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Eine gute Menge Schlaf ist unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit.

Schlaf hilft Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, richtig zu funktionieren. Ein guter Schlaf kann Ihr Lernen, Gedächtnis, Ihre Entscheidungsfindung und sogar Ihre Kreativität verbessern 1 , 2 , 3 , 4 .

Darüber hinaus ist unzureichender Schlaf mit einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden 5 .

Trotzdem sind Schlafqualität und -quantität so niedrig wie nie zuvor, und immer mehr Menschen leiden unter schlechtem Schlaf 6 .

Denken Sie daran, dass guter Schlaf oft mit guten Schlafpraktiken und -gewohnheiten beginnt. Für einige reicht dies jedoch nicht aus.

Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um gut zu schlafen, sollten Sie die folgenden 9 natürlichen schlaffördernden Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert und das Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist 7 .

Der Produktions- und Freisetzungszyklus dieses Hormons wird von der Tageszeit beeinflusst - der Melatoninspiegel steigt natürlich abends an und fällt morgens ab.

Aus diesem Grund Melatoninpräparate sind zu einem beliebten Schlafmittel geworden, insbesondere in Fällen, in denen der Melatonin-Zyklus gestört ist, wie z. B. Jetlag 8 .

Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass Melatonin die Schlafqualität und -dauer am Tag verbessert. Dies ist besonders vorteilhaft für Personen, deren Zeitplan es erfordert, dass sie tagsüber schlafen, wie Schichtarbeiter 9 .

Darüber hinaus kann Melatonin die allgemeine Schlafqualität bei Personen mit Schlafstörungen verbessern. Insbesondere scheint Melatonin die Zeit zu verkürzen, die Menschen zum Einschlafen benötigen bekannt als Schlaflatenz und erhöhen Sie die Gesamtschlafzeit 10 , 11 .

Obwohl es auch Studien gibt, in denen Melatonin keinen positiven Einfluss auf den Schlaf hatte, gab es im Allgemeinen nur wenige. Diejenigen, die positive Auswirkungen beobachteten, gaben den Teilnehmern im Allgemeinen 3–10 Milligramm mg Melatonin vor dem Schlafengehen.

Melatoninpräparate scheint sicher zu sein für Erwachsene bei kurzer oder langer Anwendung 12 .

Zusammenfassung

Melatoninpräparate können die Schlafqualität verbessern. Sie scheinen besonders hilfreich zu sein, wenn Sie Jetlag haben oder Schichtarbeit leisten.

Baldrian ist ein in Asien und Europa heimisches Kraut. Wurzel wird üblicherweise als natürliche Behandlung für Symptome von Angstzuständen, Depressionen und Wechseljahren verwendet.

Baldrianwurzel ist auch eines der am häufigsten verwendeten schlaffördernden Kräuterzusätze in den USA und in Europa 13 .

Die Studienergebnisse bleiben jedoch inkonsistent.

Frauen in den Wechseljahren und nach den Wechseljahren haben nach randomisierten kontrollierten Studien eine Verbesserung ihrer Schlafqualität und Symptome von Schlafstörungen nach der Einnahme von Baldrian festgestellt 14 , 15 .

Zwei ältere Literaturrecherchen berichteten auch, dass 300–900 mg Baldrian, die unmittelbar vor dem Schlafengehen eingenommen werden, die selbstbewertete Schlafqualität verbessern können 13 , 16 .

Trotzdem waren alle beobachteten Verbesserungen in diesen Studien und Studien subjektiv. Sie stützten sich eher auf die Wahrnehmung der Schlafqualität durch die Teilnehmer als auf objektive Messungen während des Schlafes wie Gehirnwellen oder Herzfrequenz.

Andere Studien haben ergeben, dass die positiven Auswirkungen von Baldrian bestenfalls vernachlässigbar sind. Beispielsweise kann dies zu einer geringfügigen Verbesserung der Schlaflatenz führen 17 , 18 , 19 .

Unabhängig davon scheint die kurzfristige Einnahme der Baldrianwurzel für Erwachsene sicher zu sein, mit geringfügigen, seltenen Nebenwirkungen 13 .

Trotz des Fehlens objektiver Messungen hinter Baldrian können Erwachsene in Betracht ziehen, es selbst zu testen.

Die Sicherheit bleibt jedoch für die Langzeitanwendung und in speziellen Bevölkerungsgruppen wie schwangeren oder stillenden Frauen ungewiss.

Zusammenfassung

Baldrianwurzel ist eine beliebte Ergänzung, die zumindest bei einigen Menschen die Schlafqualität und die Symptome von Schlafstörungen verbessern kann. Weitere Studien zur Sicherheit der Langzeitanwendung sind erforderlich.

Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist und für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit wichtig ist.

Zusätzlich kann Magnesium helfen Beruhige Körper und Geist erleichtert das Einschlafen 20 .

Studien zeigen, dass die entspannende Wirkung von Magnesium teilweise auf seine Fähigkeit zurückzuführen ist, die Produktion von Melatonin zu regulieren. Magnesium entspannt bekanntermaßen die Muskeln und induziert den Schlaf 21 .

Eine Studie ergab, dass eine Kombination aus Magnesium, Melatonin und Vitamin B bei der Behandlung von Schlaflosigkeit unabhängig von der Ursache wirksam war. 22

Magnesium scheint auch den Spiegel von zu erhöhen Gamma-Aminobuttersäure GABA , ein Gehirnbote mit beruhigender Wirkung 23 .

Studien berichten, dass ein unzureichender Magnesiumspiegel in Ihrem Körper mit Schlafstörungen und Schlaflosigkeit verbunden sein kann 24 .

Andererseits kann eine Erhöhung Ihrer Magnesiumaufnahme durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihnen helfen, die Qualität und Quantität Ihres Schlafes zu optimieren.

Eine Studie gab 46 Teilnehmern 8 Wochen lang täglich 500 mg Magnesium oder ein Placebo. Diejenigen in der Magnesiumgruppe profitierten von einer insgesamt besseren Schlafqualität. Diese Gruppe hatte auch höhere Melatonin- und Reninspiegel im Blut, beide Hormone, die den Schlaf regulieren 21 .

In einer anderen kleinen Studie schliefen die Teilnehmer, denen eine Ergänzung mit 225 mg Magnesium verabreicht wurde, besser als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde. Die Ergänzung enthielt jedoch auch 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink was es schwierig macht, den Effekt nur Magnesium zuzuschreiben 25 .

Es ist erwähnenswert, dass beide Studien an älteren Erwachsenen durchgeführt wurden, die möglicherweise zu Beginn einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut hatten. Es ist ungewiss, ob diese Effekte bei Personen mit einer guten Magnesiumaufnahme über die Nahrung so stark sind.

Zusammenfassung

Magnesium wirkt entspannend auf Körper und Gehirn, was zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.

Die Lavendelpflanze kann auf fast allen Kontinenten gefunden werden. Es produziert lila Blüten, die nach dem Trocknen eine Vielzahl von Haushaltszwecken haben.

Darüber hinaus wird angenommen, dass der beruhigende Duft von Lavendel den Schlaf verbessert.

Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass das bloße Riechen von Lavendelöl kurz vor dem Schlafengehen ausreichen kann, um die Schlafqualität zu verbessern. Dieser Effekt scheint besonders stark bei Patienten mit leichter Schlaflosigkeit zu sein, insbesondere bei Frauen und jungen Menschen 26 , 27 .

Eine kleine Studie bei älteren Menschen mit Demenz berichtet auch, dass die Lavendel-Aromatherapie die Symptome von Schlafstörungen wirksam verbessert. Die Gesamtschlafzeit wurde verlängert. Auch weniger Menschen sehr früh aufgewacht um 3 Uhr morgens und konnte nicht mehr einschlafen 28 .

Eine andere Studie ergab, dass 221 Menschen mit Angststörung 80 mg eines Lavendelölzusatzes oder eines Placebos pro Tag erhielten.

Am Ende der 10-wöchigen Studie hatten beide Gruppen Verbesserungen in der Qualität und Dauer des Schlafes festgestellt. In der Lavendelgruppe traten jedoch 14–24% größere Effekte auf, ohne dass unangenehme Nebenwirkungen gemeldet wurden 29 .

Obwohl die Lavendel-Aromatherapie als sicher angesehen wird, wurde die orale Einnahme von Lavendel in einigen Fällen mit Übelkeit und Magenschmerzen in Verbindung gebracht. Ätherische Öle sind für die Aromatherapie und nicht für die orale Einnahme vorgesehen 27 .

Es ist auch erwähnenswert, dass nur eine begrenzte Anzahl von Studien zu den Auswirkungen von Lavendelpräparaten auf den Schlaf gefunden werden konnte. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

Lavendel-Aromatherapie kann zur Verbesserung des Schlafes beitragen. Weitere Studien zu Lavendelpräparaten sind erforderlich, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu bewerten.

Passionsblume, auch bekannt als Passiflora incarnata oder Maypop ist ein beliebtes pflanzliches Heilmittel gegen Schlaflosigkeit.

Die mit Schlafverbesserungen verbundenen Passionsblumenarten sind in Nordamerika beheimatet. Sie werden derzeit auch in Europa, Asien, Afrika und Australien angebaut.

Die schlaffördernde Wirkung von Passionsblume wurde in Tierversuchen nachgewiesen. Die Wirkung beim Menschen scheint jedoch von der konsumierten Form abzuhängen 30 , 31 .

Eine Studie am Menschen verglich die Wirkungen eines Passionsblumentees mit denen eines Placebo-Tees aus Petersilie Blätter 32 .

Die Teilnehmer tranken jeden Tee etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen für einen Zeitraum von 1 Woche und machten eine 1-wöchige Pause zwischen den beiden Tees. Jeder Teebeutel wurde 10 Minuten ziehen gelassen, und die Forscher nahmen objektive Messungen der Schlafqualität vor.

Am Ende der dreiwöchigen Studie zeigten die objektiven Messungen, dass die Teilnehmer keine Verbesserung des Schlafes erfahren hatten.

Als sie jedoch gebeten wurden, ihre Schlafqualität subjektiv zu bewerten, bewerteten sie sie nach der Passionsblumentee-Woche um etwa 5% höher als nach der Petersilientee-Woche 32 .

In einer kürzlich durchgeführten Studie an Menschen mit Schlaflosigkeit konnten diejenigen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen Passionsblumenextrakt einnahmen, bestimmte Schlafparameter im Vergleich zu einer Placebogruppe signifikant verbessern 33 .

Diese Parameter waren :

  • Gesamtschlafzeit
  • Schlafeffizienz oder Prozentsatz der Schlafzeit im Gegensatz zum Wachliegen im Bett
  • Weckzeit nach Schlafbeginn

Andererseits wurden in einer Studie aus dem Jahr 1998 die Wirkungen eines 1,2-Gramm-Passionsblumenpräparats, herkömmlicher Schlaftabletten und eines Placebos verglichen. Die Forscher fanden keinen Unterschied zwischen den Passionsblumenpräparaten und dem Placebo 34 .

Weitere Studien sind erforderlich, aber es ist erwähnenswert, dass die Aufnahme von Passionsblumen bei Erwachsenen im Allgemeinen sicher ist. Derzeit scheint es, dass Passionsblumen im Vergleich zu einer Ergänzung mehr Vorteile bieten, wenn sie als Tee oder Extrakt konsumiert werden.

Zusammenfassung

Passionsblumentee oder -extrakt können bei einigen Personen zu einer leichten Verbesserung der Schlafqualität führen. Die Evidenz ist jedoch gemischt und einige Studien haben keine Auswirkungen festgestellt. Daher sind weitere Studien erforderlich.

Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt. Studien zeigen, dass sie auch zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann.

Wie genau dies funktioniert, ist unbekannt, aber es wird angenommen, dass Glycin teilweise durch Senkung der Körpertemperatur vor dem Schlafengehen wirkt und signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist 35 , 36 .

In einer Studie aus dem Jahr 2006 konsumierten Teilnehmer mit schlechtem Schlaf unmittelbar vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin oder ein Placebo.

Diejenigen in der Glycin-Gruppe gaben an, sich am nächsten Morgen weniger müde zu fühlen. Sie sagten auch, dass ihre Lebendigkeit, Peppigkeit und Klarheit am nächsten Morgen höher waren 37 .

Eine Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte auch die Auswirkungen von Glycin bei Teilnehmern mit schlechtem Schlaf. Die Forscher nahmen Messungen ihrer Gehirnwellen, Herzfrequenz und Atmung vor, während sie schliefen.

Teilnehmer, die 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen einnahmen, zeigten im Vergleich zur Placebogruppe verbesserte objektive Messungen der Schlafqualität. Glycinpräparate halfen den Teilnehmern auch, schneller einzuschlafen 38 .

Glycin verbessert auch die Tagesleistung bei Personen, die vorübergehend sind Schlafentzug laut einer kleinen Studie.

Die Teilnehmer hatten ihren Schlaf für 3 aufeinanderfolgende Nächte eingeschränkt. Jede Nacht vor dem Schlafengehen nahmen sie entweder 3 Gramm Glycin oder 3 Gramm Placebo ein. Die Glycin-Gruppe berichtete über eine stärkere Verringerung der Müdigkeit und der Tagesmüdigkeit 39 .

