydratarmen Früchten wie Blaubeeren oder Erdbeeren belegen. Für zusätzliche Süße können Sie ein wenig zuckerfreien Süßstoff wie Stevia hinzufügen.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an löslichen Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten, was sie ideal für Menschen mit Diabetes macht. Versuchen Sie, einen Chia-Samenpudding über Nacht zu mischen, um ihre Vorteile zu genießen.

Haferflocken sind ein nahrhaftes Frühstücksgericht aus Stahl geschnittenem, gerolltem oder Instant-Hafer.

Obwohl Hafer relativ reich an Kohlenhydraten ist, ist Haferflocken eine gute Option für Menschen mit Diabetes, da es aufgrund seines hohen Fasergehalts zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann 11 , 12 , 13 .

Eine Standardportion Haferflocken aus 1/2 Tasse 40,5 Gramm Hafer und 1 Tasse 250 ml Wasser enthält :

  • Kalorien : 154
  • Protein : 5,4 Gramm
  • Fett : 2,6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 27,4 Gramm
  • Faser : 4,1 Gramm

Hafer enthält eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die für die meisten blutzuckersenkenden Wirkungen verantwortlich ist. Darüber hinaus hilft Beta-Glucan Ihnen, länger voll zu bleiben, indem es die Freisetzung von Peptid YY PYY fördertder Darm, der Fülle signalisiert 14 , 15 .

Wenn Sie Haferflocken schmackhafter und nahrhafter machen möchten, fügen Sie Zutaten wie Zimt, Beeren, Nüsse, Samen oder griechischen Joghurt hinzu, von denen keiner reich an Kohlenhydraten ist.

Zusammenfassung

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen und Sie länger satt halten können. Trotz ihres relativ hohen Kohlenhydratgehalts ist es eine gute Option für Menschen mit Diabetes.

Mehrkorn-Avocado-Toast ist ein einfaches und beliebtes Gericht, das von Menschen mit Diabetes genossen werden kann.

Für den Anfang sind Avocados mit Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren gefüllt, die verhindern können, dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit zu hoch steigt. Dieser Vorteil wird auch durch die Ballaststoffe aus Mehrkornbrot gefördert 16 .

Eine Scheibe 33 Gramm Mehrkorn-Toast mit 1/2 Avocado 101 Gramm liefert 17 , 18 :

  • Kalorien : 257
  • Protein : 6,9 Gramm
  • Fett : 16,3 Gramm
  • Kohlenhydrate : 24,3 Gramm
  • Faser : 11,2 Gramm

Wenn Sie möchten, fügen Sie ein gekochtes oder Spiegelei hinzu, um den Protein- und Fettgehalt zu erhöhen. Alternativ können Sie eine Prise Salz und Pfeffer oder einen Spritzer kohlenhydratarme Chilisauce für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.

Zusammenfassung

Avocado-Toast ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen und kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, was ihn zu einer guten Option für Menschen mit Diabetes macht.

Obwohl Smoothies normalerweise reich an Kohlenhydraten und Zucker sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen köstlichen, kohlenhydratarmen Smoothie zuzubereiten, der für Menschen mit Diabetes geeignet ist.

Zum Beispiel ein kohlenhydratarmer Avocado-Smoothie aus 1/2 101 Gramm Avocado, 1/2 Tasse 122 Gramm ungesüßter Mandelmilch, 1/2 Tasse 123 Gramm fettarmem griechischem Joghurt und aSchuss Vanilleextrakt enthält 5 , 10 , 18 :

  • Kalorien : 254
  • Protein : 15,1 Gramm
  • Fett : 16,4 Gramm
  • Kohlenhydrate : 14,6 Gramm
  • Faser : 7 Gramm

Um die Süße zu verbessern, können Sie ein wenig natürlichen Süßstoff wie Stevia hinzufügen. Für einen Proteinschub fügen Sie 1/2 Messlöffel oder 1 Messlöffel Proteinpulver hinzu, um Ihren Appetit einzudämmen.

Zusammenfassung

Ein kohlenhydratarmer Smoothie wie ein Avocado-Smoothie ist eine einfache Frühstücksoption für Menschen mit Diabetes. Sie können dem Smoothie Proteinpulver hinzufügen, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erzielen.

Weizenkleie ist die äußere Schicht des Weizenkerns, die während des Mahlvorgangs entfernt wird.

Wenn Weizenkleie zu Getreide verarbeitet wird, wird die Kleie zu Flocken oder Pellets verarbeitet. Diese enthalten viele verschiedene Nährstoffe und Ballaststoffe und weisen eine geringe glykämische Belastung auf, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel eher langsam als schnell erhöhen 19 .

