Sojabohnen sind eine der beliebtesten und vielseitigsten Nahrungspflanzen der Welt.
Sie werden zu einer Vielzahl von Lebensmitteln verarbeitet, wie Sojaprotein, Tofu, Sojaöl, Sojasauce, Miso, Natto und Tempeh.
Sojabohnen werden auch als Ganzes gegessen, auch als unreife Sojabohnen, die als Edamame bekannt sind. Edamame wird traditionell in Asien gegessen und gewinnt in westlichen Ländern an Beliebtheit, wo es normalerweise als Snack gegessen wird.
Dieser Artikel listet die wichtigsten wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Edamame auf.
Edamame Bohnen sind ganz, unreif Sojabohnen manchmal auch als Sojabohnen vom pflanzlichen Typ bezeichnet.
Sie sind grün und unterscheiden sich in der Farbe von normalen Sojabohnen, die normalerweise hellbraun, braun oder beige sind.
Edamame-Bohnen werden oft verkauft, während sie noch in ihren Schoten eingeschlossen sind, die nicht zum Verzehr bestimmt sind. Sie können auch geschälte Edamame ohne die Schoten kaufen.
In den USA wird das meiste Edamame verkauft gefroren . Im Allgemeinen können Sie die Bohnen leicht erhitzen, indem Sie sie einige Minuten lang kochen, dämpfen, braten oder in der Mikrowelle erhitzen.
Traditionell werden sie mit einer Prise Salz zubereitet und zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und Nudelgerichten hinzugefügt oder einfach als Snack gegessen.
Edamame wird in Sushi-Bars und in vielen chinesischen und japanischen Restaurants serviert. Sie finden es in den meisten großen Supermärkten in den USA, normalerweise in der Tiefkühlgemüseabteilung. Die meisten Reformhäuser führen es auch.
Aber ist Edamame gesund? Die Antwort hängt möglicherweise davon ab, wen Sie fragen.
Soja-Lebensmittel sind umstritten. Einige Menschen vermeiden es, regelmäßig Sojabohnen zu essen, auch weil sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können
Weitere Informationen zu den Anliegen der Menschen finden Sie unter dieser Artikel .
Trotz dieser Bedenken können Edamame und Sojabohnen auch mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Nachfolgend sind die Top 8 aufgeführt.
genug bekommen Protein ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.
Veganer und diejenigen, die selten proteinreiche Tierfutter essen, müssen besonders darauf achten, was sie täglich essen.
Ein Problem ist der relativ niedrige Proteingehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.
Zum Beispiel gehören Bohnen zu den besten Proteinquellen auf pflanzlicher Basis. Tatsächlich sind sie der Eckpfeiler vieler veganer und vegetarischer Diäten.
Eine Tasse 155 Gramm gekochtes Edamame enthält ungefähr 18,5 Gramm Protein 2 .
Außerdem sind Sojabohnen eine vollständige Proteinquelle. Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Proteinen liefern sie alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, obwohl sie nicht so hochwertig sind wie tierisches Protein
Zusammenfassung :Edamame enthält ungefähr 12% Protein, was eine anständige Menge für ein pflanzliches Lebensmittel darstellt. Es ist auch eine hochwertige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Beobachtungsstudien haben ungewöhnlich hohe Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht
Eine Überprüfung ergab, dass der Verzehr von 47 Gramm Sojaprotein pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel um 9,3% und den LDL-Cholesterinspiegel das „schlechte“ Cholesterin um 12,9% senken kann
Eine weitere Analyse von Studien ergab, dass 50 Gramm Sojaprotein pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 3% senkten
Es ist unklar, ob diese kleinen bis bescheidenen Veränderungen des Cholesterinspiegels zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führen.
Trotz dieser Unsicherheiten genehmigt die US-amerikanische Food and Drug Administration FDA gesundheitsbezogene Angaben für Sojaprotein zur Vorbeugung von Herzerkrankungen
Edamame ist nicht nur eine anständige Quelle für Sojaprotein, sondern auch reich an gesunden Produkten. Faser , Antioxidantien und Vitamin K.
Diese Pflanzenstoffe können das Risiko von Herzerkrankungen verringern und das Blutfettprofil verbessern, ein Maß für Fette, einschließlich Cholesterin und Triglyceride
Zusammenfassung :Edamame ist reich an Proteinen, Antioxidantien und Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel im Blutkreislauf senken können. Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von Edamame Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.
Wer regelmäßig viele leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker isst, hat ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten
Dies liegt daran, dass eine schnelle Verdauung und Kohlenhydrataufnahme den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, was als Hyperglykämie bekannt ist.
wie andere Bohnen Edamame erhöht den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig.
