Eisen ist ein essentielles Mineral, das Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
Daher ist es von entscheidender Bedeutung, ausreichende Mengen davon in Ihrer täglichen Ernährung zu sich zu nehmen.
Interessanterweise beeinflussen die Lebensmittel, die Sie essen, nicht nur, wie viel Eisen Sie konsumieren, sondern auch, wie gut es von Ihrem Körper aufgenommen wird
Sobald es von Ihrem Körper absorbiert wird, wird es als Baustein für Hämoglobin verwendet, ein Protein, das in roten Blutkörperchen enthalten ist und dabei hilft, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren.
Eisen ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem Sauerstoffspeicherprotein in Ihren Muskeln. Dieser Sauerstoff wird verwendet, wenn Sie Ihre Muskeln benutzen.
Der empfohlene Aufnahmebereich beträgt 7–18 mg pro Tag für die Allgemeinbevölkerung und bis zu 27 Gramm für schwangere Frauen 2 .
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie Eisen aus rotem Fleisch bekommen können, aber es gibt viele andere Lebensmittel, die natürlich Eisen enthalten .
In Lebensmitteln liegt Eisen in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm.
Hämeisenquellen
Hämeisen ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, die Hämoglobin enthalten, wie Fleisch, Fisch und Geflügel.
Hämeisen ist die beste Form von Eisen, da bis zu 40% davon leicht von Ihrem Körper aufgenommen werden
Gute Nahrungsquellen für Hämeisen sind :
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Huhn
- Kalbfleisch
- Fische wie Heilbutt, Schellfisch, Barsch, Lachs oder Thunfisch
- Schalentiere wie Muscheln, Austern und Muscheln
rotes Fleisch und Orgelfleisch wie Leber sind besonders gute Quellen.
Quellen für Nicht-Häm-Eisen
Nicht-Häm-Eisen kommt hauptsächlich von Pflanzenquellen und ist in Getreide, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln enthalten.
Dies ist die Form, die Lebensmitteln hinzugefügt wird, die mit Eisen angereichert oder angereichert sind, sowie vielen Nahrungsergänzungsmitteln.
Es wird geschätzt, dass 85–90% der gesamten Eisenaufnahme aus der Nicht-Häm-Form stammen, während 10–15% aus der Häm-Form stammen
In Bezug auf seine Bioverfügbarkeit wird Nicht-Häm-Eisen viel weniger effizient absorbiert als Hämeisen.
Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen sind :
- angereichertes Getreide, Reis, Weizen und Hafer
- Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
- Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen
- Bohnen wie Linsen und Sojabohnen
Zusammenfassung :Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, während Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen stammt. Die Hämform wird vom Körper besser aufgenommen als die Nicht-Hämform.
Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie, von der weltweit eine Milliarde Menschen betroffen sind
Eine Person mit Eisenmangel kann verschiedene Symptome haben, darunter Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Kälteempfindlichkeit und Atemnot bei einfachen Aufgaben.
Darüber hinaus kann Eisenmangel zu einer schlechteren Aufmerksamkeitsspanne und mentalen Funktion führen. Tatsächlich wurde ein Mangel in der frühen Kindheit mit einem niedrigeren IQ in Verbindung gebracht
Kinder, Jugendliche und Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere während der Schwangerschaft, sind am stärksten von Eisenmangel bedroht. Dies liegt daran, dass ihre Aufnahme den hohen Bedarf ihres Körpers nicht befriedigt
Außerdem wird allgemein angenommen, dass Vegetarier und Veganer sind anfälliger für Eisenmangel. Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass vegetarische und vegane Ernährung enthält genauso viel Eisen, wenn nicht mehr, als fleischhaltige Diäten
Obwohl Vegetarier möglicherweise genauso viel Eisen konsumieren wie Nichtvegetarier, ergab eine Überprüfung, dass sie immer noch einem höheren Mangelrisiko ausgesetzt sind 6 .
Dies liegt daran, dass sie hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen verbrauchen, das nicht absorbiert wird, sowie die Hämform in tierischen Produkten.
Es wird allgemein empfohlen, dass Vegetarier ihre empfohlene Eisenaufnahme mit dem 1,8-fachen multiplizieren, um die verringerte Absorption auszugleichen
Zusammenfassung :Eisenmangel ist sehr häufig. Am stärksten gefährdet sind Kinder, Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter, schwangere Frauen, Vegetarier und Veganer.
Obwohl nicht alles Eisen aus der Nahrung gleichermaßen absorbiert wird, können einige Lebensmittel die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, es zu absorbieren.
Lebensmittel reich an Vitamin C
Es wurde gezeigt, dass Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert. Es fängt Nicht-Häm-Eisen ein und speichert es in einer Form, die von Ihrem Körper leichter aufgenommen wird
Zu den vitamin C-reichen Lebensmitteln gehören Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika, Melonen und Erdbeeren.
In einer Studie erhöhte die Einnahme von 100 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 67%
Daher kann das Trinken von Zitronensaft oder das Essen anderer Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, während Sie eisenreiche Lebensmittel essen, die Absorption Ihres Körpers erhöhen.
In vegetarischer und veganer Ernährung kann die Eisenaufnahme optimiert werden, indem Vitamin C-haltiges Gemüse in die Mahlzeiten aufgenommen wird
Lebensmittel mit Vitamin A und Beta-Carotin
Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Sehvermögens, des Knochenwachstums und Ihres Immunsystems.
Beta-Carotin ist ein rot-orangefarbenes Pigment, das in Pflanzen und Früchten vorkommt. Es kann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden.
Gute Nahrungsquellen für Beta-Carotin und Vitamin A sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Paprika, Melone, Aprikosen, Orangen und Pfirsiche.
Eine Studie mit 100 Personen, denen Mahlzeiten auf Getreidebasis verabreicht wurden, ergab, dass das Vorhandensein von Vitamin A die Eisenaufnahme bei Reis um bis zu 200%, bei Weizen um 80% und bei Mais um 140% erhöhte
In derselben Studie erhöhte die Zugabe von Beta-Carotin zu den Mahlzeiten die Absorption für Reis um mehr als 300% und für Weizen und Mais um 180%
Fleisch, Fisch und Geflügel
Fleisch, Fisch und Geflügel liefern nicht nur gut absorbiertes Hämeisen, sondern können auch die Absorption der Nicht-Häm-Form stimulieren.
Mehrere Studien haben berichtet, dass die Zugabe von Rindfleisch, Huhn oder Fisch zu einer Mahlzeit auf Getreidebasis zu einer etwa zwei- bis dreimal höheren Absorption von Nicht-Häm-Eisen führte
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die Zugabe von 75 Gramm Fleisch zu einer Mahlzeit die Absorption von Nicht-Häm-Eisen im Vergleich zu einer Mahlzeit ohne Häm um das 2,5-fache erhöhte
Basierend auf den Studienergebnissen wurde geschätzt, dass 1 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel eine ähnliche verstärkende Wirkung wie 1 mg Vitamin C hat
Zusammenfassung :Sie können die Aufnahme von Eisen aus Mahlzeiten verbessern, indem Sie Lebensmittel essen, die reich an Vitamin C, Vitamin A oder Beta-Caroton sind. Das Essen von Fleisch, Fisch oder Geflügel mit anderen Lebensmitteln kann ebenfalls hilfreich sein.
So wie einige Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern können, können andere sie behindern.
Phytathaltige Lebensmittel
Phytat oder Phytinsäure kommt in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Getreide, Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten vor
Schon eine geringe Menge Phytat kann die Eisenaufnahme erheblich verringern
In einer Studie hemmten bereits 2 mg Phytat in Lebensmitteln die Eisenaufnahme um 18%, wenn sie Weizenbrötchen zugesetzt wurden. Und wenn 250 mg Phytat gegessen wurden, wurden bis zu 82% nicht absorbiert
Dem negativen Effekt von Phytat kann jedoch durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vitamin C oder Fleisch entgegengewirkt werden, die die Eisenaufnahme ohne Häm verbessern.
kalziumreiche Lebensmittel
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für die Knochengesundheit.
Einige Hinweise zeigen jedoch, dass es die Eisenaufnahme behindert, unabhängig davon, ob es sich bei der Quelle um ein Milchprodukt handelt oder Kalziumergänzung
Studien haben gezeigt, dass 165 mg Kalzium aus Milch, Käse oder einem Nahrungsergänzungsmittel die Eisenaufnahme um etwa 50–60% reduzierten
Dies ist besorgniserregend, da eine erhöhte Kalziumaufnahme häufig für Kinder und Frauen empfohlen wird, die dieselben Bevölkerungsgruppen haben, bei denen das Risiko eines Eisenmangels besteht.
Die meisten Studien waren jedoch kurzfristig und wurden in Einzelmahlzeiten durchgeführt. Eine gründliche Überprüfung der Langzeitstudien ergab, dass Calcium- und Milchprodukte keine nachteiligen Auswirkungen auf die Absorption hatten
Um die Absorption zu maximieren, kalziumreiche Lebensmittel sollte nicht zu Mahlzeiten gegessen werden, die den größten Teil Ihres Nahrungseisens enthalten.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Kalzium- und Eisenpräparate nach Möglichkeit zu unterschiedlichen Tageszeiten eingenommen werden.
Lebensmittel mit Polyphenolen
Polyphenole sind in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken in verschiedenen Mengen enthalten, darunter Gemüse, Obst, einige Getreide- und Hülsenfrüchte, Tee, Kaffee und Wein.
Kaffee und Tee, die beide häufig zu den Mahlzeiten konsumiert werden, haben einen hohen Gehalt an Polyphenolen und hemmen nachweislich die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen
In einer Überprüfung reduzierte das Trinken einer Tasse schwarzen Tee zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 60–70%, unabhängig davon, ob der Tee schwach, normal oder stark war.
Wenn die Teilnehmer jedoch zwischen den Mahlzeiten Tee tranken, betrug die Verringerung der Absorption nur etwa 20%
Um der negativen Wirkung von Polyphenolen entgegenzuwirken, lassen Sie zwischen Ihrer eisenreichen Mahlzeit und Ihrem Nachmittagstee oder Kaffee einige Stunden Zeit.
Zusammenfassung :Lebensmittel, die Phytate, Kalzium und Polyphenole enthalten, können die Eisenaufnahme erheblich verringern.
Eisentoxizität aus Nahrungsquellen ist selten. Sobald es verzehrt ist, verfügt Ihr Körper über ein eigenes Ausgleichssystem, um sicherzustellen, dass es gerade genug bekommt.
Dennoch zeigte ein Bericht, dass tödliche Überdosierungen bei übermäßiger Aufnahme von Eisenpräparaten möglich waren
Übermäßige Eisenspiegel können auch bei einigen Menschen mit einer als Hämochromatose bezeichneten Erkrankung auftreten. Dies wird normalerweise durch ein Gen verursacht, das die Absorption verbessert
Andere Ursachen für Eisenüberladung sind wiederholte Bluttransfusionen, massive Dosen aus der Nahrung und seltene Stoffwechselstörungen.
zusätzlich verbrauchen zu viel Eisen Im Laufe der Zeit können sich große Ablagerungen in der Leber und anderen Geweben bilden.
Folglich kann es zu Diabetes, Herzerkrankungen und Leberschäden kommen
Sie sollten wahrscheinlich niemals ein Eisenpräparat einnehmen, es sei denn, dies wird Ihnen von einem Arzt empfohlen.
Zusammenfassung :Zu viel Eisen kann gesundheitliche Risiken bergen. Aus diesem Grund werden Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen nicht empfohlen.
Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihre Eisenaufnahme über die Nahrung zu maximieren :
- Iss mageres rotes Fleisch : Dies ist die beste Quelle für leicht absorbierbares Hämeisen. Wenn Sie einen Mangel haben, kann es bei einem Mangel mehrmals pro Woche hilfreich sein.
- Hühnchen und Fisch essen : Dies sind auch gute Quellen für Hämeisen. Essen Sie eine Vielzahl von ihnen.
- Vitamin C-reiche Lebensmittel konsumieren : Essen Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel während der Mahlzeiten, um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen. Zum Beispiel einige Zitronensaft Nieselregen über Blattgemüse erhöht die Menge, die Sie absorbieren.
- Vermeiden Sie Kaffee, Tee oder Milch in der Nähe von Mahlzeiten : Vermeiden Sie diese während Mahlzeiten, die eisenreiche Lebensmittel enthalten. Trinken Sie stattdessen zwischen den Mahlzeiten Kaffee oder Tee.
- Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind : Wenn Sie kein Fleisch und keinen Fisch essen, nehmen Sie reichlich eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.
Zusammenfassung :Um Ihre Eisenaufnahme zu maximieren, versuchen Sie, Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen und Linsen sowie vitamin C-reiche Lebensmittel während Ihrer Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen. Verteilen Sie außerdem Ihre Tee-, Kaffee- und Milchaufnahme zwischen den Mahlzeiten.
Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das für die Funktion Ihres Körpers unerlässlich ist. Zwei Arten davon sind in Lebensmitteln enthalten - Häm und Nicht-Häm.
Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten die Hämform, die von Ihrem Körper leicht aufgenommen wird.
Nicht-Häm-Eisen kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber diese Form ist für Ihren Körper schwerer zu absorbieren. Sie können die Absorption Ihres Körpers verbessern, indem Sie während der Mahlzeiten Lebensmittel essen, die Vitamin C, Vitamin A, Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten.
Andererseits können Lebensmittel, die Phytate Getreide und Getreide, Kalzium Milch und Milchprodukte und Polyphenole Tee und Kaffee enthalten, die Eisenaufnahme behindern.
Indem Sie die Lebensmittel, die Sie essen, sorgfältig auswählen und wissen, wie bestimmte Lebensmittel die Absorption verbessern oder hemmen können, können Sie sicherstellen, dass Sie das Eisen erhalten, das Sie benötigen.
