Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung sowie der Gesundheit von Knochen und Herz spielt.

Während ein Vitamin-K-Mangel selten ist, kann eine nicht optimale Aufnahme Ihre Gesundheit im Laufe der Zeit beeinträchtigen. Eine unzureichende Aufnahme kann Blutungen verursachen, Ihre Knochen schwächen und möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen 1 , 2 .

Aus diesem Grund sollten Sie sicherstellen, dass Sie das gesamte Vitamin K erhalten, das Ihr Körper benötigt. Ein Tageswert DV von 120 µg sollte bei den meisten Menschen eine Unzulänglichkeit verhindern.

Dieser Artikel listet 20 Lebensmittel auf, die viel Vitamin K enthalten. Zusätzlich enthält er 5 Listen mit Vitamin K-Quellen, die nach Lebensmittelgruppen kategorisiert sind.

20 Lebensmittel mit hohem Vitamin K-Gehalt

Vitamin K ist eine Gruppe von Verbindungen, die in zwei Gruppen unterteilt sind: Vitamin K1 Phyllochinon und Vitamin K2 Menachinon.

Vitamin K1, die häufigste Form von Vitamin K, kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in dunklem, grünem Blattgemüse. Vitamin K2 kommt dagegen nur in tierischen Lebensmitteln und fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln vor.wie natto.

Die folgenden 20 Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin K. Um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten, sollten Sie einige davon in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

1. Grünkohl gekocht - 443% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 531 µg 443% DV
100 Gramm: 817 µg 681% DV

2. Senfgrün gekocht - 346% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 415 mcg 346% DV
100 Gramm: 593 µg 494% DV

3. Mangold roh - 332% DV pro Portion

1 Blatt: 398 µg 332% DV
100 Gramm: 830 µg 692% DV

4. Collard Greens gekocht - 322% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 386 µg 322% DV
100 Gramm: 407 µg 339% DV

5. Natto - 261% DV pro Portion

1 Unze: 313 µg 261% DV
100 Gramm: 1.103 µg 920% DV

6. Spinat roh - 121% DV pro Portion

1 Tasse: 145 µg 121% DV
100 Gramm: 483 µg 402% DV

7. Brokkoli gekocht - 92% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 110 µg 92% DV
100 Gramm: 141 µg 118% DV

8. Rosenkohl gekocht - 91% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 109 mcg 91% DV
100 Gramm: 140 µg 117% DV

9. Rinderleber - 60% DV pro Portion

1 Scheibe: 72 µg 60% DV
100 Gramm: 106 µg 88% DV

10. Schweinekoteletts - 49% DV pro Portion

3 Unzen: 59 mcg 49% DV
100 Gramm: 69 µg 57% DV

11. Huhn - 43% DV pro Portion

3 Unzen: 51 µg 43% DV
100 Gramm: 60 µg 50% DV

12. Gänseleberpaste - 40% DV pro Portion

1 Esslöffel: 48 µg 40% DV
100 Gramm: 369 µg 308% DV

13. Grüne Bohnen gekocht - 25% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 30 µg 25% DV
100 Gramm: 48 µg 40% DV

14. Pflaumen - 24% DV pro Portion

5 Stück: 28 µg 24% DV
100 Gramm: 60 µg 50% DV

15. Kiwi - 23% DV pro Portion

1 Frucht: 28 µg 23% DV
100 Gramm: 40 µg 34% DV

16. Sojaöl - 21% DV pro Portion

1 Esslöffel: 25 µg 21% DV
100 Gramm: 184 µg 153% DV

17. Hartkäse - 20% DV pro Portion

1 Unze: 25 µg 20% DV
100 Gramm: 87 µg 72% DV

18. Avocado - 18% DV pro Portion

halb, mittel: 21 µg 18% DV
100 Gramm: 21 µg 18% DV

19. Grüne Erbsen gekocht - 17% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 21 µg 17% DV
100 Gramm: 26 µg 22% DV

20. Weichkäse - 14% DV pro Portion

1 Unze: 17 µg 14% DV
100 Gramm: 59 µg 49% DV

10 Gemüse mit hohem Vitamin K-Gehalt

Die besten Quellen für Vitamin K1 Phyllochinon sind dunkles, grünes Blattgemüse. Tatsächlich bezieht sich das Präfix „Phyllo“ auf Blätter.

