Die Planung von Mahlzeiten kann sehr hilfreich sein, wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren.
Wenn Sie eine Liste mit Mahlzeiten haben, die sowohl nahrhaft als auch einfach zuzubereiten sind, können Sie Zeit und Geld sparen, insbesondere wenn die Rezepte Pantry-Heftklammern oder langlebige Zutaten verwenden, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben.
Hier sind 28 einfache und gesunde Frühstücke, Mittag- und Abendessen, einschließlich einiger kinderfreundlicher und preisgünstiger Optionen.
1. Hafer über Nacht
Hafer über Nacht ist eine einfache Frühstücksoption, für die morgens keine Vorbereitungszeit erforderlich ist. Außerdem werden sie mit Grundzutaten hergestellt, die die Bank nicht sprengen.
Hafer sind auch eine gute Quelle für Beta-Glucan-Ballaststoffe, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken
Es gibt Unmengen von Haferrezepten über Nacht im Internet, aber ich mag diese besonders Grundbanane über Nacht Hafer .
2. Geladener Avocado-Toast
Avocado-Toast kann ein nahrhaftes Frühstück sein, da Avocados eine gute Quelle für gesunde Fette und sehr sättigend sind.
Beginnen Sie mit einer gerösteten Scheibe 100% Vollkorn-, Roggen- oder Sauerteigbrot. Zerschlagen Sie in einer kleinen Schüssel die Hälfte einer Avocado mit etwas Limetten- oder Zitronensaft. Verteilen Sie diesen auf dem Toast.
Für einen Proteinschub ein oder zwei Eier hinzufügen oder weiße Bohnen in die Avocado geben, um eine vegane Option zu erhalten. Mit zerbröckeltem Käse, gehackten Nüssen, Samen, Babygrün oder Kirschtomaten belegen.
3. Brokkoli und Käseei backen
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle sowie mehrere Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit wichtig sind.
Machen Sie diesen 12-Portionen-Eierauflauf im Voraus und genießen Sie die ganze Woche über nahrhafte Reste für einen stressfreien Morgen.
Es ist ein Leserfavorit in meinem Rezeptblog und sehr anpassbar. Sie können auch geschnittene Paprika, gehackten Spinat oder Pilze hinzufügen und jede Art von Käse oder Milch, die Sie zur Hand haben, unter Vertrag nehmen.
Holen Sie sich das vollständige Rezept für meine hier einfach Brokkoli und Käseei backen .
4. Joghurt- und Fruchtparfaits
Joghurt enthält Kalzium, ein wichtiges Mineral für starke Knochen, was es zu einer großartigen Ergänzung Ihres Frühstücks macht 2 .
Joghurtparfaits sind sowohl für Kinder als auch für Erwachsene angenehm und Sie benötigen nicht einmal ein bestimmtes Rezept, um sie herzustellen.
Wenn Sie morgens etwas Zeit haben, legen Sie griechischen Joghurt, frisches Obst, Müsli, Nüsse und Samen für Ihre Familie bereit, um ihre eigenen Parfaits herzustellen. Um den zusätzlichen Zuckergehalt niedrig zu halten, verwenden Sie Joghurt und Müsli, das dies nicht tut. 't enthält nicht viele Süßstoffe.
Sie können die Parfaits auch im Voraus vorbereiten. Stellen Sie sie in einzelnen Gläsern zusammen und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
5. Schokoladen-Kirsch-Chia-Pudding
Mit nur einer Handvoll Zutaten Chia Pudding ist eine einfache, aber füllende Option zum Frühstück. Das Beste ist, dass Sie das Rezept nachts zusammenstellen und am nächsten Morgen mit einem cremigen und köstlichen Pudding aufwachen können.
Darüber hinaus sind Chiasamen mit Antioxidantien beladen. Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung reaktiver Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden und die Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können
Chia Pudding kann in vielen Variationen hergestellt werden, aber dies Schokoladen-Kirsch-Chia-Pudding ist einer meiner Favoriten.
6. Paprika-Eierbecher
Für ein einfaches, mit Gemüse beladenes Frühstück schneiden Sie Paprika der Länge nach in zwei Hälften und entfernen Sie die Stängel und Samen. Legen Sie sie in eine gefettete Auflaufform und kochen Sie sie 15 Minuten lang bei 175 ° C.
Nehmen Sie die Schüssel aus dem Ofen und knacken Sie vorsichtig ein Ei in jeden Pfeffer. Backen Sie sie weitere 15 Minuten oder bis die Eier nach Ihren Wünschen gekocht sind. Vor dem Essen mit Kräutern, Paprikaflocken oder Käse garnieren.
Zwei Pfefferhälften, die jeweils mit einem Ei gefüllt sind, umfassen eine Portion. Sie erhalten nicht nur Protein aus den Eiern, sondern Paprika ist auch eine großartige Nährstoffquelle. Immunität unterstützen wie Vitamin A und C
Beachten Sie, dass beim Kochen Vitamin C zerstört werden kann. Daher ist eine kürzere Garzeit vorzuziehen, wenn Sie versuchen, den Vitamin C-Gehalt zu erhalten.
7. Erdnussbutter-Müsliriegel
Anstatt sich für eine im Laden gekaufte Option zu entscheiden, die möglicherweise mit Zuckerzusatz beladen ist, geben Sie hausgemachtes Müsliriegel ein Versuch. Wenn Sie sie zu Hause herstellen, können Sie auch Geld sparen.
Dieses Rezept für Erdnussbutter-Müsliriegel ist einfach herzustellen und kinderfreundlich. Außerdem enthält es Tipps, wie man sie vegan macht.
Studien deuten darauf hin, dass die in Erdnüssen enthaltenen Verbindungen die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung blockieren können, was denjenigen mit hohem Cholesterinspiegel zugute kommen kann, die ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen darstellen
8. Italienischer Nudelsalat
Nudelsalat kann eine ausgewogene, nahrhafte Mahlzeit sein. Er wird oft mit gekochten Nudeln zubereitet. nicht stärkehaltiges Gemüse und Fleisch, Käse oder Bohnen.
Außerdem wird Nudelsalat kalt serviert und gut im Kühlschrank und in den Brotdosen aufbewahrt.
Überprüfen Sie dies italienischer Nudelsalat für eine gesunde, erschwingliche Option. Fügen Sie gewürfeltes Hühnchen, Mozzarella-Käse oder weiße Bohnen für etwas Protein hinzu und verwenden Sie 100% Vollkornnudeln für zusätzliche Ballaststoffe.
Das Olivenöl im Dressing ist auch mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten beladen
9. Slow Cooker Linsensuppe
Slow-Cooker-Mahlzeiten „Dump and Go“ sind eine einfache Option für das Mittagessen. Machen Sie sie am Wochenende zum Mittagessen während der Woche oder werfen Sie die Zutaten am Morgen zusammen, um zur Mittagszeit eine warme Mahlzeit zu erhalten.
Dies Crockpot-Linsensuppe ist mit Gemüse beladen und verwendet Pantry-Gewürze und Zutaten.
Was mehr ist, Linsen sind eine Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen.
10. Erdnussbutter-Bananen-Rollups
Erdnussbutter und Banane sind eine erfolgreiche kulinarische Kombination, und diese Roll-Ups eignen sich hervorragend für Kinder.
Bananen sind auch eine der besten Diät Kaliumquellen ein Mineral, das zu einem gesunden Blutdruck beiträgt 7 .
Etwa 2 Esslöffel 30 Gramm verteilen Erdnussbutter Auf eine 20-cm-Mehl-Tortilla legen. Eine geschälte Banane auf den Boden der Tortilla legen und vorsichtig aufrollen.
In mundgerechte Stücke schneiden. Für eine erdnussfreie Option Sonnenblumenbutter verwenden. Wenn Sie etwas mehr Süße wünschen, geben Sie einen Spritzer Honig auf die Erdnussbutter, bevor Sie die Tortilla rollen.
11. Zubereitungsschalen für schwarze Bohnen aus Süßkartoffeln
Taco oder Burritoschalen ergeben ein gesundes Mittagessen, das sich leicht zusammenstellen lässt.
Bereiten Sie die Zutaten vor, lagern Sie sie in separaten Behältern im Kühlschrank und stellen Sie Ihre Schüssel zusammen, wenn Sie fertig zum Essen sind.
Mein Süßkartoffelschalen für schwarze Bohnen werden aus nahrhaften Zutaten hergestellt und mit einem einfachen Avocado-Limetten-Dressing belegt.
Die gesunden Fette in der Avocado helfen Ihnen, fettlöslichere Nährstoffe wie die Vitamin-A-Carotinoide aufzunehmen. Süßkartoffeln aus der Mahlzeit
12. Gesunder Thunfischsalat mit Preiselbeeren
Thunfischkonserven ist eine budgetfreundliche Zutat, die Sie für schnelle Mahlzeiten in Ihrer Speisekammer aufbewahren können.
