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Kalzium, Magnesium und Zink sind drei Mineralien, die für verschiedene Körperprozesse von entscheidender Bedeutung sind.

Obwohl sie natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, nehmen viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Aufnahme zu erhöhen.

Kombinierte Mineralstoffzusätze wie Kalzium-Magnesium-Zink haben in letzter Zeit an Popularität gewonnen, insbesondere bei Menschen, die die Knochendichte oder andere Aspekte ihrer Gesundheit verbessern möchten.

In diesem Artikel werden die Vorteile, Verwendungen und Nebenwirkungen von Calcium-Magnesium-Zink-Ergänzungsmitteln untersucht.

Calcium-Magnesium-Zink-Präparate können eine Reihe von Vorteilen bieten.

Während die Forschung zur kombinierten Ergänzung fehlt, sind Studien zu den einzelnen Mineralien klar und gut etabliert.

Beachten Sie, dass Kalzium durchweg nur mit einem der unten beschriebenen Vorteile verbunden ist - der Knochengesundheit. Die Forschung ist jedoch noch nicht abgeschlossen, und es neben Zink und Magnesium zu verwenden, ist absolut sicher.

Kann die Knochengesundheit unterstützen

Kalzium-, Magnesium- und Zinkhilfe stärken Sie Ihre Knochen auf verschiedene Arten.

Kalzium ist das Hauptmineral in Ihren Knochen, das mehr als 99% der Kalziumspeicher Ihres Körpers enthält. Ihr Körper regeneriert ständig sein Knochengewebe, daher ist es wichtig, täglich eine ausreichende Menge dieses Minerals zu sich zu nehmen 1 .

Zink hilft auch dabei, den Mineralanteil Ihrer Knochen zu erfassen. Darüber hinaus unterstützt es knochenbildende Zellen und hemmt gleichzeitig die Bildung von Zellen, die den Knochenabbau fördern 2 , 3 .

Schließlich spielt Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form, die hilft Kalziumaufnahme 4 .

Kann Ihre Stimmung verbessern

Magnesium und Zink sind für Gehirnsignale und -prozesse von grundlegender Bedeutung 5 .

Wenn Sie die täglichen Empfehlungen für diese Mineralien nicht erfüllen, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein. erhöhen Sie Ihre Stimmung .

Eine Überprüfung von 18 Studien legt nahe, dass die Einnahme von Magnesium möglicherweise Angstgefühle reduzieren bei Menschen, die für diese Erkrankung anfällig sind. Die Forscher wiesen jedoch darauf hin, dass in keiner der Studien ein validiertes Maß für subjektive Angstsymptome verwendet wurde 6 .

Darüber hinaus wurde in einer kürzlich durchgeführten Analyse depressiver Symptome festgestellt, dass Magnesiumpräparate in kontrollierten Studien nur geringe Auswirkungen hatten, obwohl sie in Beobachtungsstudien vielversprechend waren 7 .

In der Zwischenzeit ergab eine Studie mit über 14.800 Personen, dass Menschen, die die empfohlene Zinkaufnahme erfüllten, 26% weniger an Depressionen litten als Personen, die diese Aufnahme nicht erfüllten 8 .

Aufgrund widersprüchlicher Ergebnisse sind weitere Untersuchungen in diesem Bereich erforderlich.

Kann die Immunität stärken

Magnesium und Zink können Ihr Immunsystem stärken und Entzündung reduzieren Während Entzündungen eine normale Immunantwort sind, können chronische Entzündungen Ihre Gesundheit schädigen und Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen fördern.

Es wurde gezeigt, dass die Ergänzung mit Magnesium Marker für chronische Entzündungen wie C-reaktives Protein CRP und Interleukin 6 IL-6 reduziert 9 , 10 .

Umgekehrt Magnesiummangel wurde mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht 11 , 12 .

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion vieler Immunzellen. Die Ergänzung mit diesem Mineral kann zur Bekämpfung von Infektionen und zur Wundheilung beitragen 13 , 14 .

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Magnesium und Zink können auch Ihren Blutzuckerspiegel regulieren.

Eine Analyse von 32 Studien an 1.700 Personen ergab, dass die Einnahme von Zink den Insulin-, Fasten- und Blutzuckerspiegel nach dem Essen sowie das Hämoglobin A1c HbA1c - ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle n signifikant senkte . 15 .

Eine weitere Analyse von 25 Studien an über 1.360 Menschen mit Diabetes ergab, dass die Ergänzung mit Zink HbA1c ebenso stark reduzierte wie Metformin, ein weit verbreitetes Diabetes-Medikament 16 .

Untersuchungen legen außerdem nahe, dass Magnesium hilfreich sein kann Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes durch Verbesserung der Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu verwenden - ein Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen transportiert 17 .

Eine Analyse von 18 Studien bei Menschen mit Diabetes zeigte an, dass Magnesiumpräparate bei der Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels wirksamer waren als ein Placebo. Außerdem sank der Blutzuckerspiegel bei Personen mit einem Risiko für diesen Zustand signifikant 18 .

Kann die Schlafqualität verbessern

Sowohl Magnesium als auch Zink können Ihre Schlafqualität verbessern.

Studien zeigen, dass Magnesium das parasympathische Nervensystem Ihres Körpers stimuliert, wodurch Sie sich ruhig und entspannt fühlen 19 .