Eine Standard-1-Unze 28 Gramm Portion Weizenkleie-Getreide enthält 20 :

  • Kalorien : 92,7
  • Protein : 2,9 Gramm
  • Fett : 0,7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 23,1 Gramm
  • Faser : 5 Gramm

Weizenkleie-Getreide wird normalerweise mit Milch oder Joghurt serviert, und Sie können andere Zutaten wie Beeren oder Zimt für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.

Zusammenfassung

Weizenkleie-Getreide ist reich an Ballaststoffen und hat eine geringe glykämische Belastung, was bedeutet, dass es Ihren Blutzuckerspiegel langsam erhöht. Dies macht es für Menschen mit Diabetes geeignet.

Hüttenkäse ist weich, cremig, lecker und für Menschen mit Diabetes geeignet.

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen kann, was ein typisches Problem für Menschen mit Diabetes ist 21 , 22 .

Es hat einen milden Geschmack. Einige Leute mögen es, es in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu peitschen, um es cremiger zu machen. Sie können auch versuchen, eine süße und herzhafte Hüttenkäse-, Obst- und Nussschale zuzubereiten.

Eine 1/2-Tasse 105 Gramm Portion Hüttenkäse mit 1/4 Tasse 37,5 Gramm Blaubeeren und 1/2 Unze 14 Gramm Mandeln enthält 23 , 24 , 25 :

  • Kalorien : 191
  • Protein : 9 Gramm
  • Fett : 9,5 Gramm
  • Kohlenhydrate : 13 Gramm
  • Faser : 2,7 Gramm
Zusammenfassung

Eine Hütte mit Hüttenkäse, Obst und Nüssen enthält eine gute Menge an Eiweiß und Fett, enthält jedoch wenig Kohlenhydrate und ist daher eine geeignete Frühstücksoption für Menschen mit Diabetes.

Die klassische Nussbutter und Toast ist eine einfache Frühstücksoption, die für Menschen mit Diabetes geeignet ist.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und Blutzuckerspitzen verhindern kann 26 .

Eine Scheibe 33 Gramm Mehrkorn-Toast mit einem Esslöffel 16 g natürlicher Erdnussbutter liefert 17 , 27 :

  • Kalorien : 192
  • Protein : 8,4 Gramm
  • Fett : 9,7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 19,3 Gramm
  • Faser : 3,4 Gramm

Obwohl im obigen Beispiel Erdnussbutter verwendet wird, sind auch andere Sorten wie Cashew- oder Mandelbutter in Ordnung. Achten Sie nur darauf, natürliche Versionen ohne Zuckerzusatz zu wählen.

Zusammenfassung

Gesunde Fette wie die in Nussbutter verlangsamen die Freisetzung von Zucker in Ihren Blutkreislauf und können dazu beitragen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen. Die Kombination von Nussbutter mit einer Scheibe Mehrkorn-Toast ist eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes beim Frühstück.

Tofu ist eine vielseitige und großartige Frühstücksoption für Menschen mit Diabetes, da es wenig Kohlenhydrate und dennoch viel Eiweiß und Fett enthält. Es wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, die zu festen Blöcken gepresst wird.

Obwohl Tofu normalerweise als Protein zum Mittag- oder Abendessen angesehen wird, können Sie ihn auf viele Arten zum Frühstück genießen.

Kochen Sie zum Beispiel ein schnelles, köstliches Tofu-Rührei. Hacken Sie festen Tofu einfach in mundgerechte Stücke, kochen Sie ihn in einer heißen Pfanne in etwas Olivenöl und würzen Sie ihn mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer und Kurkumapulver.

Eine Portion Tofu-Rührei mit 100 g festem Tofu auf einer Scheibe 33 g Mehrkorn-Toast enthält die folgenden Nährstoffe 17 , 28 :

  • Kalorien : 179
  • Protein : 14,8 Gramm
  • Fett : 6,8 Gramm
  • Kohlenhydrate : 16,7 Gramm
  • Faser : 3,7 Gramm

Sie können dieses Gericht auch mit gebratenem Gemüse wie Spinat, Zwiebeln, Zucchini oder Pilzen kombinieren.

Zusammenfassung

Tofu-Rührei ist köstlich, einfach zuzubereiten und kohlenhydratarm - eine ideale Option für ein diabetesfreundliches Frühstück. Versuchen Sie, es mit einer Scheibe Mehrkorn-Toast oder Gemüse zu kombinieren.

Für Menschen mit Diabetes kann es schwierig sein, nahrhafte, schmackhafte und sättigende Frühstücksoptionen zu finden.

Zum Glück gibt es viele gesunde Möglichkeiten zu entdecken. Diese können Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Sie bis zur Mittagszeit mit Kraftstoff zu versorgen.

Beachten Sie, dass diese Frühstücksideen Ihnen zwar helfen können, Ihren Blutzucker nach dem Frühstück in Schach zu halten, Sie jedoch den ganzen Tag über eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung einhalten müssen, um Ihren gesamten Blutzucker auf einem gesunden Niveau zu halten.