Auch als Mais bekannt Zea mays , Mais ist eines der beliebtesten Getreidekörner der Welt.Es ist der Samen einer Pflanze aus der Familie der Gräser, die in Mittelamerika beheimatet ist, aber weltweit in unzähligen Sorten angebaut wird.

Popcorn und Zuckermais sind beliebte Sorten, aber auch raffinierte Maisprodukte werden häufig konsumiert, häufig als Zutaten für verarbeitete Lebensmittel.

Dazu gehören Tortillas, Tortillachips, Polenta, Maismehl, Maismehl, Maissirup und Maisöl.

Vollkornmais ist so gesund wie jedes Getreidekorn, da es reich an Ballaststoffen und vielen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist.

Mais ist normalerweise gelb, aber in verschiedenen anderen Farben erhältlich, z. B. Rot, Orange, Lila, Blau, Weiß und Schwarz.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Mais wissen müssen.

Hier sind die Nährwertangaben für 100 g gekochten gelben Mais 1 :

  • Kalorien : 96
  • Wasser : 73%
  • Protein : 3,4 Gramm
  • Kohlenhydrate : 21 Gramm
  • Zucker : 4,5 Gramm
  • Faser : 2,4 Gramm
  • Fett : 1,5 Gramm

Kohlenhydrate

Wie alle Getreidekörner besteht Mais hauptsächlich aus Kohlenhydrate .

Stärke ist das Hauptkohlenhydrat und macht 28–80% seines Trockengewichts aus. Mais liefert auch geringe Mengen Zucker 1–3% 1 , 2 .

Zuckermais oder Zuckermais ist eine spezielle Sorte mit niedrigem Stärkegehalt und höherem Zuckergehalt bei 18% des Trockengewichts. Der größte Teil des Zuckers besteht aus Saccharose 1 .

Trotz des Zuckers in Zuckermais handelt es sich nicht um ein Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel, dessen glykämischer Index GI niedrig oder mittel ist 3 .

Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden. Lebensmittel, die in diesem Index einen hohen Stellenwert haben, können ungesund sein. Anstieg des Blutzuckers .

Faser

Mais enthält eine angemessene Menge an Ballaststoffen.

Ein mittlerer Beutel 112 Gramm Kinopopcorn enthält ungefähr 16 Gramm Faser .

Dies sind 42% bzw. 64% des Tageswerts DV für Männer und Frauen. Während der Fasergehalt verschiedener Maissorten variiert, liegt er im Allgemeinen bei 9–15% des Trockengewichts 1 , 2 , 4 .

Die im Mais vorherrschenden Fasern sind unlösliche wie Hemicellulose, Cellulose und Lignin 2 .

Protein

Mais ist eine anständige Proteinquelle.

Je nach Sorte liegt der Proteingehalt zwischen 10–15% 1 , 5 .

Die am häufigsten vorkommenden Proteine ​​im Mais sind Zeins, die 44–79% des gesamten Proteingehalts ausmachen 6 , 7 .

Insgesamt ist die Proteinqualität von Zeinen schlecht, weil ihnen einige fehlen essentielle Aminosäuren 8 .

Zeins haben viele industrielle Anwendungen, da sie zur Herstellung von Klebstoffen, Tinten und Beschichtungen für Pillen, Süßigkeiten und Nüsse verwendet werden 7 .

ZUSAMMENFASSUNG

Mais besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und ist ziemlich ballaststoffreich. Er enthält auch eine anständige Menge an minderwertigem Protein.

Der Fettgehalt von Mais liegt zwischen 5 und 6%, was ihn zu einem fettarmen Lebensmittel macht 1 , 5 .

Maiskeime, ein reichlich vorhandenes Nebenprodukt beim Mahlen von Mais, sind jedoch fettreich und werden zur Herstellung von Maisöl verwendet, das ein gängiges Kochprodukt ist.

Verfeinert Maisöl besteht hauptsächlich aus Linolsäure, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, während einfach ungesättigte und gesättigte Fette den Rest ausmachen 9 .

Es enthält auch erhebliche Mengen von Vitamin E , Ubichinon Q10 und Phytosterole, wodurch die Haltbarkeit erhöht und die Cholesterinspiegel möglicherweise wirksam gesenkt werden 10 , 11 .

ZUSAMMENFASSUNG

Vollkorn ist relativ fettarm, obwohl Maisöl - ein hochraffiniertes Speiseöl - manchmal aus Maiskeimen, einem Nebenprodukt des Mahlens von Mais, verarbeitet wird.

