Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Übung kann Ihnen dabei helfen, indem Sie einige zusätzliche Kalorien verbrennen.

Einige Leute behaupten jedoch, dass Bewegung allein zur Gewichtsreduktion nicht effektiv ist.

Dies kann daran liegen, dass Bewegung bei manchen Menschen den Hunger erhöht und sie mehr Kalorien essen lässt, als sie während des Trainings verbrannt haben.

Ist Bewegung wirklich hilfreich zur Gewichtsreduktion? In diesem Artikel werden die Beweise untersucht.

Übung hat starke gesundheitliche Vorteile

Übung ist wirklich gut für Ihre Gesundheit 1 .

Es kann Ihr Risiko für viele Krankheiten senken, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Osteoporose und einige Krebsarten 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 .

Tatsächlich wird angenommen, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, ein um bis zu 50% geringeres Risiko haben, an vielen dieser Krankheiten zu sterben 11 .

Übung ist auch unglaublich gut für Ihre geistige Gesundheit und kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen und sich zu entspannen 12 .

Denken Sie daran, wenn Sie die Auswirkungen von Bewegung berücksichtigen. Auch wenn es nicht zur Gewichtsreduktion wirksam ist, hat es dennoch andere Vorteile, die genauso wichtig sind wenn nicht mehr.

Fazit :

Übung ist weit mehr als nur Gewichtsverlust. Sie hat verschiedene starke Vorteile für Körper und Gehirn.

Denken Sie an Fettabbau, nicht an Gewichtsverlust

Übung wird oft empfohlen Gewicht Verlust, aber die Leute sollten wirklich zielen Fett Verlust 13 .

Wenn Sie einfach Ihre reduzieren Kalorienaufnahme um Gewicht zu verlieren, ohne zu trainieren, werden Sie wahrscheinlich sowohl Muskeln als auch Fett verlieren 14 .

Tatsächlich wurde geschätzt, dass beim Abnehmen etwa ein Viertel des Gewichts, das sie verlieren, Muskeln sind 15 .

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, muss Ihr Körper andere Kraftstoffquellen finden. Leider bedeutet dies, dass Sie zusammen mit Ihren Fettreserven Muskelprotein verbrennen 16 .

Wenn Sie Ihrer Diät einen Trainingsplan hinzufügen, können Sie weniger Muskeln verlieren 17 , 18 , 19 .

Dies ist auch wichtig, da Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett.

Das Verhindern von Muskelschwund kann helfen, dem Abfall der Stoffwechselrate entgegenzuwirken, der beim Abnehmen auftritt, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten 13 .

Darüber hinaus scheinen die meisten Vorteile von Bewegung auf Verbesserungen der Körperzusammensetzung, der allgemeinen Fitness und der Stoffwechselgesundheit zurückzuführen zu sein, nicht nur auf Gewichtsverlust 20 .

Auch wenn Sie nicht „Gewicht“ verlieren, verlieren Sie möglicherweise immer noch Fett und stattdessen Muskeln aufbauen.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, von Zeit zu Zeit Ihre Taillengröße und Ihren Körperfettanteil zu messen. Die Skala erzählt nicht die ganze Geschichte.

Fazit :

Wenn Sie Gewicht verlieren, möchten Sie den Fettabbau maximieren und gleichzeitig den Muskelverlust minimieren. Es ist möglich, Körperfett zu verlieren, ohne viel Gewicht auf der Waage zu verlieren.

Cardio hilft Ihnen, Kalorien und Körperfett zu verbrennen

Eine der beliebtesten Arten von Übungen zur Gewichtsreduktion ist Aerobic, auch als Cardio bekannt. Beispiele sind Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Aerobic-Übungen haben keinen großen Einfluss auf Ihre Muskelmasse, zumindest nicht im Vergleich zum Gewichtheben. Sie sind jedoch sehr effektiv beim Verbrennen von Kalorien.

In einer kürzlich durchgeführten 10-monatigen Studie wurde untersucht, wie sich 141 fettleibige oder übergewichtige Menschen auf Cardio auswirken. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt und nicht angewiesen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren 21 :

  • Gruppe 1 : Verbrenne 400 Kalorien mit Cardio an 5 Tagen in der Woche
  • Gruppe 2 : Verbrenne 600 Kalorien mit Cardio an 5 Tagen in der Woche
  • Gruppe 3 : Keine Übung

Teilnehmer der Gruppe 1 verloren 4,3% ihres Körpergewichts, während die Teilnehmer der Gruppe 2 mit 5,7% etwas mehr abnahmen. Die Kontrollgruppe, die nicht trainierte, nahm tatsächlich um 0,5% zu.

Andere Studien zeigen auch, dass Cardio Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, insbesondere die gefährlichen Bauchfett das erhöht Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen 20 , 22 , 23 .

Daher hilft Ihnen das Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Lebensstil wahrscheinlich dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Kompensieren Sie die Übung nur nicht, indem Sie stattdessen mehr Kalorien essen.

Fazit :

Regelmäßiges Aerobic-Training kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen und Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren.

Gewichtheben hilft Ihnen, mehr Kalorien rund um die Uhr zu verbrennen

Alle körperlichen Aktivitäten können Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen.

Krafttraining - wie z. B. Gewichtheben - hat jedoch Vorteile, die darüber hinausgehen.

Krafttraining hilft, die Kraft, den Ton und die Menge an Muskeln zu erhöhen, die Sie haben.

Dies ist wichtig für die langfristige Gesundheit, da inaktive Erwachsene pro Jahrzehnt zwischen 3 und 8% ihrer Muskelmasse verlieren 24 .

auch höhere Muskelmengen steigern Sie Ihren Stoffwechsel damit Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen können - auch in Ruhe 25 , 26 , 27 .

Dies hilft auch, das zu verhindern Stoffwechselabfall das kann neben Gewichtsverlust auftreten.

Eine Studie mit 48 übergewichtigen Frauen mit einer sehr kalorienarmen Diät ergab, dass diejenigen, die einem Gewichtheberprogramm folgten, ihre Muskelmasse, Stoffwechselrate und Kraft beibehielten, obwohl sie abgenommen hatten 28 .

Frauen, die keine Gewichte hoben, verloren auch Gewicht, aber sie verloren auch mehr Muskelmasse und erlebten einen Rückgang des Stoffwechsels 28 .

Aus diesem Grund ist eine Form des Krafttrainings eine entscheidende Ergänzung zu einem effektiven langfristigen Gewichtsverlustplan. Es macht es einfacher, das Gewicht zu senken, was tatsächlich viel schwieriger ist, als es überhaupt zu verlieren.

Fazit :

Das Heben von Gewichten hilft, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, und verhindert, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie Fett verlieren.

Menschen, die manchmal Sport treiben, essen mehr

Eines der Hauptprobleme bei Bewegung und Gewichtsverlust ist, dass Bewegung nicht nur die Seite „Kalorienverbrauch“ der Energiebilanzgleichung beeinflusst.

Es kann auch beeinflussen Appetit und Hunger Werte, die dazu führen können, dass Sie mehr Kalorien essen.

Übung kann den Hunger erhöhen

Eine der Hauptbeschwerden über Bewegung ist, dass Sie hungrig werden und mehr essen können.

Es wurde auch vorgeschlagen, dass Sie durch Bewegung die Anzahl der verbrannten Kalorien überschätzen und sich mit Essen „belohnen“ können. Dies kann Gewichtsverlust verhindern und sogar dazu führen, dass Gewichtszunahme 29 , 30 .

Obwohl dies nicht für alle gilt, zeigen Studien, dass einige Menschen essen nach dem Training mehr, was verhindern kann, dass sie abnehmen 31 , 32 , 33 .

Übung kann Appetit regulierende Hormone beeinflussen

Körperliche Aktivität kann beeinflussen das Hormon Ghrelin. Ghrelin wird auch als „Hungerhormon“ bezeichnet, da es Ihren Appetit antreibt.

Interessanterweise zeigen Studien, dass der Appetit nach intensivem Training unterdrückt wird. Dies wird als „Anorexie bei körperlicher Betätigung“ bezeichnet und scheint mit einer Abnahme des Ghrelins verbunden zu sein.

Der Ghrelinspiegel normalisiert sich jedoch nach etwa einer halben Stunde wieder.

Obwohl es einen Zusammenhang zwischen Appetit und Ghrelin gibt, scheint dies keinen Einfluss darauf zu haben, wie viel Sie tatsächlich essen 34 .

Auswirkungen auf den Appetit können von Person zu Person unterschiedlich sein

Studien zur Kalorienaufnahme nach dem Training sind gemischt. Es ist jetzt bekannt, dass sowohl der Appetit als auch die Nahrungsaufnahme nach dem Training zwischen den Menschen variieren können 30 , 35 , 36 , 37 , 38 .

Zum Beispiel wurde gezeigt, dass Frauen nach dem Training hungriger sind als Männer, und schlankere Menschen können weniger hungrig werden als übergewichtige Menschen 31 , 39 , 40 , 41 , 42 .

Fazit :

Wie Bewegung den Appetit und die Nahrungsaufnahme beeinflusst, ist individuell unterschiedlich. Manche Menschen können hungriger werden und mehr essen, was einen Gewichtsverlust verhindern kann.

Hilft Ihnen Übung beim Abnehmen?

Die Auswirkungen von Bewegung auf Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme variieren von Person zu Person 43 .

Obwohl die meisten Menschen, die Sport treiben, langfristig abnehmen werden, stellen einige Menschen fest, dass ihr Gewicht stabil bleibt und einige Menschen sogar an Gewicht zunehmen 44 .

Einige von denen, die an Gewicht zunehmen, nehmen jedoch tatsächlich an Muskeln zu, nicht an Fett.

Alles in allem ist eine Änderung Ihrer Ernährung beim Vergleich von Ernährung und Bewegung in der Regel effektiver zur Gewichtsreduktion als Bewegung 45 , 46 .

Die effektivste Strategie ist jedoch beide Diät und Bewegung 47 .

Fazit :

Die Reaktion des Körpers auf körperliche Betätigung ist individuell unterschiedlich. Einige Menschen verlieren Gewicht, andere halten ihr Gewicht und einige Menschen nehmen möglicherweise sogar zu.

Menschen, die abnehmen und es fernhalten, neigen dazu, viel zu trainieren

Es ist schwer, Gewicht zu verlieren, wenn Sie es verloren haben.

In der Tat zeigen einige Studien, dass 85% der Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion machen, nicht in der Lage sind, das Gewicht niedrig zu halten 48 .

Interessanterweise wurden Studien an Menschen durchgeführt, die viel Gewicht verloren und es jahrelang ferngehalten haben. Diese Menschen neigen dazu, bis zu einer Stunde pro Tag viel Sport zu treiben 49 .

Es ist am besten, eine Art von körperlicher Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht und die sich leicht in Ihren Lebensstil einfügt. Auf diese Weise haben Sie eine bessere Chance, sie aufrechtzuerhalten.

Fazit :

Menschen, die erfolgreich abgenommen haben und es ferngehalten haben, neigen dazu, viel zu trainieren, bis zu einer Stunde pro Tag.

Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls wichtig

Übung kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen beim Abnehmen helfen, aber essen a gesunde Ernährung ist auch absolut entscheidend.

Sie können einer schlechten Ernährung nicht entkommen.