Süße, farbenfrohe Zitrusfrüchte bringen Sonnenschein in die Wintertage. Aber Zitrusfrüchte sind nicht nur aromatisch und hübsch, sondern auch gut für Sie.

Diese Klasse von Früchten umfasst Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits sowie viele weitere Hybriden und Sorten.

Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der Stärkung der Immunität bis zur Bekämpfung von Krebs.

Lesen Sie weiter, um 7 Gründe für den Verzehr von Zitrusfrüchten herauszufinden.

Was sind Zitrusfrüchte?

Zitrusfrüchte wachsen auf blühenden Bäumen und Sträuchern. Sie zeichnen sich durch eine ledrige Schale und ein weißes Mark aus, das saftige Segmente umhüllt.

Sie stammen aus Australien, Neuguinea, Neukaledonien und möglicherweise Südostasien 1 .

Heutzutage werden sie in tropischen und subtropischen Klimazonen auf der ganzen Welt angebaut. Wichtige Produktionszentren sind Spanien, Brasilien, China, die USA, Mexiko und Indien 1 .

Interessanterweise wird fast ein Drittel aller Zitrusfrüchte zur Saftherstellung verwendet 1 .

Sie können das ganze Jahr über alle Arten von Zitrusfrüchten finden. Die Hauptsaison für Orangen und Grapefruits auf der Nordhalbkugel liegt zwischen Mitte Dezember und April.

Hier sind einige beliebte Sorten von Zitrusfrüchten :

  • Süßorangen : Valencia, Nabel, Blutorange, Cara Cara
  • Mandarinen : Satsuma, Clementine, Tangor, Tangelo
  • Limetten : Persisch, Limette, Kaffir
  • Grapefruit : Weiß, Rubinrot, Oroblanco
  • Zitronen : Eureka, Meyer
  • Andere Arten : Citron, Sudachi, Yuzu, Pampelmuse
Lesen Sie aus 7 Gründen weiter, um diese Früchte zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

1. Sie sind reich an Vitaminen und Pflanzenstoffen

Zitrusfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C , ein Nährstoff, der das Immunsystem stärkt und Ihre Haut glatt und elastisch hält 2 , 3 , 4 , 5 .

Tatsächlich enthält nur eine mittlere Orange das gesamte Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen 6 .

Zitrusfrüchte enthalten auch viele andere Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich B-Vitaminen, Kalium, Phosphor. Magnesium und Kupfer 7 .

Darüber hinaus sind sie reich an pflanzlichen Verbindungen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich entzündungshemmend und antioxidative Wirkungen.

Diese Verbindungen umfassen über 60 Sorten von Flavonoiden, Carotinoiden und ätherischen Ölen und sind für viele gesundheitliche Vorteile von Zitrusfrüchten verantwortlich 7 , 8 .

Zusammenfassung :

Zitrusfrüchte sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die Sie gesund halten.

2. Sie sind eine gute Faserquelle

Zitrusfrüchte sind eine gute Quelle für Faser . Nur eine Tasse Orangensegmente enthält vier Gramm Ballaststoffe 6 .

Um das ins rechte Licht zu rücken, wird empfohlen, pro 1.000 Kalorien, die Sie essen, 14 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Schätzungen zufolge erhalten nur 4% der Männer und 13% der Frauen in den USA diese Menge 9 .

Ballaststoffe haben mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Verdauungsgesundheit und der Unterstützung Gewichtsverlust .

Orangen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen 10 .

Im Vergleich zu anderen Obst- und Gemüsesorten sind Zitrusfrüchte insofern einzigartig, als sie ein höheres Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen aufweisen 11 .

Zusammenfassung :

Zitrusfrüchte sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und die Verdauung unterstützen.

3. Zitrusfrüchte sind kalorienarm

Wenn Sie Ihre beobachten Kalorienaufnahme Zitrusfrüchte sind eine gute Wahl.

Sie sind kalorienarm, aber ihr Wasser- und Fasergehalt hilft Ihnen, sich zu füllen.

Hier ist, wie viele Kalorien die Hauptarten von Zitrusfrüchten enthalten 6 , 12 , 13 , 14 , 15 :

  • 1 kleine Clementine : 35
  • 1 mittelorange : 62
  • 1/2 rosa Grapefruit : 52
  • 1/2 weiße Grapefruit : 39
  • Saft aus 1 Zitrone : 12
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, in der die Essgewohnheiten und das Gewicht der Menschen über 24 Jahre untersucht wurden, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten mit Gewichtsverlust zusammenhängt 16 .

Zusammenfassung :

Zitrusfrüchte sind kalorienarm, was sie zu einer klugen Wahl für Menschen macht, die ihr Gewicht verlieren oder halten möchten.

4. Sie können das Risiko von Nierensteinen verringern

Nierensteine sind schmerzhafte Mineralkristalle.

Sie können sich bilden, wenn Ihr Urin sehr konzentriert ist oder wenn Sie mehr als normale Mengen an steinbildenden Mineralien in Ihrem Urin haben.

Eine Art von Nierenstein wird durch niedrige Citratwerte im Urin verursacht.

Viele Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Zitrusfrüchte, können den Citratspiegel in Ihrem Urin erhöhen und das Risiko von Nierensteinen senken 17 .

Das Trinken von Zitrussäften und das Essen dieser Früchte kann eine natürliche Alternative zu Kaliumcitrat-Ergänzungsmitteln darstellen.

Nach Angaben zu amerikanischen Essgewohnheiten in den letzten 40 Jahren sind Nierensteine ​​bei Menschen, die weniger Zitrusfrüchte essen, häufiger 18 .

Zusammenfassung :

Der Verzehr von Zitrusfrüchten kann bei manchen Menschen das Risiko von Nierensteinen senken, indem der Citratspiegel im Urin erhöht wird.

5. Sie können helfen, gegen Krebs zu kämpfen oder ihn zu schützen

Viele Studien haben Zitrusfrüchte mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht 1 .

In einer Studie hatten Menschen, die täglich eine Grapefruit aßen oder eine Portion Grapefruitsaft tranken, ein geringeres Risiko für Lungenkrebs 19 .

Andere Studien haben gezeigt, dass Zitrusfrüchte auch vor Speiseröhren-, Magen-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs schützen können 20 , 21 , 22 , 23 .

Diese Früchte enthalten eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, einschließlich Flavonoiden, die zum Schutz vor Krebs beitragen können 8 .

Einige dieser Flavonoide wirken als Antioxidantien und kann die Expression bestimmter Gene blockieren, die für einige degenerative Erkrankungen, einschließlich Krebs, verantwortlich sind 8 .

Zitrusfrüchte können auch zur Krebsbekämpfung beitragen, indem sie Krebs unterdrücken, die Bildung neuer Krebsarten blockieren und Karzinogene inaktiv machen 8 .

Zusammenfassung :

Zitrusfrüchte wurden umfassend auf ihre Schutzwirkung bei einer Vielzahl von Krebsarten untersucht.

6. Sie enthalten Nährstoffe, die die Herzgesundheit fördern

Das Essen von Zitrusfrüchten könnte gut für Ihr Herz sein.

Tatsächlich ergab eine japanische Studie, dass Menschen, die höhere Mengen dieser Früchte aßen, eine geringere Rate an Herzkrankheiten und Schlaganfällen hatten 24 .

Darüber hinaus deutet eine Überprüfung von 2017 darauf hin, dass Grapefruits mit einer Abnahme des systolischen Werts verbunden sind. Blutdruck 25 .

Mehrere Verbindungen in Zitrusfrüchten können die Marker für die Herzgesundheit verbessern.

Zum Beispiel können ihre löslichen Ballaststoffe und Flavonoide den Cholesterinspiegel verbessern, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken 7 .

Und viele der Flavonoide in Zitrusfrüchten, einschließlich eines namens Naringin, sind starke Antioxidantien, die dem Herzen auf verschiedene Weise zugute kommen 26 .

Zusammenfassung :

Viele Verbindungen in Zitrusfrüchten können die Herzgesundheit verbessern, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern und den Blutdruck senken.

7. Sie können Ihr Gehirn schützen

Die Flavonoide in Zitrusfrüchten können helfen, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson abzuwehren, die aus dem Abbau von Zellen im Nervensystem resultieren.

Zum Teil werden diese Krankheiten durch Entzündungen verursacht.

Flavonoide in Zitrusfrüchten haben entzündungshemmende Eigenschaften, die zum Schutz vor der Kette von Ereignissen beitragen sollen, die zu einer Verschlechterung des Nervensystems führen 27 , 28 .

Es wurde gezeigt, dass bestimmte Arten von Flavonoiden, einschließlich Hesperidin und Apigenin, Gehirnzellen schützen und die Gehirnfunktion in Mäusen und Reagenzglasstudien verbessern 27 .

Mehrere Studien bei älteren Erwachsenen haben auch gezeigt, dass Zitrussäfte die Gehirnfunktion steigern können 29 , 30 , 31 .

Zusammenfassung :

Zitrusfrüchte und -säfte können die Gehirnfunktion verbessern und das Gehirn vor neurodegenerativen Störungen schützen.

Der Nachteil von Zitrusfrüchten

Während das Gesamtbild von Zitrusfrüchten ziemlich rosig ist, gibt es einige mögliche Nachteile.

Hohe Mengen können Hohlräume verursachen

Das Essen vieler Zitrusfrüchte oder -säfte kann das Risiko von Karies erhöhen. Dies liegt daran, dass die Säure in Zitrusfrüchten den Zahnschmelz erodiert 32 , 33 .

Dies ist ein besonderes Risiko, wenn Sie den ganzen Tag an Zitronenwasser nippen und Ihre Zähne in Säure baden.

Interessanterweise können bestimmte Verbindungen in Zitrusschalen die Bakterien bekämpfen, die Zahnhöhlen verursachen, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um festzustellen, wie diese Informationen verwendet werden könnten 34 .

Fruchtsaft ist nicht so gesund wie ganze Früchte

Während Orangen- und Grapefruitsäfte viel Vitamin C und andere Nährstoffe enthalten, die häufig in ganzen Zitrusfrüchten enthalten sind, sind sie nicht ganz so gesund.

Das liegt an einer Portion Saft liefert viel mehr Zucker und viel weniger Ballaststoffe als eine Portion ganze Früchte 6 , 35 .

Es gibt einige Gründe, warum dies ein Problem ist.

Zuerst mehr Zucker pro Portion bedeutet mehr Kalorien. Wenn Sie Fruchtsaft und andere kalorienreiche Getränke trinken, können Sie an Gewicht zunehmen 36 .

Zweitens: Wenn Ihr Körper große Mengen Fructose die Art von Zucker in Fruchtsaft aufnimmt, wird diese schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und an Ihre Leber abgegeben 37 .

Wenn Ihre Leber mehr Fruktose bekommt, als sie verarbeiten kann, wandelt sie einen Teil der zusätzlichen Fruktose in Fett um. Im Laufe der Zeit können diese Fettablagerungen eine Fettlebererkrankung verursachen 38 .

Fruktose aus ganzen Früchten zu gewinnen ist kein Problem, da Sie jeweils eine geringere Menge erhalten. Außerdem puffert die in Früchten enthaltene Faser die Fruktose und bewirkt, dass sie langsamer in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird.

Grapefruit kann mit bestimmten Medikamenten interagieren

Das Essen von Grapefruit oder das Trinken von Grapefruitsaft kann ein Problem sein, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen.

In Ihrem Darm befindet sich ein Enzym, das die Absorption bestimmter Medikamente verringert. Furanocumarin, eine Chemikalie in Grapefruit, bindet an dieses Enzym und verhindert, dass es richtig funktioniert.

Infolgedessen nimmt Ihr Körper mehr Medikamente auf, als er soll 39 .

Furanocumarin kommt auch in Tangelos und Sevilla-Orangen vor die Art, die für Marmelade verwendet wird.

Es gibt verschiedene verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die von Grapefruit betroffen sind, darunter 40 :

  • Einige Statine für hohen Cholesterinspiegel, einschließlich Lipitor und Zocor
  • Einige Kalziumkanalblocker gegen Bluthochdruck, einschließlich Plendil und Procardia
  • Cyclosporin, ein Immunsuppressivum
  • Einige Benzodiazepine, einschließlich Valium, Halcion und Versed
  • Andere Medikamente, einschließlich Allegra, Zoloft und Buspar
Zusammenfassung :

Während Zitrusfrüchte im Allgemeinen gesund sind, können sie einige Nachteile haben. Ihre Säure kann den Zahnschmelz erodieren und Grapefruit kann mit einigen Medikamenten interagieren.

Fazit

Es gibt viele Gründe, Zitrusfrüchte zu essen.

Sie sind nahrhaft und enthalten pflanzliche Verbindungen, die vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen können, darunter Krebs, Herzerkrankungen, Hirnfunktionsstörungen und Nierensteine.

Versuchen Sie jedoch, ganze Früchte anstelle von viel Fruchtsaft zu konsumieren, da der hohe Zuckergehalt zu Problemen führen kann.

Insgesamt sind Zitrusfrüchte gesund, kalorienarm und bequem zu essen. Die meisten Menschen könnten davon profitieren, wenn sie ihrer Ernährung mehr Zitrusfrüchte hinzufügen.