Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, die weltweit eine der häufigsten Todesursachen sind
Ballaststoffe und herzgesunde Fette aus Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fisch können dazu beitragen, dass Ihr Spiegel in einem gesunden Bereich bleibt. Insbesondere eine ausreichende Ballaststoffaufnahme kann Ihren Cholesterinspiegel um bis zu bis zu senken10%
Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, empfiehlt die American Heart Association AHA, die Aufnahme von gesättigten Fetten aus Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten auf nicht mehr als 5–6% Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken - oder 11–13 Gramm für jemanden, der isst2.000 Kalorien pro Tag 3 .
Da viele Snacks in hohem Maße verarbeitet werden, möchten Sie vielleicht einige Snackoptionen kennen, die Ballaststoffe und gesundes Fett enthalten.
Hier sind 15 nährstoffreiche Snacks, die helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Wenn Sie Ihre Einkaufsliste mit cholesterinfreundlichen Lebensmitteln ergänzen möchten, können diese leckeren hausgemachten Snackvorschläge Ihnen helfen, Inspiration zu finden.
Jeder Snack enthält Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Außerdem enthalten sie wenig gesättigtes Fett und Cholesterin aus der Nahrung.
1. Avocado auf Vollkorntoast
Avocado ist eine reichhaltige Quelle an ungesättigtem Fett, von dem gezeigt wurde, dass es zur Senkung des LDL-Cholesterins schlechtes Cholesterin beiträgt. Darüber hinaus enthält jede Hälfte dieser Frucht ungefähr 5 Gramm Ballaststoffe. Kombinieren Sie sie mit Vollkorn-Toast, um noch mehr Ballaststoffe zu erhalten
Um Avocado-Toast zuzubereiten, rösten Sie einfach ein Stück Ihres Favoriten Vollkorn Brot und dünn geschnittene Avocado darüber geben. Für zusätzlichen Geschmack versuchen Sie es mit einer Prise Zitronensaft und einer Prise frischer Kräuter.
Dieser Snack enthält ungefähr
- Gesamtfett : 11 Gramm
- gesättigtes Fett : 1 Gramm
- Cholesterin : 0 mg
- Faser : 5–7 Gramm
2. Thunfisch-Nori-Wraps
Thunfisch ist eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren eine Art ungesättigtes Fett, das cholesterinsenkende Wirkungen zeigt
Sie können einen schnellen Thunfischsalat mit einem aufschlagen Dose Thunfisch und alle Ihre bevorzugten herzgesunden Mix-Ins wie Olivenöl, Zwiebeln oder Sellerie. Verwenden Sie dann Noriblätter - eine Art dünner, essbarer Seetang - oder Salatblätter, um Thunfisch-Sandwich-Wraps in Snackgröße herzustellen.
Dieses Gericht enthält ungefähr
- Gesamtfett : 3–4 Gramm
- gesättigtes Fett : 0,5 Gramm
- Cholesterin : 30 mg
- Faser : 2–3 Gramm
3. Curry-Lachssalat-Sellerie-Boote
Lachs ist eine weitere großartige Vollnahrungsquelle für Omega-3-Fette. Ähnlich wie Thunfisch kann daraus ein köstlicher, nährstoffreicher Snack hergestellt werden.
Um den Salat zuzubereiten, mischen Sie eine Dose Lachs mit Mayonnaise auf Olivenölbasis, Currypulver, gehackten Trauben. Cashewnüsse und ein Spritzer Honig. Als nächstes löffeln Sie den Lachssalat in ein paar Selleriestangen, um einen einfachen, schmackhaften Snack oder ein leichtes Mittagessen zuzubereiten.
Curry-Lachssalat-Sellerie-Boote bieten
- Gesamtfett : 5–7 Gramm
- gesättigtes Fett : 1 Gramm
- Cholesterin : 54 mg
- Faser : 2–3 Gramm
4. Haferflocken-Energiebisse
Energiebissen sind eine beliebte Wahl für unterwegs, da sie leicht zu verpacken sind und voller Protein .
Sie können Ihre eigenen mit Haferflocken, Nussbutter, gemahlenen Leinsamen, Chiasamen, machen. dunkle Schokolade , Trockenfrüchte und Honig.
Mischen Sie Ihre ausgewählten Zutaten in einer Schüssel, bis Sie eine dicke, formbare Konsistenz erreicht haben, und schöpfen Sie dann mit einem Löffel Portionen in Esslöffelgröße und rollen Sie sie mit Ihren Händen zu Kugeln. Kühlen Sie sie, bis Sie zur Tür hinausgehen.
