Nährstoffe in Pflanzen sind nicht immer leicht verdaulich.
Dies liegt daran, dass Pflanzen möglicherweise Antinährstoffe enthalten.
Dies sind pflanzliche Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Verdauungssystem verringern.
Sie sind von besonderer Bedeutung in Gesellschaften, die ihre Ernährung weitgehend auf Körner und Hülsenfrüchte .
In diesem Artikel werden verschiedene einfache Möglichkeiten zur Reduzierung der Menge an Antinährstoffen in Lebensmitteln beschrieben.
In einigen Fällen können sie fast vollständig beseitigt werden.
Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers verringern, essentielle Nährstoffe aufzunehmen.
Sie sind für die meisten Menschen kein großes Problem, können jedoch in Zeiten von Unterernährung oder bei Menschen, die ihre Ernährung fast ausschließlich auf Getreide und Hülsenfrüchten basieren, zu einem Problem werden.
Antinährstoffe sind jedoch nicht immer „schlecht“. Unter bestimmten Umständen können Antinährstoffe wie Phytat und Tannine auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben
Die am häufigsten untersuchten Antinährstoffe sind :
- Phytat Phytinsäure : Hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten enthalten Phytat reduziert die Aufnahme von Mineralien aus einer Mahlzeit. Dazu gehören Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium
4 . - Tannine : Eine Klasse von antioxidativen Polyphenolen, die die Verdauung verschiedener Nährstoffe beeinträchtigen können 5 .
- Lektine : In allen Nahrungspflanzen enthalten, insbesondere in Samen, Hülsenfrüchten und Getreide. Einige Lektine kann in großen Mengen schädlich sein und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen
6 ,7 . - Proteaseinhibitoren : Weit verbreitet unter Pflanzen, insbesondere in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten. Sie stören Protein Verdauung durch Hemmung von Verdauungsenzymen.
- Calciumoxalat : Die primäre Form von Kalzium in vielen Gemüsen wie Spinat. Das an Oxalat gebundene Kalzium wird schlecht absorbiert
8 ,9 .
Fazit :Die wichtigsten Antinährstoffe sind Phytat, Tannine, Proteasehemmer, Calciumoxalat und Lektine.
Bohnen und andere Hülsenfrüchte werden oft eingeweicht Wasser über Nacht, um ihren Nährwert zu verbessern 10 .
Die meisten Antinährstoffe in diesen Lebensmitteln befinden sich in der Haut. Da viele Antinährstoffe wasserlöslich sind, lösen sie sich einfach auf, wenn Lebensmittel eingeweicht werden.Bei Hülsenfrüchten wurde festgestellt, dass durch Einweichen Phytat, Proteaseinhibitoren, Lektine, Tannine und Calciumoxalat verringert werden.
Zum Beispiel reduzierte ein 12-stündiges Einweichen den Phytatgehalt von Erbsen um bis zu 9%
Eine andere Studie ergab, dass das Einweichen von Taubenerbsen für 6 bis 18 Stunden die Lektine um 38 bis 50%, die Tannine um 13 bis 25% und die Proteaseinhibitoren um 28 bis 30% verringerte 12 .
Die Reduzierung der Antinährstoffe kann jedoch von der Art der Hülsenfrucht abhängen. In Kidneybohnen , Sojabohnen und Ackerbohnen, Einweichen reduziert Proteaseinhibitoren nur geringfügig 13 , 14 , 15 .
Einweichen ist nicht nur für Hülsenfrüchte nützlich, Blattgemüse kann auch eingeweicht werden, um einen Teil ihres Calciumoxalats zu reduzieren
Das Einweichen wird normalerweise in Kombination mit anderen Methoden wie Keimen, Fermentieren und Kochen angewendet.
Fazit :Das Einweichen von Hülsenfrüchten in Wasser über Nacht kann Phytat, Proteasehemmer, Lektine und Tannine reduzieren. Die Wirkung hängt jedoch von der Art der Hülsenfrucht ab. Das Einweichen kann auch Oxalate in Blattgemüse verringern.
Keimen ist eine Zeitspanne im Lebenszyklus von Pflanzen, in der sie aus dem Samen austreten. Dieser natürliche Prozess wird auch als Keimung bezeichnet.
Dieser Prozess erhöht die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Getreide und HülsenfrüchtenDas Keimen dauert einige Tage und kann durch einige einfache Schritte eingeleitet werden :
- Spülen Sie zunächst die Samen ab, um alle Rückstände, Schmutz und Verschmutzungen zu entfernen.
- Die Samen 2-12 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Die Einweichzeit hängt von der Art der Samen ab.
- Spülen Sie sie gründlich in Wasser aus.
- Lassen Sie so viel Wasser wie möglich ab und legen Sie die Samen in ein Keimgefäß, das auch als Keimling bezeichnet wird. Stellen Sie sicher, dass es nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
- Wiederholen Sie das Spülen und Entleeren 2-4 Mal. Dies sollte regelmäßig oder alle 8-12 Stunden erfolgen.
Während des Keimens finden im Samen Veränderungen statt, die zum Abbau von Antinährstoffen wie Phytat- und Proteasehemmern führen.
Es wurde gezeigt, dass das Keimen das Phytat in verschiedenen Arten von Getreide und Hülsenfrüchten um 37-81% reduziert
Es scheint auch eine leichte Abnahme der Lektine und Proteaseinhibitoren während des Keimens zu geben 21 .
Detaillierte Anweisungen finden Sie auf anderen Websites. Zum Beispiel Sprout People enthält ausgezeichnete Informationen zum Keimen verschiedener Arten von Bohnen, Getreide und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.
Fazit :Keimen reduziert das Phytat in Körnern und Hülsenfrüchten und kann Lektine und Proteaseinhibitoren leicht abbauen.
Fermentation ist eine alte Methode, die ursprünglich zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet wurde.
Es ist ein natürlicher Prozess, der auftritt, wenn Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen beginnen, Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu verdauen.
Obwohl Lebensmittel, die versehentlich fermentiert werden, am häufigsten als verdorben angesehen werden, wird die kontrollierte Fermentation häufig in der Lebensmittelproduktion eingesetzt.
Lebensmittelprodukte, die durch Fermentation verarbeitet werden, umfassen Joghurt , Käse , Wein, Bier, Kaffee , Kakao und Soja Sauce
Ein weiteres gutes Beispiel für fermentierte Lebensmittel ist Sauerteigbrot.
Die Herstellung von Sauerteig baut Antinährstoffe in den Körnern effektiv ab, was zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Nährstoffen führt
Tatsächlich reduziert die Sauerteigfermentation die Antinährstoffe in Getreide wirksamer als die Hefefermentation in typischem Brot
In verschiedenen Körnern und Hülsenfrüchten baut die Fermentation Phytat und Lektine effektiv ab 26 , 27 , 28 , 29 .
Zum Beispiel führte die 48-stündige Fermentation von eingeweichten braunen Bohnen zu einer Verringerung des Phytats um 88% 30 .
Fazit :Die Fermentation von Getreide und Hülsenfrüchten führt zu einer signifikanten Reduktion von Phytat und Lektinen.
Hohe Hitze, insbesondere beim Kochen, kann Antinährstoffe wie Lektine, Tannine und Proteaseinhibitoren abbauen 14 ,
Eine Studie zeigte, dass das Kochen von Taubenerbsen für 80 Minuten die Proteaseinhibitoren um 70%, das Lektin um 79% und das Tannin um 69% reduzierte 12 .
Zusätzlich wird Calciumoxalat in gekochtem grünem Blattgemüse um 19-87% reduziert. Dämpfen und Backen sind nicht so effektiv
Im Gegensatz dazu ist Phytat hitzebeständig und kann beim Kochen nicht so leicht abgebaut werden
Die erforderliche Garzeit hängt von der Art des Antinährstoffs, der Nahrungspflanze und der Kochmethode ab. Im Allgemeinen führt eine längere Garzeit zu einer stärkeren Reduzierung der Antinährstoffe.
Fazit :Kochen reduziert wirksam verschiedene Antinährstoffe, einschließlich Lektine, Tannine, Proteaseinhibitoren und Calciumoxalat.
Durch die Kombination vieler Methoden können Antinährstoffe erheblich, manchmal sogar vollständig, reduziert werden.
Zum Beispiel verringerte das Einweichen, Keimen und die Milchsäuregärung das Phytat in Quinoa um 98%Ebenso Keimung und Milchsäuregärung von Mais und Sorghum abgebautes Phytat fast vollständig 37 .
Zusätzlich führte das Einweichen und Kochen von Taubenerbsen zu einer Verringerung der Lektine, Tannine und Proteaseinhibitoren um 98-100% 12 .
Fazit :Der effektivste Weg, um Antinährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln zu reduzieren, besteht darin, verschiedene Eliminierungsstrategien zu kombinieren. Durch die Kombination von Methoden können sogar einige der Antinährstoffe vollständig abgebaut werden.
Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die wichtigsten Antinährstoffe und wirksame Methoden zu ihrer Beseitigung.
- Phytat Phytinsäure : Einweichen, Keimen, Gären.
- Lektine : Einweichen, Kochen, Erhitzen, Fermentieren.
- Tannine : Einweichen, Kochen.
- Proteaseinhibitoren : Einweichen, Keimen, Kochen.
- Calciumoxalat : Einweichen, Kochen.
Antinährstoffe können den Nährwert vieler pflanzlicher Lebensmittel erheblich verringern.
Glücklicherweise können sie mit ein paar einfachen Methoden wie Erhitzen, Kochen, Einweichen, Keimen und Fermentieren abgebaut werden.
Durch die Kombination verschiedener Methoden können viele Antinährstoffe fast vollständig abgebaut werden.