1. Grünkohl gekocht - 443% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 531 µg 443% DV
100 Gramm: 817 µg 681% DV

2. Senfgrün gekocht - 346% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 415 mcg 346% DV
100 Gramm: 593 µg 494% DV

3. Mangold roh - 332% DV pro Portion

1 Blatt: 398 µg 332% DV
100 Gramm: 830 µg 692% DV

4. Collard Greens gekocht - 322% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 386 µg 322% DV
100 Gramm: 407 µg 339% DV

5. Rübengrün gekocht - 290% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 349 µg 290% DV
100 Gramm: 484 µg 403% DV

6. Petersilie frisch - 137% DV pro Portion

1 Zweig: 164 µg 137% DV
100 Gramm: 1.640 µg 1.367% DV

7. Spinat roh - 121% DV pro Portion

1 Tasse: 145 µg 121% DV
100 Gramm: 483 µg 402% DV

8. Brokkoli gekocht - 92% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 110 µg 92% DV
100 Gramm: 141 µg 118% DV

9. Rosenkohl gekocht - 91% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 109 mcg 91% DV
100 Gramm: 140 µg 117% DV

10. Kohl gekocht - 68% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 82 mcg 68% DV
100 Gramm: 109 µg 91% DV

10 Fleischprodukte mit hohem Vitamin K-Gehalt

Fettfleisch und Leber sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin K2, obwohl der Gehalt je nach Tierernährung variiert und zwischen Regionen oder Produzenten unterschiedlich sein kann.

Informationen zum Vitamin K2-Gehalt von Lebensmitteln aus tierischen Quellen sind unvollständig, es wurden jedoch einige Studien durchgeführt 3 , 4 , 5 , 6 , 7 .

Nachfolgend sind 10 Lebensmittel aufgeführt, die gute oder mäßige Mengen an Vitamin K2 enthalten.

1. Rinderleber - 60% DV pro Portion

1 Scheibe: 72 µg 60% DV
100 Gramm: 106 µg 88% DV

2. Schweinekoteletts - 49% DV pro Portion

3 Unzen: 59 mcg 49% DV
100 Gramm: 69 µg 57% DV

3. Huhn - 43% DV pro Portion

3 Unzen: 51 µg 43% DV
100 Gramm: 60 µg 50% DV

4. Gänseleberpaste - 40% DV pro Portion

1 Esslöffel: 48 µg 40% DV
100 Gramm: 369 µg 308% DV

5. Speck - 25% DV pro Portion

3 Unzen: 30 µg 25% DV
100 Gramm: 35 µg 29% DV

6. Hackfleisch - 7% DV pro Portion

3 Unzen: 8 µg 7% DV
100 Gramm: 9,4 µg 8% DV

7. Schweineleber - 6% DV pro Portion

3 Unzen: 6,6 µg 6% DV
100 Gramm: 7,8 µg 7% DV

8. Entenbrust - 4% DV pro Portion

3 Unzen: 4,7 µg 4% DV
100 Gramm: 5,5 µg 5% DV

9. Rindfleischnieren - 4% DV pro Portion

3 Unzen: 4,9 µg 4% DV
100 Gramm: 5,7 µg 5% DV

10. Hühnerleber - 3% DV pro Portion

1 Unze: 3,6 µg 3% DV
100 Gramm: 13 µg 11% DV

10 Milchprodukte und Eier mit hohem Vitamin K-Gehalt

Milchprodukte und Eier sind anständige Quellen für Vitamin K2.

Genau wie bei Fleisch hängt der Vitamingehalt von der Ernährung des Tieres ab und die Werte variieren je nach Region oder Hersteller.

1. Hartkäse - 20% DV pro Portion

1 Unze: 25 µg 20% DV
100 Gramm: 87 µg 72% DV

2. Jarlsberg-Käse - 19% DV pro Portion

1 Scheibe: 22 µg 19% DV
100 Gramm: 80 µg 66% DV

3. Weichkäse - 14% DV pro Portion

1 Unze: 17 µg 14% DV
100 Gramm: 59 µg 49% DV

4. Edamer Käse - 11% DV pro Portion

1 Scheibe: 13 µg 11% DV
100 Gramm: 49 µg 41% DV

5. Blauschimmelkäse - 9% DV pro Portion

1 Unze: 10 µg 9% DV
100 Gramm: 36 µg 30% DV

6. Eigelb - 5% DV pro Portion

1 groß: 5,8 mcg 5% DV
100 Gramm: 34 µg 29% DV

7. Cheddar - 3% DV pro Portion

1 Unze: 3,7 µg 3% DV
100 Gramm: 13 µg 11% DV

8. Vollmilch - 3% DV pro Portion

1 Tasse: 3,2 µg 3% DV
100 Gramm: 1,3 µg 1% DV

9. Butter - 2% DV pro Portion

1 Esslöffel: 3 µg 2% DV
100 Gramm: 21 µg 18% DV

10. Creme - 2% DV pro Portion

2 Esslöffel: 2,7 µg 2% DV
100 Gramm: 9 µg 8% DV

10 Früchte mit hohem Vitamin K-Gehalt

Früchte enthalten im Allgemeinen nicht so viel Vitamin K1 wie grünes Blattgemüse, aber einige liefern anständige Mengen.

1. Pflaumen - 24% DV pro Portion

5 Stück: 28 µg 24% DV
100 Gramm: 60 µg 50% DV

2. Kiwi - 23% DV pro Portion

1 Frucht: 28 µg 23% DV
100 Gramm: 40 µg 34% DV

3. Avocado - 18% DV pro Portion

halb, mittel: 21 µg 18% DV
100 Gramm: 21 µg 18% DV

4. Brombeeren - 12% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 14 µg 12% DV
100 Gramm: 20 µg 17% DV

5. Blaubeeren - 12% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 14 µg 12% DV
100 Gramm: 19 µg 16% DV

6. Granatapfel - 12% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 14 µg 12% DV
100 Gramm: 16 µg 14% DV

7. Feigen getrocknet - 6% DV pro Portion

5 Stück: 6,6 µg 6% DV
100 Gramm: 16 µg 13% DV

8. Tomaten sonnengetrocknet - 4% DV pro Portion

5 Stück: 4,3 µg 4% DV
100 Gramm: 43 µg 36% DV

9. Trauben - 3% DV pro Portion

10 Trauben: 3,5 µg 3% DV
100 Gramm: 15 µg 12% DV

10. Rote Johannisbeeren - 3% DV pro Portion

1 Unze: 3,1 µg 3% DV
100 Gramm: 11 µg 9% DV

10 Nüsse und Hülsenfrüchte mit hohem Vitamin K-Gehalt

Einige Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten anständige Mengen an Vitamin K1, aber im Allgemeinen viel weniger als grünes Blattgemüse.

1. Grüne Bohnen gekocht - 25% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 30 µg 25% DV
100 Gramm: 48 µg 40% DV

2. Grüne Erbsen gekocht - 17% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 21 µg 17% DV
100 Gramm: 26 µg 22% DV

3. Sojabohnen gekocht - 13% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 16 µg 13% DV
100 Gramm: 33 µg 28% DV

4. Gekeimte Mungobohnen gekocht - 12% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 14 µg 12% DV
100 Gramm: 23 µg 19% DV

5. Cashewnüsse - 8% DV pro Portion

1 Unze: 9,7 µg 8% DV
100 Gramm: 34 µg 28% DV

6. Rote Nierenbohnen gekocht - 6% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 7,4 µg 6% DV
100 Gramm: 8,4 µg 7% DV

7. Haselnüsse - 3% DV pro Portion

1 Unze: 4 µg 3% DV
100 Gramm: 14 µg 12% DV

8. Pinienkerne - 1% DV pro Portion

10 Muttern: 0,9 µg 1% DV
100 Gramm: 54 µg 45% DV

9. Pekannüsse - 1% DV pro Portion

1 Unze: 1 µg 1% DV
100 Gramm: 3,5 µg 3% DV

10. Walnüsse - 1% DV pro Portion

1 Unze: 0,8 µg 1% DV
100 Gramm: 2,7 µg 2% DV

Wie erfüllen Sie Ihren Vitamin K-Bedarf?

Die reichsten Quellen für Vitamin K1 sind dunkles Blattgemüse. Nur eine halbe Tasse Grünkohl liefert etwa 443% des Tageswerts.

Um das Beste aus Vitamin K in Grünkohl und anderen pflanzlichen Lebensmitteln herauszuholen, sollten Sie sie mit etwas Fett oder Öl essen. Dies liegt daran, dass Vitamin K vorhanden ist. fettlöslich und kann in Kombination mit Fett besser aufgenommen werden.

Vitamin K2 kommt nur in tierischen Lebensmitteln und bestimmten fermentierten Gerichten vor. Kleine Mengen werden auch von Ihren Darmbakterien produziert 8 .

Natto , ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist eine der besten Quellen für Vitamin K2. Andere gute Quellen sind Fleisch, Leber und Käse 9 .

Es gibt Hinweise darauf, dass der Metabolismus und die Funktionen von Vitamin K1 und K2 leicht unterschiedlich sind, obwohl dies noch nicht vollständig verstanden ist 10 , 11 , 12 .

Im Moment unterscheiden die Ernährungsrichtlinien nicht zwischen den beiden. Es ist jedoch wahrscheinlich eine gute Idee, beide in Ihre Ernährung aufzunehmen.