Fett ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, aber herauszufinden, wie viel Sie essen müssen, kann verwirrend sein.
In den letzten 50 Jahren sind viele Menschen aufgrund von Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen von einer fettarmen zu einer fettarmen Ernährung übergegangen.
jedoch die Veröffentlichung
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit verschiedenen Arten von Fett und enthält Vorschläge, wie viel pro Tag zu essen ist.
zusammen mit Protein und Kohlenhydrate Fett ist einer der drei Makronährstoffe in Ihrer Ernährung.
Sie verbrauchen Fett in Form von Triglyceride Ein Triglyceridmolekül besteht aus drei Fettsäuren, die an ein Glyceringerüst gebunden sind. Die Fettsäuren enthalten Ketten von Kohlenstoffen und Wasserstoffatomen.
Eine Möglichkeit zur Klassifizierung von Fetten ist die Länge ihrer Kohlenstoffketten :
- kurzkettige Fettsäuren : weniger als 6 Kohlenstoffe
- mittelkettige Fettsäuren : 6–12 Kohlenstoffe
- langkettige Fettsäuren : 13–21 Kohlenstoffe
- sehr langkettige Fettsäuren : 22 oder mehr Kohlenstoffe
Die meisten Fette, die Sie essen, sind langkettige Fettsäuren. kurzkettige Fettsäuren werden hauptsächlich produziert, wenn Bakterien lösliche Ballaststoffe in Ihrem Dickdarm fermentieren, obwohl Milchfett auch geringe Mengen enthält.
Langkettige und sehr langkettige Fette werden in den Blutkreislauf aufgenommen und bei Bedarf in die Körperzellen freigesetzt. Die Leber nimmt jedoch kurzkettige und mittelkettige Fette direkt auf und speichert sie als Energie.
Zusammenfassung : Fette sind einer der drei Makronährstoffe. Der Körper
nimmt sie aus der Nahrung auf und nutzt sie für Energie und andere Funktionen.
Fett erfüllt eine Reihe von Funktionen und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile :
- Energie : Fett ist eine ausgezeichnete Energiequelle. Es liefert 9 Kalorien pro Gramm, während Protein und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm liefern.
- Hormon- und Genregulation : Fette regulieren die Produktion von Fortpflanzungs- und Steroidhormonen sowie von Genen, die an Wachstum und Stoffwechsel beteiligt sind
1 ,2 . - Gehirnfunktion : Eine ausreichende Fettaufnahme ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, einschließlich der Stimmung
3 ,4 . - Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen : Die Vitamine A, D, E und K müssen mit Fett aufgenommen werden, um richtig aufgenommen zu werden.
- Geschmack und Fülle : Das Hinzufügen von Fett zu Lebensmitteln macht sie schmackhafter und füllender.
Das in Ihrem Körper gespeicherte Fett hilft :
- isolieren Sie Ihre Organe
- halte dich warm
- Energie bereitstellen, die Sie bei einem Kalorienmangel verbrauchen können
Zusammenfassung : Fette bieten eine Reihe von Vorteilen für Ihren Körper, einschließlich
dient als Energiequelle, reguliert Hormone und Gene, erhält die Gesundheit des Gehirns und macht Lebensmittel schmackhafter und befriedigender.
Fettsäuren werden nach der Anzahl der Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffen in ihren Strukturen gruppiert.
einfach ungesättigtes Fett
Einfach ungesättigte Fettsäuren MUFAs haben eine Doppelbindung in ihren Kohlenstoffketten.
MUFA-Nahrungsquellen sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig und für Kochzwecke ziemlich stabil.
Die häufigste MUFA ist Ölsäure, die Olivenöl enthält in großen Mengen.
Einfach ungesättigtes Fett ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für schwerwiegende Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes
Eine Überprüfung von 24 kontrollierten Studien ergab, dass Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt zu einem signifikant niedrigeren Blutzucker-, Triglycerid-, Gewichts- und Blutdruckniveau führen. Die Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren erhöhten auch den HDL-Cholesterinspiegel gut
MUFAs können auch das Völlegefühl erhöhen, was zu einer verringerten Kalorienaufnahme führt.
In einer Studie fühlten sich die Menschen voller und nahmen für die nächsten 24 Stunden weniger Kalorien auf, nachdem sie neben Öl, das reich an Ölsäure ist, Brot konsumiert hatten, verglichen mit Brot, das weniger enthielt
mehrfach ungesättigtes Fett
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren PUFAs enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen.
Sie können je nach Position der Doppelbindungen in Gruppen eingeteilt werden. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren
Diese Doppelbindungen machen PUFAs flexibler und flüssiger als gesättigte Fette.
Andererseits sind sie auch weitaus anfälliger für Beschädigungen und Ranzigwerden.
Studien haben gezeigt, dass langkettige Omega-3-Fette Vorteile bei Entzündungen, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen und anderen gesundheitlichen Problemen haben
Obwohl Sie einige Omega-6-Fette benötigen, können diese zu chronischen Entzündungen führen, wenn Sie zu viel konsumieren, insbesondere wenn die Omega-3-PUFA-Aufnahme gering ist
Omega-6-Fette sind in der heutigen Ernährung sehr verbreitet. Andererseits werden Omega-3-Fette normalerweise in viel geringeren Mengen konsumiert.
Bezeichnenderweise berichten Forscher, dass die evolutionäre Ernährung des Menschen a Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten zwischen 1 zu 1 und 4 zu 1
Im Gegensatz dazu wird geschätzt, dass die meisten Menschen diese Fette jetzt im Verhältnis 15–17: 1 konsumieren
gesättigtes Fett
Gesättigte Fettsäuren SFAs haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten, daher sollen die Kohlenstoffe mit Wasserstoff „gesättigt“ sein.
Sie sind bei hohen Temperaturen sehr stabil und werden beim Kochen mit weit geringerer Wahrscheinlichkeit beschädigt als mehrfach ungesättigte Fette.
Die Einnahme von SFA kann bei manchen Menschen den LDL-Cholesterinspiegel schlecht erhöhen, obwohl dies teilweise von den spezifischen verbrauchten Fettsäuren abhängt. Es sollte auch beachtet werden, dass das HDL-Cholesterin gut normalerweise ebenfalls steigt
Insgesamt Forschung zeigt dass der SFA-Konsum einen neutralen Effekt auf die Gesundheit hat und keine Herzkrankheiten verursacht oder dazu beiträgt
In der Tat können einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren die Stoffwechselgesundheit verbessern.
Studien legen beispielsweise nahe, dass die mittelkettige Triglyceride in Kokos- und Palmöl kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Kalorienaufnahme reduzieren
Die American Heart Association empfiehlt, dass nur 5-6% Ihrer Fettaufnahme gesättigt sein sollten. Mit anderen Worten, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten, sollten Sie ungefähr 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag konsumieren 24 .
Transfett
In einem Transfettmolekül sind Wasserstoffatome einander gegenüber und nicht nebeneinander positioniert.
Kleine Mengen von Transfetten kommen in Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor. Die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendeten Transfette sind jedoch nicht natürlich.
Diese Transfette werden durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten hergestellt, um ein Produkt zu erhalten, das eher wie ein gesättigtes Fett funktioniert. Zutatenetiketten oft als "teilweise hydrierte" Fette auflisten.
Der Konsum von Transfetten kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Künstliche Transfette sind verbunden mit Entzündungen, ungesunden Cholesterinveränderungen, beeinträchtigter Arterienfunktion, Insulinresistenz und überschüssigem Bauchfett
Untersuchungen haben die Aufnahme von Transfetten mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht
Transfette sind häufig in Margarine und anderen verarbeiteten Aufstrichen enthalten. Lebensmittelhersteller fügen sie manchmal verpackten Produkten wie Crackern hinzu, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Zusammenfassung : Fette werden nach der Anzahl der Bindungen in ihrem Kohlenstoff gruppiert
Ketten. Abgesehen von Transfetten haben die meisten Fette positive oder neutrale Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann jedoch Probleme verursachen.
Die richtige Menge an Fett hängt von Ihrem Kalorienbedarf für Gewichtsverlust oder Erhaltung ab. Sie hängt auch von Ihrem Essstil und Ihrer Ernährung ab.
