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Die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten sind wunderbare Fähigkeiten, die Sie in Ihrem persönlichen Gesundheits- und Wellness-Toolkit haben sollten.
Ein gut durchdachter Ernährungsplan kann Ihnen helfen, Ihre Ernährungsqualität zu verbessern oder ein bestimmtes Gesundheitsziel zu erreichen, und Ihnen dabei Zeit und Geld sparen
Hier sind 23 einfache Tipps für die Entwicklung einer erfolgreichen Gewohnheit der Essensplanung.
Wenn Sie noch nie einen Speiseplan erstellt haben oder nach einer langen Pause wieder darauf zurückgreifen, kann dies ein wenig entmutigend sein.
Die Entwicklung einer Essensplanungsgewohnheit unterscheidet sich nicht von einer anderen positive Veränderung in Ihrem Leben . Klein anfangen und langsam Vertrauen aufbauen ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre neue Gewohnheit nachhaltig ist.
Planen Sie zunächst nur ein paar Mahlzeiten oder Snacks für die kommende Woche. Schließlich werden Sie herausfinden, welche Planungsstrategien am besten funktionieren, und Sie können langsam auf Ihrem Plan aufbauen, indem Sie nach Belieben weitere Mahlzeiten hinzufügen.
Unabhängig davon, ob Sie Mahlzeiten für eine Woche, einen Monat oder nur einige Tage zubereiten, ist es wichtig sicherzustellen, dass jede Lebensmittelgruppe in Ihrem Plan vertreten ist.
Der gesündeste Speiseplan konzentriert sich auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte. hochwertiges Protein und gesunde Fette, während die Quellen für raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker und überschüssiges Salz begrenzt werden
Denken Sie beim Durchsuchen Ihrer Lieblingsrezepte an jede dieser Lebensmittelgruppen. Wenn eine davon fehlt, füllen Sie die Lücken aus.
Gute Organisation ist eine Schlüsselkomponente für einen erfolgreichen Speiseplan.
Eine organisierte Küche, eine Speisekammer und ein Kühlschrank machen alles von der Menüerstellung, Lebensmitteleinkauf und die Zubereitung von Mahlzeiten ist ein Kinderspiel, da Sie genau wissen, was Sie zur Hand haben und wo sich Ihre Werkzeuge und Zutaten befinden.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, um Ihre Essenszubereitungsräume zu organisieren. Stellen Sie einfach sicher, dass es sich um ein System handelt, das für Sie funktioniert.
Vorratsbehälter für Lebensmittel sind eines der wichtigsten Werkzeuge für die Zubereitung von Mahlzeiten.
Wenn Sie derzeit mit einem Schrank voller nicht übereinstimmender Behälter mit fehlenden Deckeln arbeiten, ist die Zubereitung von Mahlzeiten möglicherweise sehr frustrierend. Es lohnt sich, in hochwertige Behälter zu investieren.
Bevor Sie einen Kauf tätigen, sollten Sie den Verwendungszweck jedes Behälters berücksichtigen. Wenn Sie frieren, Mikrowelle oder stellen Sie sicher, dass Sie Behälter wählen, die dafür sicher sind, oder reinigen Sie sie mit einem Geschirrspüler.
Glasbehälter sind umweltfreundlich und mikrowellengeeignet. Sie sind in Geschäften weit verbreitet und online .
Es ist auch praktisch, verschiedene Größen für verschiedene Arten von Lebensmitteln zu haben.
Die Aufrechterhaltung eines Grundbestandes an Pantry-Heftklammern ist eine hervorragende Möglichkeit, den Prozess der Zubereitung von Mahlzeiten zu optimieren und die Menüerstellung zu vereinfachen.
Hier sind einige Beispiele für gesunde und vielseitige Lebensmittel, die Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren sollten :
- Vollkornprodukte : brauner Reis
Quinoa, Hafer, Bulgur, Vollkornnudeln, Polenta - Hülsenfrüchte : in Dosen oder getrocknet
schwarze Bohnen, Kichererbsenbohnen, Pintobohnen, Linsen - Konserven : natriumarm
Brühe, Tomaten, Tomatensauce, Artischocken, Oliven, Mais, Obst ohne Zusatz
Zucker, Thunfisch, Lachs, Huhn - Öle : Olive, Avocado
Kokosnuss - Backzubehör : Backpulver Backpulver , Mehl, Maisstärke
- Andere : Mandelbutter,
Erdnussbutter, Kartoffeln, gemischte Nüsse, getrocknete Früchte
Wenn Sie einige dieser grundlegenden Dinge zur Hand haben, müssen Sie sich nur um die Abholung frischer Artikel in Ihrem wöchentlichen Lebensmitteleinkauf kümmern. Dies kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Effizienz Ihrer Essensplanungsbemühungen zu verbessern.
Kräuter und Gewürze kann den Unterschied zwischen einer erstaunlichen und einer in Ordnung befindlichen Mahlzeit ausmachen. Für die meisten Menschen könnte ein Speiseplan, der durchweg aus köstlichen Gerichten besteht, ausreichen, um die Gewohnheit der Essensplanung aufrechtzuerhalten.
Kräuter und Gewürze sind nicht nur außergewöhnliche Geschmacksverstärker, sondern auch mit Pflanzenstoffen beladen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie z. B. verringerte Zellschäden und Entzündungen
Wenn Sie noch keinen festen Vorrat an getrockneten Kräutern und Gewürzen haben, nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie einkaufen gehen, zwei bis drei Gläser Ihrer Favoriten und bauen Sie langsam eine Sammlung auf.
Bevor Sie sich hinsetzen, um Ihren Speiseplan zu erstellen, machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits zur Hand haben.
Durchsuchen Sie alle Ihre Lebensmittellagerbereiche, einschließlich Speisekammer, Gefrierschrank und Kühlschrank, und notieren Sie sich alle Lebensmittel, die Sie verbrauchen möchten oder müssen.
Auf diese Weise können Sie sich durch das bereits vorhandene Essen bewegen. reduziert Abfall und verhindert, dass Sie unnötigerweise immer wieder dieselben Dinge kaufen.
Der beste Weg, eine Essensplanungsroutine in Ihren Lebensstil zu integrieren, besteht darin, sie zu einer Priorität zu machen. Dies kann dazu beitragen, regelmäßig einen Zeitblock herauszuarbeiten, der ausschließlich der Planung gewidmet ist.
Für einige Leute Erstellung eines Speiseplans kann nur 10 bis 15 Minuten pro Woche dauern. Wenn Ihr Plan auch die Zubereitung einiger Lebensmittel im Voraus oder das Vorportionieren von Mahlzeiten und Snacks umfasst, benötigen Sie möglicherweise einige Stunden.
Unabhängig von Ihrer spezifischen Strategie ist es der Schlüssel zum Erfolg, Zeit zu gewinnen und konsequent zu bleiben.
Vermeiden Sie unnötige Frustrationen beim Versuch, sich Rezepte zu merken, indem Sie sie an einem bestimmten Ort speichern, auf den Sie jederzeit problemlos zugreifen können.
Dies kann ein digitales Format auf Ihrem Computer, Tablet oder Mobiltelefon oder ein physischer Ort in Ihrem Haus sein.
Wenn Sie einen Platz für Ihre Rezepte reservieren, sparen Sie Zeit und reduzieren den potenziellen Stress, der mit der Planung von Mahlzeiten verbunden ist.
Es kann schwierig sein, sich immer inspiriert zu fühlen, jede Woche ein brandneues Menü zusammenzustellen - aber Sie müssen es nicht alleine tun.
Wenn Sie für die Essensplanung verantwortlich sind und Vorbereitung Haben Sie für einen ganzen Haushalt keine Angst, Mitglieder Ihrer Familie um Input zu bitten.
Wenn Sie hauptsächlich für sich selbst kochen, sprechen Sie mit Ihren Freunden darüber, was sie kochen, oder lassen Sie sich von Online-Ressourcen wie Social Media oder Food-Blogs inspirieren.
Es kann frustrierend sein, ein Rezept zu vergessen, das Ihnen oder Ihrer Familie wirklich gefallen hat.
Oder schlimmer noch - vergessen Sie, wie sehr Sie ein Rezept nicht mochten, nur um es erneut zu machen und ein zweites Mal darunter leiden zu müssen.
Vermeiden Sie diese kulinarischen Probleme, indem Sie Ihre Lieblings- und am wenigsten Lieblingsgerichte fortlaufend aufzeichnen.
Es ist auch hilfreich, sich Notizen über Änderungen zu machen, die Sie an einem bestimmten Rezept vorgenommen haben oder vornehmen möchten, damit Sie Ihre kulinarischen Fähigkeiten schnell vom Amateur zum Experten verbessern können.
Ohne a zum Lebensmittelgeschäft gehen Einkaufsliste ist eine gute Möglichkeit, Zeit zu verschwenden und am Ende viele Dinge zu kaufen, die Sie nicht benötigen.
Wenn Sie eine Liste haben, bleiben Sie konzentriert und bekämpfen die Versuchung, Lebensmittel zu kaufen, für die Sie keinen Plan haben, nur weil sie zum Verkauf stehen.
Je nachdem, wo Sie wohnen, bieten einige größere Lebensmittelketten die Möglichkeit, online einzukaufen und Ihre Lebensmittel entweder zu einem bestimmten Zeitpunkt abzuholen oder liefern zu lassen.
Für diese Dienste wird möglicherweise eine Gebühr erhoben. Sie können jedoch ein hervorragendes Instrument sein, um Zeit zu sparen und lange Warteschlangen und ablenkende Werbeaktionen zu vermeiden, denen Sie wahrscheinlich im Geschäft begegnen.
Gehen Sie nicht zum Lebensmittelgeschäft, wenn Sie hungrig sind, da dies das Risiko von Impulskäufen erhöhen kann, die Sie wahrscheinlich später bereuen werden.
Wenn Sie ein wenig Hunger verspüren, bevor Sie in den Laden gehen, zögern Sie nicht, einen zu haben Snack Erstens, auch wenn es außerhalb Ihrer typischen Mahlzeit- und Snackroutine liegt.
Nutzen Sie die Massenabschnitt von Ihrem örtlichen Supermarkt, um Geld zu sparen, nur die Menge zu kaufen, die Sie benötigen, und unnötigen Verpackungsabfall zu reduzieren.
In diesem Teil des Geschäfts können Sie Pantry-Grundnahrungsmittel wie Reis, Müsli, Quinoa, Nüsse, Samen sowie Trockenfrüchte und Bohnen kaufen.
Bringen Sie Ihre eigenen Behälter mit, damit Sie keine Plastiktüten verwenden müssen, um Ihre Schüttgüter nach Hause zu tragen.
Wenn Sie nicht jeden Tag der Woche Zeit mit Kochen verbringen möchten, planen Sie, genug zu verdienen, um zu haben Reste .
Ein paar zusätzliche Portionen von dem, was Sie zum Abendessen kochen, sind eine großartige Möglichkeit, ohne zusätzlichen Aufwand für morgen zu Mittag zu essen.
Wenn Sie kein Fan von Resten sind, überlegen Sie, wie Sie sie wiederverwenden können, damit sie sich nicht wie Reste anfühlen.
Wenn Sie beispielsweise ein ganzes Huhn mit Wurzelgemüse zum Abendessen braten, zerkleinern Sie das übrig gebliebene Huhn und verwenden Sie es am nächsten Tag für Tacos, Suppen oder als Salat zum Mittagessen.
Batch-Kochen ist, wenn Sie große Mengen einzelner Lebensmittel zubereiten, um sie während der Woche auf unterschiedliche Weise zu verwenden. Diese Methode ist besonders nützlich, wenn Sie unter der Woche nicht viel Zeit zum Kochen haben.
Versuchen Sie, eine große Menge zu kochen Quinoa oder Reis und Braten eines großen Tabletts mit Gemüse, Tofu oder Fleisch zu Beginn der Woche für Salate, Pfannengerichte, Rührei oder Körnerschalen.
Sie können auch eine Menge Hühnchen-, Thunfisch- oder Kichererbsensalat zubereiten, um ihn in Sandwiches zu verwenden, mit Crackern zu essen oder zu Salaten hinzuzufügen.
Kochen bestimmter Lebensmittel oder Mahlzeiten in großen Mengen und Einfrieren Sie sind für später eine großartige Möglichkeit, Zeit zu sparen, Abfall zu reduzieren und Ihr Lebensmittelbudget zu erhöhen - alles zur gleichen Zeit.
Sie können diese Methode für einfache Grundnahrungsmittel wie Brühe, frisches Brot und Tomatensauce oder für ganze Mahlzeiten wie Lasagne, Suppe, Enchiladas und Frühstücksburritos verwenden.
Vorportionieren Ihre Mahlzeiten in einzelnen Behältern sind eine hervorragende Strategie für die Zubereitung von Mahlzeiten, insbesondere wenn Sie versuchen, eine bestimmte Menge an Lebensmitteln zu konsumieren.
Diese Methode ist beliebt bei Sportlern und Fitnessbegeisterten, die ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme genau verfolgen. Sie ist auch eine großartige Methode, um den Gewichtsverlust zu fördern oder auch nur voranzukommen, wenn Sie wenig Zeit haben.
Um diese Methode zu nutzen, bereiten Sie eine große Mahlzeit mit mindestens 4 bis 6 Portionen zu. Portionieren Sie jede Portion in einen einzelnen Behälter und lagern Sie sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank. Wenn Sie fertig sind, erhitzen Sie sie einfach und essen Sie sie.
Wenn Sie mehr essen möchten frisches Obst und Gemüse, versuchen Sie es zu waschen und zuzubereiten, sobald Sie vom Bauernmarkt oder Lebensmittelgeschäft nach Hause kommen.
Wenn Sie Ihren Kühlschrank öffnen, um einen frisch zubereiteten Obstsalat oder Karotten- und Selleriestangen zum Knabbern zu finden, greifen Sie eher nach diesen Artikeln, wenn Sie hungrig sind.
Wenn Sie Ihren Hunger antizipieren und sich auf gesunde und bequeme Entscheidungen einstellen, können Sie leichter vermeiden, nach der Tüte mit Kartoffelchips oder Keksen zu greifen, nur weil diese schnell und einfach sind.
Haben Sie keine Angst, die Notwendigkeit anzuerkennen, Ecken zu schneiden.
Wenn Sie nicht gut darin sind, Gemüse zu hacken oder keine Zeit zum Kochen und Vorportionieren Ihrer Mahlzeiten haben, gibt es wahrscheinlich einige gesunde, zubereitete Optionen in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft.
Vorgeschnittenes Obst und Gemüse oder Fertiggerichte sind normalerweise teurer, aber wenn der Convenience-Faktor das ist, was es braucht Stress abbauen in Ihrem Leben oder wenn Sie mehr Gemüse essen, kann es sich lohnen.
Denken Sie daran, dass nicht alle Prozesse zur Planung und Zubereitung von Mahlzeiten gleich aussehen. Wenn Sie wissen, wann Sie die Leistung reduzieren und die Effizienz verbessern müssen, können Sie Ihre Ziele langfristig einhalten.
Langsam- und Schnellkochtöpfe können Lebensretter für die Zubereitung von Mahlzeiten sein, insbesondere wenn Sie keine Zeit haben, über einem Herd zu stehen.
Diese Tools ermöglichen mehr Freiheit und unkompliziertes Kochen, sodass Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten und gleichzeitig andere Aufgaben erledigen oder Besorgungen erledigen können.
Es ist leicht, in einer Diät zu stecken und Tag für Tag die gleichen Lebensmittel zu essen.
Im besten Fall können Ihre Mahlzeiten schnell langweilig werden und zu einem Verlust der kulinarischen Inspiration führen. Im schlimmsten Fall kann der Mangel an Abwechslung dazu beitragen. Nährstoffmangel
Um dies zu vermeiden, sollten Sie versuchen, in regelmäßigen Abständen neue Lebensmittel oder Mahlzeiten zuzubereiten.
Wenn Sie immer braunen Reis wählen, tauschen Sie ihn gegen Quinoa oder Gerste aus. Wenn Sie immer Brokkoli essen, ersetzen Sie zur Abwechslung Blumenkohl, Spargel oder Romanesco.
Sie können auch in Betracht ziehen, die Jahreszeiten Ihr Menü für Sie ändern zu lassen. Wenn Sie Obst und Gemüse der Saison essen, können Sie Ihre Ernährung ändern und gleichzeitig Geld sparen.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an Ihrer neuen Gewohnheit der Essensplanung festhalten, wenn es Ihnen Spaß macht. Versuchen Sie, sie als eine Form der Selbstpflege zu betrachten, anstatt sie als etwas zu betrachten, das Sie tun müssen.
Wenn Sie der Haushaltskoch sind, sollten Sie die Zubereitung von Mahlzeiten zu einer Familienangelegenheit machen. Lassen Sie sich von Ihrer Familie beim Hacken helfen. Gemüse oder kochen Sie eine Suppe für die kommende Woche, damit diese Aktivitäten zu einer guten gemeinsamen Zeit werden und nicht nur zu einer weiteren Aufgabe.
Wenn Sie es vorziehen, das Essen alleine zuzubereiten, legen Sie dabei Ihre Lieblingsmusik, einen Podcast oder ein Hörbuch auf. Es kann nicht lange dauern, bis Sie sich darauf freuen.
Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit gesündere Lebensmittelauswahl und Zeit und Geld sparen.
Obwohl es auf den ersten Blick überwältigend erscheinen mag, gibt es eine Vielzahl von Strategien, mit denen Sie eine nachhaltige Gewohnheit für die Planung von Mahlzeiten entwickeln können, die für Ihren einzigartigen Lebensstil geeignet ist.
