Sojabohnen oder Sojabohnen Glycin max sind eine in Ostasien beheimatete Hülsenfrucht.

Sie sind ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Ernährung und werden seit Tausenden von Jahren konsumiert. Heute werden sie hauptsächlich in Asien sowie in Süd- und Nordamerika angebaut.

In Asien werden Sojabohnen oft als Ganzes gegessen, aber stark verarbeitete Sojaprodukte sind in westlichen Ländern weitaus häufiger.

Verschiedene Sojaprodukte sind erhältlich, darunter Sojamehl, Sojaprotein, Tofu, Sojamilch, Sojasauce und Sojaöl.

Sojabohnen enthalten Antioxidantien und Phytonährstoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Es wurden jedoch Bedenken hinsichtlich möglicher nachteiliger Auswirkungen geäußert.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Sojabohnen wissen müssen.

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Sojabohnen bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, enthalten aber auch gute Mengen an Kohlenhydraten und Fett.

Die Nährwertangaben für 100 g gekochte Sojabohnen sind 1 :

  • Kalorien : 173
  • Wasser : 63%
  • Protein : 16,6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 9,9 Gramm
  • Zucker : 3 Gramm
  • Faser : 6 Gramm
  • Fett : 9 Gramm
    • gesättigt : 1,3 Gramm
    • einfach ungesättigt : 1,98 Gramm
    • mehrfach ungesättigt : 5,06 Gramm
    • Omega-3 : 0,6 Gramm
    • Omega-6 : 4,47 g

Protein

Sojabohnen gehören zu den besten Quellen von pflanzliches Protein .

Der Proteingehalt von Sojabohnen beträgt 36–56% des Trockengewichts 2 , 3 , 4 .

Eine Tasse 172 Gramm gekochte Sojabohnen enthält ungefähr 29 Gramm Protein 5 .

Der Nährwert von Sojaprotein ist gut, obwohl die Qualität nicht ganz so hoch ist wie die von tierischem Protein 6 .

Die Hauptproteintypen in Sojabohnen sind Glycinin und Conglycinin, die ungefähr 80% des gesamten Proteingehalts ausmachen. Diese Proteine ​​können bei einigen Menschen allergische Reaktionen auslösen 4 , 7 .

Der Verbrauch von Sojaprotein wurde mit a in Verbindung gebracht. leichte Abnahme in Cholesterinspiegeln 8 , 9 , 10 .

Fett

Sojabohnen werden als Ölsaaten eingestuft und zur Herstellung von Sojabohnen verwendet. Öl .

Der Fettgehalt beträgt ungefähr 18% des Trockengewichts - hauptsächlich mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren mit geringen Mengen an gesättigten Fettsäuren 11 .

Die vorherrschende Art von Fett in Sojabohnen ist Linolsäure, die ungefähr 50% des Gesamtfettgehalts ausmacht.

Kohlenhydrate

niedrig sein Kohlenhydrate ganze Sojabohnen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index GI, der ein Maß dafür ist, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen 12 .

Dieser niedrige GI macht Sojabohnen für Menschen mit Diabetes geeignet.

Faser

Sojabohnen enthalten eine angemessene Menge sowohl löslicher als auch unlöslicher Faser .

Die unlöslichen Fasern sind hauptsächlich Alpha-Galactoside, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können 13 , 14 .

Alpha-Galactoside gehören zu einer Klasse von Fasern namens FODMAPs was die Symptome des Reizdarmsyndroms IBS verschlimmern kann 15 .

Obwohl bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen auftreten, gelten lösliche Fasern in Sojabohnen im Allgemeinen als gesund.

Sie werden von Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert, was zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren SCFAs führt, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs verringern können 16 , 17 .

ZUSAMMENFASSUNG

Sojabohnen sind eine sehr reichhaltige Quelle für pflanzliches Protein und Fett. Darüber hinaus ist ihr hoher Fasergehalt gut für Ihre Darmgesundheit.

Sojabohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich 1 :

  • Molybdän. Sojabohnen sind reich an Molybdän ein essentielles Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommt 18 .
  • Vitamin K1. Die in Hülsenfrüchten vorkommende Form von Vitamin K ist als Phyllochinon bekannt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung 19 .
  • Folsäure. Auch als Vitamin B9 bekannt, hat Folsäure verschiedene Funktionen in Ihrem Körper und wird während der Schwangerschaft als besonders wichtig angesehen 20 .
  • Kupfer. Die Aufnahme von Kupfer über die Nahrung ist in westlichen Bevölkerungsgruppen häufig gering. Mangel kann negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben 21 .
  • Mangan. Ein Spurenelement, das in den meisten Lebensmitteln und Trinkwasser vorkommt. Mangan wird aufgrund seines hohen Phytinsäuregehalts von Sojabohnen schlecht aufgenommen 22 .
  • Phosphor. Sojabohnen sind eine gute Quelle für Phosphor, ein essentielles Mineral, das in der westlichen Ernährung häufig vorkommt.
  • Thiamin. Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, spielt bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle.
ZUSAMMENFASSUNG

Sojabohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin K1, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor und Thiamin.

