Natrium - oft einfach als Salz bezeichnet - ist in fast allem enthalten, was Sie essen und trinken.

Es kommt in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, wird während des Herstellungsprozesses anderen zugesetzt und wird zu Hause und in Restaurants als Aromastoff verwendet.

Natrium ist seit einiger Zeit mit hohem Blutdruck verbunden, der bei chronischer Erhöhung zu Schäden an Blutgefäßen und Arterien führt. Dies erhöht wiederum das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen.

Daher haben mehrere Gesundheitsbehörden Richtlinien zur Begrenzung der Natriumaufnahme festgelegt.

Diese Richtlinien waren jedoch umstritten, da möglicherweise nicht jeder von einer natriumreduzierten Diät profitiert.

In diesem Artikel wird die Bedeutung von Natrium, das potenzielle Risiko eines Über- oder Unterkonsums und die Menge an Natrium, die Sie pro Tag essen sollten, erläutert.

Trotz seiner fortgesetzten Verleumdung ist Natrium ein notwendiger Nährstoff für eine gute Gesundheit.

Es gehört zu Ihrem Körper Elektrolyte Dies sind Mineralien, die elektrisch geladene Ionen erzeugen.

Eine Hauptquelle für Natrium in den meisten Diäten ist Salzzusatz in Form von Natriumchlorid - das sind 40 Gew .-% Natrium und 60 Gew .-% Chlorid 1 .

Weil Salz wird häufig in der Lebensmittelverarbeitung und -herstellung verwendet. Verarbeitete Lebensmittel machen schätzungsweise 75% des gesamten Natriumverbrauchs aus. 1 .

Der größte Teil des Natriums Ihres Körpers befindet sich in Ihrem Blut und der Flüssigkeit, die Ihre Zellen umgibt, wo es hilft, diese Flüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten.

Neben der Aufrechterhaltung eines normalen Flüssigkeitshaushalts spielt Natrium eine Schlüsselrolle für die normale Nerven- und Muskelfunktion.

Ihre Nieren helfen bei der Regulierung des Natriumspiegels Ihres Körpers, indem sie die Menge anpassen, die in Ihren Urin ausgeschieden wird. Sie verlieren auch Natrium durch Schwitzen.

Natriummangel in der Nahrung ist unter normalen Bedingungen sehr selten - auch bei Diäten mit sehr niedrigem Natriumgehalt 2 , 3 .

Zusammenfassung

Natrium ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Es spielt eine wichtige Rolle für die Nerven- und Muskelfunktion und hilft Ihrem Körper, einen normalen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Es ist seit langem bekannt, dass Natrium den Blutdruck erhöht - insbesondere bei Menschen mit erhöhten Spiegeln.

Die meisten Experten glauben, dass der Zusammenhang zwischen Natrium und Bluthochdruck erstmals 1904 in Frankreich festgestellt wurde 4 .

Diese Verbindung wurde jedoch erst Ende der 1940er Jahre allgemein anerkannt, als der Wissenschaftler Walter Kempner einen salzarmen Zustand demonstrierte. Reis Diät könnte den Blutdruck bei 500 Menschen mit erhöhten Spiegeln senken 5 .

Seitdem hat die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen übermäßiger Natriumaufnahme und hohem Blutdruck festgestellt 6 , 7 , 8 , 9 .

Eine der größten Studien zu diesem Thema ist die prospektive Studie zur Epidemiologie des ländlichen Raums oder PURE 10 .

Bei der Analyse des Natriumspiegels im Urin von mehr als 100.000 Menschen aus 18 Ländern auf fünf Kontinenten stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die mehr Natrium konsumierten, einen signifikant höheren Blutdruck hatten als diejenigen mit geringerer Aufnahme 10 .

Unter Verwendung derselben Population zeigten andere Wissenschaftler, dass Menschen, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumierten, ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und frühen Tod hatten als Menschen, die 3 bis 6 Gramm täglich konsumierten 11 .

Allerdings reagiert nicht jeder gleich auf Natrium.

Menschen mit hohem Blutdruck, Diabetes und chronischen Nierenerkrankung sowie ältere Erwachsene und Afroamerikaner reagieren tendenziell empfindlicher auf die blutdruckerhöhenden Wirkungen von Natrium 12 , 13 .

Wenn Sie salzempfindlich sind, wird empfohlen, die Natriumaufnahme zu begrenzen, da Sie möglicherweise ein höheres Risiko für blutdruckbedingte Herzerkrankungen haben 14 .

Zusammenfassung

Natrium erhöht den Blutdruck. Dieser Effekt ist in bestimmten Populationen stärker, macht sie salzempfindlicher und anfälliger für blutdruckbedingte Herzerkrankungen.

