Die indische Küche ist bekannt für ihre lebendigen Gewürze, frischen Kräuter und die große Auswahl an reichen Aromen.

Obwohl Diäten und Vorlieben in ganz Indien unterschiedlich sind, ernähren sich die meisten Menschen hauptsächlich auf pflanzlicher Basis. Rund 80% der indischen Bevölkerung praktiziert Hinduismus, eine Religion, die eine vegetarische oder lakto-vegetarische Ernährung fördert.

Die traditionelle indische Ernährung betont eine hohe Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel wie Gemüse, Linsen und Obst sowie einen geringen Fleischkonsum.

Fettleibigkeit ist jedoch ein zunehmendes Problem in der indischen Bevölkerung. Mit der zunehmenden Verfügbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln hat Indien einen Anstieg von Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit verbundenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verzeichnet 1 , 2 .

Dieser Artikel erklärt, wie man eine gesunde indische Ernährung befolgt, die den Gewichtsverlust fördern kann. Er enthält Vorschläge, welche Lebensmittel zu essen und zu vermeiden sind, und ein Beispielmenü für eine Woche.

Traditionelle indische Ernährung auf pflanzlicher Basis konzentriert sich auf frische, vollständige Zutaten - ideale Lebensmittel zur Förderung einer optimalen Gesundheit.

Warum eine pflanzliche indische Diät essen?

Pflanzliche Ernährung wurde in Verbindung gebracht mit viele gesundheitliche Vorteile einschließlich eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs 3 , 4 , 5 .

Darüber hinaus wurde insbesondere die indische Ernährung mit einem verringerten Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht. Forscher glauben, dass dies auf den geringen Fleischkonsum und die Betonung von Gemüse und Obst zurückzuführen ist 6 .

Eine gesunde indische Ernährung auf pflanzlicher Basis kann nicht nur dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, sondern auch den Gewichtsverlust fördern.

Welche Lebensmittelgruppen sind enthalten?

Die indische Ernährung ist reich an nahrhaften Lebensmitteln wie Getreide, Linsen, gesunden Fetten, Gemüse, Milchprodukten und Obst.

Die Ernährung der meisten Inder ist stark von der Religion beeinflusst, insbesondere vom Hinduismus. Die hinduistische Religion lehrt Gewaltfreiheit und dass alle Lebewesen gleich bewertet werden sollten.

Aus diesem Grund wird eine lakto-vegetarische Ernährung empfohlen und vom Verzehr von Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern abgeraten. Lakto-Vegetarier essen jedoch Milchprodukte.

Eine gesunde lakto-vegetarische Ernährung sollte sich auf Getreide, Linsen, Milchprodukte, Gemüse, Obst und gesunde Fette wie Kokosnussöl konzentrieren.

Gewürze wie Kurkuma Bockshornklee Koriander, Ingwer und Kreuzkümmel stehen bei traditionellen Gerichten an vorderster Front und bieten einen reichen Geschmack und starke ernährungsphysiologische Vorteile.

Kurkuma, eines der beliebtesten Gewürze in Indien, wird für seine entzündungshemmenden, antibakteriellen und krebsbekämpfenden Eigenschaften gefeiert 7 .

Eine Verbindung in Kurkuma namens Curcumin wurde gefunden, um Entzündungen im Körper zu bekämpfen, die Gehirnfunktion zu verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren 8 , 9 , 10 .

Zusammenfassung

Eine gesunde indische Ernährung konzentriert sich auf lakto-vegetarische Richtlinien und betont Getreide, Linsen, Gemüse, Obst, gesunde Fette, Milchprodukte und Gewürze.

Es gibt viele köstliche Speisen und Getränke zur Auswahl, wenn Sie eine lakto-vegetarische Diät zur Gewichtsreduktion befolgen.

Was zu essen

Versuchen Sie, die folgenden Zutaten in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen :

  • Gemüse : Tomaten, Spinat, Auberginen, Senf, Okra, Zwiebeln, Bittermelone, Blumenkohl, Pilze, Kohl und mehr
  • Früchte : Einschließlich Mango, Papaya, Granatapfel, Guave, Orangen, Tamarinde, Litschi, Äpfel, Melone, Birnen, Pflaumen, Bananen
  • Nüsse und Samen : Cashewnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Kürbiskerne, Sesam, Wassermelonenkerne und mehr
  • Hülsenfrüchte : Mungobohnen, schwarzäugige Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Hülsenfrüchte und Kichererbsen
  • Wurzeln und Knollen : Kartoffeln, Karotten, Süßkartoffeln, Rüben, Yamswurzeln
  • Vollkornprodukte : Brauner Reis, Basmatireis, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Gerste, Mais, Vollkornbrot, Amaranth, Sorghum
  • Milchprodukte : Käse, Joghurt, Milch, Kefir, Ghee
  • Kräuter und Gewürze : Knoblauch, Ingwer, Kardamom, Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala, Paprika, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Bockshornklee, Basilikum und mehr
  • Gesunde Fette : Kokosmilch, Vollmilch, Avocado, Kokosöl, Senföl, Olivenöl, Erdnussöl, Sesamöl, Ghee
  • Proteinquellen : Tofu, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen

Mahlzeiten und Snacks sollten sich auf frische Vollwertkost konzentrieren. Kräuter und Gewürze .

Wenn Sie Ihren Mahlzeiten nicht stärkehaltiges Gemüse wie Gemüse, Auberginen oder Tomaten hinzufügen, erhalten Sie außerdem einen Ballaststoffschub, der Ihnen hilft, sich nach dem Essen über einen längeren Zeitraum zufrieden zu fühlen.

Was zu trinken

Eine einfache Möglichkeit, überschüssige Kalorien und Zucker zu reduzieren, besteht darin, zuckerhaltige Getränke und Säfte zu vermeiden. Diese Getränke können sowohl kalorienreich als auch zuckerreich sein. wirkt sich negativ auf den Gewichtsverlust aus .

Optionen für gesunde Getränke sind :

  • Wasser
  • Sprudelwasser
  • ungesüßter Tee einschließlich Darjeeling-, Assam- und Nilgiri-Tees
Zusammenfassung

Eine gesunde indische Ernährung sollte sich auf frische Zutaten wie Gemüse, Obst, Knollen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette und ungesüßte Getränke konzentrieren.

Auswahl von Lebensmitteln und Getränken, die in hohem Maße verarbeitet werden beladen mit Zucker oder ein hoher Kaloriengehalt kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion sabotieren.

Artikel wie Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und Soda sind nicht nur nicht gut zur Gewichtsreduktion - sie sind auch nicht gut für die allgemeine Gesundheit.

Wenn Sie zu viel verarbeitete Lebensmittel und mit Süßungsmitteln beladene Produkte essen, kann dies das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen.

Das tägliche Trinken von zuckerhaltigen Getränken wie Soda, Fruchtpunsch und Säften ist beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen verbunden 11 .

Außerdem kann es durch den Verzehr ungesunder Lebensmittel schwieriger werden, Fett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Für eine optimale Gesundheit die folgenden Lebensmittel minimieren oder ganz vermeiden :

  • gesüßte Getränke : Soda, Fruchtsaft, gesüßter Tee, süßes Lassi, Sportgetränke
  • Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt : Süßigkeiten, Eis, Kekse, Milchreis, Gebäck, Kuchen, gesüßter Joghurt, Müsli mit hohem Zuckergehalt, Verdauungskekse
  • Süßstoffe : Jaggery, Zucker, Honig, Kondensmilch
  • gesüßte Saucen : Salatdressings mit Zuckerzusatz, Ketchup, Barbecue-Sauce, gesüßten Currys
  • fettreiche Lebensmittel : Fast Food wie McDonald's, Pommes Frites, Pommes Frites, frittierte Lebensmittel, Bhujia
  • Raffinierte Körner : Produkte wie Weißbrot, weiße Nudeln, Kekse
  • Transfette : Margarine, Vanaspati, Fast Food, hochverarbeitete Lebensmittel
  • Raffinierte Öle : Rapsöl, Sojaöl, Maisöl, Traubenkernöl

Obwohl es vollkommen in Ordnung ist, gelegentlich etwas zu genießen, ist es für die allgemeine Gesundheit am besten, die oben aufgeführten Lebensmittel und Getränke einzuschränken.

Zusammenfassung

Vermeiden Sie gesüßte Getränke, Fast Food, frittierte Produkte und Produkte mit hohem Zuckerzusatz, um Gewicht zu verlieren und gesünder zu werden.

Nachfolgend finden Sie ein gesundes einwöchiges indisches Beispielmenü, das sich auf frische, nahrhafte Lebensmittel konzentriert.

Sie können es an Ihren Kalorienbedarf, Ihre diätetischen Einschränkungen und Ihre Essenspräferenzen anpassen.

Montag

  • Frühstück : Sambar mit braunem Reis idli
  • Mittagessen : Vollkornroti mit gemischtem Gemüsecurry
  • Abendessen : Tofu-Curry mit gemischtem Gemüse und frischem Spinatsalat

Dienstag

  • Frühstück : Chana Dal Pfannkuchen mit gemischtem Gemüse und einem Glas Milch
  • Mittagessen : Kichererbsencurry mit braunem Reis
  • Abendessen : Khichdi mit Sprossensalat

Mittwoch

  • Frühstück : Apfel-Zimt-Brei aus Milch mit Mandelscheiben
  • Mittagessen : Vollkornroti mit Tofu und gemischtem Gemüse
  • Abendessen : Palak Paneer mit braunem Reis und Gemüse

Donnerstag

  • Frühstück : Joghurt mit geschnittenen Früchten und Sonnenblumenkernen
  • Mittagessen : Vollkornroti mit Gemüse-Subji
  • Abendessen : Chana Masala mit Basmatireis und grünem Salat

Freitag

  • Frühstück : Gemüsedalia und ein Glas Milch
  • Mittagessen : Gemüsesambar mit braunem Reis
  • Abendessen : Tofu-Curry mit Kartoffeln und gemischtem Gemüse

Samstag

  • Frühstück : Mehrkornparathas mit Avocado und geschnittener Papaya
  • Mittagessen : Großer Salat mit Rajma Curry und Quinoa
  • Abendessen : Linsenpfannkuchen mit Tofu Tikka Masala

Sonntag

  • Frühstück : Buchweizenbrei mit geschnittener Mango
  • Mittagessen : Gemüsesuppe mit Vollkornroti
  • Abendessen : Masala-gebackener Tofu mit Gemüsecurry

Trinkwasser, Selters oder ungesüßter Tee mit und zwischen den Mahlzeiten hält Sie hydratisiert, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit viel nicht stärkehaltiges Gemüse sowie gesunde Fett- und Eiweißquellen zu sich zu nehmen.

Dadurch fühlen Sie sich den ganzen Tag über satt und verringern das Risiko von übermäßigem Essen.

Zusammenfassung

Ein gesunder lakto-vegetarischer Speiseplan sollte reich an Gemüse, Obst, vegetarischen Proteinquellen und gesunden Fetten sein.

Ersetzen von kalorienreichen, zuckerhaltigen Snacks durch gesündere Optionen kann den Gewichtsverlust fördern und Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Wie bei Mahlzeiten sollten sich nahrhafte Snacks um frische, ganze Zutaten drehen.

Hier sind einige gewichtsreduzierende Snack-Ideen :

  • Kleine Handvoll Nüsse
  • Geschnittene Früchte mit ungesüßtem Joghurt
  • Gemüse-Chaat
  • Sprossensalat
  • geröstete Kürbiskerne
  • Geschnittene Früchte mit Nüssen oder Nussbutter
  • Geröstete Kichererbsen Kanal
  • Hummus mit Gemüse
  • Bohnensalat
  • gesalzenes Popcorn
  • ungesüßter Kefir
  • hausgemachter Trail Mix
  • Fenchelsamen
  • Frisches Obst mit Käse
  • Gemüsesuppe auf Brühenbasis

Wenn Sie sich nach einem süßen Snack zum Abendtee sehnen, kann es hilfreich sein, Ihr übliches Dessert gegen frisches, geschnittenes Obst auszutauschen.

Für eine weitere gesunde Dessertoption ungesüßten Joghurt mit gekochtem Obst und knusprigen Nüssen für eine zufriedenstellende Kombination belegen.

Zusammenfassung

Wählen Sie bei der Auswahl eines Snacks eine nahrhafte, zuckerarme und nährstoffreiche Option. Gemüse, Obst, Käse, Nüsse, Samen und ungesüßter Joghurt eignen sich hervorragend als Snack.

Abgesehen davon, dass Sie sich auf frische Vollwertkost konzentrieren, gibt es andere Änderungen im Lebensstil, die Ihnen helfen können. Gewicht verlieren .

Darüber hinaus kann die Übernahme der folgenden gesunden Gewohnheiten Ihnen helfen, über Ihr Leben hinweg ein gesundes Gewicht zu halten.

Aktivität erhöhen

Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das Ihnen beim Abnehmen hilft, ist es wichtig, Aktivität erhöhen zu Ihrer Zeit.

Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, sei es ein Sport oder ein Training im Fitnessstudio.

Auch wenn Sie nicht formell trainieren, versuchen Sie, die Anzahl der Schritte, die Sie täglich ausführen, zu erhöhen. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen und fit zu werden.

Um Gewicht zu verlieren, streben Sie ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag an und arbeiten Sie im Laufe der Zeit an diesem Ziel.

Übe achtsames Essen

Viele Menschen essen auf der Flucht oder konsumieren Mahlzeiten, während sie abgelenkt sind.

Machen Sie stattdessen einen Punkt auf konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeiten und achten Sie darauf zu Hunger- und Völlegefühlen. Es ist eine großartige Möglichkeit, mehr mit Ihrem Körper in Einklang zu bringen.

Langsameres Essen kann auch den Gewichtsverlust fördern, indem es das Völlegefühl erhöht und den Hunger verringert 12 .

Eine weitere nützliche Angewohnheit zur Kontrolle Ihrer Nahrungsaufnahme besteht darin, das Essen vor dem Fernseher oder beim Surfen im Internet zu vermeiden.

Treffen Sie kluge Entscheidungen

Gesundes Essen kann eine Herausforderung sein. Setzen Sie sich also rechtzeitig Ziele und halten Sie sich daran.

Dies kann Ihnen helfen, Ihren Plan aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie versucht sind, eine ungesunde Lebensmittelauswahl zu treffen, z. B. wenn Sie mit Freunden oder der Familie in Kontakt treten.

Wenn Sie sich daran erinnern, warum Sie überhaupt gesünder werden möchten, können Sie sich gestärkt fühlen und klügere Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil treffen.

Zusammenfassung

Aktiver zu sein, achtsames Essen zu üben und sich an Ihre Gesundheits- und Wellnessziele zu erinnern, sind hervorragende Werkzeuge, die Ihnen helfen können, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Zutaten zur Hand zu haben, um nahrhafte Mahlzeiten und Snacks zu Hause zuzubereiten, ist für den Gewichtsverlust von entscheidender Bedeutung.

Lagern Sie also Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit gesunden Lebensmitteln. Dies wird Sie motivieren, Ihre Kochkünste zu testen und neue Rezepte auszuprobieren.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine bessere Gesamtdiätqualität, ein gesünderes Gewicht und weniger Körperfett haben als Menschen, die selten zu Hause essen 13 .

Hier sind einige gesunde Gegenstände, die Sie Ihrem hinzufügen können Einkaufsliste :

  • Gemüse : Gemüse, Blumenkohl, Kräuter, Karotten, Paprika, Knoblauch, Auberginen
  • Früchte : Äpfel, Erdbeeren, Mango, Papaya, Banane, Trauben
  • Gefrorenes Produkt : Gemischtes Gemüse und gefrorenes Obst
  • Körner : Hafer, Hirse, Quinoa, Vollkornbrot, brauner Reis
  • Hülsenfrüchte : Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen
  • Muttern : Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse
  • Samen : Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Lotuskerne
  • Milchprodukte : Milch, ungesüßter Joghurt, ungesüßter Kefir, Käse, Quark
  • Gewürze : Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Ingwer, Paprika, Zimt
  • Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis, Mais
  • Proteine ​​: Tofu, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Hummus
  • Gesunde Fette : Olivenöl, ungesüßte Kokosnuss, Kokosöl, Ghee, Sesamöl, Avocado, Erdnussbutter
  • Getränke : Grüner Tee, Kaffee, Mineralwasser, Darjeeling-Tee

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Einkaufswagen mit frischen Lebensmitteln zu füllen. Diese befinden sich normalerweise am Rand des Lebensmittelladens.

In den Regalen in der Mitte des Lebensmittelladens befinden sich normalerweise verpackte und verarbeitete Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung auf ein Minimum beschränken sollten.

Kaufen Sie Getreide, Nüsse und Samen in loser Schüttung, um Geld zu sparen und sich mit Grundnahrungsmitteln zu versorgen, die Sie regelmäßig verwenden.

Bleiben Sie außerdem auf dem Laufenden und vermeiden Sie verlockende Lebensmittel, indem Sie eine Einkaufsliste erstellen und nur die Artikel kaufen, die Sie im Voraus notiert haben.

Zusammenfassung

Wenn Sie mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, können Sie Geld sparen und in der Küche experimentieren. Dies kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen. Erstellen Sie zunächst eine Einkaufsliste mit frischen, nahrhaften Artikeln.

Eine lakto-vegetarische indische Ernährung ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren.

Es wird Ihnen helfen, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu reduzieren, mehr Gemüse zu essen und erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme . Fügen Sie Ihrem Regime regelmäßige Bewegung hinzu, um Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust noch weiter zu steigern.

Wenn Sie auch nur ein oder zwei der oben aufgeführten Lebensmittel oder Änderungen des Lebensstils in Ihre Routine einbeziehen, können Sie gesünder und glücklicher werden.