Wenn Sie jemals Sport schauen, haben Sie wahrscheinlich Athleten gesehen, die vor, während oder nach einem Wettkampf an bunten Getränken nippten.
Diese Sportgetränke machen einen großen Teil der Leichtathletik und des großen Geschäfts rund um den Globus aus.
Viele Menschen glauben, dass diese Getränke das magische Elixier sind, um die Trainingsleistung zu verbessern, auch wenn Sie kein Sportler sind.
Andere werden Ihnen jedoch sagen, dass dies nur Marketing ist und Sie sich an Wasser halten sollten.
Wasser macht den größten Teil Ihres Körpergewichts aus und ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers
Zusätzlich zum Wasserverlust durch Urin, Schweiß und Kot verliert Ihr Körper kontinuierlich Wasser durch Ihre Haut und die Luft, die Sie ausatmen
Um diese Verluste zu ersetzen und die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern, wird häufig empfohlen, den ganzen Tag über regelmäßig Flüssigkeit zu trinken
Obwohl die Bedürfnisse variieren können, die empfohlene tägliche Flüssigkeit Aufnahme beträgt 91 Unzen 2,7 Liter für erwachsene Frauen und 125 Unzen 3,7 Liter für erwachsene Männer 5 .
Die Hauptzutaten in Sportgetränken
Wasser ist der Hauptbestandteil von Sportgetränken, aber sie enthalten auch andere Substanzen, einschließlich Kohlenhydrate und Elektrolyte, die die Leistung verbessern sollen.
Die Kohlenhydrate in diesen Getränken liegen häufig in Form von Zuckern wie Glukose, Saccharose und Fruktose vor, können aber auch in anderen Formen vorliegen.
Sportgetränke bestehen normalerweise aus 6–8% Kohlenhydraten. Eine 6% ige Lösung enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 240 Flüssigunzen 240 ml
Einige Sportgetränke sind jedoch kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei, um diejenigen anzusprechen, die Wasser und Elektrolyte ohne zusätzliche Kalorien wünschen.
Elektrolyte oder Mineralien mit elektrischer Ladung sind für den normalen Betrieb Ihres Körpers unerlässlich 7 .
Die Hauptelektrolyte in Sportgetränken sind Natrium und Kalium
Beliebte Marken von Sportgetränken sind unter anderem Gatorade®, Powerade® und All Sport®.
Obwohl es verschiedene Marken gibt, gibt es wahrscheinlich keinen großen Unterschied in der Wirksamkeit der wichtigsten Sportgetränke auf dem Markt
Obwohl viel über Sportgetränke geforscht wurde, haben einige Leute die Gültigkeit dieser Studien in Frage gestellt.
Insbesondere haben einige Bedenken hinsichtlich der Beziehung zwischen den großen Unternehmen, die Sportgetränke herstellen, und den Wissenschaftlern, die die Studien durchführen, geäußert
ZusammenfassungSportgetränke enthalten Wasser und Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Die meisten enthalten auch Kohlenhydrate. Es gibt verschiedene Marken von Sportgetränken, aber es gibt wahrscheinlich keine wesentlichen Unterschiede in ihren Auswirkungen auf den Körper.
Die Hauptkomponenten von Sportgetränken - Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte - sind jeweils für verschiedene Aspekte der Trainingsleistung wichtig.
Wasser und Elektrolyte gehen im Schweiß verloren und es ist wichtig, sie zu ersetzen, insbesondere bei längerem Training
Ihr Körper speichert Kohlenhydrate in Ihren Muskeln und in der Leber, die als Glykogen bezeichnet werden und während des Trainings als Kraftstoff verwendet werden
Der Konsum von Kohlenhydraten vor oder während des Trainings kann dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Ihrem Körper die eigenen Kohlenhydratspeicher ausgehen
Sportgetränke sollen diese drei wichtigen Inhaltsstoffe mit dem Ziel versorgen, die Trainingsleistung oder die Erholung zu verbessern
Viele Studien haben die Auswirkungen von Sportgetränken auf die Trainingsleistung untersucht, und ein Großteil dieser Forschung wurde an Sportlern durchgeführt.
Kurzzeitübung
Es ist nicht ganz klar, ob Sportgetränke für kurzzeitige Übungen von Vorteil sind.
Ein Bericht untersuchte neun Studien über intensives Radfahren oder Laufen von 30 bis 60 Minuten Dauer
Sechs der Studien zeigten, dass Sportgetränke die Trainingsleistung begünstigten. Alle Teilnehmer waren jedoch trainierte Athleten, die intensive Übungen durchführten.
Eine Studie an trainierten Radfahrern ergab, dass ein Sportgetränk die Leistung während einer Stunde intensiven Radfahrens im Vergleich zu einem Placebo um etwa 2% verbesserte
Trotz dieser Ergebnisse gibt es keine eindeutigen Belege für die Vorteile von Sportgetränken für kurzzeitige Aktivitäten wie Springen, Sprinten und Beweglichkeitsübungen
Ebenso wurden keine klaren Vorteile für das Krafttraining nachgewiesen
Mannschaftssport und intermittierende Bewegung
Die Verwendung von Sportgetränken ist in Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Fußball sehr verbreitet.
Diese Sportarten beinhalten intermittierende Aktivitäten, die zwischen intensiver Bewegung und Ruhe wechseln.
Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Kohlenhydratgetränken wie Sportgetränken die Müdigkeit verringern und die Leistung bei Sportarten wie Fußball und Rugby verbessern kann
Andere Studien haben das Radfahren für Zeiträume von 1,5 bis 4 Stunden mit periodischer Ruhe untersucht.
Ein Bericht ergab, dass 9 von 12 Studien mit dieser Art von Übung im Vergleich zu einem Placebo eine bessere Leistung beim Konsum von Sportgetränken zeigten
Längere kontinuierliche Übung
Im Gegensatz zu intermittierendem Training wird kontinuierliches Training ohne Ruhezeiten durchgeführt.
In vielen Studien wurden die Auswirkungen von Kohlenhydratgetränken wie Sportgetränken bei kontinuierlichem Training von 1 bis 4 Stunden oder länger untersucht, z. B. beim Laufen und Radfahren.
Die meisten dieser Studien zeigen Leistungsverbesserungen beim Konsum dieser Getränke
Ebenso profitieren Sportler in Mannschaftssportarten, die längerem kontinuierlichem Training am ähnlichsten sind, wie z. B. Fußball, am wahrscheinlichsten von Sportgetränken
Diese Verbesserungen können auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Sportgetränke Kohlenhydrate für Energie liefern, da die Vorräte Ihres Körpers zur Neige gehen und Austrocknung verhindern
Wie viele Kohlenhydrate?
Im Allgemeinen nimmt die Anzahl der Kohlenhydrate, die von Vorteil sein können, mit zunehmender Trainingsdauer zu.
Untersuchungen haben gezeigt, dass kleine Mengen an Kohlenhydraten weniger als 30 Gramm pro Stunde die Trainingsleistung bei Ereignissen von 30 bis 75 Minuten verbessern können
Es wird empfohlen, in Sitzungen von 1 bis 2 Stunden bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde oder etwa 16 Flüssigunzen eines Sportgetränks mit 6% Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Sitzungen von 2 bis 3 Stunden können von mehr Kohlenhydraten profitieren - bis zu 60 Gramm pro Stunde
Diese Empfehlungen gelten jedoch für kontinuierliche Aktivitäten mit hoher Anstrengung ohne Pause. Die gleichen Richtlinien gelten nicht für bestimmte intermittierende Aktivitäten wie Krafttraining.
ZusammenfassungBei Sportlern können Sportgetränke die Leistung bei verschiedenen Arten von Training verbessern, wobei die deutlichsten Vorteile bei längerem Training ohne Pause sichtbar werden. Die Anzahl der Kohlenhydrate, die vorteilhaft sein können, nimmt mit zunehmender Trainingsdauer zu.
Bei der Entscheidung, ob Sportgetränke für Sie von Nutzen sein können, sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen.
Art und Intensität der Übung
Berücksichtigen Sie zunächst Ihre Trainingsgewohnheiten sowie die Dauer und Intensität Ihres Trainings.
Während Sportgetränke Sportlern zugute kommen können, die lange oder intensive Trainingseinheiten absolvieren, sind sie für die meisten Sportler wahrscheinlich nicht erforderlich.
Wenn Sie weniger als 1 Stunde lang leichte bis mittelschwere Übungen wie Gehen oder Joggen ausführen, müssen Sie wahrscheinlich keine Sportgetränke verwenden.
Wenn Sie nur Krafttraining durchführen, müssen Sie wahrscheinlich keine Sportgetränke verwenden, selbst wenn Sie mehr als eine Stunde im Fitnessstudio verbringen.
Ein Großteil Ihrer Zeit kann zwischen den Sätzen liegen, und Krafttraining reduziert die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers nicht so stark wie Ausdauertraining
Wenn Sie sich für ein Sportgetränk entscheiden, sollten Sie wahrscheinlich kleinere Mengen für weniger als eine Stunde Training und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate für eine Sitzung von 1 bis 2 Stunden konsumieren
Sie können den Gewichtsverlust beeinflussen
Für diejenigen, die versuchen zu warten oder Gewicht verlieren Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Energiebilanz oder das Gleichgewicht zwischen der Anzahl der verbrauchten und verbrannten Kalorien.
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie an einem Tag mehr Kalorien verbrennen. als Sie verbrauchen .
Wenn Sportgetränke für die Art der Übung, die Sie ausführen, nicht erforderlich sind, erhalten Sie durch den Konsum unnötige Kalorien, die Ihre Gewichtsverlustziele beeinträchtigen könnten.
Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Konsum von Sportgetränken während Übungen wie Laufen die während des Trainings verbrauchten Kalorien nicht „rückgängig macht“
Zum Beispiel kann eine 68 kg schwere Person beim 30-minütigen Joggen etwa 240 Kalorien verbrennen 17 .
Der Verzehr von 355 ml eines herkömmlichen Sportgetränks kann etwa 20 Gramm Kohlenhydrate und nur 80 Kalorien liefern.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass einige Aktivitäten möglicherweise nicht viele Kalorien verbrennen, selbst wenn sie sich schwierig anfühlen.
Zum Beispiel kann Krafttraining in einer 30-minütigen Sitzung nur etwa 120 Kalorien verbrennen, wenn Sie 68 kg wiegen 18 .
Überlegen Sie, ob für Art und Dauer der Übung ein Sportgetränk erforderlich ist, und achten Sie darauf, wie viele Kalorien Sie aus diesen Getränken verbrauchen.
ZusammenfassungObwohl Sportgetränke die Leistung von Sportlern während verschiedener Arten von Übungen verbessern können, sind sie für die meisten Menschen wahrscheinlich unnötig. Wenn Sie diese Getränke trinken, ist es wichtig, sie nicht zu stark zu konsumieren.
Ein Großteil der Vermarktung von Sportgetränken konzentriert sich auf deren Fähigkeit, Sie durch Ersetzen von durch Schweiß verlorenem Wasser und Elektrolyten mit Feuchtigkeit zu versorgen.
hydratisiert bleiben
Wie viel Sie schwitzen, kann von vielen Faktoren abhängen, darunter wie lange und intensiv Sie trainieren, Ihr Trainingsniveau und Ihre Umgebung.
Die Schwitzrate beim Menschen kann zwischen etwa 10 Unzen / Stunde 0,3 Liter / Stunde und 81 Unzen / Stunde 2,4 Liter / Stunde liegen
Außerdem wird empfohlen, dass Sportler während des Trainings nicht mehr als 2–3% ihres Körpergewichts durch Schweiß verlieren
Es wird jedoch diskutiert, ob Sportgetränke wirksamer als Wasser sind, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Andere Optionen, um hydratisiert zu bleiben
In einer Studie wurden 13 verschiedene Getränke, einschließlich Sportgetränke und Wasser, verglichen, um festzustellen, wie gut sie den Körper mit Feuchtigkeit versorgt haben
Die Forscher stellten 33,8 Flüssigunzen 1 Liter jedes dieser Getränke zur Verfügung und sammelten in den nächsten Stunden Urin.
Sie fanden heraus, dass Milch, Orangensaft und eine orale Rehydrierungslösung die höchste Menge an Hydratation lieferten.
Orale Rehydratationslösungen wurden speziell entwickelt, um Flüssigkeitsretention zu verursachen und enthalten mehr Natrium und Kalium als ein normales Sportgetränk.
Ein interessanter Befund aus dieser Studie war, dass es keinen Unterschied in der Feuchtigkeitsfähigkeit von Wasser, Sportgetränken, Tee und Cola gab.
In der Tat haben einige Getränke, die normalerweise als dehydrierend gelten, wie Kaffee und Bier, den Körper ungefähr so stark mit Wasser versorgt wie Wasser.
Tatsächlich haben andere Untersuchungen gezeigt, dass Kaffee kann helfen, Sie entgegen der landläufigen Meinung hydratisiert zu halten
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Getränke zu Ihrem täglichen Flüssigkeitsbedarf beitragen und Sie mit Feuchtigkeit versorgen können.
Dies bedeutet nicht, dass Sie während des Trainings Cola oder Bier trinken sollten, aber es zeigt, dass eine Vielzahl von Getränken den ganzen Tag über Feuchtigkeit spenden kann.
Genießen Sie Ihr Getränk
Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, dass Ihr Genuss bestimmter Getränke Einfluss darauf haben kann, wie viel Sie trinken.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler aufgrund des Geschmacks von Sportgetränken mehr trinken, als wenn sie nur Wasser konsumieren würden
Infolgedessen können Getränke, die besser schmecken, zur Erhöhung des Flüssigkeitsverbrauchs bei Personen beitragen, bei denen möglicherweise das Risiko einer Dehydration besteht.
ZusammenfassungWährend Sportgetränke dazu beitragen können, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können dies auch viele andere Getränke tun. Wasser und Sportgetränke bieten eine ähnliche Menge an Feuchtigkeit, obwohl der Geschmack von Sportgetränken dazu führen kann, dass einige Personen mehr trinken.
Sportgetränke sind bei Sportlern und Freizeitsportlern sehr beliebt, aber es wird diskutiert, ob sie besser sind als normales Wasser.
Die Hauptkomponenten von Sportgetränken sind Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte.
Die Forschung unterstützt ihre Vorteile bei Sportlern und solchen, die lange oder intensive Übungen durchführen. Die empfohlene Menge variiert je nach Art der Übung.
Die meisten aktiven Personen in der Allgemeinbevölkerung trainieren jedoch nicht intensiv genug oder nicht lange genug, um Sportgetränke zu benötigen.
Zusätzlich können viele Getränke Ihren Körper genauso effektiv mit Feuchtigkeit versorgen wie Sportgetränke, einschließlich klares Wasser.
Wenn Sie Sportgetränke verwenden, achten Sie auf deren Kaloriengehalt.
Insgesamt können Sportgetränke sehr aktiven Personen und Sportlern zugute kommen, sind jedoch für die meisten Menschen nicht erforderlich.