Zwei Energiebisse enthalten ungefähr
- Gesamtfett : 2–5 Gramm
- gesättigtes Fett : 1–2 Gramm
- Cholesterin : 0 mg
- Faser : 2–4 Gramm
5. Guacamole mit geschnittenem Gemüse
Guacamole ist eine weitere einfache und geschmackvolle Möglichkeit, die potenziellen cholesterinsenkenden Vorteile der Avocado zu nutzen.
Machen Sie eine einfache Guacamole, indem Sie die Hälfte einer reifen Avocado mit frischem Limettensaft, gehackten Zwiebeln, Tomatenwürfeln und Hackfleisch mischen. Knoblauch .
Mit Ihrem Lieblingsgemüse in Scheiben zum Eintauchen servieren. Karotten, Mini-Paprika und Spargel sind alle gute Optionen.
Dieses Gericht bietet ungefähr
- Gesamtfett : 11 Gramm
- gesättigtes Fett : 1–2 Gramm
- Cholesterin : 0 mg
- Faser : 6–7 Gramm
6. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, sind vielseitige, schmackhafte Hülsenfrüchte, die mit Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß beladen sind. Wenn sie geröstet werden, werden sie knusprig und eignen sich perfekt für herzgesundes Naschen.
Einfach gekocht verteilen Kichererbsen gleichmäßig auf einem mit Pergamentpapier ausgekleideten Backblech verteilen, bevor sie mit einem Schuss Olivenöl und Salz bestreut werden. Bei 205 ° C etwa 30 Minuten lang oder bis sie knusprig sind rösten.
Für zusätzlichen Geschmack würzen Sie sie mit getrockneten Gewürzen wie Currypulver. Paprika , Zitronenschale oder schwarzer Pfeffer.
Nur eine halbe Tasse 92 Gramm geröstete Kichererbsen liefert
- Gesamtfett : 8 Gramm
- gesättigtes Fett : 1 Gramm
- Cholesterin : 0 mg
- Faser : 6 Gramm
7. Edamame
Edamame Bohnen sind unreife Sojabohnen, die für einen bequemen, herzgesunden Snack sorgen, der nur sehr wenig Vorbereitung erfordert.
Gefrorenes Edamame einfach dämpfen, bis es durchgekocht ist, und dann mit grobem Salz bestreuen - nur darauf achten, dass es nicht passiert. übertreibe es auf dem Salz wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten. Sie können sie sofort essen oder unterwegs einnehmen.
Nur 1 Tasse 160 Gramm gekochtes Edamame bietet
- Gesamtfett : 12 Gramm
- gesättigtes Fett : 2 Gramm
- Cholesterin : 0 mg
- Faser : 8 Gramm
8. Trail Mix
Trail Mix ist eine großartige Möglichkeit, gesunde Fette und Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Außerdem ist es vollständig anpassbar.
Walnüsse mischen, Kürbiskerne Pekannüsse und Mandeln mit dunkler Schokolade oder getrockneten Früchten, um eine köstliche, füllende Snackmischung zu erhalten.
Wenn Sie keine eigenen machen möchten, suchen Sie nach einer vorgefertigten Trail-Mischung, die nicht zu viel Zucker enthält, da übermäßige Zuckeraufnahme kann Ihren Triglyceridspiegel erhöhen
Die AHA empfiehlt, die tägliche Zuckerzufuhr für Frauen und Männer auf nicht mehr als 25 bzw. 36 Gramm zu beschränken 22 .
Nur 28 Gramm Trail Mix liefern
- Gesamtfett : 13 Gramm
- gesättigtes Fett : 1,5 Gramm
- Cholesterin : 0 mg
- Faser : 3 Gramm
9. Apfelscheiben mit Nuss- oder Samenbutter
Apfelscheiben mit Nussbutter sind eine klassische Kombination, und es ist leicht zu verstehen, warum.
Äpfel Geben Sie Ballaststoffe und eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium an. Nuss- und Samenbutter wie Mandel-, Erdnuss- oder Sonnenblumenbutter liefern zusätzliche Ballaststoffe, ein wenig Protein und viele herzgesunde Fette.
Ein mittlerer Apfel 200 Gramm mit 1 Esslöffel 16 Gramm Erdnussbutter bietet
- Gesamtfett : 8 Gramm
- gesättigtes Fett : 2 Gramm
- Cholesterin : 0 mg
- Faser : 7 Gramm
Es kann einfacher sein, sich an eine herzgesunde Ernährung zu halten, wenn Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereiten, aber manchmal sind verpackte Snacks eine durchaus praktikable Option.
Hier sind einige abgepackte Snacks, die praktisch, aromatisch und cholesterinfreundlich sind.