Sojabohnen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen, darunter 23 , 24 , 25 , 26 :

  • Isoflavone. Eine Familie von Antioxidans Polyphenole, Isoflavone haben verschiedene gesundheitliche Auswirkungen.
  • Phytinsäure. In allen Pflanzensamen enthalten Phytinsäure Phytat beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen. Der Gehalt dieser Säure kann durch Kochen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen verringert werden.
  • Saponine. Es wurde festgestellt, dass Saponine, eine der Hauptklassen pflanzlicher Verbindungen in Sojabohnen, den Cholesterinspiegel bei Tieren senken.

Isoflavone

Sojabohnen enthalten mehr Isoflavone als andere gängige Lebensmittel 27 .

Isoflavone sind einzigartige Phytonährstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Tatsächlich gehören sie zu einer Familie von Substanzen, die Phytoöstrogene pflanzliche Östrogene genannt werden.

Die Hauptarten von Isoflavonen in Soja sind Genistein 50%, Daidzein 40% und Glycitein 10% 23 .

Einige Menschen besitzen eine spezielle Art von Darmbakterien, die Daidzein in Equol umwandeln können, eine Substanz, die für viele der positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Sojabohnen verantwortlich ist.

Von Menschen, deren Körper Equol produzieren können, wird erwartet, dass sie viel mehr vom Sojakonsum profitieren als von Menschen, deren Körper dies nicht können 28 .

Der Prozentsatz der Equol-Produzenten ist in asiatischen Bevölkerungsgruppen und unter höher Vegetarier als in der allgemeinen westlichen Bevölkerung 29 , 30 .

ZUSAMMENFASSUNG

Sojabohnen sind eine reichhaltige Quelle für verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe, einschließlich Isoflavone, Saponine und Phytinsäure. Isoflavone ahmen insbesondere Östrogen nach und sind für viele gesundheitliche Auswirkungen von Sojabohnen verantwortlich.

Wie die meisten Vollwertkost haben Sojabohnen eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Kann das Krebsrisiko verringern

Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen in der modernen Gesellschaft.

Der Verzehr von Sojaprodukten ist mit einem erhöhten Brustgewebe bei Frauen verbunden, was das Brustkrebsrisiko hypothetisch erhöht 31 , 32 , 33 .

Die meisten Beobachtungsstudien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko senken kann 34 , 35 .

Studien zeigen auch eine Schutzwirkung gegen Prostata Krebs bei Männern 36 , 37 , 38 .

Eine Reihe von Sojabohnenverbindungen - einschließlich Isoflavone und Lunasin - können für das Potenzial verantwortlich sein. krebsvorbeugende Wirkung 39 , 40 .

Eine frühzeitige Exposition gegenüber Isoflavonen kann später im Leben besonders vor Brustkrebs schützen 41 , 42 .

Beachten Sie, dass diese Evidenz auf Beobachtungsstudien beschränkt ist, die auf einen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Krebsprävention hinweisen - aber keine Ursache nachweisen.

Linderung der Wechseljahrsbeschwerden

Wechseljahre sind die Zeit im Leben einer Frau, in der die Menstruation aufhört.

Es ist oft mit unangenehmen Symptomen verbunden - wie Schwitzen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen -, die durch eine Verringerung des Östrogenspiegels verursacht werden.

Interessanterweise treten bei asiatischen Frauen - insbesondere bei japanischen Frauen - Wechseljahrsbeschwerden seltener auf als bei westlichen Frauen.

Ernährungsgewohnheiten wie der höhere Konsum von Soja-Lebensmitteln in Asien können diesen Unterschied erklären.

Studien zeigen, dass Isoflavone, eine Familie von Phytoöstrogenen, die in Sojabohnen vorkommen, möglicherweise diese Symptome lindern 43 , 44 .

Sojaprodukte wirken sich nicht auf alle Frauen auf diese Weise aus. Soja scheint nur bei sogenannten Equol-Produzenten wirksam zu sein - solchen, die eine Art Darmbakterien besitzen, die Isoflavone in Equol umwandeln können.

Equol ist möglicherweise für viele gesundheitliche Vorteile von Soja verantwortlich.

Tägliche Einnahme von 135 mg Isoflavonen über 1 Woche - entspricht 68 Gramm Sojabohnen pro Tag - reduzierte die Wechseljahrsbeschwerden nur bei Equol-Produzenten 45 .

