Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Auch Süßorangen genannt, wachsen sie auf Orangenbäumen Citrus x sinensis und gehören zu einer großen Gruppe von Früchten, die als Zitrusfrüchte bekannt sind.

Ihr wahrer Ursprung ist ein Rätsel, aber der Anbau von Orangen soll vor Tausenden von Jahren in Ostasien begonnen haben.

Heute werden sie in den meisten warmen Regionen der Welt angebaut und entweder frisch oder als Saft verzehrt.

Orangen sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Antioxidantien. Sie haben mehrere gesundheitliche Vorteile.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Orangen wissen müssen.

Hier sind die Nährstoffe in etwa der Hälfte einer großen Orange 100 Gramm 4 :

  • Kalorien : 47
  • Wasser : 87%
  • Protein : 0,9 Gramm
  • Kohlenhydrate : 11,8 Gramm
  • Zucker : 9,4 Gramm
  • Faser : 2,4 Gramm
  • Fett : 0,1 Gramm

Kohlenhydrate

Orangen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydrate und Wasser mit sehr wenig Eiweiß und Fett und wenig Kalorien.

Einfache Zucker wie Glukose, Fruktose und Saccharose sind die dominierende Form von Kohlenhydraten in Orangen. Sie sind für den süßen Geschmack der Frucht verantwortlich.

Orangen haben trotz ihres Zuckergehalts einen niedrigen glykämischen Index GI von 31–51 1 .

Dies ist ein Maß dafür, wie schnell Zucker nach einer Mahlzeit in Ihren Blutkreislauf gelangt.

Niedrige GI-Werte sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden 2 .

Orangens niedriger GI erklärt sich aus ihrem hohen Polyphenol- und Fasergehalt, der den Anstieg des Blutzuckers mildert 3 .

Faser

Orangen sind eine gute Quelle für Faser . Eine große Orange 184 Gramm enthält ungefähr 18% der täglichen Referenzaufnahme RDI 4 .

Die Hauptfasern in Orangen sind Pektin, Cellulose, Hemicellulose und Lignin.

Ballaststoffe sind mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, einschließlich einer verbesserten Verdauungsgesundheit, Gewichtsverlust und Cholesterin 5 , 6 , 7 , 8 .

ZUSAMMENFASSUNG

Orangen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen können.

Orangen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Kalium.

  • Vitamin C. Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Eine große Orange liefert über 100% des RDI 4 .
  • Thiamin. Eines der B-Vitamine, auch Vitamin B1 genannt Thiamin ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.
  • Folsäure. Folsäure wird auch als Vitamin B9 oder Folsäure bezeichnet und hat viele wesentliche Funktionen und ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
  • Kalium. Orangen sind eine gute Quelle für Kalium . Eine hohe Kaliumaufnahme kann den Blutdruck bei Menschen senken, die bereits einen hohen Spiegel haben, und das Risiko für Herzerkrankungen verringern 9 .
ZUSAMMENFASSUNG

In Orangen sind eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, darunter Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Kalium.

Orangen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen, von denen angenommen wird, dass sie für viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich sind.

Die beiden Hauptklassen von antioxidativen Pflanzenverbindungen in Orangen sind Carotinoide und Phenole Phenolverbindungen.

Phenole

Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle für Phenolverbindungen - insbesondere Flavonoide, die zu den meisten von ihnen beitragen. Antioxidans Eigenschaften.

  • Hesperidin. Hesperidin ist ein Zitrusflavonoid, das eines der wichtigsten Antioxidantien in Orangen ist und mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist 10 , 11 , 12 .
  • Anthocyane Anthocyane sind eine Klasse von antioxidativen Flavonoiden und für das rote Fleisch von Blutorangen verantwortlich.

Carotinoide

Alle Zitrusfrüchte sind reich an Carotinoid-Antioxidantien, die für ihre satte Farbe verantwortlich sind.

  • Beta-Cryptoxanthin. Dies ist eines der am häufigsten vorkommenden Carotinoid-Antioxidantien in Orangen. Ihr Körper wandelt es in Vitamin A um.
  • Lycopin. Ein Antioxidans, das in hohen Mengen in rotfleischigen Nabelorangen Cara cara Orangen enthalten ist. Lycopin kommt auch in Tomaten und Grapefruits vor. Es hat verschiedene gesundheitliche Vorteile 13 .

Zitronensäure

Orangen und andere Zitrusfrüchte enthalten viel Zitronensäure und Citrat, was zu ihrem sauren Geschmack beiträgt.

Untersuchungen haben ergeben, dass Zitronensäure und Citrat aus Orangen dazu beitragen können, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern 14 , 15 .

ZUSAMMENFASSUNG

Orangen sind eine reichhaltige Quelle für verschiedene Pflanzenstoffe, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen gesundheitsfördernd ist.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind derzeit die weltweit häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

Flavonoide - insbesondere Hesperidin - in Orangen können eine Schutzwirkung gegen Herzerkrankungen haben 11 , 16 .

Klinische Studien am Menschen stellen fest, dass die tägliche Einnahme von Orangensaft für vier Wochen blutverdünnend und kann den Blutdruck erheblich senken 11 , 17 .

Fasern scheinen ebenfalls eine Rolle zu spielen. Es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von isolierten Fasern aus Zitrusfrüchten den Cholesterinspiegel im Blut senkt 8 .

Zusammengenommen ist es wahrscheinlich, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen dazu beiträgt, das Risiko zu senken. Herzkrankheit .

Nierensteinprävention

Orangen sind eine gute Quelle für Zitronensäure und Citrat, von denen angenommen wird, dass sie die Bildung von Nierensteinen verhindern.

Patienten mit Nierensteinen wird häufig Kaliumcitrat verschrieben. Citrate in Orangen scheinen ähnliche Wirkungen zu haben 14 , 15 .

Anämieprävention

Anämie ist eine Erkrankung, die durch niedrige Werte an roten Blutkörperchen oder Hämoglobin gekennzeichnet ist und deren Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren, verringert. Sie wird häufig durch Eisenmangel verursacht.

Obwohl Orangen keine gute Eisenquelle sind, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für organische Säuren wie Vitamin C Ascorbinsäure und Zitronensäure.

Sowohl Vitamin C als auch Zitronensäure können die Ihres Körpers erhöhen. Absorption aus Eisen aus dem Verdauungstrakt 18 , 19 .

Wenn mit gegessen eisenreiches Essen Orangen können helfen, Anämie zu verhindern.

ZUSAMMENFASSUNG

Orangen können die Herzgesundheit fördern und Nierensteine ​​verhindern. Sie sind zwar nicht reich an Eisen, schützen aber auch vor Anämie, indem sie die Eisenaufnahme erhöhen.

Orangensaft ist ein weltweit beliebtes Getränk.

Einer der Hauptunterschiede zwischen reinem Orangensaft und ganzen Orangen besteht darin, dass der Saft viel weniger Ballaststoffe enthält 4 .

Eine Tasse 240 ml reiner Orangensaft hat eine ähnliche Menge natürlichen Zuckers wie 2 ganze Orangen und ist viel weniger füllend 4 .

Infolgedessen Fruchtsaftkonsum kann oft übermäßig werden und zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen beitragen 20 , 21 , 22 .

Dies gilt insbesondere für Saft, der enthält Zuckerzusatz .

Obwohl Qualitätsorangensaft in Maßen gesund sein kann, sind ganze Orangen im Allgemeinen eine viel bessere Wahl.

ZUSAMMENFASSUNG

Ganze Orangen zu essen ist gesünder als Orangensaft zu trinken. Fruchtsäfte sind in der Regel zuckerhaltig und nicht so sättigend wie ganze Früchte.

Orangen haben nicht viele bekannte Nebenwirkungen.

Einige Menschen haben eine Orangenallergie, dies ist jedoch selten.

Für Menschen, die Erfahrung haben Sodbrennen Der Verzehr von Orangen kann die Symptome verschlimmern. Dies liegt daran, dass Orangen organische Säuren enthalten, hauptsächlich Zitronensäure und Ascorbinsäure Vitamin C.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Menschen sind allergisch gegen Orangen, und ihr Säuregehalt kann die Symptome von Sodbrennen verstärken. Orangen bergen jedoch insgesamt nur wenige Gesundheitsrisiken.

Orangen gehören zu den beliebtesten der Welt Früchte da sie beide lecker und nahrhaft sind.

Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C sowie verschiedene andere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Aus diesem Grund können sie das Risiko für Herzkrankheiten und Nierensteine ​​senken.

Einfach gesagt, so hell Zitrusfrüchte Obst ist eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.