Seit Jahrzehnten fordern die Gesundheitsbehörden die Menschen auf, ihre Natriumaufnahme zu begrenzen, um den Blutdruck zu kontrollieren.

Es wird geschätzt, dass Ihr Körper nur 186 mg Natrium pro Tag benötigt, um richtig zu funktionieren.

Es wäre jedoch fast unmöglich, so wenig zu konsumieren, Ihren Energiebedarf zu decken und die empfohlene Aufnahme anderer wichtiger Produkte zu erhalten. Nährstoffe .

Daher empfiehlt das Institute of Medicine IOM gesunden Erwachsenen, 1.500 mg 1,5 Gramm Natrium pro Tag zu konsumieren 14 .

Gleichzeitig empfehlen IOM, USDA und das US-Gesundheitsministerium, dass gesunde Erwachsene ihre tägliche Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg 2,3 Gramm beschränken - das entspricht einem Teelöffel Salz 14 , 15 .

Diese Grenze wurde auf der Grundlage klinischer Studien festgelegt, dass eine Natriumaufnahme von mehr als 2.300 mg 2,3 g pro Tag den Blutdruck und den Anstieg nachteilig beeinflussen kann. Herzkrankheitsrisiko .

Aufgrund des erhöhten Natriumverlusts durch Schweiß gelten diese Richtlinien nicht für hochaktive Personen wie Leistungssportler oder Arbeiter, die Hitze ausgesetzt sind.

Andere Organisationen geben andere Empfehlungen ab.

Die WHO schlägt vor, 2.000 mg 2 Gramm Natrium pro Tag zu konsumieren, und die American Heart Association rät zu einer deutlich geringeren Aufnahme von 1.500 mg 1,5 Gramm pro Tag 16 , 17 .

Heute konsumieren Amerikaner viel mehr Natrium als von den Gesundheitsbehörden empfohlen - durchschnittlich 3.400 mg 3,4 Gramm täglich 15 .

Diese Empfehlungen waren jedoch umstritten, da Menschen mit normalem Blutdruck möglicherweise nicht von einer Einschränkung ihrer Natriumaufnahme profitieren 18 , 19 .

Tatsächlich gibt es nur begrenzte Hinweise darauf, dass weniger Salz das Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen senkt. Es kann sogar schädlich sein 18 .

Zusammenfassung

Die Gesundheitsbehörden empfehlen für die Herzgesundheit zwischen 1.500 mg 1,5 Gramm und 2.300 mg 2,3 Gramm Natrium pro Tag - viel weniger, als die Amerikaner im Durchschnitt konsumieren.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Reduzierung der Natriumaufnahme auf die empfohlenen Werte schädlich sein kann.

In einer Übersichtsstudie mit mehr als 133.000 Menschen mit und ohne Bluthochdruck aus 49 Ländern auf sechs Kontinenten untersuchten die Forscher, wie sich die Natriumaufnahme auf das Risiko von Herzerkrankungen und frühem Tod auswirkt 20 .

Die Überprüfung ergab, dass Menschen, die weniger als 3.000 mg 3 Gramm Natrium pro Tag konsumierten, unabhängig vom Blutdruck häufiger an Herzerkrankungen leiden oder sterben als Menschen, die 4.000 bis 5.000 mg 4 bis 5 Gramm konsumierten.

Darüber hinaus hatten diejenigen, die weniger als 3.000 mg 3 Gramm Natrium pro Tag konsumierten, schlechtere gesundheitliche Ergebnisse als Menschen, die 7.000 mg 7 Gramm konsumierten.

Dennoch fanden Forscher auch heraus, dass Menschen mit hohem Blutdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumierten, ein signifikant höheres Risiko für Herzkrankheiten oder den Tod hatten als Menschen, die 4 bis 5 Gramm konsumierten.

Diese und andere Ergebnisse legen nahe, dass zu wenig Natrium kann gesundheitsschädlicher sein als höhere Zufuhren 10 , 11 , 20 .

Zusammenfassung

Bei Menschen mit hohem und normalem Blutdruck hat sich gezeigt, dass zu wenig Natrium die Gesundheit mehr verschlechtert als zu viel.

Menschen mit hohem Blutdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumieren, sollten auf jeden Fall weniger konsumieren.

Dies kann auch gelten, wenn Sie von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater angewiesen wurden, Ihre Natriumaufnahme aus medizinischen Gründen zu begrenzen - wie im Fall einer natriumarmen therapeutischen Diät.

Eine Reduzierung des Natriumspiegels scheint jedoch keinen großen Unterschied zu machen. gesunde Menschen .

Obwohl die Gesundheitsbehörden weiterhin auf eine geringere Natriumaufnahme drängen, kann eine zu starke Reduzierung des Natriumspiegels - unter 3 Gramm pro Tag - die Gesundheit beeinträchtigen.

Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 3 Gramm Natrium pro Tag konsumieren, ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und frühen Tod haben als Menschen mit einer Aufnahme von 4 bis 5 Gramm.

Dies wirft Bedenken auf, ob die aktuellen Natriumrichtlinien - von 1.500 mg 1,5 Gramm bis 2.300 mg 2,3 Gramm - mehr schaden als nützen, da eine wachsende Zahl von Beweisen darauf hindeutet, dass diese Werte möglicherweise zu niedrig sind.

Da jedoch nur 22% der Bevölkerung aus 49 Ländern mehr als 6 Gramm Natrium pro Tag konsumieren, ist die Menge an Natrium, die gesunde Menschen derzeit aufnehmen, wahrscheinlich sicher 20 .

Zusammenfassung

Wenn Sie mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumieren und hohen Blutdruck haben, ist es eine gute Idee, die Natriumaufnahme zu begrenzen. Wenn Sie jedoch gesund sind, ist die Menge an Salz, die Sie derzeit konsumieren, wahrscheinlich sicher.

Das Erreichen der von den Gesundheitsbehörden empfohlenen geringen Mengen an Natrium kann schwierig sein und ist möglicherweise nicht optimal für Ihre Gesundheit.

Es gibt praktischere und effektivere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne sich nur darauf konzentrieren zu müssen, wie viel Natrium Sie verbrauchen.

Übung

Übung ist mit einer Vielzahl von verbunden gesundheitliche Vorteile - einschließlich niedrigerem Blutdruck 21 .

Eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining ist ideal, aber schon beim Gehen können Sie Ihr Niveau senken 22 , 23 , 24 , 25 .

Wenn Sie es nicht in ein Fitnessstudio schaffen, versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag zu laufen. Wenn diese Dauer zu lang ist, um sie auf einmal zu erreichen, teilen Sie sie in drei 10-Minuten-Blöcke auf.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Die meisten Leute nicht genug Obst essen und Gemüse.

Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Blutdruck senken können 26 , 27 .

Gemüse wie Salat, Rote Beete, Spinat und Rucola sind ebenfalls gute Nitratquellen, die Ihre Produktion steigern. Stickoxid 28 , 29 .

Stickstoffmonoxid entspannt Ihre Blutgefäße und Arterien, wodurch sie sich erweitern und den Blutfluss erhöhen - was letztendlich Ihren Blutdruck senkt 30 .

Essen Sie weniger Kalorien

Natriumverbrauch ist mit Kalorienaufnahme verbunden - je mehr Kalorien Sie essen, desto mehr Natrium verbrauchen Sie 31 .

Da die meisten Menschen mehr Kalorien verbrauchen, als sie täglich benötigen, ist es am einfachsten, die Natriumaufnahme zu reduzieren, ohne viel darüber nachzudenken.

Essen weniger Kalorien kann auch den Gewichtsverlust fördern, was auch Ihren Blutdruck senken kann 26 , 32 , 33 , 34 .

Alkohol begrenzen

Zusätzlich zu mehreren anderen gesundheitlichen Folgen, schwer Alkohol Aufnahme ist signifikant mit erhöhtem Blutdruck verbunden 26 , 35 , 36 , 37 .

Frauen und Männer sollten ihren Alkoholkonsum auf ein oder zwei Getränke pro Tag beschränken. Wenn Sie diese Empfehlungen überschreiten, möchten Sie möglicherweise den Alkoholkonsum reduzieren 38 .

Ein Getränk Alkohol entspricht :

  • 355 ml normales Bier
  • 237–266 ml Malzlikör
  • 5 Unzen 148 ml Wein
  • 44 ml destillierte Spirituosen
Zusammenfassung

Es gibt effizientere und effektivere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken, als Ihre Natriumaufnahme zu beobachten. Dazu gehören Bewegung, mehr Obst und Gemüse essen und Kalorien und Alkohol reduzieren.

Natrium ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper für viele wichtige Funktionen benötigt.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen zwischen 1,5 und 2,3 Gramm Natrium pro Tag. Zunehmende Evidenz deutet jedoch darauf hin, dass diese Richtlinien möglicherweise zu niedrig sind.

Menschen mit hohem Blutdruck sollten 7 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Wenn Sie jedoch gesund sind, ist die Menge an Salz, die Sie derzeit konsumieren, wahrscheinlich sicher.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Blutdruck machen, können Sie verschiedene andere, effektivere Dinge tun, z. B. Sport treiben, Ihre Ernährung optimieren oder Abnehmen .