Es ist auch reich an Eiweiß und gesunden Fetten, die Sie satt und zufrieden halten.
Dies gesunder Thunfischsalat mit Preiselbeeren hat super einfache Zutaten und kann auf Brot, Crackern oder sogar Salatbechern serviert werden.
13. Veggie Quesadillas
Veggie-Quesadillas sind eines der am einfachsten zuzubereitenden Rezepte und eine gute Möglichkeit, Kinder dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen. Gemüse essen ist mit einem geringeren Krankheitsrisiko und einer längeren Lebensdauer verbunden
Sie können geschnittene Zwiebeln und Paprika oder jede Art von geröstetem oder sautiertem Gemüse verwenden, das Sie zur Hand haben.
Mehl oder Maistortilla bei mittlerer Hitze in eine Pfanne geben. Eine Hälfte mit geriebenem Käse bestreuen, dann Gemüse und mehr Käse darüber geben. Einige Minuten mit dem Deckel auf der Pfanne kochen, bis der Käse geschmolzen ist.
Falten Sie die Hälfte der Tortilla ohne Käse über die andere Hälfte. Nehmen Sie sie aus der Pfanne, schneiden Sie sie in Stücke und genießen Sie sie mit Guacamole, Salsa oder Sauerrahm. Sie können gerne Bohnen oder Hühnchen hinzufügen, um mehr Protein zu erhalten.
14. Kühlschrank / Gefrierschrank unter Rühren braten
Eine Pfanne mit bereits vorhandenen Zutaten zuzubereiten ist eine einfache Möglichkeit, eine gesunde Mahlzeit schnell auf den Tisch zu legen.
Pfannengerichte bestehen normalerweise aus Eiweiß, nicht stärkehaltigem Gemüse und einem Kohlenhydrat wie Reis oder Nudeln. Daher handelt es sich um ausgewogene Mahlzeiten, die Sie satt halten.
Einen Spritzer Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Hühnchenwürfel, geschnittenes Lendensteak hinzufügen. Garnelen oder Tofu. Auf jeder Seite einige Minuten kochen, bis alles durchgegart ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
2–3 Tassen 300–450 Gramm Gemüse mit etwas mehr Öl in die Pfanne geben. Einige Minuten kochen lassen und das Protein wieder in die Pfanne geben.
Für die Sauce 1/4 Tasse 60 ml Gemüsebrühe, 1/4 Tasse 60 ml natriumarme Sojasauce, 1 Esslöffel 15 ml Ahornsirup oder Honig, 2 gehackte Knoblauchzehen verquirlenund 1 Esslöffel Maisstärke. Gießen Sie die Mischung in die Pfanne und kochen Sie sie, bis sie dick wird.
Dies sollte ungefähr vier Portionen ergeben. Auf Wunsch mit braunem Reis oder Vollkornnudeln servieren.
15. Gebackener Kartoffelriegel mit gesundem Belag
gebacken Kartoffeln sind eine der günstigsten Grundlagen für eine gesunde Mahlzeit. Außerdem sind Kartoffeln unglaublich nahrhaft und enthalten Kalium, Magnesium, Eisen sowie die Vitamine B6 und C
Da sie energetisierende Kohlenhydrate liefern, geben Sie ihnen eine Proteinquelle, etwas nicht stärkehaltiges Gemüse und ein gesundes Fett für eine ausgewogene Mahlzeit.
Lesen Sie einige Ideen zum Erstellen eines gesunder Ofenkartoffelriegel für ein Familienessen.
16. Caprese Hähnchenbrust
Für eine köstliche Mahlzeit, die in 30 Minuten auf dem Tisch liegt, probieren Sie Hähnchenbrust mit Zutaten aus Caprese-Salat - Tomaten, Mozzarella und Basilikum.
Dies Rezept enthält Anweisungen zum Zubereiten in einer einzigen Pfanne. Machen Sie einige Nudeln, während sie kochen - oder noch besser, im Voraus - und Sie haben in kürzester Zeit eine ausgewogene Mahlzeit.
Das Huhn sorgt für Füllung Protein . Außerdem sind Tomaten eine Quelle für Lycopin, eine antioxidative Verbindung, die die Herzgesundheit fördert
17. Blatt Schweinekoteletts und Süßkartoffeln
Blechpfannengerichte sind der Inbegriff für problemloses Kochen. Außerdem machen sie das Aufräumen zum Kinderspiel.
Dies gesundes Blechpfannenmehl mit Schweinekoteletts, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Äpfeln und Pantrygewürzen für eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit. Die Reste machen auch am nächsten Tag ein großartiges Mittagessen.
Schweinefleisch enthält eine Fülle von Nährstoffen, einschließlich Selen, einem essentiellen Mineral, das für eine gesunde Fortpflanzung und Schilddrüsenfunktion notwendig ist 12 .
18. Gesunder Mac und Käse mit Gemüse
Mac und Käse sind immer ein Publikumsmagnet, und das Hinzufügen von Gemüse erhöht die Ernährung um ein Vielfaches.
Mac und Käse von Grund auf neu zuzubereiten bedeutet auch, dass Sie die Zutaten kontrollieren und vermeiden können überschüssiges Natrium oder unnötige Zusatzstoffe.
Dies gesunder Mac und Käse ist kinderfreundlich und enthält sowohl Zucchini als auch Blumenkohl. Es enthält Kohlenhydrate aus Nudeln, Vitamine und Mineralien aus Gemüse sowie Eiweiß und Fett aus dem Käse.
19. Taco-Salat
Taco-Salat ist ein weiteres Rezept, das Sie im Voraus zubereiten und zusammenstellen können, wenn Sie fertig zum Essen sind.
Gehackte kombinieren Romaine gekochtes Rinderhackfleisch mit Taco-Gewürzen, geschnittenen Kirschtomaten, Avocado oder Guacamole, geriebenem Käse und Pinto oder schwarzen Bohnen. Unterhaltsame Ergänzungen sind geschnittene Radieschen, gekochter Mais oder zerkleinerte Tortillachips.
Für ein einfaches und gesundes Dressing dünner griechischer Joghurt mit Limettensaft und über den Salat träufeln. Griechischer Joghurt trägt etwas zusätzliches Protein und Kalzium bei
20. Slow Cooker Rindfleisch und Brokkoli
Rindfleisch und Brokkoli ist ein beliebtes Gericht zum Mitnehmen, das Sie problemlos mit gesunden Zutaten zu einem günstigeren Preis zu Hause zubereiten können.
Ganz zu schweigen davon, dass es im Slow Cooker hergestellt werden kann, was bedeutet, dass nur minimale Aufräumarbeiten durchgeführt werden.
Außerdem ist Rindfleisch mit Eisen gefüllt, das für den Transport von Sauerstoff im Körper durch rote Blutkörperchen wichtig ist, und Vitamin B12, das Ihrem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren 14 , 15 .
Überprüfen Sie dies Slow Cooker Rindfleisch und Brokkoli Rezept über Quinoa für eine gesunde Mahlzeit serviert.
21. Leichtes Kichererbsencurry
Hausgemachtes Curry ist eine einfache vegetarische Mahlzeit, die perfekt für geschäftige Nächte geeignet ist. Es ist unglaublich aromatisch und Sie haben möglicherweise sogar alle Zutaten in Ihrem Schrank.
Kichererbsen , eine Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, kann sich günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken
Dies ist einer meiner Favoriten Kichererbsencurry Rezepte für das Abendessen. Es ist in 20 Minuten fertig.
22. Eintopf-Teriyaki-Hühnchen-Zoodles
Sie können ein Eintopfgericht für ein einfaches und gesundes Abendessen nicht schlagen, besonders wenn es mit Gemüse beladen ist.
Diese Eintopf-Teriyaki-Hühnchen-Zoodles mit spiralisierter Zucchini als Basis und einer hausgemachten Teriyaki-Sauce.
Hähnchenbrust trägt zum Füllungsprotein bei, während Ananas Brocken fügen etwas natürliche Süße, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzu.
23. Lachsburger mit Krautsalat
Es kann einschüchternd sein, herauszufinden, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Fisch hinzufügen können, aber dieses Rezept mit Lachs in Dosen macht es viel einfacher.
Lachs ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung. Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit des Gehirns und verhindern die Bildung von Plaque in den Arterien im Zusammenhang mit Herzkrankheiten
Neben dem Lachs haben diese Burger sehr einfache Zutaten und sind auch für die geschäftigsten Nächte leicht genug. Außerdem werden sie über einem Krautsalat serviert, der als Gemüse für die Mahlzeit gilt.
Das vollständige Rezept für Lachsburger mit Krautsalat finden Sie hier.
24. Eintopf gedünstete Tomaten und Eier
Nimm eine Dose Tomaten einige Pantrygewürze und ein paar Eier, und Sie haben in kürzester Zeit eine gesunde Mahlzeit.
Tomaten enthalten mehrere nützliche Verbindungen, die das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und sogar einigen Krebsarten verringern können
Bei mittlerer Hitze einen Spritzer Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Eine gewürfelte Zwiebel, einige gehackte Knoblauchzehen, 2 Teelöffel geräucherten Paprika, 1 Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel und 1/4 Teelöffel Chilipulver hinzufügen.
Kochen Sie es einige Minuten lang, bis es duftet. Gießen Sie eine 790-Gramm-Dose mit ganzen geschälten Tomaten in die Pfanne. Kochen Sie es 10 Minuten lang auf mittlerer Stufe, bis die Tomaten zerfallen. Erstellen Sie Vertiefungen für vier Eier mitdie Rückseite eines Löffels.
Knacken Sie vorsichtig ein Ei in jede Vertiefung, decken Sie die Pfanne ab und kochen Sie, bis die Eier fest sind. Genießen Sie es warm mit Fladenbrot. Dies ergibt zwei Portionen.
25. Linsenbolognese
Pasta und Sauce waren schon immer eine einfache Kombination aus Abendessen, aber ich möchte die Ernährung dieser Mahlzeit verbessern, indem ich aus Linsen eine Bolognese mache.
Das Essen von Linsen wurde mit a in Verbindung gebracht geringeres Diabetesrisiko und Herzerkrankungen dank der darin enthaltenen gesundheitsfördernden bioaktiven Verbindungen
Befolgen Sie dieses Rezept für Linsenbolognese und servieren Sie es über Nudeln für ein herzhaftes, veganes Gericht. Sie können es mit einem Beilagensalat oder gedämpften grünen Bohnen für zusätzliches Gemüse essen.
26. Putenfleischbällchen zum Vorbereiten
Türkei Fleischbällchen sind eine nahrhafte und vielseitige Option, die Sie im Voraus zubereiten können. Sie können sie über Nudeln oder auf Sandwiches oder Salaten servieren.
Diese einfach Putenfleischbällchen vorbereiten und einfrieren Verwenden Sie Pantry-Heftklammern, einschließlich altmodischen Hafers anstelle von Semmelbröseln, und sie können entweder mit frischen oder getrockneten Kräutern hergestellt werden.
Die Türkei liefert nicht nur Füllprotein, sondern enthält auch Eisen-, Phosphor-, Zink- und B-Vitamine
27. Karamellisierter Zwiebel-Spinat-Käse
Ein verbesserter gegrillter Käse ist ideal für ein einfaches Abendessen, das wird befriedige die ganze Familie .
Ich liebe es, dieses Rezept zu machen, wenn ich extra karamellisierte Zwiebeln zur Hand habe sie gefrieren übrigens sehr gut und Spinat, den ich verwenden muss.
Darüber hinaus sind Zwiebeln eine Quelle für Quercetin, eine entzündungshemmende Verbindung, die zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann
Verteilen Sie Butter auf einer Seite von zwei Scheiben 100% Vollkorn- oder Sauerteigbrot. Legen Sie eine Scheibe mit der gebutterten Seite nach unten in eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie eine Scheibe Käse darauf, gefolgt von karamellisierten Zwiebeln und einigen Spinatblätternund noch eine Scheibe Käse.
Die andere Scheibe Brot mit der gebutterten Seite nach oben darauf legen. Die Pfanne abdecken und auf jeder Seite einige Minuten kochen, bis der Käse geschmolzen ist. Warm genießen.
28. Einfache Pfanne mit schwarzen Bohnen und Reis
Für ein zufriedenstellendes Abendessen, das niemals enttäuscht, brechen Sie die vertrauenswürdige Pfanne aus und drehen Sie Reis und Bohnen .
Mit nur einer Handvoll Zutaten ist es einfach und sehr nahrhaft. Schwarze Bohnen liefern Eiweiß, brauner Reis liefert Kohlenhydrate und geriebener Käse dient als Quelle für Fett, Kalzium und Eiweiß. Außerdem enthält er Tomaten und rote Zwiebeln.
Das vollständige Rezept für diese einfache Pfanne mit schwarzen Bohnen und Reis finden Sie hier.
