Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie wachsen auf dem Apfelbaum Malus domestica , ursprünglich aus Zentralasien.

Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und verschiedenen Antioxidantien. Sie sind angesichts ihrer geringen Kalorienzahl auch sehr sättigend. Studien zeigen, dass das Essen von Äpfeln mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit haben kann 1 , 2 , 3 , 4 .

Äpfel werden normalerweise roh verzehrt und können auch in verschiedenen Rezepten, Säften und Getränken verwendet werden. Es gibt viele verschiedene Sorten mit verschiedenen Farben und Größen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Äpfel wissen müssen.

Hier sind die Nährwertangaben für einen rohen, ungeschälten, mittelgroßen Apfel 100 Gramm :

  • Kalorien : 52
  • Wasser : 86%
  • Protein : 0,3 Gramm
  • Kohlenhydrate : 13,8 Gramm
  • Zucker : 10,4 Gramm
  • Faser : 2,4 Gramm
  • Fett : 0,2 Gramm

Kohlenhydrate in Äpfeln

Äpfel bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydrate und Wasser. Sie sind reich an einfachen Zuckern wie Fructose, Saccharose und Glucose.

Trotz ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten und Zucker ist ihr glykämischer Index GI niedrig und liegt zwischen 29 und 44 5 .

Der GI ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beeinflussen. niedrige Werte sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden 6 .

Früchte haben aufgrund ihrer hohen Faser- und Polyphenolzahl häufig einen niedrigen GI-Wert 7 .

Faser

Äpfel sind sehr ballaststoffreich. Ein einzelner mittelgroßer Apfel 100 Gramm enthält etwa 4 Gramm dieses Nährstoffs, was 17% des Tageswerts DV entspricht.

Ein Teil ihrer Ballaststoffe stammt aus unlöslichen und löslichen Fasern, die als Pektin bezeichnet werden. lösliche Faser ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, teilweise weil es die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttert 8 , 9 , 10 .

Faser kann auch dazu beitragen, die Fülle zu verbessern und Gewichtsverlust zu verursachen, während der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Verdauungsfunktion gesteigert wird 11 .

ZUSAMMENFASSUNG

Äpfel bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel senken und die Darmgesundheit fördern.

Äpfel enthalten viele Vitamine und Mineralien, wenn auch nicht in großen Mengen. Äpfel sind jedoch normalerweise eine gute Quelle für Vitamin C.

  • Vitamin C. Auch Ascorbinsäure genannt, dieses Vitamin ist weit verbreitet Antioxidans in Früchten. Es ist ein essentieller Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper hat 12 .
  • Kalium. Das Hauptmineral in Äpfeln Kalium kann die Herzgesundheit verbessern, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.
ZUSAMMENFASSUNG

Äpfel sind nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten jedoch anständige Mengen an Vitamin C und Kalium.

Äpfel sind reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Dazu gehören 3 , 13 :

  • Quercetin. Quercetin ist ein Nährstoff, der auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und laut Tierstudien entzündungshemmende, antivirale, krebserregende und antidepressive Wirkungen haben kann. 14 , 15 , 16 , 17 .
  • Catechin. Catechin ist ein natürliches Antioxidans und in großen Mengen enthalten. grüner Tee und hat in Tierstudien gezeigt, dass es die Gehirn- und Muskelfunktion verbessert 18 , 19 .
  • Chlorogensäure. auch in Kaffee In einigen Studien wurde festgestellt, dass Chlorogensäure den Blutzucker senkt und Gewichtsverlust verursacht 20 .
ZUSAMMENFASSUNG

Äpfel sind eine gute Quelle für verschiedene Antioxidantien, einschließlich Quercetin, Catechin und Chlorogensäure. Diese Pflanzenstoffe sind für viele Vorteile von Äpfeln verantwortlich.

Zwei Eigenschaften von Äpfeln - ihr hoher Faser- und Kaloriengehalt - machen sie zu a Gewichtsverlust freundlich Essen.

So kann das Essen von Äpfeln Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren und den langfristigen Gewichtsverlust fördern 21 , 22 .

In einer 12-wöchigen Studie verloren Frauen, die angewiesen wurden, 1,5 große Äpfel 300 Gramm pro Tag zu essen, im Verlauf der Studie 1,3 kg 23 .

Aus diesem Grund kann diese Frucht eine nützliche Ergänzung zu a sein Diät zur Gewichtsreduktion besonders wenn zwischen oder vor den Mahlzeiten gegessen.

ZUSAMMENFASSUNG

Äpfel können eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion vor allem aufgrund ihrer hohen Ballaststoff- und Kalorienwerte ergänzen.

Angesichts der immensen Beliebtheit von Äpfeln ist es nicht verwunderlich, dass sie ziemlich gründlich untersucht wurden 4 .

Blutzuckerkontrolle und Typ-2-Diabetes

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass das Essen von Äpfeln helfen kann niedrigerer Blutzuckerspiegel und vor Diabetes schützen 23 .

Einige der Antioxidantien in Äpfeln können auch die Verdauung und Absorption von Zucker verlangsamen 24 .

In einer Studie mit 38.018 Frauen war der Verzehr von 1 oder mehr Äpfeln pro Tag mit einem um 28% geringeren Entwicklungsrisiko verbunden. Typ 2 Diabetes 25 .

Blutcholesterin und Herzerkrankungen

In mehreren Studien wurden die Auswirkungen von Äpfeln auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen untersucht.

Eine Hamsterstudie ergab, dass Äpfel können Gesamtcholesterinspiegel senken und führen zu einer drastischen Reduzierung der Plaquebildung in den Arterien um 48% 26 .

Eine Studie am Menschen in Finnland ergab, dass diejenigen, die mehr als 54 Gramm Äpfel pro Tag konsumierten, ein signifikant geringeres Risiko hatten, sich zu entwickeln. Herzkrankheit .

Insbesondere war das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, bei Frauen um 43% und bei Männern um 19% niedriger 27 .

Krebs

Viele Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Apfel-Phytonährstoffe vor Lungen- und Dickdarmkrebs schützen können 28 , 29 , 30 .

Potenzielle Beweise gibt es auch aus Studien an Menschen.

Eine Studie ergab, dass diejenigen, die 1 oder mehr Äpfel pro Tag konsumierten, bei a waren geringeres Krebsrisiko einschließlich eines um 20% bzw. 18% geringeren Risikos für Darm- und Brustkrebs 31 .

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Studien weisen darauf hin, dass Äpfel zum Schutz vor Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs beitragen können.

Äpfel werden im Allgemeinen gut vertragen.

Sie können jedoch Probleme für Menschen mit Reizdarmsyndrom IBS weil sie enthalten FODMAPs eine breite Kategorie von Fasern, die bei einigen Menschen Verdauungssymptome verursachen, einschließlich Gas- und Bauchschmerzen 32 .

Ihr Fructosegehalt kann auch für Menschen mit Fructose-Intoleranz problematisch sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Äpfel gelten im Allgemeinen als gesund, können aber bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

Äpfel sind gesund, lecker und unter die beliebtesten Früchte in der Welt.

Obwohl sie nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sind sie eine gute Quelle für Fasern und Antioxidantien.

Äpfel können haben mehrere Vorteile einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit und eines geringeren Risikos für Krebs und Diabetes. Sie können auch zur Gewichtsreduktion beitragen.

Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, sind Äpfel eine ausgezeichnete Wahl.