Während Hormontherapien traditionell zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt wurden Isoflavonpräparate sind heute weit verbreitet 46 .

Knochengesundheit

Osteoporose ist gekennzeichnet durch eine verringerte Knochendichte und ein erhöhtes Risiko für Frakturen, insbesondere bei älteren Frauen.

Der Konsum von Sojaprodukten kann das Osteoporoserisiko bei Frauen in den Wechseljahren verringern 47 , 48 .

Diese vorteilhaften Wirkungen scheinen durch Isoflavone verursacht zu werden 49 , 50 , 51 , 52 .

ZUSAMMENFASSUNG

Sojabohnen enthalten pflanzliche Verbindungen, die Brust- und Prostatakrebs vorbeugen können. Darüber hinaus können diese Hülsenfrüchte die Symptome der Menopause lindern und das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause verringern.

Obwohl Sojabohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, müssen einige Personen ihren Konsum von Sojaprodukten begrenzen - oder sie ganz vermeiden.

Unterdrückung der Schilddrüsenfunktion

Eine hohe Aufnahme von Sojaprodukten kann bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und zur Hypothyreose beitragen - ein Zustand, der durch eine geringe Produktion von Schilddrüsenhormonen gekennzeichnet ist 53 .

Die Schilddrüse ist eine große Drüse, die das Wachstum reguliert und die Geschwindigkeit steuert, mit der Ihr Körper Energie verbraucht.

Tier- und Humanstudien zeigen, dass die in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone die Bildung von Schilddrüsenhormonen unterdrücken können 54 , 55 .

Eine Studie an 37 japanischen Erwachsenen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 1 Unze 30 Gramm Sojabohnen über 3 Monate Symptome im Zusammenhang mit einer unterdrückten Schilddrüsenfunktion verursachte.

Die Symptome waren Beschwerden, Schläfrigkeit, Verstopfung und Schilddrüsenvergrößerung - alle verschwanden nach Studienende 56 .

Eine andere Studie bei Erwachsenen mit leichter Hypothyreose ergab, dass die tägliche Einnahme von 16 mg Isoflavonen über 2 Monate die Schilddrüsenfunktion bei 10% der Teilnehmer unterdrückte 55 .

Die Menge der verbrauchten Isoflavone war eher gering - dies entspricht dem Verzehr von 8 Gramm Sojabohnen pro Tag 57 .

Die meisten Studien an gesunden Erwachsenen haben jedoch keine signifikanten Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Soja und Veränderungen der Schilddrüsenfunktion festgestellt 58 , 59 , 60 .

Eine Analyse von 14 Studien ergab keine signifikanten nachteiligen Auswirkungen des Sojabohnenkonsums auf die Schilddrüsenfunktion bei gesunden Erwachsenen, während Säuglinge mit Schilddrüsenhormonmangel als gefährdet eingestuft wurden 58 .

Kurz gesagt, der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten oder Isoflavonpräparaten kann bei empfindlichen Personen, insbesondere bei Personen mit einer unteraktiven Schilddrüse, zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.

Blähungen und Durchfall

Wie die meisten anderen Bohnen enthalten Sojabohnen unlösliche Fasern, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können 13 , 14 .

Obwohl nicht ungesund, können diese Nebenwirkungen unangenehm sein.

Die Fasern Raffinose und Stachyose gehören zu einer Klasse von Fasern, die als FODMAPs bezeichnet werden. Sie können die Symptome von IBS, einer häufigen Verdauungsstörung, verschlimmern 15 .

Wenn Sie IBS haben, kann es eine gute Idee sein, den Verzehr von Sojabohnen zu vermeiden oder zu begrenzen.

Sojaallergie

Nahrungsmittelallergie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf bestimmte Bestandteile von Lebensmitteln verursacht wird.

Sojaallergie wird durch Sojaproteine ​​- Glycinin und Conglycinin - ausgelöst, die in den meisten Sojaprodukten enthalten sind 7 .

Obwohl Sojabohnen eines der häufigsten allergenen Lebensmittel sind, ist eine Sojaallergie sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen relativ selten 61 , 62 .

ZUSAMMENFASSUNG

Bei manchen Menschen können Sojaprodukte die Schilddrüsenfunktion unterdrücken, Blähungen und Durchfall verursachen und zu allergischen Reaktionen führen.

Sojabohnen sind proteinreich und eine anständige Quelle für Kohlenhydrate und Fett.

Sie sind reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen wie Isoflavonen.

Aus diesem Grund kann eine regelmäßige Einnahme von Sojabohnen die Symptome der Menopause lindern und das Risiko für Prostata- und Brustkrebs verringern.

Sie können jedoch Verdauungsprobleme verursachen und die Schilddrüsenfunktion bei prädisponierten Personen unterdrücken.