Sie können verwenden dieser Rechner um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen, müssen Sie Gewicht verlieren oder Ihr Gewicht halten, was als Ihr tägliches Kalorienziel bekannt ist.
fettarme Diät
Eine fettarme Standarddiät enthält etwa 30% - oder weniger - ihrer Kalorien aus Fett
Hier sind einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettbereiche für eine fettarme Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen :
- 1.500 Kalorien : ungefähr 50 Gramm Fett pro Tag
- 2.000 Kalorien : ungefähr 67 Gramm Fett pro Tag
- 2.500 Kalorien : ungefähr 83 Gramm Fett pro Tag
Studien zeigen fettreichere Diäten wie kohlenhydratarme und mediterrane Diäten bieten viele gesundheitliche Vorteile und kann für manche Menschen eine bessere Wahl sein als fettarme Diäten.
fettreiche, kohlenhydratarme oder ketogene Diät
A ketogene Diät :
- minimiert Kohlenhydrate
- liefert eine moderate Menge an Protein
- ist sehr fettreich
Der Prozentsatz der Kalorien aus Fett hängt davon ab, wie niedrig Ihre Kohlenhydrataufnahme ist, beträgt jedoch im Allgemeinen etwa 75% der Kalorien
Hier sind einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettbereiche für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen :
- 1.500 Kalorien : ca. 83–125 Gramm Fett pro Tag.
- 2.000 Kalorien : ungefähr 111–167 Gramm Fett pro Tag.
- 2.500 Kalorien : ca. 139–208 Gramm Fett pro Tag.
Mittelmeerdiät mit mäßigem Fettgehalt
Die Mittelmeerdiät enthält eine Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie :
- Fisch
- Fleisch
- Eier
- Molkerei
- Olivenöl extra vergine
- Früchte
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
Es liefert normalerweise 35–40% der Kalorien aus Fett, einschließlich viel einfach ungesättigtem Fett aus Olivenöl.
Hier sind einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettbereiche für eine mediterrane Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen :
- 1.500 Kalorien : ca. 58–67 Gramm Fett pro Tag
- 2.000 Kalorien : ca. 78–89 Gramm Fett pro Tag
- 2.500 Kalorien : ca. 97–111 Gramm Fett pro Tag
Zusammenfassung : Wie viel Fett Sie pro Tag essen, sollte von der Art der Diät und Ihrem Kalorienbedarf zur Gewichtsreduktion oder -erhaltung abhängen.
Unabhängig von der Art der Diät, die Sie befolgen, ist es wichtig, jeden Tag ein Gleichgewicht zwischen verschiedenen Arten gesunder Fette zu finden.
Zum Glück viele leckere Speisen kann das Fett liefern, das Sie benötigen.
Während die meisten Lebensmittel eine Mischung verschiedener Fette enthalten, sind einige bei bestimmten Arten besonders hoch.
Nachfolgend finden Sie Beispiele für Lebensmittel, die reich an verschiedenen Arten gesunder Fette sind.
einfach ungesättigtes Fett
Einfach ungesättigte Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind besonders reich an ihnen.
Dazu gehören :
- Olivenöl
- Oliven
- Macadamianüsse
- Mandeln
- Pekannüsse
- Haselnüsse
- Pistazien
- Erdnüsse
- Avocados
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
Alle diese Lebensmittel enthalten auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette.
mehrfach ungesättigtes Fett
Omega-6-Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, einschließlich der oben genannten.
Um jedoch ausreichend Omega-3-Fette zu erhalten, ist etwas mehr Arbeit erforderlich.
Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren einschließen :
Es ist erwähnenswert, dass pflanzliche Lebensmittel wie Flachs enthalten Alpha-Linolensäure ALA .Dies kann zu Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA führen, was gesundheitliche Vorteile haben kann.
Die Umwandlungsrate von ALA in die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist jedoch schlecht
gesättigtes Fett
Zu den gesunden Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gehören :
- Kokosöl
- Palmöl
- Vollmilchmolkerei wie Vollfettjoghurt
- Mascarpone
- Cheddar-Käse
- Lammfleisch
Zusammenfassung : Wählen Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln, die Fette aus liefern
jede der verschiedenen Gruppen jeden Tag, insbesondere Omega-3-Fette.
Fette erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen, sorgen dafür, dass Lebensmittel besser schmecken und Sie zufrieden sind.
Glücklicherweise wird ein ziemlich großer Bereich der Fettaufnahme tatsächlich als gesund angesehen.
Das Essen der richtigen Mengen und der richtigen Arten von Fett kann einen großen Beitrag zur Verringerung des Krankheitsrisikos und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit leisten.