Es ist kohlenhydratarm im Verhältnis zu Eiweiß und Fett. Es misst auch den glykämischen Index sehr niedrig, ein Maß dafür, inwieweit Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen 13 ,
Dies macht Edamame für Menschen mit Diabetes geeignet. Es ist auch eine hervorragende Ergänzung zu a kohlenhydratarme Diät .
Zusammenfassung :Edamame ist kohlenhydratarm. Es eignet sich sowohl für Menschen mit Typ-2-Diabetes als auch für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Edamame enthält viele verschiedene Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe.
Die folgende Tabelle zeigt die Gehalte einiger der wichtigsten Vitamine und Mineralien in 100 g Edamame und reifen Sojabohnen im Vergleich der beiden 2 , 15 .
| Edamame RDI | Reife Sojabohnen RDI | |
| Folsäure | 78% | 14% |
| Vitamin K1 | 33% | 24% |
| Thiamin | 13% | 10% |
| Riboflavin | 9% | 17% |
| Eisen | 13% | 29% |
| Kupfer | 17% | 20% |
| Mangan | 51% | 41% |
Edamame enthält deutlich mehr Vitamin K und Folsäure als reife Sojabohnen.
Wenn Sie eine ganze Tasse 155 Gramm essen, erhalten Sie ungefähr 52% des RDI für Vitamin K und mehr als 100% für Folsäure.
Zusammenfassung :Edamame ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin K und Folsäure.
Sojabohnen sind reich an Pflanzenverbindungen, die als Isoflavone bekannt sind.
Isoflavone ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und binden möglicherweise schwach an seine Rezeptoren, die sich auf Zellen im ganzen Körper befinden.
Da angenommen wird, dass Östrogen bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs fördert, glauben einige Forscher, dass der Verzehr großer Mengen von Sojabohnen und Isoflavonen riskant sein kann.
Mehrere Beobachtungsstudien haben eine hohe Aufnahme von Sojaprodukten oder Isoflavonen mit einem erhöhten Brustgewebe in Verbindung gebracht, was möglicherweise das Brustkrebsrisiko erhöht
Die meisten ähnlichen Studien legen jedoch nahe, dass eine hohe Aufnahme von Sojabohnen und Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko geringfügig verringern kann
Sie weisen auch darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von isoflavonreichen Lebensmitteln zu Beginn des Lebens im späteren Leben vor Brustkrebs schützen kann
Andere Forscher fanden keine schützenden Wirkungen von Soja auf das Brustkrebsrisiko
Es sind jedoch kontrollierte Langzeitstudien erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung :Beobachtungsstudien legen nahe, dass Lebensmittel auf Sojabasis wie Edamame das Brustkrebsrisiko verringern können, aber nicht alle Studien stimmen überein.
Wechseljahre sind die Phase im Leben einer Frau, in der sie mit der Menstruation aufhört.
Dieser natürliche Zustand ist oft verbunden mit unerwünschte Symptome z. B. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schwitzen.
Studien zeigen, dass Sojabohnen und Isoflavone unerwünschte Symptome in den Wechseljahren leicht reduzieren können
Allerdings sind nicht alle Frauen auf diese Weise von Isoflavonen und Sojaprodukten betroffen. Um diese Vorteile nutzen zu können, müssen Frauen die richtigen Arten von Isoflavonen und Sojaprodukten haben. Darmbakterien
Bestimmte Arten von Bakterien können Isoflavone in Equol umwandeln, eine Verbindung, von der angenommen wird, dass sie für viele der gesundheitlichen Vorteile von Sojabohnen verantwortlich ist. Menschen mit diesen spezifischen Arten von Darmbakterien werden als „Equol-Produzenten“ bezeichnet
Eine kontrollierte Studie zeigte, dass die Einnahme von 135 mg Isoflavonpräparaten pro Tag über eine Woche - das entspricht dem Verzehr von 68 Gramm Sojabohnen pro Tag - die Wechseljahrsbeschwerden nur bei Equol-Produzenten reduzierte
Equol-Produzenten sind in der asiatischen Bevölkerung signifikant häufiger als in westlichen
Dies könnte möglicherweise erklären, warum bei asiatischen Frauen im Vergleich zu Frauen in westlichen Ländern weniger Symptome in den Wechseljahren auftreten. Ihr hoher Verbrauch an Sojabohnen und Sojaprodukten könnte eine Rolle spielen.