Mais kann eine angemessene Menge mehrerer Vitamine und Mineralien enthalten. Insbesondere ist die Menge je nach Maistyp sehr unterschiedlich.

Popcorn ist im Allgemeinen reich an Mineralien, während Zuckermais viele Vitamine enthält.

Popcorn

Dieser beliebte Snack enthält mehrere Vitamine und Mineralien, darunter :

  • Mangan. Mangan ist ein essentielles Spurenelement und kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor. Aufgrund des Phytinsäuregehalts dieses Gemüses wird es vom Mais schlecht absorbiert 12 .
  • Phosphor. In anständigen Mengen sowohl in Popcorn als auch in Zuckermais enthalten Phosphor ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes spielt.
  • Magnesium. Schlechte Konzentrationen dieses wichtigen Minerals können das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen 13 , 14 .
  • Zink. Dieses Spurenelement hat viele wesentliche Funktionen in Ihrem Körper. Aufgrund des Vorhandenseins von Phytinsäure im Mais kann seine Absorption schlecht sein 15 , 16 .
  • Kupfer. Kupfer ist ein antioxidatives Spurenelement und in der westlichen Ernährung im Allgemeinen niedrig. Möglicherweise ist die Aufnahme unzureichend. Nebenwirkungen zur Herzgesundheit 17 , 18 .

Zuckermais

Zuckermais enthält eine Reihe von Vitaminen, darunter :

  • Pantothensäure. Diese Säure, auch Vitamin B5 genannt, kommt zu einem gewissen Grad in fast allen Lebensmitteln vor. Daher ist ein Mangel selten.
  • Folsäure. Folsäure ist auch als Vitamin B9 oder Folsäure bekannt und ein essentieller Nährstoff, der besonders wichtig ist während Schwangerschaft 19 .
  • Vitamin B6. B6 ist eine Klasse verwandter Vitamine, von denen das häufigste Pyridoxin ist. Es erfüllt verschiedene Funktionen in Ihrem Körper.
  • Niacin. Auch Vitamin B3 genannt, Niacin im Mais zieht nicht gut ein. Mais kochen mit Kalk kann diesen Nährstoff für die Absorption verfügbarer machen 2 , 20 .
  • Kalium. Kalium ist ein essentieller Nährstoff, der für die Blutdruckkontrolle wichtig ist und die Herzgesundheit verbessern kann 21 .
ZUSAMMENFASSUNG

Mais ist eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien. Popcorn enthält tendenziell mehr Mineralien, während Zuckermais tendenziell mehr Vitamine enthält.

Mais enthält eine Reihe bioaktiver Pflanzenstoffe, von denen einige Ihre Gesundheit verbessern können.

Tatsächlich weist Mais höhere Mengen an auf Antioxidantien als viele andere gängige Getreidekörner 22 :

  • Ferulasäure. Dies ist eines der wichtigsten Polyphenol-Antioxidantien in Mais, das höhere Mengen davon enthält als andere Getreidekörner wie Weizen, Hafer und Reis 22 , 23 .
  • Anthocyane Diese Familie von Antioxidationspigmenten ist für die Farbe von blauem, lila und rotem Mais verantwortlich 23 , 24 .
  • Zeaxanthin. Benannt nach dem wissenschaftlichen Namen von Mais Zea mays , Zeaxanthin ist eines der häufigsten pflanzlichen Carotinoide.Beim Menschen wurde es mit einer Verbesserung in Verbindung gebracht Augengesundheit 25 , 26 .
  • Lutein. Lutein ist eines der Hauptcarotinoide in Mais und dient als Antioxidans. Es schützt Ihre Augen vor oxidativen Schäden durch blaues Licht 25 , 26 .
  • Phytinsäure. Dieses Antioxidans kann die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen beeinträchtigen 16 .
ZUSAMMENFASSUNG

Mais enthält mehr Antioxidantien als viele andere Getreidekörner. Er ist besonders reich an augengesunden Carotinoiden.

Popcorn ist eine spezielle Maissorte, die bei Hitzeeinwirkung platzt.

Dies geschieht, wenn Wasser, das in seiner Mitte eingeschlossen ist, sich in Dampf verwandelt und Innendruck erzeugt, wodurch die Kerne explodieren.