10. Beanitos Black Bean Chips
Beanitos Black Bean Chips
Diese Linie von Tortillachips auf Bohnenbasis ist eine großartige Option für alle, die a Verlangen nach Chips ohne ihre Herzgesundheit zu beeinträchtigen.
Beanitos gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die alle einfache Zutaten und deutlich weniger Gesamtfett sowie mehr Ballaststoffe und Eiweiß als herkömmliche Chips enthalten.
Eine 28-Gramm-Portion Beanitos 'Meersalzsorte bietet :
| Gesamtfett | 7 Gramm |
|---|---|
| gesättigtes Fett | 0,5 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Faser | 4 Gramm |
Die guten Bohnen knusprigen Fava Erbsen
The Good Bean produziert eine Reihe von Snacks aus knusprigen Bohnen und grüne Erbsen.
Sie werden aus einfachen Zutaten hergestellt und sind in drei Geschmacksrichtungen erhältlich - Meersalz, Balsamico-Kraut und Habanero-Zitrusfrüchte.
Dieses Produkt ist reich an Eiweiß und cholesterinsenkenden Ballaststoffen und eignet sich hervorragend als eigenständiger Snack oder Salattopper sowie als Zusatz für hausgemachte Trails.
Eine 28-Gramm-Portion Meersalzgeschmack liefert :
| Gesamtfett | 5 Gramm |
|---|---|
| gesättigtes Fett | 0 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Faser | 3 Gramm |
Trader Joes Crispy Crunchy Okra
Die Okra-Chips von Trader Joe sind eines der einzigartigsten Angebote in der robusten Snack-Linie des Unternehmens.
Nur hergestellt aus Okra Reiskleieöl und Salz, diese Chips eignen sich hervorragend für sich oder als Salattopper. Sie sind mit Ballaststoffen beladen und enthalten eine bescheidene Menge an gesättigten Fettsäuren, zwei Eigenschaften, die sie zu einer cholesterinfreundlichen Wahl machen.
Jeder 40-Gramm-Beutel enthält :
| Gesamtfett | 14 Gramm |
|---|---|
| gesättigtes Fett | 3 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Faser | 11 Gramm |
Schwarzes Juwel einfach Meersalz-Popcorn
Popcorn kann ein gesunder Vollkorn-Snack sein, da es eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Kalium und Magnesium.
Es wird jedoch häufig mit nicht cholesterinfreundlichen Zutaten wie Butter und Zucker zubereitet. Sie sollten sich eher für Sorten entscheiden, die nicht zu viel gesättigtes Fett, Zucker oder Salz enthalten.
Black Jewell Simply Meersalz-Popcorn wird nur aus Popcorn, Sonnenblumenöl und Meersalz hergestellt.
Eine Portion von 1 Unze 28 Gramm liefert :
| Gesamtfett | 9 Gramm |
|---|---|
| gesättigtes Fett | 1 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Faser | 2 Gramm |
Hope Hummus
Hummus ist ein beliebter cholesterinfreundlicher Dip aus Kichererbsen und Tahini. Kombinieren Sie ihn mit Gemüsesticks oder Vollkorncrackern für einen sättigenden, faserreichen Snack auf pflanzlicher Basis.
Sie können leicht machen Hummus Sie selbst oder kaufen Sie eine beliebige Anzahl vorgefertigter Optionen.
Hope Hummus ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und besteht aus einfachen, herzgesunden Zutaten wie Olivenöl und getrockneten Gewürzen.
Nur 2 Esslöffel 28 Gramm des ursprünglichen Geschmacks des Unternehmens liefern :
| Gesamtfett | 4 Gramm |
|---|---|
| gesättigtes Fett | 0,5 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Faser | 1 Gramm |
Flackers Flachscracker
Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fette, die beide einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen.
Flacker sind nährstoffreiche Cracker aus Bio Leinsamen Quinoa, Apfelessig und Salz. Sie sind für sich genommen köstlich, aber in Kombination mit Hummus, Dip mit schwarzen Bohnen oder Guacamole noch schmackhafter.
Eine 30-Gramm-Portion von 10 Crackern liefert :
| Gesamtfett | 10 Gramm |
|---|---|
| gesättigtes Fett | 1 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Faser | 7 Gramm |
Eine Reihe von Snacks kann Ihnen helfen halten Sie Ihren Cholesterinspiegel in Schach .
Wenn Sie nach cholesterinfreundlichen Optionen suchen, wählen Sie diejenigen aus, die sich rühmen viel Faser und herzgesunde ungesättigte Fette aus Vollwertnahrungsmitteln wie Nüssen, Samen, Gemüse und Früchten.
Auch mehrere unverarbeitete verpackte Snacks treffen eine gute Wahl.