Dennoch sind die Beweise nicht vollständig konsistent. In mehreren Studien konnten keine signifikanten oder klinisch relevanten Auswirkungen von Isoflavonpräparaten oder Sojaprodukten auf die Wechseljahrsbeschwerden festgestellt werden
Diese Studien unterschieden jedoch nicht zwischen Teilnehmern, die Equol-Produzenten waren, und solchen, die es nicht waren, was möglicherweise den Mangel an signifikanten Ergebnissen erklärt.
Zusammenfassung :Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Soja-Lebensmitteln die Wechseljahrsbeschwerden verringern kann. Die Evidenz ist jedoch inkonsistent.
Prostatakrebs ist die zweithäufigste Krebsart bei Männern. Ungefähr jeder siebte wird irgendwann in seinem Leben an Prostatakrebs erkranken
Studien zeigen, dass Sojalebensmittel wie Edamame nicht nur Frauen zugute kommen. Sie können auch bei Männern vor Krebs schützen.
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass Sojaprodukte mit einem um etwa 30% geringeren Risiko für Prostatakrebs verbunden sind
Einige kontrollierte Studien bieten zusätzliche Unterstützung, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können
Zusammenfassung :Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojaprodukten vor Prostatakrebs schützen kann, es sind jedoch weitere Studien erforderlich.
Osteoporose oder Knochenschwund ist eine Erkrankung, die durch spröde und zerbrechliche Knochen gekennzeichnet ist, bei denen ein erhöhtes Bruchrisiko besteht. Sie tritt besonders häufig bei älteren Menschen auf.
Einige Beobachtungsstudien ergaben, dass das regelmäßige Essen von Sojaprodukten, die reich an Isoflavonen sind, das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause senken kann
Dies wird durch eine qualitativ hochwertige Studie bei Frauen nach der Menopause gestützt, aus der hervorgeht, dass die Einnahme von Soja-Isoflavon-Präparaten über zwei Jahre die Knochenmineraldichte der Teilnehmer erhöht
Isoflavone können bei Frauen in den Wechseljahren ähnliche Vorteile haben. Eine Analyse von Studien ergab, dass die tägliche Einnahme von 90 mg Isoflavonen über einen Zeitraum von drei Monaten oder länger den Knochenverlust verringern und die Knochenbildung fördern kann
Allerdings stimmen nicht alle Studien überein. Eine andere Analyse von Studien bei Frauen ergab, dass die Einnahme von 87 mg Isoflavonpräparaten pro Tag über mindestens ein Jahr die Knochenmineraldichte nicht signifikant erhöht
Wie andere Sojaprodukte ist Edamame reich an Isoflavonen. Es ist jedoch unklar, inwieweit es davon betroffen ist. Knochengesundheit .
Zusammenfassung :Isoflavone können bei Frauen mittleren Alters und älteren Frauen vor Knochenschwund schützen. Obwohl Edamame Isoflavone enthält, spiegeln die Auswirkungen von Vollwertkost nicht unbedingt die Vorteile isolierter Komponenten wider.
Edamame kann ähnlich wie andere Bohnensorten verwendet werden.
Es wird jedoch eher wie Gemüse verwendet - zu Salaten hinzugefügt oder wie ein Snack allein gegessen.
Edamame wird oft in ungenießbaren Schoten serviert. Stecken Sie die Bohnen aus der Schote, bevor Sie sie essen.
Das Kochen ist einfach. Im Gegensatz zu den meisten anderen Bohnen benötigt Edamame keine lange Kochzeit. Das Kochen für 3 bis 5 Minuten ist normalerweise ausreichend, kann aber auch gedämpft, in der Mikrowelle oder in der Pfanne gebraten werden.
Hier sind einige Rezepte, die Ihnen einige Ideen für die Zubereitung von Edamame geben können :
Zusammenfassung :Edamame wird oft wie ein Snack allein gegessen. Es kann jedoch auf vielfältige Weise zubereitet, mit Knoblauch gewürzt oder zu einem Dip verarbeitet werden.
Edamame ist eine schmackhafte, nahrhafte Hülsenfrucht, die eine ausgezeichnete kalorienarme Snackoption ist.
In keiner Studie wurden jedoch die gesundheitlichen Auswirkungen von Edamame direkt untersucht.
Ein Großteil der Forschung basiert auf isolierten Sojakomponenten und es ist oft unklar, ob ganze Sojalebensmittel ähnliche Vorteile haben.
Obwohl die Evidenz ermutigend ist, sind weitere Studien erforderlich, bevor die Forscher endgültige Schlussfolgerungen über die Vorteile von Edamame ziehen können.