A hoch beliebter Snack Popcorn ist eines der häufigsten Vollkornprodukte in den USA.

Tatsächlich ist es eines der wenigen Vollkornprodukte, die allein als Snack verzehrt werden. Häufiger werden Vollkornprodukte als Lebensmittelzutaten wie Brot und Tortillas verzehrt 27 .

Vollkornprodukte können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes 28 , 29 .

Der regelmäßige Konsum von Popcorn wurde jedoch nicht mit einer Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht 27 .

obwohl Popcorn ist für sich genommen gesund, wird oft mit zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken gegessen und häufig mit Salz und kalorienreichen Speiseölen beladen, die im Laufe der Zeit Ihre Gesundheit schädigen können 30 , 31 , 32 .

Sie können Ölzusätze vermeiden, indem Sie Ihr Popcorn in einem Luftpopper zubereiten.

ZUSAMMENFASSUNG

Popcorn ist eine Maissorte, die beim Erhitzen platzt. Es ist ein beliebter Snack, der als Vollkorngetreide eingestuft wird. Um seine Vorteile zu maximieren, stellen Sie hausgemachtes Popcorn ohne Öle oder Zusatzstoffe her.

Regelmäßige Vollkornaufnahme kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Augengesundheit

Makuladegeneration und Katarakte gehören zu den weltweit häufigsten Sehstörungen und Hauptursachen für Blindheit 33 .

Infektionen und Alter gehören zu den Hauptursachen dieser Krankheiten, aber auch die Ernährung kann eine wichtige Rolle spielen.

Nahrungsaufnahme von Antioxidantien, insbesondere Carotinoiden wie Zeaxanthin und Lutein kann die Augengesundheit verbessern 25 , 34 , 35 .

Lutein und Zeaxanthin sind die vorherrschenden Carotinoide im Mais und machen etwa 70% des gesamten Carotinoidgehalts aus. Ihre Gehalte im weißen Mais sind jedoch im Allgemeinen niedrig 26 , 36 , 37 .

Diese Verbindungen werden allgemein als Makulapigmente bezeichnet und befinden sich in Ihrer Netzhaut, der lichtempfindlichen Innenfläche Ihres Auges, wo sie vor oxidativen Schäden durch schützen. blaues Licht 38 , 39 , 40 .

Hohe Konzentrationen dieser Carotinoide in Ihrem Blut sind stark mit einem verringerten Risiko für Makuladegeneration und Katarakte verbunden 41 , 42 , 43 .

Beobachtungsstudien legen ebenfalls nahe, dass eine hohe Nahrungsaufnahme von Lutein und Zeaxanthin schützend sein kann, aber nicht alle Studien unterstützen dies 44 , 45 , 46 .

Eine Studie an 356 Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen ergab eine 43% ige Verringerung des Risikos einer Makuladegeneration bei Personen mit der höchsten Aufnahme von Carotinoiden, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, im Vergleich zu Personen mit der niedrigsten Aufnahme 45 .

Prävention von Divertikelerkrankungen

Divertikuläre Erkrankung Divertikulose ist eine Erkrankung, die durch Beutel in den Wänden Ihres Dickdarms gekennzeichnet ist. Die Hauptsymptome sind Krämpfe, Blähungen. Blähungen und - seltener - Blutungen und Infektionen.

Popcorn und andere ballaststoffreiche Lebensmittel sollen diesen Zustand ausgelöst haben 47 .

Eine 18-jährige Studie an 47.228 Männern legt jedoch nahe, dass Popcorn tatsächlich vor Divertikelerkrankungen schützen kann. Männer, die am meisten Popcorn aßen, entwickelten mit 28% geringerer Wahrscheinlichkeit eine Divertikelerkrankung als Männer mit der niedrigsten Aufnahme 48 .

ZUSAMMENFASSUNG

Als gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin kann Mais zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen. Darüber hinaus fördert er keine Divertikelerkrankung, wie zuvor angenommen. Im Gegenteil, er scheint schützend zu sein.

Mais gilt allgemein als sicher. Es bestehen jedoch einige Bedenken.

Antinährstoffe in Mais

Wie alle Getreidekörner enthält Vollkornmais Phytinsäure Phytat.

Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit 16 .

Während dies normalerweise kein Problem für Menschen ist, die sich ausgewogen ernähren, kann es in Entwicklungsländern, in denen Getreide und Hülsenfrüchte Grundnahrungsmittel sind, ein ernstes Problem sein.

Einweichen, sprießen und das Fermentieren von Mais kann den Phytinsäuregehalt erheblich senken 16 , 49 , 50 .

Mykotoxine

Einige Getreidekörner und Hülsenfrüchte sind anfällig für Pilzkontaminationen.

Pilze produzieren verschiedene Toxine, bekannt als Mykotoxine , die als bedeutendes Gesundheitsproblem angesehen werden 51 , 52 .

Die Hauptklassen von Mykotoxinen in Mais sind Fumonisine, Aflatoxine und Trichothecene. Fumonisine sind besonders bemerkenswert.

Sie kommen weltweit in gelagertem Getreide vor, aber gesundheitsschädliche Auswirkungen wurden hauptsächlich mit dem Verzehr von Mais und Maisprodukten in Verbindung gebracht - insbesondere bei Menschen, die auf Mais als Hauptnahrungsmittel angewiesen sind 53 .

Hoher Verbrauch von kontaminiertem Mais ist ein vermuteter Risikofaktor für Krebs und Neuralrohrdefekte, die häufige Geburtsfehler sind, die zu Behinderung oder Tod führen können 54 , 55 , 56 , 57 .

Eine Beobachtungsstudie in Südafrika zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Maismehl das Risiko für Krebs der Speiseröhre erhöhen kann, der Röhre, die Lebensmittel vom Mund zum Magen transportiert 58 .

Andere Mykotoxine in Mais können ebenfalls nachteilige Auswirkungen haben. Im April 2004 starben in Kenia 125 Menschen an einer Aflatoxinvergiftung, nachdem sie selbst angebauten Mais gegessen hatten, der nicht ordnungsgemäß gelagert worden war 59 .

Wirksame Präventionsstrategien können Fungizide und geeignete Trocknungstechniken umfassen.

In den meisten Industrieländern überwachen die Behörden für Lebensmittelsicherheit die Mykotoxinwerte in Lebensmitteln auf dem Markt, wobei die Herstellung und Lagerung von Lebensmitteln streng geregelt ist.

Maisunverträglichkeit

Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine Autoimmunreaktion auf Gluten in Weizen, Roggen und Gerste verursacht wird.

Die Symptome einer Glutenunverträglichkeit sind Müdigkeit, Blähungen, Durchfall und Gewichtsverlust 60 .

Bei den meisten Menschen mit Zöliakie verschwinden die Symptome bei einer strengen glutenfreien Ernährung. Bei einigen Menschen scheinen die Symptome jedoch weiterhin zu bestehen.

In vielen Fällen kann die Zöliakie aufgrund von nicht deklariertem Gluten in verarbeiteten Lebensmitteln bestehen bleiben. In anderen Fällen kann eine damit verbundene Lebensmittelunverträglichkeit schuld sein.

Mais enthält Proteine, die als Zein bekannt sind und mit Gluten verwandt sind.

Eine Studie zeigte, dass Maiszein bei einer Untergruppe von Menschen mit Zöliakie eine Entzündungsreaktion hervorrief. Dennoch war die Reaktion auf Zein viel geringer als die von Gluten 61 .

Aus diesem Grund haben Wissenschaftler angenommen, dass die Aufnahme von Mais in seltenen Fällen bei einigen Menschen mit Zöliakie die Ursache für anhaltende Symptome sein kann 62 .

Es wurde auch berichtet, dass Mais ein Symptomauslöser bei Menschen mit Reizdarmsyndrom IBS oder FODMAP-Intoleranz ist 63 .

FODMAPs sind eine Kategorie löslicher Ballaststoffe, die schlecht absorbiert werden. Eine hohe Aufnahme kann bei manchen Menschen zu Verdauungsstörungen wie Blähungen, Gasen und Durchfall führen.

ZUSAMMENFASSUNG

Mais enthält Phytinsäure, die die Mineralaufnahme verringern kann. Eine Mykotoxin-Kontamination kann auch in Entwicklungsländern ein Problem darstellen. Schließlich können die löslichen Ballaststoffe FODMAPs von Mais bei einigen Menschen Symptome verursachen.

Mais ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidekörner.

Als gute Quelle für antioxidative Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin kann gelber Mais die Gesundheit der Augen fördern. Er enthält auch viele Vitamine und Mineralien.

Aus diesem Grund mäßiger Verbrauch von Vollkorn Mais wie Popcorn oder Zuckermais kann eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein.