Ist Pasta gesund oder ungesund?

Nudeln sind reich an Kohlenhydraten, was für Sie schlecht sein kann, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Sie enthalten auch Gluten, eine Art Protein, das bei glutenempfindlichen Personen Probleme verursacht.

Andererseits können Nudeln einige Nährstoffe liefern, die für die Gesundheit wichtig sind.

In diesem Artikel werden die Beweise untersucht und festgestellt, ob Nudeln gut oder schlecht für Sie sind.

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Pasta ist eine Nudelsorte, die traditionell aus Hartweizen, Wasser oder Eiern hergestellt wird. Sie wird zu verschiedenen Nudelformen geformt und dann in kochendem Wasser gekocht.

Heutzutage werden die meisten als Nudeln verkauften Produkte aus Weichweizen hergestellt. Ähnliche Nudeln können jedoch auch aus anderen Körnern wie Reis, Gerste oder Buchweizen hergestellt werden.

Einige Arten von Nudeln werden während der Verarbeitung raffiniert, indem der Weizenkern von Kleie und Keimen befreit wird und viele Nährstoffe entfernt werden.

Manchmal werden raffinierte Nudeln angereichert, was bedeutet, dass sie einige Nährstoffe enthalten, wie z. B-Vitamine und Bügeleisen, wieder hinzugefügt.

Vollkornnudeln sind ebenfalls erhältlich, die alle Teile des Weizenkerns enthalten.

Einige Beispiele für häufig konsumierte Nudelsorten sind :

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makkaroni

Übliche Beläge für Nudeln sind Fleisch, Sauce, Käse, Gemüse und Kräuter.

Zusammenfassung Nudeln werden aus Hartweizen und Wasser hergestellt, Nudeln können jedoch auch aus anderen Körnern hergestellt werden. Raffinierte, angereicherte Nudeln und Vollkornnudeln sind erhältlich.

Die meisten Menschen bevorzugen raffinierte Nudeln, was bedeutet, dass der Weizenkern zusammen mit vielen der darin enthaltenen Nährstoffe von Keimen und Kleie befreit wurde.

Verfeinert Nudeln enthalten mehr Kalorien und weniger Ballaststoffe. Dies kann zu einem verringerten Völlegefühl nach dem Verzehr führen, verglichen mit dem Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornnudeln.

Eine Studie ergab, dass Vollkornnudeln den Appetit senken und die Fülle mehr steigern als raffinierte Nudeln 1 .

Andere Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse in Bezug auf die Vorteile von Vollkornnudeln . Eine Studie mit 16 Teilnehmern ergab, dass es nach dem Verzehr von raffinierten Nudeln oder Vollkornnudeln keinen Unterschied im Blutzuckerspiegel gab 2 .

Dennoch haben viele Studien festgestellt, dass das Essen vieler raffinierter Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Eine Studie mit 117.366 Personen ergab beispielsweise, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme, insbesondere aus raffiniertem Getreide, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist 3 .

Eine weitere Studie mit 2.042 Personen ergab außerdem, dass ein höherer Verbrauch an raffiniertem Getreide mit einem erhöhten Taillenumfang, Blutdruck, Blutzucker, schlechtem LDL-Cholesterin, Bluttriglyceriden und Insulinresistenz verbunden war 4 .

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, die sich speziell mit den gesundheitlichen Auswirkungen raffinierter Nudeln befassen.

Es sollte auch beachtet werden, dass der glykämische Index von Nudeln im niedrigen bis mittleren Bereich liegt, der niedriger ist als der vieler anderer verarbeiteter Lebensmittel 5 .

Zusammenfassung Raffinierte Nudeln sind die beliebteste Art von Nudeln. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, hohen Blutzucker und Insulinresistenz verbunden.

Vollkornnudeln enthalten normalerweise viel Ballaststoffe, Mangan, Selen, Kupfer und Phosphor, während raffinierte, angereicherte Nudeln tendenziell mehr Eisen und B-Vitamine enthalten.

Vollkornnudeln enthalten außerdem weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe und bestimmte Mikronährstoffe als raffinierte Nudeln.

Faser bewegt sich unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und fördert die Fülle. Aus diesem Grund können Vollkornnudeln bei der Reduzierung von Appetit und Heißhunger wirksamer sein als raffinierte Nudeln.

Zum Vergleich sind hier die Nährstoffe aufgeführt, die in einer Tasse gekochten Vollkornspaghetti im Vergleich zu einer Tasse gekochten Spaghetti enthalten sind, die raffiniert und angereichert wurden 6 , 7 :

Zusammenfassung Vollkornnudeln enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, Mangan und Selen. Raffinierte Nudeln enthalten mehr Kalorien, Kohlenhydrate, B-Vitamine und Eisen, aber weniger Ballaststoffe und die meisten anderen Mikronährstoffe.

Nudeln sind reich an Kohlenhydraten und enthalten eine Tasse gekochte Spaghetti mit einer Tasse zwischen 37 und 43 Gramm, je nachdem, ob sie raffiniert oder vollkörnig sind 6 , 7 .

Kohlenhydrate werden im Blutkreislauf schnell in Glukose abgebaut, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckers führt. Insbesondere raffinierte Nudeln enthalten mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Vollkornnudeln.

Außerdem werden einfache Kohlenhydrate wie raffinierte Nudeln sehr schnell verdaut, was zu erhöhtem Hunger und einem höheren Risiko für übermäßiges Essen führt 8 .

Aus diesem Grund wird Diabetikern empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme in Maßen zu halten und viel Ballaststoffe zu essen. Durch diese Änderungen wird die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt und die Stabilität unterstützt. Blutzuckerspiegel .

High-Carb-Diäten wurden auch mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter :

• Diabetes : Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratreiche Diäten mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden sein können 9 , 10 , 11 .
• metabolisches Syndrom : Eine Studie ergab, dass diejenigen, die eine hohe Menge an Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Lebensmitteln zu sich nahmen, mehr als doppelt so häufig ein metabolisches Syndrom entwickelten, eine Gruppe von Erkrankungen, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen 12 .
• Fettleibigkeit : Eine andere Studie ergab, dass das Essen von Lebensmitteln mit einem höheren glykämischer Index was ein Maß dafür ist, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen, war an ein höheres Körpergewicht gebunden 13 .

Alle diese Studien sind jedoch Beobachtungsstudien, dh sie zeigen nur Assoziationen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, welche Rolle die Kohlenhydrataufnahme unter diesen Bedingungen im Vergleich zu anderen Faktoren spielen kann.

Zusammenfassung Nudeln sind reich an Kohlenhydraten. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit verbunden sein.

Während es spezielle glutenfreie Nudelsorten gibt, enthalten traditionelle Nudeln Gluten.

Gluten ist eine Proteinart, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Für die meisten Menschen ist Gluten gut verträglich und verursacht keine Probleme.

Bei Zöliakiepatienten kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Gluten jedoch eine Immunantwort auslösen und die Zellen des Dünndarms schädigen 14 .

Einige Leute können auch sein empfindlich gegen Gluten und kann Verdauungsprobleme durch den Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel verursachen 15 .

Diese Personen sollten es vermeiden, Nudeln aus Weizen zu essen, um negative Symptome zu vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für glutenfreie Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa.

Für diejenigen ohne Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit kann das in Nudeln enthaltene Gluten ohne Probleme sicher konsumiert werden.

Zusammenfassung Viele Arten von Nudeln enthalten Gluten, eine Art Protein, das bei Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit Nebenwirkungen hervorrufen kann.

Vollkornprodukte werden aus dem gesamten Weizenkern hergestellt. Infolgedessen enthalten sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als raffinierte Körner, die nur das Endosperm des Weizenkerns enthalten.

Der Verzehr von Vollkornprodukten ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Darmkrebs, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden 16 , 17 , 18 , 19 .

Beachten Sie jedoch, dass Vollkornnudeln aus pulverisiertem Vollkornmehl hergestellt werden.

Dieser Prozess verringert die vorteilhaften Wirkungen der in Nudeln enthaltenen Vollkornprodukte, da Körner mit kleineren Partikeln schneller verdaut werden, was zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckers führt 20 .

Daher sind die Vorteile von Nudeln aus Vollkornprodukten nicht mit den Vorteilen intakter Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis oder Quinoa vergleichbar.

Obwohl sich die Auswirkungen von raffinierten Nudeln und Vollkornnudeln auf die Gesundheit kaum unterscheiden, sind Nudeln aus Vollkornnudeln möglicherweise die bessere Wahl, wenn Sie abnehmen möchten. Sie sind kalorienärmer und höherin sättigungsfördernden Ballaststoffen als raffinierte Nudeln.

Vollkornnudeln enthalten neben B-Vitaminen, die während der Verarbeitung wieder in angereicherte Nudeln gegeben werden, auch eine höhere Menge der meisten Mikronährstoffe.

Zusammenfassung Vollkornnudeln werden aus pulverisiertem Weizenmehl hergestellt, wodurch die meisten positiven Auswirkungen der Vollkornprodukte gemindert werden. Nudeln aus Vollkornprodukten enthalten jedoch weniger Kalorien und Kohlenhydrate sowie mehr Ballaststoffe und die meisten Mikronährstoffe.

Wenn Nudeln in Maßen gegessen werden, können sie Teil einer gesunden Ernährung sein. Vollkornnudeln sind für viele die bessere Wahl, da sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthalten, aber mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.

Zusätzlich zu der Art der Nudeln, die Sie auswählen, ist es jedoch genauso wichtig, was Sie darüber geben.

Kalorien Kann sich schnell stapeln, wenn Sie fettreiche, kalorienreiche Beläge wie Saucen und Käse auf Cremebasis hinzufügen. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, nehmen Sie einen Spritzer herzgesundes Olivenöl, einige frische Kräuter oder einige davonLieblingsgemüse stattdessen.

Sie können Ihrer Pasta auch ein Protein Ihrer Wahl hinzufügen, um daraus eine ausgewogene Mahlzeit zu machen.

Zum Beispiel können Fisch und Hühnchen zusätzliches Protein hinzufügen, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen, während Brokkoli, Paprika oder Tomaten Nährstoffe und zusätzliche Ballaststoffe liefern können.

Hier noch ein paar Ideen für gesunde Nudelgerichte :

• Vollkornspaghetti mit Lachs, Zitrone und Basilikum
• Gemüse gebackene Ziti
• Nudelsalat mit Feta, Oliven, Tomaten und Grünkohl
• Rotini mit Spinat-Avocado-Sauce und Hühnchen

Zusammenfassung Um den Nährwert Ihres Nudelgerichts zu optimieren, laden Sie Beläge wie Proteine, herzgesunde Fette und Gemüse auf. Begrenzen Sie kalorienreiche Saucen und Käse.

Nudeln sind weltweit ein Grundnahrungsmittel und enthalten einige wichtige Nährstoffe.

Nudeln sind jedoch reich an Kohlenhydraten. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und wurde mit einigen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten und gesunde Beläge für Ihre Nudeln wie Gemüse, gesunde Fette und Proteine ​​zu pflücken.

Am Ende ist Mäßigung der Schlüssel, wenn es um Pasta geht.

Obwohl Sie es gelegentlich genießen können, ist es wichtig, es mit anderen nahrhaften Lebensmitteln zu kombinieren und sicherzustellen, dass es nur ein Bestandteil einer insgesamt gesunden Ernährung ist.