Die Süßkartoffel Ipomoea batatas ist eine unterirdische Knolle.

Es ist reich an einem Antioxidans namens Beta-Carotin, das sehr wirksam bei der Erhöhung des Vitamin A-Spiegels im Blut ist, insbesondere bei Kindern 1 , 2 , 3 , 4 .

Süßkartoffeln sind nahrhaft, ballaststoffreich, sehr sättigend und köstlich. Sie können gekocht, gebacken, gedämpft oder gebraten gegessen werden.

Süßkartoffeln sind normalerweise orange, kommen aber auch in anderen Farben vor, z. B. Weiß, Rot, Rosa, Violett, Gelb und Lila.

In einigen Teilen Nordamerikas werden Süßkartoffeln als Yamswurzeln bezeichnet. Dies ist jedoch eine falsche Bezeichnung, da Yamswurzeln eine andere Art sind.

Süßkartoffeln sind nur entfernt mit normalen Kartoffeln verwandt.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Süßkartoffeln wissen müssen.

Die Nährwertangaben für 100 Gramm rohe Süßkartoffeln sind 5 :

  • Kalorien : 86
  • Wasser : 77%
  • Protein : 1,6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 20,1 Gramm
  • Zucker : 4,2 Gramm
  • Faser : 3 Gramm
  • Fett : 0,1 Gramm

Kohlenhydrate

Eine mittelgroße Süßkartoffel ohne Haut gekocht enthält 27 Gramm Kohlenhydrate . Die Hauptkomponenten sind Stärken, die 53% des Kohlenhydratgehalts ausmachen.

Einfacher Zucker wie Glucose, Fructose, Saccharose und Maltose machen 32% des Kohlenhydratgehalts aus 2 .

Süßkartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index GI, der zwischen 44 und 96 variiert. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt 6 .

Angesichts des relativ hohen GI von Süßkartoffeln können große Mengen in einer einzigen Mahlzeit für Menschen mit Typ-2-Diabetes ungeeignet sein. Insbesondere scheint das Kochen mit niedrigeren GI-Werten verbunden zu sein als Backen, Braten oder Braten 7 .

Stärke

Stärken werden häufig in drei Kategorien unterteilt, je nachdem, wie gut sie verdaut sind. Die Stärkeanteile in Süßkartoffeln sind wie folgt 8 , 9 , 10 , 11 :

  • Schnell verdaute Stärke 80%. Diese Stärke wird schnell abgebaut und absorbiert, wodurch der GI-Wert erhöht wird.
  • Langsam verdaute Stärke 9%. Dieser Typ zerfällt langsamer und führt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
  • Resistente Stärke 11%. Dieser entgeht der Verdauung und wirkt wie Ballaststoffe, die Ihre freundlichen Darmbakterien füttern. Die Menge an resistente Stärke kann durch Abkühlen der Süßkartoffeln nach dem Kochen leicht ansteigen.

Faser

Gekochte Süßkartoffeln sind relativ reich an Ballaststoffen mit einer mittelgroßen Süßkartoffel mit 3,8 Gramm

Die Fasern sind sowohl in Form von Pektin löslich 15–23% als auch in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin unlöslich 77–85% 12 , 13 , 14 .

lösliche Fasern wie Pektin kann die Fülle erhöhen, die Nahrungsaufnahme verringern und die Blutzuckerspitzen verringern, indem die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamt wird 15 , 16 .

Eine hohe Aufnahme unlöslicher Fasern wurde mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem verringerten Diabetes-Risiko und einer verbesserten Darmgesundheit 17 , 18 , 19 , 20 , 21 .

Protein

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 2 Gramm Protein, was sie zu einer schlechten Proteinquelle macht.

Süßkartoffeln enthalten Sporamine, einzigartige Proteine, die mehr als 80% ihres gesamten Proteingehalts ausmachen 14 .

Die Sporamine werden produziert, um die Heilung zu erleichtern, wenn die Pflanze physischen Schäden ausgesetzt ist. Neuere Forschungen legen nahe, dass sie möglicherweise haben Antioxidans Eigenschaften 22 .

Obwohl relativ niedrig in Protein Süßkartoffeln sind in vielen Entwicklungsländern eine wichtige Quelle für diesen Makronährstoff 14 , 23 .

ZUSAMMENFASSUNG

Süßkartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Stärke, gefolgt von Ballaststoffen. Dieses Wurzelgemüse ist ebenfalls relativ proteinarm, aber in vielen Entwicklungsländern immer noch eine wichtige Proteinquelle.

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Die am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralien in diesem Gemüse sind 24 , 25 , 26 , 27 , 28 :

  • Pro-Vitamin A. Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann. Nur 100 Gramm dieses Gemüses liefern die empfohlene tägliche Menge dieses Vitamins.
  • Vitamin C. Dieses Antioxidans kann verringern Sie die Dauer der Erkältung und die Gesundheit der Haut verbessern.
  • Kalium. Dieses Mineral ist wichtig für die Blutdruckkontrolle und kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
  • Mangan. Dieses Spurenelement ist wichtig für Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel.
  • Vitamin B6. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Lebensmitteln in Energie.
  • Vitamin B5. Dieses Vitamin wird auch als Pantothensäure bezeichnet und ist bis zu einem gewissen Grad in fast allen Lebensmitteln enthalten.
  • Vitamin E. Dieses starke fettlösliche Antioxidans kann Ihren Körper vor oxidativen Schäden schützen.
ZUSAMMENFASSUNG

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine anständige Quelle für viele andere Vitamine und Mineralien.