Sie können Glycin in Pillenform oder als Pulver kaufen, das in Wasser verdünnt werden kann. Die tägliche Einnahme von bis zu 0,8 Gramm / kg Körpergewicht scheint sicher zu sein, es sind jedoch weitere Studien erforderlich. Viele Teilnehmer der Schlafstudie nahmen nur 3Gramm pro Tag 40 .

Sie können Ihre Glycinaufnahme auch erhöhen, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel essen, einschließlich :

  • tierische Produkte wie Knochenbrühe , Fleisch, Eier, Geflügel und Fisch
  • Bohnen
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Kohl
  • Früchte wie Bananen und Kiwis
Zusammenfassung

Der Konsum von Glycin unmittelbar vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Gesamtqualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Es gibt viele zusätzliche schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Allerdings werden nicht alle durch starke wissenschaftliche Forschung gestützt.

In der folgenden Liste sind einige zusätzliche Ergänzungsmittel beschrieben, die für den Schlaf von Vorteil sein können, jedoch wissenschaftlichere Untersuchungen erfordern.

  • Tryptophan : Eine Studie berichtet, dass Dosen von nur 1 Gramm pro Tag diese essentielle Aminosäure kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Diese Dosierung kann Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen 41 , 42 .
  • Ginkgo biloba : Laut älteren Studien verbrauchen rund 240 mg dieses natürliche Kraut 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen können helfen, Stress abzubauen, die Entspannung zu verbessern und den Schlaf zu fördern. Tierversuche sind ebenfalls vielversprechend 43 , 44 , 45 .
  • L-Theanin : Verbrauchen Sie eine tägliche Ergänzung mit bis zu 400 mg diese Aminosäure kann helfen, den Schlaf und die Entspannung zu verbessern. Tierstudien legen nahe, dass es in Kombination mit GABA wirksamer sein kann 46 , 47 .

Kava ist eine andere Pflanze, die in einigen Studien mit schlaffördernden Wirkungen in Verbindung gebracht wurde. Sie stammt von den südpazifischen Inseln und ihre Wurzel wird traditionell als Tee zubereitet. Sie kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verzehrt werden.

Die Verwendung von Kava wurde jedoch auch mit schweren Leberschäden in Verbindung gebracht, die möglicherweise auf eine minderwertige Produktion oder Verfälschung zurückzuführen sind. Einige Länder, wie Kanada und Teile Europas, haben die Verwendung sogar verboten 48 , 49 .

Gehen Sie besonders vorsichtig vor, bevor Sie Kava verwenden. Kaufen Sie nur Ergänzungsmittel, die von einer seriösen Drittorganisation zertifiziert wurden.

Zusammenfassung

Tryptophan, Ginkgo biloba und L-Theanin können ebenfalls zur Förderung des Schlafes beitragen. Sie haben jedoch tendenziell weniger Studien, die sie belegen. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können. Seien Sie vorsichtig, bevor Sie Kava zum Schlafen ausprobieren.

Andere rezeptfreie Schlafmittel sind Diphenhydramin und Doxylaminsuccinat. Beide Antihistaminika .

Diphenhydramin ist der Wirkstoff in beliebten Allergiemitteln wie Benadryl. Diphenhydramin wird hauptsächlich nicht als Schlafmittel verwendet, verursacht jedoch Schläfrigkeit und wurde zur Förderung des Schlafes eingesetzt.

Diphenhydramin ist auch in ZzzQuil, Unisom SleepGels und Unisom SleepMelts enthalten. Doxylaminsuccinat ist der Wirkstoff in den Schlafmitteln Unisom SleepTabs.

Die Beweise für ihre Verwendung als Schlafmittel sind schwach. Viele Experten empfehlen gegen Diphenhydramin und Doxylaminsuccinat, einige sagen, dass sie die Schlafqualität verringern 17 , 50 , 51 .

Andere Nebenwirkungen können Schwindel, Verwirrtheit und Mundtrockenheit sein 17 .

Langzeitanwendung von OTC-Schlafmitteln kann dazu führen Arzneimitteltoleranz . Im Laufe der Zeit die Verwendung von Anticholinergika wie Antihistaminika können auch das Demenzrisiko erhöhen 52 , 53 .

Wenn Sie diese Schlafmittel ausprobieren möchten, sollten Sie sich an den gelegentlichen Gebrauch halten. Sie sollten niemals länger als 2 Wochen gleichzeitig verwendet werden 54 .

Menschen mit Atemwegserkrankungen, hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen sollten diese beiden Medikamente jedoch vollständig meiden. Sie können eine Reaktion des Nervensystems auslösen, die zu Tachykardie oder einer erhöhten Herzfrequenz führt 55 .

Ältere Erwachsene, insbesondere solche mit Leber- oder Nierenproblemen, sollten Diphenhydramin nicht verwenden. Sie haben ein erhöhtes Risiko für negative Nebenwirkungen 52 .

Zusammenfassung

Die Antihistaminika Diphenhydramin und Doxylaminsuccinat können Ihnen beim Schlafen helfen, obwohl dies nicht ihr Hauptzweck ist. Es sind viel stärkere Beweise erforderlich. Beachten Sie auch die möglichen Nebenwirkungen, bevor Sie diese Medikamente einnehmen.

Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Kräuter oder OTC-Medikamente zum Schlafen verwenden, insbesondere da das Potenzial für Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten mit Medikamenten wie Blutverdünnern.

Informieren Sie Ihren Arzt auch, wenn Ihre Schlafstörungen länger als 2 Wochen andauern.

Viele OTC-Schlafmittel führen nur zu geringfügigen Nebenwirkungen. Es ist jedoch wichtig, vorsichtig zu sein, da relativ wenig über die Langzeiteffekte einiger von ihnen bekannt ist.

Nebenwirkungen, die mit bestimmten Schlafmitteln in Verbindung gebracht wurden, sind nachstehend aufgeführt. Einige dieser Nebenwirkungen wurden nur anekdotisch oder in einigen Studien berichtet oder sie wurden nur bei Personen beobachtet, die hohe Dosen erhielten :

  • Melatonin : geringfügige Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel 12
  • Baldrianwurzel : Durchfall, Kopfschmerzen, Übelkeit und Herzklopfen 13 , 56
  • Magnesium : Durchfall, Übelkeit und Erbrechen bei hohen Dosen 57
  • Lavendel : Übelkeit und Verdauungsstörungen 27
  • Passionsblume : Schwindel und Verwirrung in seltenen Fällen 58
  • Glycin : weicher Stuhl und Bauchschmerzen, in seltenen Fällen 59
  • Tryptophan : leichte Übelkeit, trockener Mund, Schwindel und Zittern 42
  • Ginkgo biloba : leichte und seltene Nebenwirkungen wie Durchfall, Kopfschmerzen, Übelkeit und Hautausschlag 60
  • L-Theanin : keine bestätigten oder direkten Nebenwirkungen allein genommen; Durchfall und Bauchschmerzen in Kombination mit L-Cystin 61

Im Allgemeinen sollten schwangere oder stillende Frauen mit ihren Ärzten sprechen, bevor sie diese oder andere probieren. Ergänzungen . Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sollten vermieden werden, da nur wenige Untersuchungen vorliegen, die bestätigen, dass sie für diese Population sicher sind.

Magnesium, Glycin und Tryptophan sind alle wichtig für die Entwicklung des Fötus und müssen nicht vermieden werden, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Ihr Arzt muss Sie jedoch weiterhin über die richtige Dosierung informieren, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden 62 , 63 , 64 .

Zusammenfassung

Viele OTC-Schlafmittel führen bei kurzfristiger Anwendung nur zu geringfügigen Nebenwirkungen. Sie sollten dennoch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Kräuter oder OTC-Medikamente zum Schlafen einnehmen. Vermeiden Sie die meisten dieser Produkte vollständig, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Wenn Sie diese ausprobieren möchten, können Sie die meisten der oben genannten Informationen in irgendeiner Form online finden.

Denken Sie daran, dass qualitativ hochwertiger Schlaf für die allgemeine Gesundheit genauso wichtig ist wie gutes Essen und regelmäßiges Training.

Trotzdem haben viele Menschen Probleme, einzuschlafen, häufig aufzuwachen oder nicht ausgeruht aufzuwachen. Dies macht es schwierig, eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.

Versuchen Sie vor der Einnahme von Medikamenten die Einarbeitung gute Schlafpraktiken in Ihre Routine einfließen lassen, z. B. Elektronik aus dem Schlafzimmer fernhalten und die Koffeinaufnahme vor dem Schlafengehen begrenzen.

Die oben genannten Ergänzungsmittel sind eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines erholsamen Schlafes zu erhöhen. Allerdings sind sie in Kombination mit wahrscheinlich am effektivsten. gute Schlafpraktiken und -gewohnheiten .

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