Im Internet gibt es eine große Menge an Fehlinformationen zur Ernährung.

Ein Teil davon basiert auf schlechten Forschungsergebnissen oder unvollständigen Beweisen, während andere Informationen möglicherweise einfach veraltet sind.

Die Fachleute selbst erzählen Ihnen möglicherweise sogar Dinge, die etwas, das Sie neulich gelesen haben, direkt zu widersprechen scheinen.

Ein gutes Beispiel für ein Thema, über das sich niemand einig zu sein scheint, sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter und Margarine.

Dieser Artikel vergleicht die beiden und betrachtet beide Seiten der Debatte.

Butter ist ein traditionelles Grundnahrungsmittel, das aus aufgewühlter Sahne hergestellt wird.

Es wird hauptsächlich als Bratfett, Aufstrich oder Bestandteil von Saucen, Kuchen und Gebäck verwendet.

Als konzentrierte Milchfettquelle besteht es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.

Aufgrund von Studien, die eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung bringen, empfahlen die Gesundheitsbehörden in den 1970er Jahren, den Butterkonsum zu begrenzen.

Margarine ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das so schmeckt und wie Butter aussieht. Es wird häufig als herzgesunder Ersatz empfohlen.

Moderne Margarine-Arten werden aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können, wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren verwendet werden.

seit Pflanzenöle sind bei Raumtemperatur flüssig, Lebensmittelwissenschaftler ändern ihre chemische Struktur, um sie fest wie Butter zu machen.

In den letzten Jahrzehnten wurde ein als Hydrierung bekanntes Verfahren angewendet, um die Pflanzenöle in Margarine zu härten.

Hydrierung erhöht den Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Öl, aber als Nebenprodukt entstehen ungesunde Transfette 1 .

Ein neuerer Prozess namens Umesterung erzielt ähnliche Ergebnisse, ohne Transfette zu bilden 2 .

Zusätzlich zu hydrierten oder umgeesterten Pflanzenölen kann moderne Margarine mehrere Lebensmittelzusatzstoffe enthalten, einschließlich Emulgatoren und Farbstoffe.

Einfach ausgedrückt ist moderne Margarine ein hochverarbeitetes Lebensmittelprodukt aus Pflanzenölen, während Butter im Grunde genommen konzentriertes Milchfett ist.

Zusammenfassung

Butter ist ein Milchprodukt, das durch Umrühren von Sahne hergestellt wird. Umgekehrt ist Margarine ein Produkt, das zur Nachahmung von Butter entwickelt wurde. Während Butter hauptsächlich aus Milchfett besteht, wird Margarine typischerweise aus Pflanzenölen hergestellt.

Butter kann mehrere Nährstoffe enthalten, die in vielen anderen Lebensmitteln nicht enthalten sind.

Zum Beispiel kann Butter von grasgefütterten Kühen etwas Vitamin K2 liefern, was mit einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht wurde 3 , 4 .

Tatsächlich scheint Butter von grasgefütterten Kühen eine bessere Quelle für viele Nährstoffe zu sein als Butter von Kühen, die mit Getreide gefüttert werden.

Grasbutter ist nahrhaft

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter hängen weitgehend von der Ernährung der Kühe ab, von denen sie stammt.

Kühe fressen Gras in ihrer natürlichen Umgebung, aber in vielen Ländern basiert ihre Speisekarte größtenteils auf Futtermitteln auf Getreidebasis.

Butter von grasgefütterten Kühen ist viel nahrhafter. Es enthält mehr :

  • Vitamin K2 : Dieses wenig bekannte Vitamin kann helfen, viele schwerwiegende Krankheiten wie Krebs, Osteoporose und Herzerkrankungen zu verhindern 5 , 6 , 7 .
  • Konjugierte Linolsäure CLA : Studien legen nahe, dass diese Fettsäure krebsbekämpfende Eigenschaften haben und dabei helfen kann, Ihren Körperfettanteil zu senken 8 , 9 , 10 .
  • Butyrat : Eine kurzkettige Fettsäure in Butter, die auch von Bakterien im Darm produziert wird. Sie kann Entzündungen bekämpfen, die Verdauungsgesundheit verbessern und Gewichtszunahme verhindern 11 , 12 , 13 .
  • Omega-3 : Mit Gras gefütterte Butter enthält weniger Omega-6 und mehr Omega-3, was wichtig ist, da die meisten Menschen bereits viel zu viel Omega-6-Fett essen 14 .

Dennoch wird Butter im Allgemeinen in kleinen Mengen konsumiert und ihr Beitrag zur gesamten Nahrungsaufnahme dieser Nährstoffe ist gering.

Zusammenfassung

Butter von grasgefütterten Kühen enthält viel mehr herzgesunde Nährstoffe als Butter von getreidefütterten Kühen.

Einige Experten sind besorgt über die großen Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in Butter und raten den Menschen, ihre Aufnahme zu begrenzen.

reich an gesättigten Fettsäuren

Seit Jahrzehnten wird Butter für ihr Hoch dämonisiert gesättigtes Fett Inhalt.

Es besteht zu etwa 50% aus gesättigtem Fett, während der Rest hauptsächlich aus Wasser und ungesättigtem Fett besteht.

Beobachtungsstudien, die den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen untersuchen, haben gemischte Ergebnisse geliefert 1 , 15 , 16 , 17 , 18 .

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von weniger gesättigten Fettsäuren mit einem um 17% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, wenn sie durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden 19 .

Umgekehrt scheint das Auswechseln von gesättigten Fettsäuren gegen Kohlenhydrate oder Protein keine Auswirkungen zu haben 19 .

Infolgedessen bezweifeln einige Experten, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wirklich Anlass zur Sorge gibt. Andere sind nach wie vor davon überzeugt, dass eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist 20 .

Tatsächlich haben die Gesundheitsbehörden den Menschen geraten, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren über Jahrzehnte zu begrenzen.

Befürworter dieser populären Meinung verweisen häufig auf Studien, die zeigen, dass gesättigtes Fett den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin erhöht.

Während es stimmt, dass gesättigtes Fett einen höheren LDL-Cholesterinspiegel fördert, ist die Geschichte etwas komplexer 21 .

Interessanterweise glauben einige Wissenschaftler, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren tatsächlich vorhanden sein könnte einige Vorteile einschließlich der Verbesserung des Blutfettprofils.

Es kann das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und die Partikelgröße des LDL-Cholesterins von klein und dicht zu groß ändern, was als harmloser angesehen wird 22 , 23 , 24 .

Keine starken Beweise stützen Behauptungen, dass eine hohe Aufnahme von Butter oder anderen Nahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren direkt für Herzkrankheiten verantwortlich ist 25 .

Es sind jedoch qualitativ hochwertigere Forschungsarbeiten erforderlich, bevor die Wissenschaftler den Stoffwechsel von gesättigten Fettsäuren und seine Relevanz für die Herzgesundheit vollständig verstehen können.

Zusammenfassung

Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, aber die Evidenz ist inkonsistent. Das Problem ist eines der umstrittensten in der Ernährungswissenschaft.

Cholesterinreich

Butter ist auch cholesterinreich.

Eine hohe Cholesterinaufnahme war einmal gedacht um ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen zu sein.

Diese Besorgnis beruhte auf Studien, die zeigten, dass hohe Cholesterinspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden waren 26 .

Es ist jedoch jetzt klar, dass eine moderate Menge an Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen den Blutspiegel nicht erhöht. Der Körper gleicht dies aus, indem er weniger produziert.

Normalerweise hält dies den Blutspiegel im normalen Bereich, obwohl eine sehr hohe Aufnahme immer noch zu einem moderaten Anstieg des Blutcholesterinspiegels führen kann 27 , 28 , 29 .

Die Gesundheitsbehörden befürworten seit Jahrzehnten eine cholesterinarme Ernährung.

Diese Richtlinien gelten insbesondere für Personen mit familiärer Hypercholesterinämie, einer genetischen Erkrankung, die zu ungewöhnlich hohen Cholesterinspiegeln im Blut führt 30 .

Dennoch scheinen Ernährungsstrategien in dieser Gruppe nur eine begrenzte Wirkung zu haben 31 .

Wissenschaftler diskutieren weiterhin über die Rolle von Cholesterin in der Nahrung bei Herzerkrankungen, aber die Bedenken haben in den letzten Jahren abgenommen 29 , 32 .

Zusammenfassung

Butter ist cholesterinreich. Bei den meisten Menschen hat sie jedoch nur begrenzte Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut.

Die gesundheitlichen Vorteile von Margarine hängen davon ab, welche Art von Pflanzenölen sie enthält und wie sie verarbeitet wird.

Kann reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein

Die meisten Arten von Margarine enthalten viel mehrfach ungesättigtes Fett. Die genaue Menge hängt davon ab, welche Pflanzenöle zur Herstellung verwendet wurden.

Zum Beispiel kann Margarine auf Sojaölbasis ungefähr 20% mehrfach ungesättigtes Fett enthalten 33 .

Mehrfach ungesättigtes Fett wird im Allgemeinen als gesund angesehen. Es kann im Vergleich zu gesättigtem Fett sogar Vorteile für die Herzgesundheit haben.

Beispiel: Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren wurde mit einem um 17% verringerten Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht, hat jedoch keinen signifikanten Einfluss auf das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen 34 , 35 .

Zusammenfassung

Margarine ist oft reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Studien zeigen, dass der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren das Risiko von Herzproblemen verringern kann.

Kann Pflanzensterine und Stanole enthalten

Einige Margarinen sind angereichert mit Phytosterole oder Stanole. Pflanzenöle sind auch von Natur aus reich an diesen Verbindungen.

Phytosterol-angereicherte Margarinen senken zumindest kurzfristig das Gesamt- und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, können aber auch das „gute“ HDL-Cholesterin senken 36 , 37 .

In den meisten Studien wurde jedoch kein signifikanter Zusammenhang zwischen der gesamten Phytosterolaufnahme und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt 38 , 39 .

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Risikofaktoren und harten Ergebnissen hervorzuheben.

Zusammenfassung

Margarine auf Pflanzenölbasis ist häufig reich an Phytosterolen. Während Phytosterole den LDL-Cholesterinspiegel senken können, scheinen sie das Risiko für Herzerkrankungen nicht zu beeinflussen.

Obwohl Margarine einige herzfreundliche Nährstoffe enthalten kann, enthält sie häufig Transfett, was mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht wurde 1 .

Kann in Transfetten hoch sein

Pflanzenöle sind bei Raumtemperatur nicht fest wie Butter.

Um sie für die Verwendung in Margarine fest zu machen, ändern Lebensmittelwissenschaftler ihre Struktur chemisch mithilfe eines als Hydrierung bekannten Verfahrens.

Dazu müssen die Öle hoher Hitze, hohem Druck, Wasserstoffgas und einem Metallkatalysator ausgesetzt werden.

Durch Hydrierung wird ein Teil des ungesättigten Fetts in gesättigtes Fett umgewandelt, das bei Raumtemperatur fest ist, und die Haltbarkeit des Produkts verlängert.

Leider Transfett wird als Nebenprodukt gebildet. Eine hohe Aufnahme von industriellen Transfetten wurde mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht 1 .

Aus diesem Grund raten die Gesundheitsbehörden den Menschen dringend, ihren Konsum zu begrenzen.

Zusätzlich setzt die FDA ein Verbot von Transfetten in allen verarbeiteten Lebensmitteln um, obwohl Lebensmittelhersteller eine Ausnahme beantragen können.

Infolgedessen haben viele Lebensmittelhersteller begonnen, die Pflanzenöle in Margarine mit einer neuen Technik zu härten.

Diese Methode wird als Umesterung bezeichnet. Sie ersetzt einige der ungesättigten Fette im Öl durch gesättigte Fette 2 .

Umesterte Pflanzenöle gelten als gesünder als hydrierte Öle, da sie keine Transfette enthalten.

Wenn Sie Margarine gegenüber Butter bevorzugen, versuchen Sie, fettfreie Sorten auszuwählen. Wenn auf der Zutatenliste irgendwo „hydriert“ steht, vermeiden Sie dies.

Zusammenfassung

Viele Margarinen enthalten viel Transfett, was mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist. Aufgrund der negativen Publizität und neuer Gesetze werden transfettfreie Margarinen jedoch immer häufiger.

Kann reich an Omega-6-Fett sein

Es gibt viele Arten von mehrfach ungesättigten Fetten.

Sie werden häufig aufgrund ihrer chemischen Struktur in Kategorien unterteilt. Zwei der häufigsten sind Omega-3- und Omega-6-Fette.

Omega-3-Fette gelten als entzündungshemmend, dh sie wirken entzündungshemmend. Umgekehrt kann der Verzehr von zu viel Omega-6-Fett chronische Entzündungen fördern.

Basierend auf der Ernährung der Vorfahren, die optimales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wird auf etwa 1: 1 geschätzt.

Wenn dieses Verhältnis gesundheitsrelevant ist, essen die Menschen heute viel zu viel Omega-6-Fett. Tatsächlich wird das Verhältnis in Industrieländern auf 20: 1 geschätzt 40 .

Beobachtungsstudien haben eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fett mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht 41 .

Analysen kontrollierter Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass Linolsäure - das häufigste Omega-6-Fett - den Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht beeinflusst 42 , 43 .

Aufgrund dieser Inkonsistenz ist unklar, ob eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fetten wirklich Anlass zur Sorge gibt. Weitere Untersuchungen sind erforderlich.

Pflanzenöle, die besonders reich an Omega-6-Fett sind, umfassen Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Baumwollsamenöle.

Wenn Sie sich Sorgen machen, zu viel Omega-6-Fett zu essen, vermeiden Sie es, Margarine zu essen, die diese Öle enthält.

Zusammenfassung

Margarine ist oft sehr reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Einige Wissenschaftler glauben, dass eine übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern kann, aber kontrollierte Studien unterstützen diese Theorie nicht.

Butter und Margarine sehen ähnlich aus und werden in der Küche für den gleichen Zweck verwendet.

Ihre Ernährungsprofile unterscheiden sich jedoch. Während Butter reich an gesättigten Fettsäuren ist, ist Margarine reich an ungesättigten Fettsäuren und manchmal an Transfetten.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren sind sehr umstritten und ihre Rolle bei Herzerkrankungen wurde in den letzten Jahren heruntergespielt.

Umgekehrt sind sich die Wissenschaftler einig, dass Transfette, die in einigen Margarinen enthalten sind, das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen. Aus diesem Grund werden transfettfreie Margarinen immer häufiger.

Wenn Sie Margarine gegenüber Butter bevorzugen, wählen Sie unbedingt fettfreie Marken und Produkte aus gesunden Ölen wie Olivenöl.

Wenn Butter Ihr Favorit ist, sollten Sie Produkte aus grasgefütterter Kuhmilch kaufen.

Am Ende gibt es keinen klaren Gewinner, aber ich persönlich bevorzuge weniger verarbeitete Lebensmittel wie Butter.

Was auch immer Sie wählen, konsumieren Sie diese Produkte in Maßen.