Wie andere pflanzliche Vollwertkost enthalten Süßkartoffeln eine Reihe von Pflanzenstoffen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Dazu gehören 12 , 31 , 32 :

  • Beta-Carotin. Ein antioxidatives Carotinoid, in das sich Ihr Körper umwandelt Vitamin A . Hinzufügen Fett Die Mahlzeit kann die Aufnahme dieser Verbindung erhöhen.
  • Chlorogensäure. Diese Verbindung ist das am häufigsten vorkommende Polyphenol-Antioxidans in Süßkartoffeln.
  • Anthocyane Lila Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, die starke antioxidative Eigenschaften besitzen.

Insbesondere die antioxidative Aktivität von Süßkartoffeln nimmt mit der Farbintensität ihres Fleisches zu. Tief gefärbte Sorten wie lila, tieforange und rote Süßkartoffeln erzielen die höchste Punktzahl 1 , 29 , 30 .

Die Aufnahme von Vitamin C und einigen Antioxidantien in Süßkartoffeln nimmt nach dem Kochen zu, während der Gehalt an anderen Pflanzenstoffen leicht abnehmen kann 33 , 34 , 35 , 36 .

ZUSAMMENFASSUNG

Süßkartoffeln sind reich an vielen pflanzlichen Verbindungen wie Beta-Carotin, Chlorogensäure und Anthocyanen.

Viele Leute ersetzen Süßkartoffeln durch normale Kartoffeln und glauben, dass Süßkartoffeln die gesündere Wahl sind.

Die beiden Arten enthalten ähnliche Mengen an Wasser, Kohlenhydraten, Fett und Protein 5 .

Insbesondere Süßkartoffeln haben manchmal einen niedrigeren GI und weisen höhere Mengen an Zucker und Ballaststoffen auf.

Beide sind gute Quellen für Vitamin C und Kalium aber Süßkartoffeln enthalten auch hervorragende Mengen an Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Normale Kartoffeln können füllender sein, aber auch Glycoalkaloide enthalten, Verbindungen, die in großen Mengen schädlich sein können 37 , 38 .

Wegen ihrer Faser und Vitamingehalte, Süßkartoffeln werden oft als die gesündere Wahl zwischen den beiden angesehen.

ZUSAMMENFASSUNG

Süßkartoffeln sind wahrscheinlich gesünder als normale Kartoffeln. Sie haben einen niedrigeren GI, mehr Ballaststoffe und große Mengen Beta-Carotin.

Süßkartoffeln sind verbunden mit mehrere Vorteile 39 .

Prävention von Vitamin A-Mangel

Da Vitamin A eine wichtige Rolle in Ihrem Körper spielt, ist der Mangel an diesem essentiellen Nährstoff in vielen Entwicklungsländern ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit 40 .

Mangel kann sowohl vorübergehende als auch dauerhafte Schäden an Ihrem Augen und sogar zur Erblindung führen. Es kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit erhöhen, insbesondere bei Kindern und schwangeren und stillenden Frauen 14 , 40 .

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für hoch resorbierbares Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Die Intensität der gelben oder orange Farbe der Süßkartoffel hängt direkt mit ihrem Beta-Carotingehalt zusammen 41 .

Es wurde gezeigt, dass orangefarbene Süßkartoffeln den Vitamin A-Spiegel im Blut stärker erhöhen als andere Beta-Carotinquellen, da sie eine hoch resorbierbare Sorte dieses Nährstoffs enthalten 42 .

Dies macht das Essen von Süßkartoffeln zu einer hervorragenden Strategie gegen Vitamin A-Mangel in Entwicklungsländern.

Verbesserte Blutzuckerregulierung

Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel und Insulinsekretion sind die Hauptmerkmale von Typ 2 Diabetes .

Caiapo, eine Süßkartoffelsorte mit weißer Haut und weißem Fleisch, kann die Symptome bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern.

Diese Süßkartoffel kann nicht nur den Nüchternblutzucker- und LDL-Cholesterinspiegel schlecht senken, sondern auch erhöhen. Insulinsensitivität 43 , 44 , 45 .

Die aktuellen Daten rechtfertigen jedoch nicht die Verwendung von Süßkartoffeln bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Weitere Forschung am Menschen ist erforderlich 46 .

Reduzierter oxidativer Schaden und Krebsrisiko

Oxidative Schädigung von Zellen ist häufig mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden, das auftritt, wenn sich Zellen unkontrolliert teilen.

Diäten, die reich an Antioxidantien wie Carotinoiden sind, sind mit einem geringeren Risiko für Magen-, Nieren- und Brustkrebs verbunden 47 , 48 , 49 , 50 .

Studien zeigen, dass die starken Antioxidantien von Süßkartoffeln möglicherweise reduzieren Sie Ihr Krebsrisiko . Lila Kartoffeln haben die höchste antioxidative Aktivität 14 , 51 .

ZUSAMMENFASSUNG

Süßkartoffeln können eine Reihe von Vorteilen haben, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerregulierung und einer Verringerung des oxidativen Schadens.

Süßkartoffeln werden bei den meisten Menschen gut vertragen.

Sie gelten jedoch als ziemlich hoch in Substanzen, die als Oxalate bezeichnet werden, was Ihr Risiko erhöhen kann. Nierensteine 52 .

Personen, die anfällig für Nierensteine ​​sind, möchten möglicherweise ihre Süßkartoffelaufnahme begrenzen.

ZUSAMMENFASSUNG

Süßkartoffeln gelten allgemein als sicher, können jedoch aufgrund ihres Oxalatgehalts das Risiko einer Nierensteinbildung erhöhen.

Süßkartoffeln sind unterirdische Knollen, die ausgezeichnete Quellen für Beta-Carotin sowie viele andere Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe sind.

Dies Wurzelgemüse kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. eine verbesserte Blutzuckerregulierung und Vitamin A-Spiegel.

Insgesamt sind Süßkartoffeln nahrhaft, billig und leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen.