Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die die Menschen 1960 in Ländern wie Italien und Griechenland gegessen haben.

Forscher stellten fest, dass diese Menschen im Vergleich zu Amerikanern außergewöhnlich gesund waren und ein geringes Risiko für viele Lebensstilkrankheiten hatten.

zahlreiche Studien haben jetzt gezeigt, dass die Mittelmeerdiät Gewichtsverlust verursachen und Herzinfarkte, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und vorzeitigen Tod verhindern kann.

Es gibt keinen richtigen Weg, um der Mittelmeerdiät zu folgen, da es viele Länder rund um das Mittelmeer gibt und Menschen in verschiedenen Gebieten möglicherweise unterschiedliche Lebensmittel gegessen haben.

Dieser Artikel beschreibt das Ernährungsverhalten, das normalerweise in Studien vorgeschrieben wird, die darauf hinweisen, dass es sich um eine gesunde Art des Essens handelt.

Betrachten Sie all dies als allgemeine Richtlinie, nicht als in Stein gemeißelt. Der Plan kann an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.

  • Essen : Gemüse, Früchte Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und Olivenöl extra vergine.
  • In Maßen essen : Geflügel, Eier , Käse und Joghurt.
  • Nur selten essen : Rotes Fleisch .
  • Nicht essen : zuckerhaltige Getränke zugesetzte Zucker verarbeitetes Fleisch, raffinierte Körner, raffinierte Öle und andere hochverarbeitete Lebensmittel.

Sie sollten diese vermeiden ungesunde Lebensmittel und Zutaten :

  • Zucker hinzugefügt : Soda, Süßigkeiten, Eis, Haushaltszucker und viele andere.
  • Raffinierte Körner : Weißbrot, Nudeln aus raffiniertem Weizen usw.
  • Transfette : gefunden in Margarine und verschiedene verarbeitete Lebensmittel.
  • Raffinierte Öle : Sojaöl Rapsöl , Baumwollsamenöl und andere.
  • Verarbeitetes Fleisch : Verarbeitete Würste, Hot Dogs usw.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel : Alles, was als „fettarm“ oder „Diät“ gekennzeichnet ist oder wie es in einer Fabrik hergestellt wurde.

Sie müssen Lebensmitteletiketten lesen vorsichtig, wenn Sie diese ungesunden Inhaltsstoffe vermeiden möchten.

Welche Lebensmittel genau zur Mittelmeerdiät gehören, ist umstritten, auch weil es zwischen den verschiedenen Ländern solche Unterschiede gibt.

Die in den meisten Studien untersuchte Ernährung enthält viele gesunde pflanzliche Lebensmittel und relativ wenig tierische Lebensmittel.

Es wird jedoch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen.

Der mediterrane Lebensstil beinhaltet auch regelmäßige körperliche Aktivität, das Teilen von Mahlzeiten mit anderen Menschen und das Genießen des Lebens.

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden, unverarbeiteten mediterranen Lebensmittel stützen :

  • Gemüse : Tomaten, Brokkoli Grünkohl Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken usw.
  • Früchte : Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Daten , Feigen, Melonen, Pfirsiche usw.
  • Nüsse und Samen : Mandeln, Walnüsse Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
  • Hülsenfrüchte : Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen usw.
  • Knollen : Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Yamswurzeln usw.
  • Vollkornprodukte : Hafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkornbrot, Vollkornbrot und Nudeln.
  • Fisch und Meeresfrüchte : Lachs , Sardinen, Forellen, Thunfisch, Makrelen, Garnelen, Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln usw.
  • Geflügel : Huhn, Ente, Truthahn usw.
  • Eier : Hühner-, Wachtel- und Enteneier.
  • Milchprodukte : Käse, Joghurt, griechischer Joghurt usw.
  • Kräuter und Gewürze : Knoblauch Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer usw.
  • Gesunde Fette : Olivenöl extra vergine, Oliven, Avocados und Avocadoöl .

Ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.

Was zu trinken

Wasser sollte Ihr Lieblingsgetränk für eine mediterrane Ernährung sein.

Diese Diät enthält auch moderate Mengen von Rotwein - ca. 1 Glas pro Tag.

Dies ist jedoch völlig optional und Wein sollte von Personen mit Alkoholismus oder Problemen bei der Kontrolle ihres Konsums vermieden werden.

Kaffee und Tee sind auch völlig akzeptabel, aber Sie sollten zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte vermeiden, die sehr viel Zucker enthalten.

Unten finden Sie ein Beispielmenü für eine Woche zur Mittelmeerdiät.

Sie können die Portionen und die Auswahl der Speisen ganz nach Ihren Bedürfnissen und Vorlieben anpassen.

Montag

  • Frühstück : Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Hafer.
  • Mittagessen : Vollkorn Sandwich mit Gemüse.
  • Abendessen : Ein Thunfischsalat in Olivenöl. Ein Stück Obst zum Nachtisch.

Dienstag

  • Frühstück : Haferflocken mit Rosinen.
  • Mittagessen : übrig gebliebener Thunfischsalat aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen : Salat mit Tomaten, Oliven und Feta-Käse.

Mittwoch

  • Frühstück : Omelett mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln. Ein Stück Obst.
  • Mittagessen : Vollkornsandwich mit Käse und frischem Gemüse.
  • Abendessen : mediterrane Lasagne.

Donnerstag

  • Frühstück : Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen.
  • Mittagessen : Lasagne-Reste aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen : Gebratener Lachs, serviert mit braunem Reis und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück : Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
  • Mittagessen : Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Hafer und Nüssen.
  • Abendessen : Gegrilltes Lammfleisch mit Salat und Ofenkartoffel.

Samstag

  • Frühstück : Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Apfel.
  • Mittagessen : Vollkornsandwich mit Gemüse.
  • Abendessen : Mediterrane Pizza aus Vollkornweizen mit Käse, Gemüse und Oliven.

Sonntag

  • Frühstück : Omelett mit Gemüse und Oliven.
  • Mittagessen : Restliche Pizza aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen : Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse und Kartoffeln. Obst zum Nachtisch.

Es besteht normalerweise keine Notwendigkeit zu zählen Kalorien oder Makronährstoffe verfolgen Protein , Fett und Kohlenhydrate über die Mittelmeerdiät.

Sie müssen nicht mehr als 3 Mahlzeiten essen pro Tag .

Aber wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, gibt es viele gesunde Snackoptionen :

  • Eine Handvoll Nüsse.
  • Ein Stück Obst.
  • Karotten oder Babykarotten.
  • einige Beeren oder Trauben.
  • Reste aus der Nacht zuvor.
  • Griechischer Joghurt.
  • Apfelscheiben mit Mandelbutter.

Es ist sehr einfach, die meisten Restaurantgerichte für die mediterrane Ernährung geeignet zu machen.

  1. Wählen Sie Fisch oder Meeresfrüchte als Hauptgericht.
  2. Bitten Sie sie, Ihr Essen in nativem Olivenöl extra zu braten.
  3. Essen Sie nur Vollkornbrot mit Olivenöl anstelle von Butter.

Es ist immer eine gute Idee, am Rand des Geschäfts einzukaufen. Dort befinden sich normalerweise die gesamten Lebensmittel.

Versuchen Sie immer, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen. Bio ist am besten, aber nur, wenn Sie es sich leicht leisten können.

  • Gemüse : Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Knoblauch usw.
  • Früchte : Äpfel, Bananen, Orangen, Trauben usw.
  • Beeren : Erdbeeren, Blaubeeren usw.
  • Gefrorenes Gemüse : Mischungen auswählen mit gesundes Gemüse .
  • Körner : Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.
  • Hülsenfrüchte : Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen usw.
  • Muttern : Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse usw.
  • Samen : Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
  • Gewürze : Meersalz, Pfeffer Kurkuma , Zimt usw.
  • Fisch : Lachs, Sardinen, Makrelen, Forellen.
  • Garnelen und Schalentiere.
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln.
  • Käse.
  • Griechischer Joghurt.
  • Huhn.
  • Weide- oder Omega-3-angereicherte Eier.
  • Oliven.
  • Olivenöl extra vergine .

Am besten beseitigen Sie alle ungesunden Versuchungen von zu Hause aus, einschließlich Limonaden, Eis, Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Crackern und verarbeiteten Lebensmitteln.

Wenn Sie nur gesundes Essen in Ihrem Haus haben, werden Sie gesundes Essen essen.

Obwohl es keine definierte mediterrane Ernährung gibt, ist diese Art des Essens im Allgemeinen reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ weniger an tierischen Lebensmitteln, wobei der Schwerpunkt auf Fisch und Meeresfrüchten liegt.

Im Internet finden Sie eine ganze Welt voller Informationen über die Mittelmeerdiät, und es wurden viele großartige Bücher darüber geschrieben.

Wenn Sie versuchen, „mediterrane Rezepte“ zu googeln, finden Sie eine Menge großartiger Tipps für köstliche Mahlzeiten.

Letztendlich ist die Mittelmeerdiät unglaublich gesund und befriedigend. Sie werden nicht enttäuscht sein.