Plus, Studien an Menschen und Tieren assoziieren Zinkpräparate und höhere Zinkspiegel im Blut mit verbesserte Schlafqualität 20 , 21 .

Eine kleine 8-wöchige Studie bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ergab, dass eine tägliche Behandlung mit Zink, Magnesium und Melatonin - ein Hormon, das die innere Uhr Ihres Körpers reguliert - hat Menschen geholfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität im Vergleich zu einem Placebo zu verbessern 22 .

Zusammenfassung

Untersuchungen haben ergeben, dass Kalzium, Magnesium und Zink verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern können, z. B. Knochenstärke, Stimmung, Immunität, Blutzuckerregulierung und Schlafqualität.

Derzeit wurden keine Nebenwirkungen von Calcium-Magnesium-Zink-Präparaten berichtet.

Moderate bis hohe Dosen dieser einzelnen Nährstoffe sind jedoch mit verschiedenen Nebenwirkungen verbunden, einschließlich 23 , 24 , 25 :

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Bauchschmerzen und Krämpfe
  • Appetitlosigkeit
  • Muskelschwäche
  • Taubheit und Kribbeln

Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, sollten Sie die Dosierung senken oder Ihren Arzt konsultieren.

Weil Kalziumüberdosierungen mit verbunden sind Nierensteine und ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, es ist besonders wichtig, die Dosierungsempfehlungen auf der Verpackung einzuhalten 25 .

Außerdem ist zu beachten, dass Kalzium mit Magnesium und Zink um die Absorption konkurriert. Wenn Ihnen eines dieser Mineralien fehlt, sollten Sie diese Mikronährstoffe separat einnehmen und zwischen den Mahlzeiten verteilen.

Zusammenfassung

Obwohl Kalzium, Magnesium und Zink im Allgemeinen sicher sind, sind sie bei mäßigen bis hohen Dosen mit verschiedenen Nebenwirkungen verbunden. Daher sollten Sie nicht mehr einnehmen, als auf dem Etikett angegeben.

Calcium-Magnesium-Zink-Präparate sind hauptsächlich in Kapselform erhältlich, obwohl einige Unternehmen auch Pulverversionen verkaufen.

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Die typischen täglichen Dosierungsempfehlungen für diese Nährstoffe sind :

  • Kalzium : 1.000 mg - 100% des Tageswerts DV
  • Magnesium : 400–500 mg - 100–125% des DV
  • Zink : 15–50 mg - 136–455% des DV

Um diese Mengen zu erreichen, müssten Sie im Laufe des Tages 2-3 Kalzium-Magnesium-Zink-Präparate einnehmen.

Die unterschiedlichen Dosierungen - und insbesondere die von Zink - sind darauf zurückzuführen, dass diese Mineralien in zahlreichen Formulierungen vorliegen.

Zum Beispiel ist Zink in erhältlich verschiedene Formen von denen jede unterschiedliche Mengen an elementarem Zink enthält - die Art, die Ihr Körper verwenden kann. Daher enthalten Calcium-Magnesium-Zink-Präparate, die eine hohe Dosis dieses Minerals enthalten, tendenziell Formen, die weniger elementares Zink liefern.

Denken Sie daran, nicht mehr als die auf der Verpackung empfohlene Dosierung einzunehmen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern. Wenn Zink ohne Mangel eingenommen wird, kann es auch die Kupferabsorption beeinträchtigen und einen Kupfermangel verursachen.

Empfehlungen

Im Allgemeinen müssen die meisten Menschen kein Kalzium-Magnesium-Zink-Präparat einnehmen, da Sie über Ihre Ernährung ausreichende Mengen dieser Nährstoffe erhalten können.

Diese Mineralien sind in den folgenden Lebensmitteln in hohen Mengen enthalten :

  • Kalzium : Molkerei, Blattgemüse , Hülsenfrüchte und Fischkonserven
  • Zink : Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und dunkle Schokolade
  • Magnesium : dunkle Schokolade Avocados, Nüsse, Blattgemüse und Hülsenfrüchte

Wenn Sie befürchten, dass Ihnen einer dieser Nährstoffe fehlt, wenden Sie sich an einen Arzt, der Ihre Werte testen und feststellen kann, ob Sie mehr von diesen Lebensmitteln essen oder eine Ergänzung einnehmen sollten.

Zusammenfassung

In den Dosierungsrichtlinien ist im Allgemeinen festgelegt, dass Sie täglich 2 bis 3 Calcium-Magnesium-Zink-Präparate einnehmen sollten. Eine Supplementierung ist jedoch nicht erforderlich, wenn Sie über diese Nahrung genügend Nährstoffe zu sich nehmen.

Kalzium-Magnesium-Zink-Präparate enthalten drei Nährstoffe, die die Gesundheit und Stimmung der Knochen unterstützen können. Immunität , Blutzuckerkontrolle und Schlafqualität.

Obwohl sie bei denjenigen, die Knochenstärke aufbauen möchten, an Beliebtheit gewonnen haben, müssen Sie wahrscheinlich keine Ergänzung einnehmen, solange Sie genug von diesen Mineralien erhalten. durch Ihre Ernährung .

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Kalzium-Magnesium-Zink-Präparate für Sie geeignet sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Denken Sie daran, dass eine typische Dosierung 2–3 Kapseln pro Tag beträgt. Sie sollten nicht mehr als die auf dem Etikett angegebene Dosierung einnehmen.